Daugelis žmonių persivalgo. Kartais žinome, kad persivalgome, bet kartais net nepastebime. Kai kuriems žmonėms persivalgymas gali būti problema ir sukelti daugybę sveikatos problemų. Laimei, yra daug būdų, kaip nustatyti, ar valgote per daug.
Žingsniai
1 metodas iš 4: maisto matavimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite rekomenduojamą dienos kalorijų normą
Jūsų rekomenduojamos dienos kalorijos priklauso nuo jūsų amžiaus, dydžio ir aktyvumo lygio. Jie taip pat priklauso nuo to, ar bandote numesti svorio, priaugti svorio ar išlaikyti dabartinį svorį.
- Naudodami internetinę skaičiuotuvą nustatykite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, arba perskaitykite šį „wikiHow“straipsnį „Kaip apskaičiuoti bendrą dienos kalorijų poreikį“.
- Taip pat galite pamatyti asmeninį trenerį ar mitybos specialistą, kad asmeniškai pasikonsultuotų, kiek turėtumėte valgyti.
- Norint tiksliai nustatyti, kiek kalorijų sudeginate per dieną, galite nešioti širdies ritmo monitorius.
Žingsnis 2. Prieš valgydami išmatuokite porcijas
Net jei neturite maisto svarstyklių ar matavimo puodelio, galite įvertinti savo porcijas. Puodelis yra maždaug vidutinio žmogaus kumščio dydžio. Šaukštas yra šiek tiek didesnis už nykščio galiuką.
- Kai kurie dalykai supakuoti į atskiras porcijas. Pavyzdžiui, galite nusipirkti vieną porciją jogurto, sulčių ar net šaldytų vakarienių. Šių produktų pakuotėje turėtų būti nurodyta informacija apie maistingumą.
- Nepamirškite išmatuoti kiekio, kurį paprastai valgysite. Jei matuojate mažiau nei tai, nežinote, ar dažniausiai persivalgote, ar ne.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite paprastai valgomo maisto kiekį
Pasirinkite dieną ir valgykite kaip įprasta; tačiau užsirašykite viską, ką suvalgėte tą dieną ir kiek kiekvieno daikto. Sudėkite kalorijas ir palyginkite jas su rekomenduojama paros norma.
- Daugelis internetinių duomenų bazių siūlo nemokamus kalorijų skaičiavimus tūkstančiams maisto produktų.
- Padarykite viską, kad įvertintumėte. Jei valgote restoranuose arba jei kas nors kitas gamina maistą, gali tekti atspėti kalorijas; tačiau taip pat galite paklausti virėjo apie ingredientus ir gaminimo būdus. Restorane galite pasakyti: „Ar žinai, ar tai buvo pakepinta svieste? arba "Ar tai buvo kepta?" jei nesate tikras.
Žingsnis 4. Palyginkite, kiek valgote, ir rekomenduojamą dienos normą
Tai jums pasakys, ar persivalgėte. Pavyzdžiui, jei jūsų rekomenduojamas kalorijų kiekis yra 1 800 kalorijų per dieną, bet jūs valgote 2, 200, jūs persivalgote 400 kalorijų.
- Galbūt norėsite apskaičiuoti, kiek valgote kelias dienas, ir paimkite vidurkį. Tik skaičiavimas vienai dienai gali nesuteikti pačių tiksliausių rezultatų.
- Pratimai paveiks jūsų rezultatus. Pavyzdžiui, jei vieną dieną sudeginsite 500 kalorijų mankštindamiesi, galėsite suvalgyti 500 papildomų kalorijų nepersivalgę.
2 metodas iš 4: valgykite lėtai
Žingsnis 1. Išgerkite stiklinę vandens
Prireikia 20 minučių, kol smegenys užregistruoja, kad skrandis tapo pilnas. Kai mūsų skrandžiai prisipildo vandens, skrandis pradeda siųsti tas žinutes į smegenis. Tai padės jums valgyti lėčiau, nes smegenys anksčiau užregistruoja sotumą.
- Daugelis žmonių troškulio jausmus klysta alkio jausmu.
- Jei visą dieną išliksite hidratuotas, taip pat neleisite jaustis pašėlusiam valgio metu. Kasdien išgerkite mažiausiai aštuonias 8 litrų stiklines (2 litrus) vandens.
Žingsnis 2. Sėskite valgyti
Jei valgydami vaikštote ar blaškotės, greičiausiai valgote greitai ir negalvodami. Kai atsisėdate, skiriate laiko tik valgymui.
Venkite blaškytis net sėdėdami. Išjunkite televizorių ar kompiuterį
Žingsnis 3. Padėkite indą tarp įkandimų
Tai puikus triukas, padedantis valgyti lėčiau. Sukandę kramtydami padėkite indą. Atsikelkite indą atgal tik nuriję.
Jei valgote su draugu, taip pat galite kalbėtis tarp įkandimų. Įsitraukite į indą, kol įsitraukiate į pokalbį. Tada pasiimkite, kai būsite pasiruošę kitam kąsniui
Žingsnis 4. Valgykite prieš pradėdami per daug alkaną
Jei leisite sau per daug išalkti dienos metu, greičiausiai vėliau persivalgysite. Taip pat labiau tikėtina, kad labai greitai pavalgysite, kad išnyktų alkis, o tai gali lemti „prikimšimą“.
- Jei esate toks užsiėmęs, kad pamiršote pavalgyti arba neturite laiko, planuokite iš anksto. Supakuokite užkandį į savo automobilį ar kuprinę.
- Jei užkandžiai tarp valgymų nėra išeitis, vis tiek galite pabandyti sulėtinti valgymo laiką. Prisiminkite, kad valgydami greičiau tikrai nesijausite sotūs greičiau.
Žingsnis 5. Valgykite etapais ar kursais
Užuot sudėję visą maistą į lėkštę, patiekite po truputį. Įrodyta, kad tai sulėtina valgymo procesą.
- Padalinkite maistą į skirtingus kursus. Pavyzdžiui, prieš patiekdami pagrindinį patiekalą patiekite sau salotas, o ne sudėkite abu patiekalus į lėkštę vienu metu.
- Galite padalinti maistą į mažesnes porcijas ir valgyti vieną porciją. Laikykite papildomas porcijas nuo lėkštės, kad turėtumėte fiziškai atsikelti ir vaikščioti, kad gautumėte kitą porciją.
Žingsnis 6. Nustokite valgyti, kai esate beveik sotus
Tai gali būti sunku, jei nesate įpratę sustoti prieš sotumą. Siekite nustoti valgyti, kai esate sotus 80%. Tai gali reikšti, kad valgote mažiau nei įprastai.
Kai pavalgysite iki 80% sotumo, paklauskite savęs, ar vis dar norite valgyti. Galite būti įpratę valgyti daugiau. Jei jaučiate norą valgyti daugiau, nors ir nesate alkani, tai gali būti ženklas, kad dažniausiai persivalgote
3 metodas iš 4: valgykite sąmoningai
1 žingsnis. Nustatykite, ar praktikuojate emocinį valgymą
Daugelis žmonių valgo iš nuobodulio arba dėl to, kad jaučia stresą, nuovargį ar nerimą. Jei valgote, kai nesate alkanas, galite būti emocinis valgytojas. Emocinis valgymas dažnai susijęs su persivalgymu, nes emociniai valgytojai nevalgo dėl mitybos arba yra alkani.
- Išmokite teigiamai valdyti stresą. Kai patiriate stresą, trokštate daug riebalų, daug cukraus ir perdirbtų maisto produktų, kurie gali sukelti persivalgymą, sukeldami insulino išsiskyrimą. Norėdami valdyti stresą, naudokite gilaus kvėpavimo metodus, meditaciją ar žurnalą.
- Pabandykite užsirašyti, ką valgote ir kaip jaučiatės emociškai. Jei pastebite ryšį tarp jausmų ir valgymo, galite būti emocinis valgytojas.
- Patikrinkite savo pilnumo lygį. Pastebėję, kad siekiate užkandžio, sustokite ir paklauskite savęs, ar iš tikrųjų esate alkanas. Jei atsakymas dažnai yra „ne“, tikriausiai užsiimate emociniu valgymu.
Žingsnis 2. Valgydami patikrinkite sotumo lygį
Prieš pradėdami skarauti visą sumuštinį, trumpam sustokite. Įdėkite maistą ir atsikvėpkite. Paklauskite savęs, ar vis dar esate alkanas. Jei taip, kaip esate alkanas? Jei nustebote, kad iš tikrųjų esate patenkintas, bet planavote baigti valgyti, galite būti įpratę persivalgyti. Tokiu būdu stebėdami sotumą, galite tapti sąmoningesni ir išvengti persivalgymo.
-
Pabandykite įvertinti savo alkio lygį skalėje nuo 1 iki 5. Išsikelkite tikslą valgyti, kai alkio lygis yra 2, sustokite, kai alkio lygis yra 3, ir venkite 4 ir 5 lygių.
- 1 lygis yra tada, kai badaujate, nes ilgai nevalgėte.
- 2 lygis yra tada, kai esate alkanas ir pasiruošęs valgyti.
- 3 lygis yra tada, kai jaučiatės patenkintas.
- 4 lygis yra tada, kai jaučiatės sotus.
- 5 lygis yra tada, kai jautiesi esąs „prikimštas“.
Žingsnis 3. Patikrinkite dar kartą
Kai jau užsiregistravote įpusėjus maistui, užsiregistruokite šiek tiek vėliau. Jei pirmojo registracijos metu suvalgėte pusę lėkštėje esančio maisto, bet vis tiek esate alkanas, suvalgykite pusę to, kas liko. Kai suvalgysite tą pusę, užsiregistruokite dar kartą.
Jei dabar jaučiatės patenkintas, nustokite valgyti. Atkreipkite dėmesį, ar vis dar turite norą baigti valgyti, nors ir nesate alkani. Jei tai padarysite, galite būti įpratę persivalgyti
Žingsnis 4. Venkite valgyti iš nuobodulio
Valgymas dėl nuobodulio yra dar viena emocinio valgymo forma. Valgydami dėl nuobodulio retai pastebime, ką ir kiek valgome. Pavyzdžiui, galite atidaryti traškučių maišelį ir net nepastebėti, kiek valgote, kol nebaigsite maišelio.
- Užkandžiauti visiškai gerai, tačiau žinokite, ką valgote ir kiek. Į lėkštę sudėkite tam tikrą traškučių skaičių ir sąmoningai valgykite.
- Jei jums kyla noras valgyti, nes jums nuobodu, sustokite. Pagalvokite apie ką nors kito, ką galėtumėte padaryti vietoj to. Galite plauti indus, pasivaikščioti, išsivalyti dantis, paskaityti knygą ar pabendrauti su draugu. Daugelis veiklų gali pakeisti valgymą vien todėl, kad jums nuobodu.
Žingsnis 5. Išmokite įsiklausyti į savo kūno pilnatvės signalus
Tai gali būti sunku išmokti, jei nesate įpratę. Jei nežinote, kada esate sotus, užduokite sau keletą klausimų, kad nustatytumėte, ko reikia jūsų kūnui.
- Ar alkis atslūgo?
- Ar maistas vis dar skanus? Ar skonis yra vienintelė priežastis, dėl kurios vis dar valgote?
- Ar pavyks atsikelti ir patogiai pasivaikščioti?
- Ar jaučiatės pavargęs nuo to, kiek suvalgėte?
- Ar valgėte tiek, kad užtektų iki paskutinio valgio?
Žingsnis 6. Klausykitės savo drabužių
Jei nesate tikri, ką jums sako jūsų kūnas, pabandykite įsiklausyti į juosmenį. Jei kelnių juosmuo pradeda jausti įtampą ar nepatogumą, greičiausiai esate pilnas ar net perpildytas.
4 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Pratimai
Kai mankštinatės ar esate reguliariai fiziškai aktyvus, jūsų kūnas ne tik sudegina daugiau kalorijų, bet ir keičia jūsų sotumo jausmą. Fiziškai aktyviems žmonėms alkio jausmas sumažėjo bent jau trumpuoju laikotarpiu.
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų ir žemo glikemijos indekso turinčius maisto produktus
Jau seniai žinoma, kad aukštos kokybės baltyminių maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai, vištiena, žuvis ir migdolų sviestas, derinys su mažo glikemijos indekso maisto produktais, tokiais kaip agurkai, morkos, salierai, geltonasis moliūgas ir daiginta duona, leidžia jaustis gerai sotus ir apsaugo nuo persivalgymo.
Žingsnis 3. Apsupkite save pozityviais žmonėmis
Turėdami palaikančių draugų ir sektinų pavyzdžių savo gyvenime, norėsite juos mėgdžioti ir stengtis būti geresni kiekvieną dieną. Tai gali padėti motyvuoti jus siekti savo tikslų, tarp kurių gali būti pertraukimas persivalgymui.
Žingsnis 4. Valdykite depresiją ar kitus psichikos sutrikimus
Nors depresija gali sukelti nepakankamą valgymą, ji taip pat gali sukelti persivalgymą. Depresijos valdymas pratimais, maistu, konsultacijomis ir galbūt vaistais gali padėti persivalgyti.
Žingsnis 5. Vartokite maisto papildus
Žuvų taukai, chromas, konjuguota linolo rūgštis yra kai kurių papildų, kurie gali padėti sotumo jausmui ir išvengti persivalgymo, pavyzdžiai. Prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, nes jie gali reaguoti su kitais vaistais, kuriuos vartojate.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Pratimai ar fizinis darbas keičia tai, kiek žmonėms reikia valgyti. Visada atsižvelkite į tą dieną atliktos veiklos kiekį.
- Sužinoję, koks yra teisingas porcijos dydis, galite rasti lėkščių ir dubenėlių, kurie palengvins tokio kiekio patiekimą. Jei žinote, kad pusė mėgstamos lėkštės yra tinkama makaronų porcija, bus lengva visada patiekti sau tinkamą kiekį.
