Didėjant juosmens dydžiui visame pasaulyje ir didėjant ligų dažniui, daugelis žmonių mato sveikos mitybos naudą. Švari mityba gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir apsisaugoti nuo sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos ar vėžys. Jei neužaugote valgydami švarią dietą, kurią sudaro „tikras“arba natūralus ir sveikas maistas, kuris yra minimaliai perdirbtas, dar nevėlu pakeisti savo įpročius. Apmąstydami savo mitybos įpročius, pakeisdami „nešvarius“įpročius ir išlaikydami juos visą gyvenimą, galite pasinaudoti daugybe švarios mitybos privalumų visą gyvenimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Jūsų mitybos įpročių apmąstymas
Žingsnis 1. Sužinokite apie švaraus valgymo sąvoką
Švarus valgymas skamba kaip gana paprasta sąvoka, tačiau ji apima tam tikras konkrečias maisto apdorojimo sąlygas. Sužinoję apie šias sąlygas, galite pakeisti savo mitybą ir sveikai maitintis visą gyvenimą.
- Pagal apibrėžimą švarus valgymas apima maisto produktų vartojimą natūraliausiu pavidalu.
- Keisti natūralią maisto formą taip pat laikoma maisto perdirbimu, net jei jis yra minimalus. Pavyzdžiui, brokolių garinimas arba obuolių sutrynimas į obuolių padažą būtų maisto perdirbimo forma.
Žingsnis 2. Įvertinkite savo mitybos įpročius
Negalėsite valgyti švariai, nebent įsivaizduosite savo dabartinius valgymo būdus. Įvertinus tai, kaip valgote, galėsite nustatyti gerus ir blogus įpročius, taip pat maisto produktus ar elgesį, kurie sukelia nesveikų pasekmių.
- Geriausias būdas įvertinti savo mitybos įpročius yra maisto dienoraštis nuo dviejų iki keturių savaičių. Šiuo metu užsirašykite viską, ką valgote, įskaitant užkandžius ar maisto produktus, kuriuos valgote praeityje. Galbūt norėsite atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų maistas yra perdirbtas ar rafinuotas (pvz., Parduotuvėje parduodama balta duona, o ne naminiai nesmulkinti grūdai).
- Gera mintis kiekvieną dieną užsirašyti, kaip jaučiatės. Užsirašykite, kaip jaučiatės prieš ir po valgio, o tai gali padėti lengviau nustatyti nesveikų įpročių priežastis.
- Iš savo dienoraščio atkreipkite dėmesį į tai, kas yra švari jūsų mityboje. Pavyzdžiui, „valgau daug sveikų salotų“arba „valgau daug pramoniniu būdu perdirbtų maisto produktų“.
- Pabrėžkite visą ir tikrą maistą, kurį vartojate. Tai padės išlaikyti šiuos įpročius judant į priekį. Sėkmės pripažinimas gali paskatinti sveikai maitintis.
3 žingsnis. Nustatykite savo nešvarius įpročius ir nuspręskite, kaip galite juos pakeisti
Po dviejų savaičių turėtumėte sugebėti nustatyti nešvarius maisto produktus ir ar yra kokių nors konkrečių jų valgymo veiksnių. Sužinokite, kaip galite pakeisti šiuos įpročius pašalindami ar pakeisdami.
Pažiūrėkite, ar yra kas nors, kas verčia valgyti nešvarų. Ar išeinate į laimingąją valandą ir valgote baro maistą, o ne tinkamą vakarienę? Ar streso ar nuovargio metu valgote daugiau perdirbto maisto?
Žingsnis 4. Sudarykite planą pakeisti savo mitybą, kad ji būtų švaresnė ir sveikesnė visą gyvenimą
Nustačius savo mitybos įpročius, sukurkite planą, kaip tęsti sveikus įpročius ir pakeisti nešvarų elgesį. Apsvarstykite galimybę sudaryti gyvenimo būdo planą, apimantį švarų valgymą, mankštą ir laiką poilsiui bei atsipalaidavimui.
- Kurdami savo planą, įtraukite savo švarius įpročius iš maisto dienoraščio. Galite sudaryti planą apie tris tvirtus, švarius patiekalus ir du naudingus užkandžius per dieną.
- Į jūsų planą turėtų būti įtrauktas maistas, atitinkantis visus jūsų mitybos poreikius, kad būtų palaikoma jūsų sveikata ir gerovė. Pavyzdžiui, turite įsitikinti, kad per maistą, pavyzdžiui, liesą mėsą ar riešutus, vaisius ir daržoves, gaunate pakankamai baltymų, vitaminų ir ląstelienos. Siekite valgyti maistą, kuris yra perdirbtas minimaliai arba kurį reikia mažai virti arba keisti formą.
- Būtinai skirkite laiko fizinei veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui ar bėgiojimui, bent trisdešimt minučių per dieną. Taip pat norėsite skirti laiko poilsiui ir poilsiui, pavyzdžiui, skaityti knygą. Tai padės sustiprinti jūsų švarios mitybos įpročius ir prisidės prie jūsų bendros gerovės.
- Žinokite vietas ar situacijas, kuriose yra didesnė tikimybė „nusidėti“, pvz., Vaikščiodami pro saldainių indus, spurgų pakuotes darbe ar tiesiog jausdamiesi nuobodūs. Aktyviai stenkitės vengti valgyti šiose situacijose arba nukreipkite save, jei tai lengviau. Prie stalo laikykite švarius užkandžius, tokius kaip obuoliai ar supjaustytos daržovės, kad išvengtumėte švarių įpročių.
- Apsvarstykite galimybę vieną dieną sau leisti apgauti ir valgyti maisto produktus, kurie nėra jūsų švaraus plano dalis. Viena sąmoningo apgaudinėjimo diena gali apsaugoti jus nuo blogo elgesio kitomis dienomis.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu apie savo mitybos įpročius
Jei nesate tikri, kaip valgyti švariau, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju ar registruotu dietologu, kaip pakeisti perdirbtą maistą natūraliu pasirinkimu. Jie dažnai gali padėti nustatyti problemines sritis ir sudaryti tinkamiausią jūsų gyvenimo būdo mitybos planą.
- Jūsų gydytojas arba vietinė ligoninė gali pasiūlyti registruotą dietologą arba galite jį rasti patys, naudodami Mitybos ir dietologijos akademijos internetinį paieškos įrankį adresu
- Jei nenorite pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, internete yra daug kokybiškų išteklių, kurie gali padėti jums sukurti geriausią mitybos planą.
2 dalis iš 3: Perėjimas prie švarios dietos
Žingsnis 1. Žinokite apie tinkamą mitybą
Jei žinosite apie tinkamos mitybos pagrindus, galite suprasti, ko jūsų kūnas turi būti sveikas visą gyvenimą. Tai taip pat padės jums nustatyti geriausius švarius maisto produktus jūsų mitybos planui.
- Jūs gausite tinkamą mitybą, jei kasdien įtraukite švarų maistą iš penkių maisto grupių. Penkios maisto grupės yra: vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pieno produktai.
- Jums reikia 1-1,5 puodelio vaisių per dieną. Tai galite padaryti valgydami sveikus vaisius, tokius kaip avietės, mėlynės ar braškės, arba gerdami 100% vaisių sulčių. Būtinai keiskite pasirinktus vaisius, kad gautumėte daugybę maistinių medžiagų ir jokiu būdu jų neperdirbtumėte. Pavyzdžiui, valgyti puodelį grynų uogų yra daug švaresnė, nei valgyti uogas ant torto.
- Jums reikia 2,5-3 puodelių daržovių per dieną. Tai galite padaryti valgydami nesmulkintas daržoves, tokias kaip brokoliai, morkos ar paprikos, arba išgėrę 100% daržovių sulčių. Būtinai keiskite pasirinktas daržoves, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.
- Vaisiai ir daržovės lengvai dedami į įvairius patiekalus, įskaitant sriubas ir troškinius, maišant, ar net kažką tokio paprasto kaip puodelis graikiško jogurto su šviežiais vaisiais desertui.
- Jums reikia nuo 5 iki 8 uncijų grūdų per dieną, iš kurių ½ turėtų būti nesmulkinti. Grūdų ir nesmulkintų grūdų galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ar duona, avižiniai dribsniai ar javai. Nepamirškite, kad šie maisto produktai būtų kuo mažiau perdirbti. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona yra daug mažiau apdoroti nei balti ryžiai ar duona, nes gemalai nebuvo atskirti nuo likusių grūdų.
- Jums reikia 5-6,5 uncijos baltymų per dieną. Baltymų galite gauti iš liesos mėsos, įskaitant jautieną, kiaulieną ar paukštieną; virtos pupelės; kiaušiniai; riešutų sviestas; arba riešutai ir sėklos.
- Jums reikia 2-3 puodelių arba 12 uncijų pieno per dieną. Pieno galite gauti iš sūrio, jogurto, pieno ar sojos pieno.
- Venkite per didelio natrio kiekio savo dietoje, kuris yra paplitęs masiškai perdirbtuose maisto produktuose.
Žingsnis 2. Išvalykite savo virtuvę
Apsidairykite savo virtuvėje ir pašalinkite nešvarius ir nenatūralius daiktus. Tai padės sustiprinti jūsų švarios mitybos įpročius. Pusė kovos čia pašalina iš jūsų aplinkos viliojančius nepageidaujamus maisto produktus. Jūsų namai turėtų būti saugi zona, pilna sveikų pasirinkimų.
- Jums nereikia išmesti visų daiktų iš savo virtuvės. Atsikratykite šlamšto ir per daug perdirbto maisto, įskaitant traškučius, sausainius, saldainius ir pyragus, arba iš anksto paruoštus ar šaldytus patiekalus.
- Apsvarstykite galimybę nepanaudotą maistą dovanoti vietiniam maisto sandėliukui.
Žingsnis 3. (Iš naujo) kaupkite savo virtuvę
Kai turėsite galimybę pašalinti nešvarius maisto produktus iš savo virtuvės, papildykite juos sveikais ir švariais būdais. Turėdami daug maistinių medžiagų ir švarių variantų, padėsite sustiprinti sveikos mitybos įpročius ir išvengti nesveikų įpročių.
- Galite pastebėti, kad norint išlaikyti švarų maistą reikia dažniau apsilankyti maisto parduotuvėje. Jei tai neįmanoma, apsvarstykite tokias galimybes kaip šaldyti vaisiai ir daržovės, kurie yra tokie pat sveiki kaip šviežias maistas ir minimaliai perdirbti. Juos galima lengvai įdėti į bet kokį patiekalą, pavyzdžiui, maišant ar graikišką jogurtą.
- Įsitikinkite, kad turite greitai gendančių nesmulkintų grūdų, tokių kaip pilno grūdo makaronai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kad galėtumėte lengvai ir lengvai pavalgyti.
- Pirkite pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas ar sūris, kad gautumėte baltymų ir kalcio.
- Pirkite daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, riešutai ir šviežia mėsa.
- Vietoj sviesto ar margarino pasirūpinkite sveikais aliejais, tokiais kaip alyvuogės, graikiniai riešutai ir sezamas.
- Turėkite po ranka įvairių žolelių ir prieskonių, kad galėtumėte mėgautis bet kokiu patiekalu ir pasiūlyti skirtingų skonių, priklausomai nuo to, kokio maisto trokštate.
Žingsnis 4. Palaipsniui keiskite savo mitybą
Nors jums gali būti malonu visiškai pertvarkyti tai, ką valgote, svarbu palaipsniui keisti savo bendrą mitybą. Tai padės visą gyvenimą valgyti švariai.
- Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti švariai, tačiau galite pamažu pakeisti perdirbtą maistą. Pavyzdžiui, jei kiekvieną kartą valgote baltus ryžius, pereikite prie rudųjų ryžių ir palaipsniui įpilkite daugiau daržovių ir mažiau ryžių.
- Nepamirškite leisti sau kartais apgauti, kad liktumėte teisingame kelyje.
3 dalis iš 3: Dietos ir sveikatos palaikymas
Žingsnis 1. Planuokite maistą kuo dažniau
Iš anksto suplanavę maistą, išvengsite regreso į nešvarius įpročius. Tai taip pat padės užtikrinti, kad gausite daug maistinių medžiagų ir netgi sutaupysite pinigų.
Pavyzdžiui, suplanuokite pusryčius, kad pradėtumėte dieną dešine koja. Jei neturite pietų susitikimų, švarių ir neapdorotų pietų supakavimas gali padėti išvengti nesveiko greito maisto pirkimo. Jei turite pietų susitikimą, meniu užsisakykite mažiausiai perdirbtą ir natūraliausią maistą. Salotos yra geras ir švarus pasirinkimas
Žingsnis 2. Leiskite sau apgauti dienas
Nė vienas žmogus nėra tobulas ir kartais trokštate nesveiko maisto. Leiskite sau kartais apgauti dienas mėgautis greitu maistu ar maistu, kurio paprastai nevalgytumėte pagal savo planą.
- Vis daugiau įrodymų, kad leidimas sau kartais ir sąmoningai apgauti padės ilgainiui išlaikyti savo mitybą, nes nieko sau neneigiate.
- Jūs netgi galite pastebėti, kad valgydami švarią mitybą taip dažnai nevalgote nešvaraus maisto.
- Niekada nesipiktinkite ir neleiskite klaidoms ar sukčiavimo dienoms sugadinti jūsų sveikų įpročių. Nesėkmės yra normalios.
Žingsnis 3. Valgykite švariai restoranuose
Valgymas lauke gali sukelti didelių nesėkmių daugeliui žmonių, kitaip švaraus maisto, dėl perdirbtų, daug riebalų ir kalorijų turinčių patiekalų. Sąmoningas vengimas tam tikrų maisto produktų ir geras pasirinkimas restoranuose gali padėti sustiprinti gerus mitybos įpročius.
- Venkite nešvarių spąstų, tokių kaip duonos krepšiai, keptas maistas ar patiekalai iš sunkių padažų, tokių kaip fettuccine alfredo.
- Salotos arba garuose virtos daržovės ir kepsniai yra geras minimaliai perdirbto, švaraus maisto pasirinkimas.
- Venkite savitarnos, kuri dažnai būna nesveiko ir perdirbto maisto pasirinkimo ir gali paskatinti persivalgyti.
- Desertui turėkite sveikų ir švarių vaisių.
