Jei esate sportininkas, žaidžiate sporto komandoje ar tiesiog šaudote su draugais, turėtumėte pasirūpinti, kad išmoktumėte išvengti ACL sužalojimo. Priekinis kryžminis raištis arba ACL yra labai svarbus užtikrinant kelio sąnario stabilumą. ACL sužalojimas gali būti įtempimo, plyšimo ar visiško raiščio plyšimo rezultatas. Tai viena dažniausių su sportu susijusių traumų. ACL arba priekinio kryžminio raiščio plyšimas gali turėti pražūtingą poveikį jūsų gyvenimo kokybei. Atsigavimas po rekonstrukcijos gali užtrukti maždaug vienerius metus, kol grįšite į žaidimą, ir niekada negalėsite pasiekti rezultatų prieš traumą. Svarbu suprasti kelio anatomiją ir išmokti tinkamų kelio sąnario apsaugos metodų. Skaitykite toliau, kad išmoktumėte tinkamų apšilimo technikų ir konkrečių pratimų kojoms.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Tinkamų metodų taikymas
Žingsnis 1. Prieš mankštindamiesi pašildykite raumenis
Ruošdamiesi praktikuoti ar žaisti žaidimą, kuris gali apsunkinti jūsų ACL, būtinai visiškai sušilkite. Tai turėtų įvykti likus 10–15 minučių iki veiklos. Apšilkite atlikdami keletą tempimo pratimų ir pratimų, skirtų pagerinti kraujotaką ir pritraukti deguonies į kelio sąnario raumenis. Tai taip pat padidins tepamojo sinovialinio skysčio srautą, kuris padės jūsų kelio sąnariams sklandžiai veikti. Pagerinkite koordinaciją aktyviai tempdami atlikdami tokius pratimus kaip:
- Judantys kelio prisitraukimai: eidami per sporto salės ar kitą sritį, sulenkite klubą ir kelį ir patraukite kelius į juosmens aukštį. Atlikite maždaug keturis 10 rinkinių su kiekviena koja.
- Judantys užpakalio smūgiai: Bėgiojimas per sporto salę maždaug 20 pėdų, ištiesdamas klubą ir lenkdamas kelį. Taip jūsų blauzdikaulis bus įtrauktas. Perkelkite kojas į galą atlikdami „cheerleader“stiliaus manevrą.
- Tradiciniai šokinėjimo lizdai.
Žingsnis 2. Praktikuokite tinkamus nusileidimo būdus
Fizika, atliekanti ACL sužalojimą, yra „žemės reakcijos jėgos“(GRF). Tai reiškia spaudimą, kurį turi sugerti kūnas, kai pėdos priekis atsitrenkia į žemę. Įprastai vaikščiojant, GRF yra lygus mūsų kūno svoriui. Kai sportininkas nusileidžia po šuolio, slėgis gali būti nuo dviejų iki aštuonių kartų didesnis už jo kūno svorį. Žinokite tinkamą nusileidimo techniką, ypač jei esate krepšininkas, kurioje dažnai šokinėjate ir nusileidžiate. Mūsų kūnai natūraliai prisiims tinkamą nusileidimo techniką, išskyrus tuos varžybų laikus, kai tai nėra lengva įvykdyti dėl priešingų komandos narių ir didelio streso. Praktikuokite tinkamus nusileidimo būdus, kad tai būtų antra jūsų prigimtis, kai žaidimo metu teka adrenalinas.
Nusileidimas ant netinkamos kojos arba nusileidimas plokščiomis kojomis gali padidinti jūsų patiriamą GRF, taip padidindamas ACL sužalojimo tikimybę. Abu jie gali padidinti žemės reakcijos jėgą, perduodamą iš kulkšnies į kelį. Būtinai nusileiskite ant kojų kamuoliukų
Žingsnis 3. Stiprinkite keturgalvius raumenis
Taikykite raumenis, esančius šlaunų priekyje, kad palaikytumėte kelio sąnarius. Pritūpimai ir atmušimai sustiprins jūsų keturgalvį raumenį ir padės jums žaisti.
- Pritūpimai: stovėkite kojomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Sulenkite klubą, šiek tiek ištiesę nugarą, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Ištieskite rankas priešais save pečių lygyje. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Pritūpkite žemyn, dvi ar tris sekundes laikykite galiniame pritūpimo gale, tada grįžkite į stovimą padėtį. Atlikite keturis dešimt pakartojimų rinkinius.
-
Atsilenkimai: stovėkite kojomis kartu. Ženkite milžinišką žingsnį viena koja, lenkdami klubą ir kelį. Pasilenkite giliai į tai, kol jūsų nugaros kojos kelias beveik palies žemę. Laikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes. Tada pakaitomis su kita koja. Pakartokite nuo trijų iki keturių dešimties pakartojimų rinkinių.
- Atlikdami šuolį, laikykite savo kūną tinkamai. Tai reiškia, kad tiesi linija turėtų padalinti klubą ir eiti lygiagrečiai sulenktam keliui.
- Be to, kad dirbate keturračiais, lunges taip pat veikia sėdmenis ir blauzdikaulius.
4. Įtraukite blauzdikaulio pratimus į savo kasdienybę
Norint apsaugoti ir palaikyti kelius, taip pat reikia sustiprinti šlaunikaulio raumenis arba šlaunų nugaros raumenis. Atsilenkimai yra geri blauzdikaulio pratimai, kaip ir pratimai ant grindų.
- Atsilenkimai: stovėkite kojomis kartu. Ženkite milžinišką žingsnį viena koja, lenkdami klubą ir kelį. Pasilenkite giliai į tai, kol jūsų nugaros kojos kelias beveik palies žemę. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias neviršija pėdos pirštų. Laikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes. Tada pakaitomis su kita koja. Pakartokite tris ar keturis dešimt pakartojimų rinkinius.
- Atsiklaupkite ir padėkite delnus ant grindų. Ištieskite vieną koją atgal ir sulenkite koją aukštyn prie kelio. Pakelkite sulenktą kelį tik nedideliu, bet reikšmingu judesiu link lubų. Laikykite pėdą plokščią ir lygiagrečią luboms. Atlikite 10 pakartojimų šioje kojoje ir pakartokite du kartus. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimus.
Žingsnis 5. Laikykite blauzdas stiprias, pakeldami veršelius
Blauzdos pakėlimai arba veršelių pakėlimai sustiprins jūsų blauzdas, o tai savo ruožtu suteiks jūsų keliams papildomos paramos. Norėdami atlikti veršelių pakėlimą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Paspauskite kojų pirštus į žemę ir pakelkite kulnus nuo žemės. Naudokite sieną, kad subalansuotumėte save.
- Pakelkite savo kūno svorį 10 pakartojimų. Pakartokite du ar tris kartus.
- Ištempkite kiekvieną blauzdos raumenį sėdėdami išskėstomis ir ištiestomis kojomis.
- Jūs taip pat galite atlikti veršelių pakėlimus su svorio kėlimo mašina, ypač jei jums reikia daugiau pasipriešinimo.
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę naudotis asmeniniu treneriu
Jums gali būti naudinga pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kad sužinotumėte, kaip apsaugoti savo ACL. Šis asmuo gali būti ypač naudingas pradinių treniruočių metu, kad atlikdami pratimus galėtumėte išmokti tinkamos formos. Asmeniniai treneriai gali būti brangūs, tačiau dažnai galite gauti pirminę konsultaciją, kurios gali pakakti norint parodyti jums tinkamą techniką.
Žingsnis 7. Pabandykite apvynioti ar užlenkti kelius, kad gautumėte papildomos paramos
Apvyniojant kelius petnešomis, galima išvengti ACL sužalojimų, tačiau neturėtumėte tuo pasikliauti.
Prieš vyniojant kelius, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu
2 dalis iš 4: Būkite atsargūs mankštindamiesi
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad tam tikros sporto šakos sukelia daugiau ACL traumų
Pagrindinis fizikos supratimas leis geriau suprasti jėgas, dėl kurių atsiranda ACL plyšimas. Judėjimai sporto, pvz., Krepšinio ir futbolo, metu, kai įprasti staigūs lėtėjimo, nusileidimo ir pasukimo manevrai, padidina ACL priekinio šlyties „apkrovimo“jėgas. Būkite atsargūs žaisdami tokio tipo sportą, kad išvengtumėte ACL sužalojimų.
2 žingsnis. Būkite ypač atsargūs, jei esate moteris
Moterys sportininkės patiria ACL traumą daugiau nei du kartus dažniau nei jų vyrai. Taip yra todėl, kad patelių kelio padėtis ir išlyginimas skiriasi nuo patelių.
Žingsnis 3. Būkite atsargūs, jei esate vyresnis sportininkas
Vyresni nei 40 metų žmonės yra labiau linkę patirti ACL sužalojimus. Taip yra dėl bendro su amžiumi susijusių kūno raumenų silpnėjimo. Jei esate vyresnis nei 40 metų, būtinai pasirūpinkite, kad sušiltų ir sustiprėtų kojų raumenys.
Žingsnis 4. Stebėkite aplinkos sąlygas
Gali būti aplinkos sąlygų, turinčių įtakos jūsų kojų ir kojų stabilumui žaidime. Pavyzdžiui, žinoma, kad kai kurios dirbtinės dangos rūšys padidina futbolo žaidėjų traumų riziką. Taip pat galite patirti didesnę riziką ant nelygaus žaidimo paviršiaus ar šaltu oru.
3 dalis iš 4: Rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Daug ilsėkitės, kad optimizuotumėte koordinaciją
Tyrimai rodo, kad miegas yra būtinas norint pagerinti lengvosios atletikos koordinaciją ir rezultatus. Daugumai suaugusiųjų reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį, o sportininkams dažnai naudinga net 10 valandų miego per naktį.
Žingsnis 2. Išlaikykite sveiką svorį
Per didelis svoris atima pusiausvyrą ir koordinaciją. Taip pat gali sumažėti reakcijos laikas, jei turite antsvorio. Siekite, kad kūno masės indeksas (KMI) būtų mažesnis nei 27.
Žingsnis 3. Gerkite daug skysčių
Drėkinkite savo kūną geriant daug vandens kiekvieną dieną, kad jūsų raumenys tinkamai veiktų ir per greitai nenuvargtų.
4 dalis iš 4: ACL sužalojimų supratimas
1 žingsnis. Pripažinkite ACL sužalojimą
ACL sužalojimą gali sukelti įvairūs veiksmai, įskaitant netinkamą nusileidimą, kojos pasukimą, staigią ar greitą krypties keitimą arba kažkieno ar kito smūgį. Su ACL sužalojimu galite patirti daugybę simptomų. Tai gali būti:
- Skausmas
- Patinimas per 24 valandas
- Kelio nestabilumas
- Neįmanoma išnaudoti viso kojos judesių
- Švelnumas kelio sąnaryje
- Sunkumas vaikščioti
Žingsnis 2. Suprasti kelio sąnario anatomiją
Kelio sąnarį sudaro šlaunikaulis, palaikantis šlaunies ar keturgalvio raumens raumenis, ir blauzdikaulis bei šeivikaulis, esantys apatinėje kojoje. Taip pat yra kremzlės, kurios sušvelnina kelio sąnarį. Ši kremzlė, vadinama menisku, yra tarp viršutinių ir apatinių kojų kaulų. Keli raiščiai palaiko kelį ir užtikrina stabilumą visais kampais, o ACL vaidina svarbų vaidmenį.
Raiščiai jungiasi prie kaulo. ACL yra suformuota į kryžminę struktūrą, veikiančią sujungiant šlaunikaulį su blauzdikauliu. Tai neleidžia šlaunikauliui slysti atgal ant blauzdikaulio. Tai taip pat neleidžia blauzdikauliui slysti į priekį šlaunikauliu
Žingsnis 3. Sužinokite apie įvairaus laipsnio sužalojimą
ACL gali būti įtemptas, suplyšęs arba labai pažeistas. Jei įtemptas ar suplyšęs, raištis ištemptas virš įprastų galimybių. Dėl to atsiranda mažų ar didelių plyšimų, kurie pažeidžia raiščio vientisumą. Todėl kelio sąnarys yra mažiau stabilus. Be to, galite patirti mikrovaskulinį sužalojimą, dėl kurio gali atsirasti kraujosruvų ir patinimas.
Kitame spektro gale, esant sunkesnėms traumoms, raištis gali būti visiškai plyšęs, dėl to gali atsirasti didelis kelio nestabilumas. Šio tipo sužalojimus taip pat paprastai lydi stiprus patinimas ir kraujosruvos dėl vidinių regiono kraujagyslių pažeidimų
Žingsnis 4. Žinokite, kad ACL sužalojimai gali atsitikti ir su kitais sužalojimais
ACL ašaros gali atsirasti kartu su kitais kelio raiščių ar menisko sužalojimais ar net blauzdikaulio ar šeivikaulio lūžiu. Lūžiai dažniau pasitaiko su „kontaktiniais“ACL sužalojimais, tokiais kaip automobilio avarija, o „nekontaktiniai“sužalojimai dažniausiai pasitaiko tokiose sporto šakose kaip krepšinis ir futbolas.
