Kai patiriate neigiamas emocijas, tokias kaip stresas, galite pasiekti maistą kaip paguodą ar blaškymąsi. Nors tai gali pavykti per trumpą laiką, tai taip pat tikėtina, kad jausite didesnį stresą. Valgydami stresą galite priaugti nepageidaujamo svorio, išleisti daugiau nei norite ir prarasti tai, kas verčia jaustis gerai. Laimei, yra daug būdų atsikratyti šio įpročio. Pradėkite daugiau dėmesio skiriant streso lygiui ir mitybos įpročiams. Jei vis dar kovojate arba įtariate, kad turite valgymo sutrikimų, kreipkitės pagalbos į profesionalus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: sulėtėjimas, kai patiriate stresą
Žingsnis 1. Raskite streso šaltinį ir šiek tiek atsipalaiduokite
Kai pradėsite jaustis blogai, pabandykite nusakyti, koks yra jausmas: pavyzdžiui, galite jaustis susirūpinę dėl viso to, ką turite padaryti savaitgalį, arba galite jaustis nesaugiai dėl savo pasirodymo mokykloje.
- Atkreipkite dėmesį, kur jaučiate stresą. Pabandykite atpalaiduoti tas kūno dalis: pečius, rankas, šlaunis. Iškvėpkite savo stresą. Užuot slopinę jausmą, pabandykite ramiai jo atsisakyti. Kvėpuokite giliai ir sutelkite dėmesį į savo kūną. Pagalvokite apie savo pojūčius: ką galite pamatyti, užuosti, išgirsti ir pajusti?
- Priminkite sau, kad jausmai yra jausmai, ne daugiau ir ne mažiau. Kai žinai, koks tai jausmas, gali nuspręsti, ką su tuo daryti. Jums gali tekti tik palaukti.
- Arba galite pabandyti pabrėžti savo neigiamus jausmus.
2 žingsnis. Pasirinkite kitokį, sveiką blaškymąsi
Valgymas stresu yra būdas atitraukti save nuo streso. Kai jaučiate stresą ir pastebite, kad siekiate užkandžio, padovanokite sau kitokį skanėstą. Galite žiūrėti animacinį filmą, išsimaudyti, perskaityti knygos skyrių, paskambinti senam draugui, atlikti gilius kvėpavimo pratimus ar pasivaikščioti.
- Parašykite įvairių skanėstų, kuriuos galite sau duoti, sąrašą ir laikykite jį prisegtą ten, kur dažnai suaktyvėjate. Pavyzdžiui, ant šaldytuvo ar prie stalo.
- Kai jus suaktyvina, perskaitykite sąrašą ir pasirinkite ką nors kita, ką daryti, o ne valgyti.
- Įsitikinkite, kad jūsų skanėstai yra sveiki! Negalima pakeisti streso valgymo kita veikla, dėl kurios jaučiatės blogai, ar gėrimu. Laikykite savo pasirinkimus teigiamus!
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną užsiimkite bent viena stresą mažinančia veikla
Suplanuokite reguliarią veiklą, kuri palengvins jūsų stresą. Atkreipkite dėmesį, kurios dienos dalys leidžia jaustis laimingai, lengvai ir nerūpestingai. Galite pastebėti, kad atsipalaiduojate šalia kai kurių savo draugų arba kad treniruotės sporto salėje leidžia jums skubėti.
- Darykite tai, kas jums patinka ir patraukia jūsų dėmesį, pavyzdžiui, gaminkite maistą, skaitykite ar tapykite. Dažnai kūrybinė veikla teikia daug pasitenkinimo ir padeda jus nuraminti. Pavyzdžiui, išvirę puodą sriubos galite nusiraminti, o kai sriuba bus paruošta, rečiau persivalgysite.
- Pratimai turi stresą mažinančių savybių. Pabandykite plaukti, važiuoti dviračiu, šokti, aktyviai vaikščioti ar komandinį sportą. Mankštinkitės maždaug 150 minučių vidutiniškai arba 75 minutes energingai.
- Eksperimentuokite su veikla, kuria siekiama sumažinti stresą, pavyzdžiui, joga, masažu ir meditacija.
Žingsnis 4. Nustatykite savo veiksnius
Keletą savaičių, kol pastebėsite modelį, laikykitės sąrašo, kuriame nurodomas laikas, vieta ir aplinkybės, kuriomis jūs valgote. Užsirašykite, kiek valandų, kur esate, su kuo esate ir kas nutiko, kai nuo streso pradėjote jausti norą valgyti. Peržiūrėkite savo užrašus ir paklauskite savęs:
- Ar yra dienos laikas, kai daugiau valgau nuo streso? Savaitės diena? Mėnesio laikas?
- Ar stresuodama valgau daugiau būdama viena, ar būdama su tam tikrais žmonėmis?
- Kokią veiklą aš darau, kai valgau stresą? Ar darau namų darbus? Žiūrint televizorių?
- Ar labiau svaiginuosi prieš didelius renginius, kai turiu daug dirbti, ar kai man nuobodu ar vieniša?
Žingsnis 5. Įvardinkite neigiamus jausmus, kurie jus aplanko pakartotinai
Pavyzdžiui, jei dažnai patiriate stresą, kai patiriate romantišką nelaimę, suteikite jam pavadinimą, kad primintumėte sau, jog tai tik neigiama mintis, o ne jūsų realybė.
- Pabandykite pavartyti akis, kol jį pavadinsite: „O, tai aš iš esmės nemylimas jausmas, kilęs dėl to, kad mano buvęs nenori susitikti kavos“.
- Dauguma baisiai neigiamų minčių yra gana juokingos, kai jas atidžiai pažvelgi. Minčių įvardijimas gali padėti jas atmesti prieš joms įsigaliojant.
2 dalis iš 3: Valgykite sąmoningai
Žingsnis 1. Prieš valgydami paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas
Jei tiesiog jaučiate, kad norite valgyti, bet iš tikrųjų nejaučiate alkio, nevalgykite. Tai gali būti sunkiau, nei atrodo! Jei esate įpratęs valgyti stresą, galbūt nesuvokiate alkio jausmo. Kai kyla noras valgyti, pirmiausia:
- Patikrinkite, ar skrandyje nėra tuštumos jausmo.
- Atkreipkite dėmesį, jei esate ištroškęs, o ne alkanas. Gerkite vandenį, jei taip. Tinkamai hidratuotas gali sumažinti persivalgymą.
- Paklauskite savęs, kada paskutinį kartą valgėte, kiek valgėte ir ar pagrįsta manyti, kad jau galite būti alkanas. Pavyzdžiui, jei ką tik valgėte, tikriausiai vis dar nesate alkanas.
Žingsnis 2. Valgykite sėdimą maistą
Pasivaikščioję ir užkandžiaudami galėsite lengvai pamiršti tai, ką darote, todėl valgysite stresą. Suplanuokite savo maistą iš anksto, kad nesuspręstumėte, ką valgyti, kai esate alkanas. Valgykite visavertį maistą iš visų maisto grupių maisto produktų. Nepakeiskite užkandžių ar saldumynų valgiais.
- Valgykite pusryčius, pietus ir vakarienę.
- Jei galite paruošti maistą iš anksto, neskubėdami, gaminkite likučius. Jei esate linkęs į stresą, valgykite ką nors šaldytuve, nevalgykite.
- Kai valgai, padaryk tai įvykiu. Padėkite stalą, net jei valgote vienas. Naudokite padėkliuką, padėkite servetėlę ir indus ir įsitikinkite, kad turite vandens maistui nuplauti.
- Jei valgote pietus mokykloje ar darbe, įsitikinkite, kad valgote kur nors, kur galite susikaupti, pavyzdžiui, parko suolelyje ar poilsio kambaryje. Nevalgykite prie savo stalo ir tikrai nevalgykite dirbdami.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kąsnį
Pažvelkite į savo maistą, pajuskite jo kvapą ir pajuskite jo skonį. Stresinis valgymas sugadina jūsų malonumą valgyti. Jei sutelksite dėmesį į savo patiekalą, greičiausiai juo mėgausitės ir dažniau pastebėsite, kai esate sotus.
Žingsnis 4. Pastebėkite, kad sotinatės
Padarykite pertrauką suvalgę didžiąją dalį valgio ir paklauskite savęs, ar vis dar esate alkani. Prireiks šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas pastebės, kad jis sotus, todėl padarykite 15-20 minučių pertrauką, jei nesate tikri, ar esate sotus.
Žingsnis 5. Valgydami nieko daugiau nedarykite
Jei norite žiūrėti televizorių, patikrinti telefoną ar skaityti, darykite tai po to, kai pavalgysite. Jei negalite pakęsti valgymo tyloje, pabandykite kalbėtis su kitais, grožėtis vaizdu ar klausytis muzikos. Tačiau jei pastebite, kad įsitraukiate į šią veiklą, sustabdykite ją ir atkreipkite dėmesį į savo maistą.
- Neleiskite sau valgyti ir stresuoti tuo pačiu metu. Jei jaučiate stresą, nustokite valgyti. Jei reikia, pakeiskite aplinką: galbūt jums reikia būti lauke, pabūti vienam ar užsirašyti, dėl ko vėliau nerimauti. Užbaikite valgymą, kai esate ramus.
- Jei galite valgyti tik žiūrėdami televizorių, įsitikinkite, kad žiūrite komediją, o ne ką nors streso.
Žingsnis 6. Valgykite maistą, kuris jums patinka
Jei bandote atidžiai stebėti savo mitybą, nesunku persistengti ir planuoti tik sveiką maistą. Nepakliūkite į spąstus, kai valgysite tą patį maistą nuolat, niekada nevalgysite skanėstų ir neatsisakysite visų mėgstamų. Jei tai padarysite, labiau tikėtina, kad patiriate stresą.
Sutelkite dėmesį į sveiką maistą, tačiau leiskite sau retkarčiais pasimėgauti, pavyzdžiui, jaukiais pietumis ar skaniu desertu
Žingsnis 7. Laikykite maisto produktus iš savo namų
Jei pastebėjote, kad kai kurie maisto produktai sukelia norą valgyti, laikykite juos iš namų. Stenkitės jų visiškai išvengti. Jei kažko trokštate, leiskite sau apsilankyti restorane, kur galite užsisakyti vieną jo porciją.
- Pavyzdžiui, jei valgote visą puslitrį ledų, nelaikykite namuose ledų. Jei trokštate, eikite į ledainę ir užsisakykite nedidelį kūgelį. Mėgaukitės savo malonumu!
- Įsigykite savo sandėliuką sveikesniais užkandžiais. Jei esate linkęs išalkti užkandžių, namuose laikykite sveikus užkandžius. Kai esate alkanas, valgykite mažas porcijas riešutų, vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų.
3 dalis iš 3: Pagalba valgant stresą
Žingsnis 1. Paklauskite savo gydytojo, ar turite valgymo sutrikimų
Šiek tiek užkandžiavimas, kai patiriate stresą, nėra valgymo sutrikimo požymis, bet binging yra. Jei suvalgote daug maisto, kai patiriate stresą, pakanka, kad jaustumėtės blogiau ar fiziškai blogai, jums gali būti diagnozuotas valgymo sutrikimas. Pasitarkite su gydytoju, kaip dažnai valgote stresą, kiek valgote ir kaip jaučiatės.
- Besaikis valgymas skiriasi nuo bulimijos, valgymo sutrikimo, dėl kurio jūs persivalgote, o po to išvalote maistą, ir anoreksijos - valgymo sutrikimo, dėl kurio valgote per mažai arba visai nevalgote.
- Atminkite, kad per didelis susirūpinimas valgyti „sveiką“maistą apibūdina valgymo sutrikimą, vadinamą ortoreksija.
2 žingsnis. Pasikalbėkite apie tai su draugais ir šeima
Nelaikykite streso valgydami paslaptyje. Gėda sukels daugiau streso ir pablogins jūsų simptomus. Praneškite savo artimiesiems, kad stengiatės išvengti streso. Jei turite giminaičių ar draugų, kurie linkę jus paskatinti valgyti, kai nesate alkanas, paaiškinkite, kad jums reikia daryti kitaip.
- Galite sakyti: "Aš valgau stresą! Nuolat jaučiuosi blogai. Stengiuosi valgyti apgalvotai, valgydama tikrai sutelkiu dėmesį į savo maistą. Aš pats pasirūpinsiu savo maistu" tvarkaraštį. Jūs galite man padėti nesiūlant man užkandžių, kai studijuoju “.
- Jei kas nors į tave nežiūri rimtai, būk tvirtas. Pasakykite kažką panašaus: "Valgydamas stresą jaučiuosi siaubingai, todėl rimtai ketinu tai išspręsti. Prašau, neerzink manęs dėl to."
- Pasidalinkite savo pasiekimais su tais, kurie jus myli. Jei dieną ar savaitę pavyko išvengti streso valgymo, praneškite jiems.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Yra paramos grupės priverstiniam valgymui, žmonėms, kovojantiems su stresu, ir žmonėms, kurie bando numesti svorio. Paklauskite savo gydytojo apie netoliese esančias grupes arba internete ar savo mokykloje, bažnyčioje ar netoliese esančiame bendruomenės centre ieškokite pagalbos grupės, kuri jums galėtų būti naudinga.
Žingsnis 4. Apsvarstykite terapiją, kaip įveikti stresą
Stresas veikia visas jūsų gyvenimo dalis. Tai kenkia jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Terapeutas gali padėti išmokti streso įveikimo metodų, kurie nėra susiję su maistu. Paprašykite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo rekomendacijos arba ieškokite akredituotų terapeutų internete.
