Nerimo sąlygos, tokios kaip socialinis nerimas ir potrauminio streso sutrikimas, dažnai sustiprėja vengiant susidoroti. Vengimas susidoroti - tai tam tikrų minčių, jausmų ar situacijų vengimas, siekiant sumažinti nerimą arba jį sumažinti. Tačiau kuo labiau vengsite nerimą keliančių situacijų, tuo labiau būsite paveikti. Galite sustabdyti vengimo elgesį, pirmiausia informuodami apie vengimą. Tada galite jį įveikti naudodami nerimo kontrolės metodus ir palaipsniui atsidurdami nerimą keliančiose situacijose.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: ugdykite toleranciją nerimą keliančioms situacijoms
Žingsnis 1. Pradėkite nuo mažų
Jei išmoksite toleruoti nemalonias mintis ir jausmus, jums nereikės vengti susidorojimo. Ekspozicijos terapija dažnai padeda sumažinti nerimą dėl tam tikrų situacijų. Tačiau nenorite per greitai įsitraukti į nerimą keliančią situaciją.
- Praktikuokite ekspoziciją palaipsniui ugdydami toleranciją. Tai galite padaryti pradėdami nuo veiklos ar įvykio, kuris sukelia mažiausiai nerimo. Kai tai įvaldysite, galite palaipsniui pereiti prie tos, kuri sukelia daugiau ir daugiau. Įsitikinkite, kad nustatėte realų laiko tarpą šiam tikslui pasiekti. Atminkite, kad tai neįvyks per naktį ir greičiausiai kurį laiką būsite nebaigtas darbas, ir tai gerai.
- Tai galite padaryti efektyviau sudarydami sąrašą. Įvertinkite tas situacijas, kurios jums kelia nerimą. Pavyzdžiui, galite išvardyti „kalbėdami prieš auditoriją“, „pakviesti ką nors į pasimatymą“arba „eiti į restoraną vienas“. Pradėkite nuo mažiausiai nerimą keliančios situacijos ir eikite aukštyn.
- Kai pasiekiate tikslą, raskite būdą švęsti ar paminėti kiekvieną žingsnį. Tai gali būti net kažkas mažo, pavyzdžiui, įrašyti jį į savo žurnalą ir garsiai pasveikinti save.
Žingsnis 2. Sudarykite planą
Planuokite atsidurti situacijose, kurių paprastai vengiate. Pasiruoškite nerimo patirčiai pasirinkdami vieną mintį, jausmą, veiklą ar situaciją, kuri paprastai sukelia nerimą.
- Pavyzdžiui, jei norite savarankiškai eiti į restoraną, pirmiausia galite pradėti keletą kartų išsinešti. Tada galite paprašyti atsisėsti.
- Kitas būdas sudaryti planą gali būti poveikio lygis. Pavyzdžiui, jums gali būti gerai pusryčiauti vienam, bet vakarienė kelia nerimą. Jūs norėsite palaipsniui pradėti valgyti vakarienę vien restorane.
- Norėdami padidinti tikimybę, kad laikysitės savo plano, galbūt norėsite turėti bičiulį atskaitomybės. Tai gali būti psichikos sveikatos specialistas, draugas ar šeimos narys. Įsitikinkite, kad jie yra susipažinę su veiksmais, kuriuos pasirinkote atlikti, ir kad jie padės jums atsakyti.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
3. Nuraminkite save, kai užplūsta nerimas
Kai atsidursite nerimą keliančioje situacijoje, naudokite save raminančius metodus. Be gilaus kvėpavimo ir laipsniško raumenų atpalaidavimo, galite klausytis raminančios muzikos ar teiginių frazių, tokių kaip „Aš galiu tai padaryti“arba „Aš esu drąsus“.
Dar viena naudinga frazė, kurią galite sau pakartoti: „Joks nerimas negali tęstis amžinai“. Tai padės jums prisiminti, kad tai, ką jaučiatės, yra laikina
Žingsnis 4. Atlikite savo minčių realybės testavimą
Kai pradėsite priprasti prie nerimo pojūčių, turėsite sutelkti dėmesį į mintis, supančias šias situacijas. Realybės testavimas leidžia įvertinti situaciją objektyviu požiūriu, siekiant sumažinti jos keliamą nerimą.
- Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Negaliu paprašyti pono Tomo paaiškinti užduotį po pamokos. Paskutinį kartą jis ant manęs šaukė “. Pabandykite pažvelgti į šią situaciją iš skirtingų pusių. Ar yra kitų būdų jį peržiūrėti?
- Realybė tokia, kad vien todėl, kad ponas Thomas praeitą kartą rėkė, dar nereiškia, kad šį kartą jis tai padarys. Be to, jis galėjo šaukti dėl priežasčių, nesusijusių su jūsų klausimu. Galbūt jam buvo bloga diena ir jis buvo pavargęs. Galbūt šį kartą jo nuotaika geresnė.
- Jei negalite savarankiškai koreguoti savo minčių, taip pat galite pabandyti susisiekti su objektyviu asmeniu, kad padėtų jums grįžti į realybę. Pasakykite jiems, kas vyksta ir dėl ko nerimaujate.
Žingsnis 5. Gaukite pagalbos iš profesionalo
Mokymasis toleruoti nerimą keliančias situacijas gali būti sudėtingas. Galite kreiptis pagalbos į profesionalus, kurie padės sustabdyti jūsų elgesį vengiant. Įrodyta, kad viena terapijos forma, žinoma kaip poveikio terapija, veiksmingai padeda sumažinti nerimą ir jį provokuojančius įvykius.
Atminkite, kad yra daug skirtingų poveikio tipų ir lygių. Pvz., Jūsų terapeutas gali nuspręsti naudoti laipsnišką metodą, kad iš pradžių parodytų jums dalykus, kurie jums sukelia nedidelį nerimą, arba gali pasinaudoti potvynio metodu ir parodyti jus labiausiai nerimą keliančiam dalykui ar dalykams.. Priklausomai nuo to, kas jums kelia nerimą, jie gali naudoti in vivo ekspozicijos terapiją, kuri iš tikrųjų parodo jus, ko bijote, arba įsivaizduojamą ekspozicijos terapiją, kai įsivaizduojate poveikį
2 metodas iš 3: mokymasis kontroliuoti nerimą
Žingsnis 1. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Stresas ir nerimas sukelia sunkų kvėpavimą. Giliai kvėpuodami galite efektyviai kontroliuoti nerimą ir aktyvuoti natūralią kūno atsipalaidavimo reakciją, o tai priešins jūsų smegenų jausmą, kad jums gresia pavojus. Šie pratimai padeda suvokti, kad esate saugūs-širdies ritmas sulėtėja, kraujospūdis krenta ir raumenys pradeda atsipalaiduoti.
- Pradėkite gilaus kvėpavimo praktiką, kurią galite panaudoti, kad išvengtumėte susidorojimo.
- Pabandykite lėtai kvėpuoti nosimi iki penkių. Trumpai sulaikykite kvėpavimą. Tada iškvėpkite per burną iki penkių. Kartokite tai kelis kartus, kol pradėsite jaustis labiau atsipalaidavę.
Žingsnis 2. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Dažnai, susidūrę su nerimu, įtempiate įvairias raumenų grupes. Išmokę sušvelninti ir atpalaiduoti šiuos raumenis, galite sumažinti savo nerimą.
Norėdami praktikuoti laipsnišką raumenų atpalaidavimą, raskite ramią, patogią vietą sėdėti ar gulėti. Pradėkite nuo galvos viršaus arba nuo kojų apačios. Dirbdami aukštyn, įtempkite kiekvieną raumenų grupę. Akimirką palaikykite įtampą, tada atleiskite. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi atsipalaidavusi būsena. Tęskite visą kūną
3. Įgykite stebėtojo požiūrį į nerimą keliančias mintis
Žingsnis atgal ir savo minčių peržiūra iš kito objektyvo gali padėti pastebėti, kad jos neprivalo jūsų valdyti. Tai taip pat padeda įgyti objektyvumo, kai norite pradėti mesti iššūkį nerimastingoms mintims.
Iškilus nerimastingai minčiai, išsakykite ją. Galite pasakyti: „Man kyla mintis, kad noriu praleisti socialinį renginį. Aš nenoriu, kad į mane žiūrėtų žmonės “
Žingsnis 4. Išbandykite sąmoningumą
„Mindfulness“gali būti naudojamas kasdieniame gyvenime, kad padėtų jums sureguliuoti dėmesį. Tai padeda, kai nerimą keliančios mintys užvaldo jūsų smegenis, sulėtinti tempą ir sutelkti dėmesį į esamą akimirką. Tikslas yra visiškai sutelkti dėmesį į veiklą, neatsižvelgiant į konkuruojančias mintis.
- Valgydami galite atkreipti dėmesį į dėmesį, sutelkdami dėmesį tik į maisto pojūčius, kramtydami ir nuriję. Taip pat galite nusiprausti po dušu, apsirengti sąmoningai arba vairuoti sąmoningai.
- Kad tai taptų įpročiu, į savo tvarkaraštį įtraukite sąmoningumo pratimus. Tai padės visą laiką geriau suvokti savo kūną, kvėpavimą ir protą.
3 iš 3 metodas: stebėkite savo vengimą
Žingsnis 1. Skirkite šiek tiek laiko stebėjimui ir registravimui, kaip išvengti vengimo
Norėdami sustabdyti vengimą susidoroti, turite žinoti, kad tai darote. Praleiskite šiek tiek laiko stebėdami savo mintis, jausmus ir elgesį.
Paprašykite artimų žmonių pranešti, kai jums atrodo, kad vengsite dalykų, kurie jums kelia nerimą
Žingsnis 2. Užsirašykite situacijas, kurių esate linkę vengti
Turėkite su savimi užrašų knygelę, kad galėtumėte užrašyti bet kokią įdomią informaciją, kurią sužinojote stebėdami. Atkreipkite dėmesį, kurios situacijos skatina vengti, o ką darote, kad jų išvengtumėte.
- Pavyzdžiui, galite vengti įeiti į tam tikrą mokyklos pastatą, nes tai primena gėdingą įvykį, įvykusį ten.
- Galite būti nustebinti, kiek stengiatės išvengti dalykų, kurie verčia jus nerimauti. Pavyzdžiui, galite apsimesti sergančiu ar meluoti dėl ankstesnių sužadėtuvių.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į mintis ir jausmus, kurių turite vengdami
Nors galite užsiimti vengimu, kad išvengtumėte nerimo, galite pastebėti, kad jis turi priešingą poveikį. Vengimas riboja jūsų galimybes augti ir mokytis iš to, ko bijote. Ir tai galiausiai padidina jūsų stresą ir nerimą.
Užsirašykite savo mintis ir jausmus, kai vengsite. Pavyzdžiui, galite vengti pastato, tačiau vis tiek jaučiate nerimą. Arba pastebite, kad galvojate: „Aš toks keistuolis“
Žingsnis 4. Pamatykite vengimo poveikį jūsų sveikatai ir savijautai
Norėdami visiškai imtis veiksmų prieš vengimą susidoroti, turite pripažinti, kad vengimas nepadeda. Pagalvokite apie kai kurias situacijas ar įvykius, kurių išvengėte, ir jų rezultatus.
- Ar buvo neigiamų pasekmių, susijusių su vengimu susidoroti? Galbūt praradote draugą, praleidote didelę darbo galimybę arba dėl to matote save silpną.
- Taip pat būtinai paklauskite savo sutuoktinio, šeimos ir artimų draugų: „Ar mano nerimas kaip nors veikia jūsų gyvenimą?
