Įtempimo lūžis yra nedidelis kaulų įtrūkimas, kuris susidaro, kai tas kaulas patiria per didelį stresą ar spaudimą. Jis taip pat gali būti vadinamas plauko lūžiu. Dažniausiai jie atsiranda sportuojant didelio poveikio sportą, pavyzdžiui, krepšinį ar tenisą, tačiau kai kurie žmonės taip pat gali būti labiau linkę į juos, jei jie turi tokią ligą kaip osteoporozė. Jei esate susirūpinę, kad jums gali kilti streso lūžių rizika, galite atlikti pratimus ir pakeisti savo mitybą, kad jūsų kaulai būtų kuo stipresni. Slinkite žemyn iki 1 veiksmo ir sužinokite daugiau.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Pratimų stiprinimas, siekiant išvengti streso lūžių
Žingsnis 1. Stiprinkite kaulus, statydami kaulinį audinį per pratimus
Kai mankštinatės, dėl jūsų atliekamos fizinės veiklos susidaro naujas kaulinis audinys, todėl jūsų kaulai tampa stipresni. Visų pirma svorio pratimai gali sustiprinti jūsų kaulinį audinį.
Pratimai su svoriais apima veiklą, kuri verčia judėti prieš sunkio jėgą (pvz., Šokinėti, bėgti ir pan.) Išlaikant vertikalią padėtį
2 žingsnis. Dėvėkite tinkamus bėgimo batus
Bėgimo bateliai, skirti didelio intensyvumo treniruotėms, gali padėti išlaikyti kaulus be įtrūkimų. Šie batai yra skirti sugerti jėgą, kuri patenka į kaulus atliekant pratimus, skirtus svoriui. Eikite į batų parduotuvę ir pasikalbėkite su palydovu apie batus, pagamintus pagal jūsų sporto šaką ir poreikius.
Žingsnis 3. Pradėkite lėtai, jei tik pradedate sportuoti
Kitas streso lūžio būdas yra staiga pareikalauti daugiau savo kūno, nei turėjote ilgą laiką. Negalima tiesiog šokti į pačias ekstremaliausias treniruotes, kokias tik galite įsivaizduoti. Kai jūsų kūnas nėra pratęs mankštintis, jūsų kaulai gali būti gana silpni. Atlikdami intensyvesnius pratimus, nepriverskite jų daryti ilgą laiką, kai pradedate jaustis nepatogiai.
Jei dirbate darbą, kuriame visą dieną sėdite prie stalo ir norite pradėti daugiau sportuoti, nepradėkite nuo bandymo bėgti maratoną. Pradėkite intensyviai mankštintis, pradėdami vaikščioti, didindami kasdien nueitą atstumą ir galiausiai pereikite prie bėgimo. Netrukus bėgsite tolimesnius atstumus
Žingsnis 4. Pirmiausia atlikite mažo smūgio svorio nešimo pratimus
Nedidelio poveikio pratimai yra geras pasirinkimas pradėti, jei tik grįžtate prie pratimų ar turite tokią ligą kaip osteoporozė. Mažo poveikio pratimai apima:
- Užsiima mažo poveikio aerobika.
- Greitas ėjimas bėgimo takeliu arba išoriniu maršrutu.
- Išbandykite elipsinę mašiną.
Žingsnis 5. Išbandykite keletą didelio smūgio svorio nešimo pratimų
Didelio poveikio pratimai gali padėti sukurti kaulų audinius. Tačiau jei turite kaulų būklę arba anksčiau sulaužėte kaulą, prieš pradėdami didelio poveikio treniruotę pasitarkite su gydytoju, nes galite susižeisti. Didelio poveikio pratimai apima:
- Tenisas.
- Šokinėjanti virvė.
- Bėgimas ar bėgiojimas.
- Užsiima didelio smūgio aerobika.
6. Stiprinkite raumenis, kad išvengtumėte kaulų lūžių
Raumenų stiprinimo pratimai yra pratimai, kurių metu jūs judate kažką, nesvarbu, ar tai būtų svoris, ar jūs pats, prieš sunkumą. Kai jūsų raumenys stiprūs, mažesnė tikimybė, kad nukrisite ir sulauksite bet kokio lūžio. Raumenų stiprinimo pratimai apima:
- Joga ir pilatesas.
- Svorių kilnojimas ir svorio mašinų naudojimas.
- Daryti traškesius ir kitus raumenų formavimo pratimus.
Žingsnis 7. Kryžiuokite, kad įsitikintumėte, jog visas kūnas sustiprėja
Kasdienių pratimų kaitaliojimas padės išvengti pakartotinio streso vienai jūsų kūno daliai. Kiekvieną dieną pabandykite pakaitomis atlikti mažo ir didelio smūgio pratimus.
Pavyzdžiui, bėgimas kiekvieną dieną gali sukelti didesnį stresą pėdų ir kojų kaulams, nei bėgiojimas kas antrą dieną, o tam tikras dienas pakeisti dviračiu ar laipiojimu uolomis
2 metodas iš 3: kaulų stiprinimas keičiant dietą
Žingsnis 1. Padidinkite kalcio suvartojimą
Beveik visas jūsų organizme esantis kalcis kaupiasi kauluose ir dantyse, todėl jie tampa stipresni. Kai per vieną dieną negaunate pakankamai kalcio, kalcis patenka tiesiai į kraują, o ne į kaulus. Jei per kelias dienas ar savaites ir toliau negausite pakankamai kalcio, jūsų kauluose esantis kalcis sumažės, todėl jūsų kaulai bus silpnesni. Didelė kalcio dieta gali išlaikyti jūsų kaulus stiprius ir išvengti streso lūžių.
- Jūs galite vartoti kalcio papildus kiekvieną dieną. Rekomenduojama dozė suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų paprastai yra 1000 mg kalcio per parą. Tačiau prieš vartojant naujus papildus visada gera pasitarti su gydytoju.
- Taip pat galite suvalgyti dienos kalcio kiekį. Kalcio turtingi maisto produktai yra: pupelės, brokoliai, figos, spirituoti pusryčių dribsniai, jūros dumbliai, špinatai, tofu, riešutai ir sėklos, tokios kaip migdolai, sezamas, pistacijos ir lazdyno riešutai, ir pieno produktai, tokie kaip pienas ir sūris.
Žingsnis 2. Kasdien gaukite daug vitamino D
Jūsų organizmui reikia vitamino D, kad jis tinkamai įsisavintų kalcį. Neturint pakankamai vitamino D, jūsų organizmui kyla sunkumų kaupiant kalcį kauluose, o didžioji dalis kalcio patenka į kraują. Dėl to jūsų kaulai susilpnėja ir yra didesnė tikimybė patirti įtampos lūžį. Vitamino D galite gauti dviem būdais: veikiant odą saulės spinduliais ir laikantis dietos. Suaugusieji nuo 19 iki 70 metų turėtų stengtis gauti apie 600 TV vitamino D per dieną.
- Saulės šviesa: Kai praleidžiate laiką saulėje, jūsų kūnas vitaminą D pasisavina tiesiai iš saulės spindulių. Jei nerimaujate dėl nudegimų arba jūsų klimatas yra per karštas, kad vidury dienos būtumėte saulėje, galite praleisti laiką saulėje nuo 6 iki 8 val.
- Dieta: maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra menkių kepenų aliejus, žuvis, spirituoti javai, austrės, ikrai, tofu, sojos pienas, saliamis, kumpis, dešros, pieno produktai, kiaušiniai ir grybai.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau žaliosios arbatos
Manoma, kad žalioji arbata pagerina kaulų tankį, stiprina kaulus. Žaliojoje arbatoje yra katechinų (dar vadinamų arbatos polifenoliais), kurie yra junginiai, skatinantys kaulų tankio augimą. Ši arbata taip pat sustabdo pernelyg didelius osteoklastus, kurie lėtai gali pradėti tirpinti kaulus.
Stenkitės kasdien gerti žaliąją arbatą
Žingsnis 4. Valgykite šviežią, o ne konservuotą maistą
Konservuotame ar supakuotame maiste yra daugiau fosforo rūgšties nei šviežiame maiste. Nors fosforo rūgštis mažomis dozėmis nepadarys didelės žalos, jos perteklius gali paveikti kalcio kiekį kauluose, sumažindamas kalcio kiekį. Tai savo ruožtu gali susilpninti kaulus.
Fosforo rūgšties daugiausia yra gazuotuose gėrimuose
3 iš 3 metodas: streso lūžių supratimas
Žingsnis 1. Būkite pasirengę žinodami streso lūžio simptomus
Jei nerimaujate dėl savo kaulų sveikatos ir manote, kad jums gali kilti įtampos lūžių rizika, naudinga žinoti šių lūžių simptomus, kad galėtumėte susidoroti su jais iš karto. Šie simptomai apima:
- Skausmas: jis sustiprės, kai įtrauksite svorį ant kaulo ar užsiimsite fizine veikla, ir sumažės ilsintis. Skausmas dažnai apibūdinamas kaip aštrus ir pulsuojantis.
- Švelnumas traumos srityje: Kai atsiranda įtampos lūžis, sritis aplink ją tampa uždegta. Patinimas ir sužalojimas padarys sritį aplink lūžį labai švelnų.
- Sumušimai toje srityje: kai dėl jėgos ar smūgio sulūžta kraujagyslės, oda susidaro mėlynė. Kraujas išteka iš kraujagyslių ir atsiranda raudonos, juodos arba violetinės odos žymės.
- Raumenų spazmai ar tirpimas: Kai pažeistos srities raumenų skaidulos ištempiamos arba suplyšta, raumenų skaidulos susitraukia tuo pačiu metu ir yra įtemptos. Tai lemia nepakankamą kraujotaką paveiktoje zonoje. Tai sukelia spazmus ir keistą jausmą ar tirpimą paveiktoje zonoje.
Žingsnis 2. Žinokite apie rizikos veiksnius, kurie gali sukelti įtampos lūžį
Kai kurios veiklos, sąlygos ir gyvenimo būdo pasirinkimai gali sukelti didesnę streso veiksnių riziką. Jei nerimaujate dėl streso veiksnių arba juos jau turėjote praeityje ir norėtumėte to išvengti ateityje, naudinga žinoti riziką. Jie įtraukia:
- Būdamas sportininkas. Sportas, pvz., Tenisas ar trasa, reikalaujantis pasikartojančio pėdos streso atsitrenkus į žemę, sukelia traumą, dėl kurios gali atsirasti įtrūkimų.
- Padidėjęs aktyvumas. Staigus aktyvumo padidėjimas jūsų gyvenime, kai esate vidutiniškai išsekęs, gali sukelti streso lūžį.
- Turint pėdų problemų. Žmonės, turintys pėdų problemų, gali būti labiau pažeidžiami dėl nevienodo jėgos pasiskirstymo ant jūsų kojų.
- Osteoporozė. Dėl šios būklės jūsų kaulai tampa silpni, o tai padidina streso lūžių tikimybę.
- Valgymo sutrikimai. Jei kasdien negaunate sveiko kalcio ir vitamino D kiekio, jūsų kaulai gali tapti silpni.
Žingsnis 3. Žinokite, kaip diagnozuojamas įtampos lūžis
Jei nerimaujate, kad galite patirti įtampos lūžį, eikite į ligoninę arba pas gydytoją. Yra keletas skirtingų metodų, naudojamų nustatyti, ar turite įtampos lūžį. Jūsų taip pat bus paprašyta pateikti tam tikrą informaciją, pvz., Ligos istoriją. Jūsų gydytojas gali:
- Paklauskite savo ligos istorijos ir atlikite išsamų sveikatos patikrinimą.
- Atlikite jus varginančios srities rentgeno nuotrauką.
- Atlikite kompiuterinę tomografiją dėl mažesnių lūžių.
