Švarus valgymas neturi oficialaus apibrėžimo, tačiau iš esmės tai reiškia, kad vengsite perdirbtų ir supakuotų maisto produktų, o ne natūralios būklės. Tai populiarus būdas užtikrinti, kad vartojate sveikesnį maistą. Kad valgytumėte švariai, sutelkite dėmesį į tai, kad valgysite daugiau vaisių ir daržovių kartu su sveikais grūdais, liesais baltymais ir sveikais riebalais. Tada įpraskite skaityti etiketes ir ruošti savo maistą. Pradėkite nuo paprastų patiekalų ir receptų, kad švarios mitybos planas būtų lengvas ir patrauklus!
Žingsniai
1 metodas iš 3: Švaraus maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į vaisius ir daržoves
Švaraus valgymo plano pagrindas turėtų būti sveiki, neapdoroti vaisiai ir daržovės. Jei įmanoma, pabandykite nusipirkti šviežių vaisių ir daržovių. Į kiekvieną valgį įtraukite 1 ar 2 porcijas daržovių ar vaisių.
- Jei nemėgstate patys plauti ir pjaustyti produktų, galite įsigyti iš anksto nuplautų ir supjaustytų šviežių produktų.
- Šaldyti produktai taip pat yra geras pasirinkimas, nes jie yra minimaliai perdirbami. Jame gali būti net daugiau maistinių medžiagų nei kai kuriuose šviežiuose produktuose.
- Venkite konservuotų produktų, nes į juos gali būti pridėta cukraus, druskos ar konservantų. Prieš pirkdami atidžiai perskaitykite etiketę.
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną įpilkite 2–3 porcijas nesmulkintų grūdų
Didžiąją jūsų krakmolo dalį turėtų sudaryti sveiki grūdai, nes juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei baltuose grūduose. Iš savo raciono pašalinkite baltą duoną, makaronus, miltus ir ryžius. Pakeiskite šiuos maisto produktus pilno grūdo produktais, tokiais kaip viso grūdo duona, makaronai, miltai ir rudieji ryžiai.
- Kiti geri viso grūdo šaltiniai yra miežiai, kvinoja, amarantas ir avižos.
- Pasirinkite 100% viso grūdo duoną, tortilijas, riestainius ir kitus kepinius.
Žingsnis 3. Į kiekvieną patiekalą įpilkite porciją liesų baltymų
Baltymai padeda jaustis sotiems ilgiau nei angliavandeniai ar riebalai, todėl būtinai suvartokite 2–3 porcijas liesų baltymų per dieną. Visuose ar daugumoje valgių turi būti 1 porcija liesų baltymų.
- Pavyzdžiui, į pusryčius galite įtraukti 1 porciją liesų baltymų, išgerdami indą graikiško jogurto, arba pietums įpilti porciją lengvo konservuoto tuno vandenyje arba vakarienę užbaigti porcija keptos vištienos krūtinėlės be odos.
- Kiti mėsos ir žuvies baltymų šaltiniai yra liesa jautiena, malta kalakutiena, liesos kiaulienos, krevečių, lašišos, menkės, juodadėmės menkės ir šukutės.
- Ne mėsos baltymų šaltiniai yra tofu, tempeh, lęšiai, pupelės, riešutai ir sėklos.
Žingsnis 4. Saikingai įtraukite sveikų riebalų šaltinius
Riebalai padeda sotumui, tačiau per daug riebalų padidins bendrą kalorijų kiekį. Laikykite penimų maisto produktų porcijas ne daugiau kaip 3 porcijas per dieną. Kai kurie geri riebalų valymo variantai yra šie:
- Avokadas
- Alyvuogių aliejus
- Riešutai
- Sėklos
- Riešutų sviestas (be cukraus, druskos ar aliejaus)
- Alyvuogės
Žingsnis 5. Gerkite vandenį kaip pagrindinį skysčio šaltinį
Vanduo yra būtinas švariam mitybos planui, todėl įsitikinkite, kad kasdien geriate bent aštuonias 240 ml stiklines vandens. Gerkite vandenį valgydami ir tarp jų, kad išlaikytumėte hidrataciją.
- Pabandykite nešiotis vandens buteliuką, kad ir kur eitumėte, ir užpildykite jį pagal poreikį visą dieną!
- Taip pat galite gerti kavą, arbatą ir gazuotą vandenį kaip dalį kasdienio skysčių kiekio.
2 metodas iš 3: Švaraus valgymo įpročių ugdymas
Žingsnis 1. Perskaitykite etiketę ir patikrinkite, ar nėra atpažįstamų ingredientų
Svarbu įprasti skaityti etiketes, kai bandote valgyti švariai. Prieš pirkdami suraskite produkto sudedamųjų dalių sąrašą ir perskaitykite ingredientus. Jei neatpažįstate ingrediento, prekė tikriausiai nesuderinama su švarios mitybos planu.
- Pavyzdžiui, jei supakuotame maiste yra lecitino, hidrinto sojų aliejaus arba ksantano dervos, galbūt norėsite jį perduoti.
- Turėkite omenyje, kad karts nuo karto pasipiktinti galima. Jei turite mėgstamą maistą, kuriame yra abejotinų ingredientų, apsiribokite juo valgydami kartą per savaitę arba kartą per mėnesį.
Žingsnis 2. Venkite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, druskos ir riebalų
Kitas būdas nustatyti, ar supakuotas maistas yra tinkamas valgyti, yra peržiūrėti mitybos informaciją. Jei gaminyje yra daug cukraus, natrio ar riebalų, jis greičiausiai nėra švarus.
- Ne daugiau kaip 30% visų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų. Pavyzdžiui, jei per dieną suvalgote 1 500 kalorijų, ne daugiau kaip 450 tų kalorijų turėtų būti iš riebalų.
- Geriausia apriboti bendrą dienos natrio kiekį ne daugiau kaip 1 500 mg. Ieškokite maisto produktų, pažymėtų kaip mažai natrio, ir nedėkite druskos į savo maistą.
- Moterys kasdien turėtų pridėti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (25 gramus) cukraus, o vyrai - ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius (38 gramus). Patikrinkite etiketėje esančią informaciją apie maistingumą, kad sužinotumėte pridėto cukraus kiekį maiste.
3. Pasirinkite visas maisto versijas, o ne perdirbtas
Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra mažiau maistinių medžiagų nei visuose maisto produktuose, taip pat gali būti pridėta konservantų, skonių ir spalvų. Kuo arčiau galite priartėti prie originalios maisto formos, tuo geriau! Jei jums patinka tam tikras perdirbtas maistas, pabandykite rasti alternatyvą, kuri yra mažiau apdorota.
- Pavyzdžiui, jei pusryčiams mėgstate granolinius batonėlius, pabandykite į juos įpilti plieninių avižų dubenį su vaisiais ir riešutais.
- Jei esate jautienos trūkčiojimo gerbėjas, rinkitės jautienos trūkčiojimą be dirbtinių skonių ar spalvų.
- Vietoj vaisių suvyniokite porciją džiovintų vaisių.
Žingsnis 4. Apsipirkite perimetrą prekybos centre
Lengviausias būdas išvengti supakuotų ir labai perdirbtų maisto produktų parduotuvėje yra laikytis išorinių praėjimų. Paprastai čia yra mažiausiai apdorotas maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis ir pieno produktai.
Jums vis tiek gali tekti nusileisti keliais vidiniais koridoriais, kad rastumėte tokius daiktus kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir sveiki grūdai. Tiesiog venkite slapukų, krekerių, traškučių ir kitų patogių maisto produktų
Žingsnis 5. Gaukite kulinarijos knygą ir pradėkite gaminti maistą namuose
Maisto gaminimas sau yra puikus būdas valgyti švariai ir tuo pačiu sutaupyti pinigų. Jei paprastai negaminate maisto, įsigykite švariai valgančią kulinarijos knygą, skirtą pradedantiesiems, arba internete ieškokite paprastų valgymo receptų.
Pirmą kartą ruošdamiesi švariai, pasirinkite paprastą receptą, pvz., 5 ingredientų maišymą arba paprastą keptą vištienos patiekalą
Žingsnis 6. Paprašykite pakeisti, kad valgytumėte švariai
Jei norite, kad valgydami nesilaikytumėte savo švaraus valgymo plano, gali tekti paprašyti serverio pakeisti. Kai kurie paprasti būdai, kuriais galite pasirinkti švarius restorano variantus, yra šie:
- Salotoms pasirenkami aliejaus pagrindo padažai arba aliejaus ir acto šonuose.
- Paprašykite salotų įvyniojimo į savo mėsainį, o ne bandelę.
- Rinkitės ant grotelių keptus, o ne keptus, pavyzdžiui, keptą vištieną, o ne keptą.
- Vietoj aromatizuotos latte prilipdykite kavos ar paprastos, nesaldžios latte.
3 metodas iš 3: išbandykite paprastus valgymo receptus
Žingsnis 1. Pusryčiams paruoškite kiaušinių ir daržovių košelę
Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 0,5 ml uncijos (15 ml) alyvuogių aliejaus. Į keptuvę įpilkite 8 uncijų (230 g) pasirinktų šviežių arba šaldytų daržovių. Kepdami daržoves maišykite kas 2–3 minutes. Kai daržovės įkaista, įmuškite 2 kiaušinius ir toliau maišykite kas 2–3 minutes.
Kai kiaušiniai iškeps, nukelkite daržovių maišytuvą nuo ugnies ir mėgaukitės
Žingsnis 2. Užkandžiams ir desertams rinkitės sveikus arba džiovintus vaisius
Vaisiai yra puikus užkandis, kai valgote švariai. Jis sotus ir maistingas. Nuplaukite, nulupkite ir (arba) supjaustykite porciją sveikų vaisių. Kai kurie geri variantai yra šie:
- Obuoliai
- Apelsinai
- Bananai
- Mėlynės
- Braškės
- Arbūzas
- Vynuogės
Žingsnis 3. Išbandykite daržovių sumuštinį ant viso grūdo duonos, kad galėtumėte lengvai papietauti
Įdėkite porą riekelių kvietinės duonos su pasirinktomis šviežiomis daržovėmis, tokiomis kaip agurkai, salotos, pomidorai ir svogūnai. Vietoj perdirbtų prieskonių į savo sumuštinį įpilkite šiek tiek avokado ir (arba) humuso.
Jei norite pridėti šiek tiek lieso baltymo, įpilkite porą riekelių neriebaus sūrio, 3 uncijas (85 g) kalakutienos krūtinėlės delikatesų gabalėlių arba 1 virtą daržovių mėsainį
Žingsnis 4. Pietums ar vakarienei išmeskite salotas
Pradėkite nuo šviežių, nuplautų salotų lovos ir suberkite smulkintas morkas, pomidorų griežinėlius, agurkų griežinėlius, daigus ir smulkintus svogūnus. Užpilkite salotas porcija lieso baltymo, pavyzdžiui, nusausinto, konservuoto šviesaus tuno ar keptos vištienos. Tada pridėkite švarų salotų padažą, kuriame yra atpažįstamų ingredientų.
- Švarūs salotų padažai paprastai yra aliejaus pagrindu ir turi tik keletą ingredientų. Norėdami gauti ypač švarų variantą, pasigaminkite padažą iš lygiomis dalimis aliejaus ir acto arba citrinos sulčių. Tada įpilkite žolelių, prieskonių ir druskos pagal skonį.
- Jei pageidaujate, į savo salotas galite pridėti porciją sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokado griežinėlių, graikinių riešutų ar alyvuogių.
Žingsnis 5. Vakarienei pasigaminkite rudųjų ryžių su vištiena ir daržovėmis
Maišant keptos daržovės išlaiko daugiau maistinių medžiagų, nei jos būtų taikomos naudojant kitus maisto gaminimo būdus. Įpilkite apie 0,5 ml uncijos (15 ml) sezamo aliejaus į wok ant vidutinės ir stiprios ugnies. Tada įpilkite žalios vištienos gabalėlių ir maišykite kas 2–3 minutes. Kai vištiena iškeps, įpilkite keletą puodelių įvairių žalių daržovių, tokių kaip morkos, brokoliai, grybai ir paprikos. Maišydami pakepinkite vištieną ir daržoves dar apie 5 minutes, tada išjunkite viryklę.
- Patiekite vištieną ir daržoves ant virtų rudųjų ryžių su sojos padažu pagal skonį.
- Jei norite, vištieną galite pakeisti jautiena, krevetėmis ar tofu.
Švaraus maisto sąrašas ir maitinimo planas
Švarus maistas, kurį reikia valgyti
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti valgant švariai
Savaitinis švarios mitybos planas
