Gali būti sudėtinga rasti tinkamą pusiausvyrą tarp sveikos mitybos ir mėgautis tuo, ką valgote. Jei manote, kad gyvenate tam, kad valgytumėte, o ne valgytumėte, kad gyventumėte, skirkite šiek tiek laiko, kad sukurtumėte sveikesnius santykius su maistu ir valgymu. Maitinkite savo kūną ir gerinkite gyvenimo kokybę valgydami maistingą ir sveiką maistą. Jei ieškote struktūrizuoto mitybos plano, kuris galėtų padėti pagerinti jūsų sveikatą ir išsiugdyti geresnius ilgalaikius mitybos įpročius, išbandykite daktaro Joelio Fuhrmano, M. D., sukurtą dietą „Valgyk gyventi“.
Žingsniai
1 metodas iš 3: iš naujo apibrėžkite savo santykį su maistu
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį, koks jausmas būti alkanam (ar sotiam)
Kitą kartą, kai valgysite (pvz., Tarp pietų ir vakarienės), skirkite kelias minutes ramiai pasėdėti ir įsidėmėti savo kūno pojūčius. Jei esate tikrai alkanas, galite pastebėti urzgimą ar burzgimą skrandyje, alkio priepuolius ar nuovargį, drebulį ir dirglumą (dėl mažo cukraus kiekio kraujyje). Taip pat atkreipkite dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiate valgydami, kad galėtumėte sustoti, kai esate patenkinti (o ne perpildyti).
- Kai esate per daug sotus, galite jaustis išsipūtęs, nepatogus ar net pykinti.
- Lengva prarasti ryšį su natūraliu kūno badu ir sotumo signalais, jei reguliariai persivalgote arba atimate maistą.
Žingsnis 2. Prieš valgydami įvertinkite savo emocinę būseną
Jei jaučiate norą valgyti, bet nejaučiate jokių fizinių alkio požymių, sustokite ir paklauskite savęs, ką jaučiatės. Kartais gali tekti valgyti reaguojant į emocinį poreikį, pavyzdžiui, jei jaučiatės nuobodus, liūdnas, piktas ar patiriate stresą. Jei nustatote emocinį kaltininką, ieškokite būdo, kaip išspręsti tai, ką jaučiatės, nepasiekdami užkandžio.
Pavyzdžiui, jei dėl kažko jaučiatės liūdnas, pabandykite paskambinti palaikančiam draugui arba parašyti apie savo jausmus žurnale
Žingsnis 3. Venkite noro valgyti vien todėl, kad maistas yra priešais jus
Kartais jūsų noras valgyti gali būti paprastas atsakas į aplinkos užuominą, kaip antai didelė spurgų dėžutė, sėdinti pertraukos kambaryje. Jei užsiimate viliojančiu užkandžiu, bet tikrai nejaučiate alkio, pabandykite atitraukti dėmesį nuo kažko kito (pvz., Žaisdami žaidimą telefonu).
Jei laikote užkandžius aplink savo namus, padėkite juos tose vietose, kur jų nematysite kiekvieną kartą įeidami į kambarį. Tokiu būdu jums nebus pagunda juos valgyti, nebent iš tikrųjų esate alkanas
Žingsnis 4. Skirkite laiko mėgautis maistu
Stenkitės neužsiimti daugybe darbų valgymo metu ir nenusitepti maisto kelyje. Vietoj to, atsisėskite valgyti nesiblaškydami ir tikrai susikoncentruokite į maistą. Pagalvokite apie skonius ir pojūčius, kuriuos patiriate valgydami. Tai padarys valgymą patogesnį ir malonesnį, taip pat padės geriau suvokti žinutes, kurias jūsų kūnas siunčia jums valgant.
- Valgydami naudokite visus savo pojūčius. Prieš įkandę pasigrožėkite maisto išvaizda ir kvapu. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jis jaučiasi, ir į skonį.
- Pavyzdžiui, jei valgote obuolį, nekreipkite dėmesio tik į saldų/aitrų skonį. Atkreipkite dėmesį į aštrų pojūtį, kurį jaučiate įkandę, ir kaip sultys patenka į burną kramtant.
Žingsnis 5. Valgykite tai, ko trokštate, bet sustokite, kai esate sotus
Turėti sveiką santykį su maistu, nereiškia, kad reikia atsisakyti skanėstų. Jei iš tikrųjų esate alkanas ir trokštate šokoladinio sausainio, eikite į jį. Tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, ką jums sako jūsų kūnas, ir valgykite tik tiek, kad numalšintumėte alkį.
Leisdami sau ir dabar valgyti savo mėgstamus dekadentinius desertus ar jaukius maisto produktus, galėsite jaustis mažiau linkę jų pasinerti
Žingsnis 6. Raskite naudingų būdų išlikti aktyviems
Jei jums nepatinka mankštintis, ieškokite būdų, kaip priversti save judėti ir kurie jums nepatinka. Pavyzdžiui, galite pabandyti šokti, užsiimti mėgstama sporto šaka, dirbti sode ar pasivaikščioti su draugu. Tokiu būdu jūs galite sudeginti kalorijas nesijaudindami, kad baudžiate save už tai, kad mėgaujatės maistu.
Be to, kad padedate išlikti sveikiems, užsiimdami smagia fizine veikla galite padidinti pasitikėjimą savimi ir pagerinti nuotaiką. Tai taip pat labai blaško dėmesį, kai kyla pagunda valgyti iš nuobodulio
Žingsnis 7. Pabandykite paleisti kaltę, susijusią su valgymu
Jei pastebėsite, kad kritikuojate savo valgymo pasirinkimą, sustokite ir kreipkitės į savo vidinį kritiką. Švelniai priminkite sau, kad nesate tai, ką valgote, ir kad kai kurių dalykų valgymas nepadaro jūsų blogo, silpno ar nesėkmingo. Kai atsikratysite įpročio bausti save valgant „blogą“maistą, jūs būsite mažiau prisirišę prie tų maisto produktų (ir mažiau linkę jų valgyti).
- Atsisakykite pagundos kritikuoti ir kitus dėl maisto pasirinkimo. Jei pasistengsite nustoti kalbėti neigiamai apie maistą ir valgymą, bus lengviau pakeisti požiūrį į tai.
- Jei kas nors kitas jus kritikuoja arba bando priversti jus jaustis kaltu dėl to, ką valgote, atsistokite už savo sprendimą be atsiprašymų ar pasiteisinimų. Jūs turite teisę nuspręsti, ką valgote. Pavyzdžiui, jei kas nors sako: „Ar tikrai tai valgysi? galite pasakyti: „Aš tikrai! Tai skanu!”
2 metodas iš 3: sveiko maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite 5 porcijas vaisių ir daržovių
Idealiu atveju vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei 1/3 to, ką valgote kiekvieną dieną. Norėdami gauti daug svarbių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, pasirinkite vaisius ir daržoves iš vaivorykštės spalvų. Vaisiai ir daržovės taip pat yra svarbus maistinių skaidulų šaltinis.
- Apie 3 uncijos (85 g) šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių ar daržovių sudaro 1 porciją. Jei valgote džiovintus vaisius, 1 porcija yra maždaug 1 uncija (28 g).
- Kitas būdas užtikrinti, kad gausite daug vaisių ir daržovių, yra kiekvieno valgio metu užpildyti jais maždaug pusę lėkštės.
- Į savo mitybą būtinai įtraukite įvairiausių vaisių ir daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, ankštiniai augalai (pvz., Pupelės, žirniai ir lęšiai), svogūnų ir česnakų šeimos nariai, sėklos ir riešutai, uogos ir citrusiniai vaisiai.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite liesų baltymų
Sveiki baltymai suteikia energijos ir padeda auginti raumenis. Geri baltymų šaltiniai yra paukštienos krūtinėlė, žuvis, kiaušiniai, sojos produktai (pvz., Tofu), riešutai, žirniai ir pupelės. Baltymų kiekis, kuris jums bus naudingiausias, priklauso nuo tokių veiksnių kaip jūsų amžius, svoris ir aktyvumo lygis, tačiau pagrindines gaires rasite čia:
- Jei nesate tikri, kiek baltymų jums reikia, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
- Jei esate vegetaras ar veganas, jums reikalingų baltymų galite gauti iš augalinių šaltinių, tokių kaip ankštiniai ir sojos.
- Pieno produktai taip pat yra geri baltymų ir kalcio šaltiniai.
Žingsnis 3. Valgydami turėkite sudėtingų angliavandenių
Nors angliavandeniai linkę į blogą repą, aukštos kokybės angliavandeniai yra svarbus jūsų kūno energijos šaltinis. Norėdami įsitikinti, kad gaunate pakankamai angliavandenių, pabandykite užpildyti maždaug your savo lėkštės sveikų angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų.
- Viso grūdo produktai, tokie kaip viso grūdo duona ir makaronai, rudieji ryžiai, kvinoja ir avižiniai dribsniai, pagaminti iš sveikų avižų, yra geri angliavandenių šaltiniai.
- Aukštos kokybės angliavandenių taip pat galite gauti iš daržovių (pavyzdžiui, pupelių ir žirnių) ir vaisių.
- Perdirbti ir rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip baltos duonos, sausainių ir pyragaičių, yra mažiau sveiki.
Žingsnis 4. Pasirinkite sveikus riebalų šaltinius
Nors kai kurios maistinių riebalų rūšys jums kenkia, kitos iš tikrųjų yra būtinos jūsų sveikatai. Į savo mitybą įtraukite sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, riešutai ir riešutų sviestas, avokadai ir žuvis.
Bendras riebalų kiekis, kurį turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, priklauso nuo tokių veiksnių kaip jūsų amžius, lytis, svoris ir bendras kalorijų kiekis jūsų dietoje. Dauguma suaugusiųjų turėtų gauti apie 20-30% visų kalorijų iš riebalų
Žingsnis 5. Pasirinkite maistą, kuris yra paruoštas sveikai
Maisto paruošimo būdas gali labai pakeisti jo sveikumą ir maistingumą. Nesvarbu, ar valgote lauke, ar gaminate maistą namuose, galite gauti kuo daugiau naudos iš valgydami šiuos maisto produktus:
- Garinti, kepti, kepti ant grotelių arba kepti vietoj keptos. Jei valgote keptą maistą, rinkitės sveiko aliejaus, pavyzdžiui, alyvuogių ar rapsų aliejaus, patiekalus.
- Virinama trumpą laiką santykinai mažai vandens. Per ilgai verdant daržoves, jos gali prarasti dalį maistinių medžiagų.
- Pagardinta įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais, o ne stipriai sūdyta.
- Santykinai neapdorotas (t. Y. Nerafinuotas, užpildytas konservantais arba paruoštas pridėjus daug cukraus ar druskos).
3 metodas iš 3: laikykitės 6 savaičių dietos „Valgyk, kad gyventum“
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į „G-BOMBS“(žalumynai, pupelės, svogūnai, grybai, uogos, sėklos) valgymą
Laikydamiesi dietos „Valgyk, kad gyventum“, kasdienius valgius sudaryk pagal „G-BOMBS“. Šie maisto produktai turi daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų, taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą ir mažina uždegimą. G-BOMBS apima:
- Žalieji, tokie kaip kopūstai, špinatai, bok choy, romėnų salotos, brokoliai ir Briuselio kopūstai.
- Pupelės ir kiti ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai, lęšiai ir avinžirniai. Taip pat galite valgyti sojos produktus, tokius kaip tofu.
- Svogūnai ir svogūnų šeimos nariai, pavyzdžiui, porai, česnakai, laiškiniai česnakai, askaloniniai česnakai ir svogūnai.
- Grybai, įskaitant baltus, kreminius, portobello, šitake ir austrių grybus.
- Uogos, tokios kaip braškės, mėlynės, gervuogės ir avietės.
Žingsnis 2. Apribokite savo valgymą tik valgio metu
Laikydamiesi dietos „Valgyk, kad gyventum“, daryk viską, kad užkandžiavimas tarp valgymų būtų nutrauktas. Suteikite sau mažiausiai 13 valandų tarp vakarienės ir pusryčių, kad jūsų kūnas būtų skatinamas deginti riebalus miegant.
- Laikydamiesi dietos, galite valgyti neribotą kiekį žalių daržovių. Pavyzdžiui, salotos, morkos kūdikiams, pomidorai, brokoliai, žiediniai kopūstai, salierai ir supjaustytos cukinijos gali būti valgomos žalios bet kokiu kiekiu.
- Valgymo metu valgykite iki soties! Būtinai įsiklausykite į savo kūno užuominas ir sustokite, kai jaučiatės patenkintas. Tačiau įsitikinkite, kad nevalgote maisto produktų, kurie nėra įtraukti į dietą, pavyzdžiui, mėsos ir pieno produktų. Neviršykite savo dienos krakmolingų daržovių, grūdų, avokado, sėklų, riešutų, džiovintų vaisių ir linų sėmenų normos.
Žingsnis 3. Iškirpkite mėsą, kiaušinius ir pieno produktus
Į dietą „Valgyk, kad gyventum“nebūtų įtraukta mėsa, kiaušiniai ar pieno produktai. Gaukite baltymų iš pupelių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų. Tai apima tofu, pagamintą iš sojos pupelių.
- Kadangi perdirbtas maistas nėra įtrauktas į dietą, nepakeiskite mėsos perdirbtos mėsos pakeitimo produktu.
- Laikydamiesi šios dietos, nevalgykite daugiau nei 1 uncijos (28 g) riešutų ar sėklų.
4. Venkite saldumynų, aliejų, druskos ir perdirbto maisto
Nevalgykite maisto produktų, pagamintų iš rafinuotų grūdų ar cukraus, pavyzdžiui, kepinių ar duonos, pagamintos iš baltų miltų. Daugumą daržovių valgykite žalias, o kai gaminate maistą, rinkitės aliejaus nereikalaujantį metodą (pvz., Kepti ant grotelių, kepti, virti garuose ar troškinti vandenyje).
- Jei esate įpratę valgyti dietą, kurioje gausu cukraus, riebalų, aliejaus ar druskos, nustojus valgyti šiuos dalykus gali atsirasti diskomfortas (pvz., Galvos skausmas ar bendras negalavimas). Maždaug po savaitės jūsų kūnas pradės prisitaikyti ir jūsų potraukis šiems maisto produktams sumažės.
- Net jei jūsų mityboje nėra aliejaus, vis tiek galite gauti reikiamų sveikųjų riebalų iš augalinių šaltinių, tokių kaip avokadai, sveikos alyvuogės, sėklos ir riešutai.
5. Pagardinkite savo maistą kvapniomis žolelėmis ir prieskoniais
Užuot pilę druską ar aliejų, maistą pagardinkite kitais prieskoniais, tokiais kaip česnako milteliai, kmynai, pipirai, raudonėlis ir ciberžolė. Norėdami gauti paruoštą skonių mišinį, ieškokite prieskonių mišinių be druskos.
- Salotas taip pat galite užpilti padažais be natrio ir aliejaus arba naudoti paprastus skonio stipriklius, pavyzdžiui, acto ar citrinos sulčių.
- Riešutų padažai yra puikus pasirinkimas, kai nenaudojate aliejaus. Galite juos nusipirkti arba pasigaminti patys, pavyzdžiui, šį migdolų balzamiko vinigretę, pagamintą iš žalių migdolų, skrudintų česnakų, balzamiko acto ir prieskonių:
Žingsnis 6. Išbandykite dietą 6 savaites
Per 6 dietos savaites eksperimentuokite ruošdami maistą įvairiais būdais, laikydamiesi dietos taisyklių. Per tą laiką greičiausiai numesite svorio ir pastebėsite, kad pagerės bendra jūsų sveikata. Jūsų kūnas taip pat pradės aklimatizuotis prie jūsų naujų mitybos įpročių, ir jums gali pasirodyti, kad ilgainiui pirmenybę teikiate neapdorotam, augaliniam maistui.
- 6 savaičių planas „Valgyk, kad gyventum“-tai svorio metimo dieta, tačiau jis taip pat skirtas ilgainiui padėti išsiugdyti sveikesnius mitybos įpročius.
- Kai pereisite prie 6 savaičių plano, į savo dienos racioną galite įtraukti nedidelį kiekį grūdų ir liesos mėsos.
Patarimai
- Skirtingi žmonės turi skirtingus mitybos poreikius. Visada pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu prieš atlikdami esminius dietos pakeitimus.
- Jei manote, kad turite valgymo sutrikimų, pasitarkite su gydytoju arba susitarkite su patarėju, turinčiu patirties valgymo sutrikimų gydyme. Jie gali padėti jums išsiugdyti sveikesnius įpročius ir pašalinti pagrindines jūsų sutrikimo priežastis.
