Jei kurį laiką rūkote, bandydami mesti rūkyti galite patirti nikotino vartojimo nutraukimo simptomus-stiprų potraukį, galvos skausmą, pyktį, miego sutrikimus ir net nerimą ar depresiją. Šie nepageidaujami mesti rūkymo padariniai gali pagundyti atsikratyti įpročio. Tačiau, jei jūs ieškote pagalbos, sugalvokite planą, kaip susidoroti su veiksniais, ir tinkamai pasirūpinsite savimi, simptomai ilgainiui išnyks. Laikykitės ir skirkite laiko- atsikratysite ir rūkysite greičiau, nei manote!
Žingsniai
1 būdas iš 3: pagalbos ieškojimas
1 žingsnis Prieš pasitraukdami pasitarkite su gydytoju
Nutraukimo simptomai gali būti nepatogūs, todėl pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sukurtumėte planą. Nutraukimas paprastai nėra pavojingas, tačiau tai atliekant prižiūrint gydytojui procesas gali būti lengvesnis ir pateikti reikiamų nurodymų, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų (pvz., Depresiją), kurie gali sustiprinti nutraukimo poveikį.
- Paprašykite savo gydytojo atlikti pagrindinių sveikatos žymenų, tokių kaip cholesterolis ir kraujospūdis, tyrimus. Galite pastebėti, kad sustojus jūsų rezultatai pagerėja, o tai gali paskatinti jus nerūkyti.
- Jūsų gydytojas taip pat gali padėti parengti svorio padidėjimo, kuris gali atsirasti nutraukus rūkymą, planą.
Žingsnis 2. Žinokite, ko tikėtis
Paklauskite savo gydytojo ir perskaitykite apie nikotino pašalinimą, kad žinotumėte, kokie simptomai ir poveikis gali pasireikšti. Kai kurie įprasti nikotino vartojimo nutraukimo požymiai yra šie:
- Galvos svaigimas
- Intensyvus potraukis nikotinui
- Padidėjęs apetitas ar didesnis noras užkandžiauti
- Problemos miegant
- Ligos, panašios į peršalimą ar gripą
- Virškinimo trakto sutrikimas, pvz., Vidurių užkietėjimas
3 žingsnis. Apsvarstykite pakaitinę nikotino terapiją
Pakaitiniai produktai ir vaistai gali palengvinti abstinencijos simptomus ir padėti jums nerūkyti. Paklauskite savo gydytojo, kurie produktai jums gali būti tinkami.
- Pakaitinė nikotino terapija gali būti pleistrų, dantenų ar receptinių inhaliatorių arba purškiklių, kurie sumažina potraukį.
- Kai abstinencijos simptomai išnyks ir prisitaikysite nerūkyti, galite kartu su gydytoju palaipsniui mažinti pakaitinę nikotino terapiją.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie rūkymo nutraukimo paramos grupės
Palaikymas šiuo laikotarpiu yra gyvybiškai svarbus, todėl prisiregistruokite prie vietos bendruomenės grupės. Šiose grupėse galite išgirsti kitų istorijas ir gauti praktinių patarimų, kaip elgtis pasitraukus.
Rūkymo nutraukimo grupes gali remti vietinės ligoninės, klinikos, bibliotekos ir bažnyčios. Klauskite gydytojo rekomendacijos
Žingsnis 5. Gaukite pagalbos iš elgesio terapeuto
Elgesio terapeutas gali padėti jums sukurti strategijas ir pakeisti gyvenimo būdą, kaip susidoroti su nikotino pašalinimu. Jie taip pat gali dirbti su jumis, kad geriau suprastų jūsų motyvaciją mesti rūkyti, o tai gali padėti jums sekti kelią.
6. Pasiekite išteklius, kurie įkvepia mesti rūkyti
Pasinaudokite ištekliais, kurie siūlo patarimų ir įkvėpimo mesti rūkyti ir padeda geriau suprasti pasitraukimo procesą. Pavyzdžiui, galite paskambinti „quitline“, kad gautumėte palaikymą, arba prisijungti prie metimo programos internete.
- Prisijunkite prie nacionalinės išėjimo linijos 1-800-QUIT-NOW.
- Galite užsiregistruoti teksto pranešimų programai, pavadintai „Smoke free TXT“, kad gautumėte paskatinimą ir palaikymą visą parą. Norėdami užsiregistruoti, apsilankykite
2 metodas iš 3: veikimas su trigeriais
Žingsnis 1. Ryte medituokite arba praktikuokite jogą
Jei iš karto po pabudimo pasieksite cigaretę, pabandykite atlikti apgalvotus pratimus. Praleidę 15–20 minučių meditacijai ar jogos praktikai, galite praleisti laiką, kol potraukis išnyks, ir pakelsite puikią nuotaiką ateinančiai dienai.
Taip pat galite išbandyti šią veiklą vakare, kad paskatintumėte atsipalaidavimą ir pagerintumėte miegą
Žingsnis 2. Naudokite gilų kvėpavimą kovodami su stresu ir nerimu
Stresas sukelia potraukį nikotinui ir sumažina jūsų gebėjimą tinkamai įveikti šį potraukį. Išlaikykite stresą, reguliariai visą dieną praktikuodami gilų kvėpavimą.
- Lėtai įkvėpkite oro per nosį maždaug 4 kartus. Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus, tada 8 kartus atleiskite jį per sulenktas lūpas.
- Gilus kvėpavimas taip pat gali padėti kovoti su nerimu ir padėti lengviau užmigti naktį.
Žingsnis 3. Kramtykite gumą arba čiulpkite pipirmėtę, kad palengvintumėte potraukį po vakarienės
Kai potraukis užplūsta po valgio, šalia laikykite gumą ar kietus saldainius. Kramtant ar čiulpiant gumą ar saldainius jūsų burna užimta, kol potraukis praeina.
Žingsnis 4. Rūpinkitės kovoti su nuoboduliu
Jei esate linkęs rūkyti, kai nuobodu ar laukiate, būkite susirūpinę. Atsineškite galvosūkių knygų arba pažaiskite žaidimą telefone laukimo kambariuose, kad neišeitumėte į lauką parūkyti. Pakeliui į darbą ir atgal klausykitės garso knygos.
Jei pasiilgote cigaretės tarp pirštų, pabandykite pažaisti su suktuku
Žingsnis 5. Pasirinkite naujų pomėgių
Pomėgiai, kuriuos mėgstate daryti, gali atitraukti jus nuo noro rūkyti. Ieškokite pomėgių, kurie užtikrins jūsų aktyvumą ir sveikatą, pavyzdžiui, bėgimas, važinėjimas dviračiu, kovos menai, sportas ir plaukimas.
6. Jei įmanoma, venkite rūkančiųjų
Matant, kaip užsidega kiti, gali būti labai sunku atsispirti, todėl stenkitės vengti rūkančiųjų, ypač pirmosiomis dienomis (pirmąsias kelias savaites). Taip pat būtinai išsakykite savo tikslą mesti rūkyti, kad kiti nekviestų jūsų į lauką rūkyti.
- Užuot padariusi dūmų pertrauką, apsvarstykite galimybę paskambinti draugui, pasivaikščioti po kvartalą pakvėpuoti grynu oru ar pažiūrėti juokingą ar įkvepiantį „YouTube“vaizdo įrašą.
- Venkite vietų, kuriose dažnai rūkėte, pavyzdžiui, baruose ar rūkančiojo kieme darbe.
3 iš 3 metodas: palaikykite savo sveikatą
Žingsnis 1. Valgykite maistinių medžiagų turtingą dietą
Pasirinkite sveikesnį maistą, kad palaikytumėte savo kūną nikotino pašalinimo metu. Rinkitės sveiką maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymų šaltinius, riešutus ir sėklas.
- Išbraukite iš savo raciono perdirbtą, greitą ar šlamštą maistą, kuris gali sukelti potraukį, nes jie sukelia trumpalaikį cukraus kiekio kraujyje šuolį, kuris sukelia didesnį alkį, kai vėliau vėl sumažėja.
- Būtinai stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį, nes greičiausiai norėsite valgyti daugiau.
- Paprašykite savo gydytojo padėti išsiaiškinti, kuriame kalorijų diapazone turite būti, kad išlaikytumėte savo svorį.
Žingsnis 2. Venkite alkoholio ir kofeino, kol nekontroliuojate potraukio
Alkoholis, kava ar arbata anksčiau galėjo būti susiję su rūkymu, todėl kurį laiką jų atsisakykite. Vietoj to, siekite energizuojančių gėrimų, tokių kaip vanduo ar žaliosios arbatos be kofeino.
Kai abstinencijos simptomai išnyks ir jausitės pajėgūs susidoroti su potraukiu, kartais galite vėl mėgautis alkoholiu ar kofeinu
Žingsnis 3. Naktį pailsėkite nuo 7 iki 9 valandų
Jūsų organizmui reikia daug miego, kad jis galėtų kovoti su abstinencijos simptomais. Sukurkite atpalaiduojantį miego režimą, kuriame anksti išjungiate įrenginius ir darykite ką nors raminančio, pavyzdžiui, skaitykite, rašykite žurnalus ar klausykitės muzikos.
Jei nutraukimo metu jūsų miegas yra labai sutrikęs, pasitarkite su gydytoju. Jie gali pasiūlyti nereceptinę miego pagalbą
4 žingsnis. Skirkite 30 minučių kasdienei mankštai
Buvimas aktyvus palaiko jūsų bendrą sveikatą ir gerovę, tačiau taip pat gali veiksmingai atitraukti dėmesį nuo potraukio nikotinui. Skirkite laiko kasdienėms treniruotėms, tokioms kaip plaukimas, bėgimas ar jėgos treniruotės.
Pratimai taip pat išskiria endorfinus, kurie gali kovoti su nerimu ir prasta nuotaika, susijusia su pasitraukimu
Patarimai
- Jei jums sunku susidoroti su nikotino vartojimo nutraukimu ir norėtumėte pasikalbėti su mesti rūkyti patarėju, paskambinkite nemokamu numeriu 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Valykite dantis, kai ištinka potraukis. Praeis šiek tiek laiko, kol potraukis išnyks, be to, niekas nemėgsta rūkyti iškart po dantų valymo.
