Gali būti lengva atsisakyti nuovargio. Nors visi kartais būna pavargę, svarbu suvokti, kada tai tampa lėtine būkle. Nuovargis yra daugelio ligų simptomas - nuo depresijos iki Laimo ligos iki mitybos trūkumų - todėl svarbu pasikalbėti su gydytoju apie galimas nuovargio sąlygas. Kita vertus, jei ilgą laiką kasdien jaučiatės pavargę, po fizinio krūvio esate išsekę ir nesijaučiate geriau arba blogėja, galite sirgti lėtinio nuovargio sindromu (CFS).
Žingsniai
1 iš 3 metodas: fizinių simptomų atpažinimas
Žingsnis 1. Stebėkite, kaip jaučiatės
Lėtinio nuovargio simptomai dažnai ateina ir praeina. Jei ilgesnį laiką, pvz., Ilgiau nei šešis mėnesius, turite keletą toliau išvardytų simptomų ir atrodo, kad jie blogėja, jus turi įvertinti gydytojas. Lėtinio nuovargio sindromo (CFS) simptomai yra šie:
- Po fizinio krūvio jaučiatės pavargę daugiau nei 24 valandas. Atkreipkite dėmesį, jei ilgą laiką esate pernelyg pavargęs po intensyvios fizinės ar psichinės veiklos. Tai yra svarbus simptomas, kurį reikia pastebėti, nes dažniausiai mankšta turėtų jausti energijos, o ne pavargti.
- Po miego jaučiatės nepailsėję. Miegas turėtų jaustis geriau. Jei po miego nesijaučiate geriau arba kenčiate nuo nemigos, galite sirgti CFS.
- Jums trūksta trumpalaikės atminties. Galite lengvai suklaidinti dalykus arba pamiršti tai, ką kažkas ką tik jums pasakė. Taip pat galite patirti bendrą sumišimą arba sutelkti dėmesį.
- Jūs kenčiate nuo raumenų skausmo. Jūs galite patirti skausmą ar raumenų silpnumą ne dėl krūvio.
- Jūs patiriate sąnarių skausmą. Jūsų sąnariai gali skaudėti, net jei nėra patinimo ar paraudimo.
- Jūs turite lengvą ar stiprų galvos skausmą. Šie galvos skausmai skiriasi nuo tų, kuriuos turėjote praeityje, ir jūs negalite jų rasti.
- Jaučiate padidėjusius kaklo ar pažastų limfmazgius. Patinusios liaukos reiškia, kad jūsų kūnas kovoja su liga ar infekcija.
- Jums skauda gerklę. Jūsų gerklė gali būti skauda, bet nėra susijusi su kitais peršalimo ar į gripą panašiais simptomais.
2 žingsnis. Pagalvokite apie galimas priežastis
Jūsų lėtinis nuovargis gali būti susijęs su jūsų gyvenimo būdo pokyčiais. Apsvarstykite visus naujausius savo gyvenimo pokyčius.
- Jei neseniai sirgote virusine infekcija, tai gali būti CFS požymis. Virusinės infekcijos gali sukelti lėtinį nuovargį.
- Imuninės sistemos problemos taip pat gali sukelti lėtinį nuovargį. Prisiminkite, ar neseniai turėjote problemų su imunine sistema.
- Pacientams, sergantiems CFS, dažnai nustatomas žemas kraujospūdis. Stebėkite savo kraujospūdį, kad pamatytumėte, ar jis patenka į normalų diapazoną.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į bet kokį jaučiamą skausmą
Įsitikinkite, kad tai įvyko ne dėl sužalojimo ar per didelio krūvio, o kasdienio skausmo, nesusijusio su konkrečiomis priežastimis. Jei patiriate bet kurį iš šių reiškinių, jie gali būti susiję su lėtiniu nuovargiu:
- Raumenų skausmas
- Sąnarių skausmas be paraudimo ar patinimo
- Galvos skausmai
Žingsnis 4. Nustatykite, kaip miegate
Užsirašykite, kiek miegate kiekvieną naktį ir kaip dažnai pabundate. Jei pastebėsite, kad gerai miegate, bet vis tiek jaučiatės išsekęs, CFS gali būti jūsų nuovargio priežastis.
- Į savo išmanųjį telefoną galite atsisiųsti programas, kurios stebės ir analizuos jūsų miego kokybę.
- Kai kurias naktis miegosite geriau nei kitas. Atpažinkite, kai miegate mažiau dėl išorinių veiksnių, tokių kaip darbas ar kiti įsipareigojimai, o ne dėl ramaus miego.
- Žinokite, kad miego sumos pasikeis. Galite patirti problemų keletą savaičių, o tada ilgai miegoti.
- Stebėkite, jei prabundate pernelyg anksti. Jei reguliariai keliatės prieš žadintuvą, užsirašykite, kaip dažnai tai atsitinka.
- Atkreipkite dėmesį į bet kokius nemigos atvejus. Net jei tai tik kelias valandas, užsirašykite bet kuriuo metu, kai turite didelių problemų užmigti.
- Prisiminkite, jei dažnai prabundate naktį. Jei turite, paprašykite savo partnerio atkreipti dėmesį, ar gerai miegate.
- Jauskitės kuo patogiau. Suteikite sau geriausią galimybę miegoti patogiai apsirengę ir laikydami savo miego zoną tamsią ir vėsią.
Žingsnis 5. Patikrinkite, ar jūsų fizinė veikla yra ribota
Galbūt pakeitėte neesminę veiklą, kad kompensuotumėte padidėjusį nuovargį. Toliau apsvarstykite, ar CFS yra veiksnys, jei tai tiesa:
- Jūs sumažinote visą kitą veiklą lauke, išskyrus darbą. Jūs nesusitiksite su draugais ar šeima, nebent tai tikrai būtina.
- Jūsų savaitgaliai praleidžiami atsigaunant ar ilsintis savaitę. Jūs negalite įsivaizduoti, kad ką nors darytumėte savaitgaliais, nes jums reikia laiko atsigauti ir pasiruošti darbui.
- Jūs nutraukėte bet kokią laisvalaikio veiklą. Galite mesti bet kokią lengvosios atletikos sporto šaką ar grupę, prie kurios prisijungėte.
2 metodas iš 3: rizikos veiksnių peržiūra
Žingsnis 1. Pažiūrėkite, ar jums sunku psichinė veikla
Stebėkite visas problemas, su kuriomis susiduriate atlikdami kasdienę veiklą, kurią esate įpratę daryti lengvai. Atkreipkite dėmesį, jei:
- Patirkite susikaupimo problemų. Atkreipkite dėmesį, jei jums sunku atlikti užduotis per pagrįstą laiką.
- Trūksta trumpalaikės atminties. Dažnai galite pamiršti tai, ką žmonės ką tik jums pasakė, arba neseniai įvykusius įvykius.
- Negali sutelkti ar išlaikyti dėmesio. Gali būti, kad ilgą laiką negalėsite atkreipti dėmesio be zonavimo.
- Jauskitės išsiblaškę ar sunkiai organizuokite savo gyvenimą. Galite pamiršti susitikimus ar susitikimus su kolegomis ar draugais.
- Stenkitės rasti tinkamą žodį arba išlaikyti savo minčių srautą. Kalbėti, kai būsite paraginti, jums gali būti sunku.
- Kasdienės veiklos metu turite neryškų regėjimą. Net jei nešiojate akinius ar kontaktus, jums sunku aiškiai ir aiškiai matyti.
Žingsnis 2. Stebėkite išorinius veiksnius
Jei neseniai pasikeitė jūsų stresas, miegas ar sveikatos būklė, gali būti laikas susitarti su gydytoju.
- Jei jūsų streso lygis padidėjo, tai gali sukelti lėtinį nuovargį. Pagalvokite apie savo kasdienį gyvenimą ir ar kas nors iš esmės pasikeitė.
- Pagalvokite apie visas neseniai turėtas sveikatos problemas ir kaip jos gali prisidėti prie jūsų nuovargio.
- Sudarykite klausimų, kuriuos galite užduoti gydytojui, sąrašą, jei nuspręsite susitikti. Pagalvokite, kokius klausimus jiems užduoti, taip pat kokią informaciją turite turėti, kad padėtų jiems atsakyti į jūsų klausimus.
3 žingsnis. Apsvarstykite papildomus rizikos veiksnius, dėl kurių galite būti linkę į lėtinį nuovargį
CFS dažniau atsiranda tam tikrose žmonių grupėse. Jei priklausote šioms tikslinėms grupėms, apsvarstykite lėtinį nuovargį kaip galimą diagnozę.
- Lėtinis nuovargis gali paveikti įvairaus amžiaus žmones. Tai dažniausiai pasitaiko 40–50 metų žmonėms.
- Moterims lėtinis nuovargis diagnozuojamas dažniau nei vyrams. Tai gali būti dėl to, kad jie daugiau apie tai praneša, o ne gauna daugiau.
- Nesugebėjimas valdyti streso gali būti problema, kuri prisideda prie lėtinio nuovargio.
Žingsnis 4. Įvertinkite savo gyvenimo kokybę
Jei jaučiatės kitaip, pakeitėte savo socialinį gyvenimą, kasdienį, darbo ar mokyklos tvarkaraštį, nes esate pavargęs, tai gali būti lėtinio nuovargio požymis.
- Pagalvokite, ar pastaruoju metu jaučiatės labiau prislėgta nei įprastai. Depresiją gali sukelti nuovargis ir miego trūkumas.
- Pagalvokite apie savo socialinį gyvenimą. Pagalvokite, ar išeinate mažiau nei anksčiau, nes esate per daug pavargę.
- Pagalvokite, ar iš esmės pakeitėte savo gyvenimo būdą. Pagalvokite, kaip pritaikėte savo dienos tvarkaraštį, jei jaučiatės pavargęs.
- Supraskite, ar dėl pavargimo jausmo dažniau trūksta darbo ar mokyklos. Neatvykimas į darbą ar mokyklą gali padidėti dėl lėtinio nuovargio.
3 iš 3 metodas: pokalbis su gydytoju
Žingsnis 1. Žinokite savo faktus
Įsitikinkite, kad žinote svarbiausius CFS faktus.
- Lėtinis nuovargis nėra labai dažnas reiškinys. Apskaičiuota, kad tai paveikia 836 000–2,5 milijono žmonių JAV.
- Lėtinis nuovargis moterims diagnozuojamas keturis kartus dažniau nei vyrams.
- Lėtinio nuovargio testas nėra. Jis gali būti diagnozuotas pagal simptomus ar požymius, kurie vyksta tuo pačiu metu.
- Lėtinio nuovargio negalima išgydyti; tačiau simptomus galima gydyti ir sumažinti.
- Suaugusiesiems lėtinio nuovargio prognozė yra gana prasta. Vaikai turi geresnę ar geresnę prognozę. Abiem atvejais svarbu gydyti simptomus.
- Sveikas gyvenimo būdas yra geriausias gydytojų patarimas lėtiniam nuovargiui gydyti.
- Jaunesniems žmonėms dažniausiai diagnozuojama paauglių grupė.
Žingsnis 2. Žinokite lėtinio nuovargio sindromo (CFS) diagnozavimo sunkumus
Gydytojams labai sunku diagnozuoti CFS, nes nėra testo, o simptomai atspindi daugybę kitų ligų.
- Žinokite skirtumą tarp CFS ir ME (mialginis encefalomielitas). CFS yra tinkamiausias gydytojų terminas, o ME vartoja tie, kurie kenčia nuo šios būklės. Daugeliui nuovargis atrodo pernelyg kasdienis žodis apibūdinti sindromą.
- Supraskite, kad nėra CFS testo. Gydytojas negalės pateikti paprasto ir lengvo tyrimo, todėl būkite kantrūs.
- Žinokite įprastus simptomus, kaip aprašyta aukščiau. Jei turite CFS, pajusite keturis iš aštuonių simptomų beveik tuo pačiu metu.
- Pasitarkite su gydytoju dėl kitų galimų nuovargio priežasčių patikrinimo. Kadangi CFS yra palyginti reta, labiau tikėtina, kad sergate kitomis ligomis, įskaitant skydliaukę, anemiją, miego sutrikimus, šalutinį vaistų poveikį, infekcijas, mitybos trūkumus, fibromialgiją, autoimuninius sutrikimus, depresiją ir pan. Daugelis jų yra geriau gydomi nei CFS.
- Supraskite, kad CFS išgyvena remisijos ir atkryčio ciklus. Galbūt kurį laiką jausitės geriau, o paskui jausitės daug blogiau. Gydymo nėra, tačiau galima valdyti tik simptomus.
- Jūsų simptomai gali skirtis. Kai kurie simptomai bus ryškesni nei kiti. Be to, kai kurie gali pasikeisti ir laikui bėgant tapti daugiau ar mažiau problema.
- CFS diagnozė yra maža. Tik apie 20% žmonių, kuriems tai buvo diagnozuota.
- Į lėtinio nuovargio sindromą gydytojai, draugai ir šeima dažnai nežiūri rimtai. Įsitikinkite, kad esate nuoseklus ir tvirtas su savo gydytoju dėl simptomų sunkumo.
Žingsnis 3. Pateikite gydytojui visą reikalingą informaciją
Įsitikinkite, kad ji gali priimti pagrįstą diagnostinį sprendimą dėl jūsų lėtinio nuovargio.
- Turėkite savo ligos istoriją ir ją užpildykite. Pateikite savo gydytojui bet kokią kitų gydytojų informaciją ir savo naujausius pastebėjimus.
- Atlikite bet kokius fizinius ar psichinius egzaminus, kuriuos siūlo gydytojas. Šie testai gali padėti nustatyti papildomas problemas, taip pat išsamiai paaiškinti visus galimus simptomus.
- Būkite pasirengę duoti kraujo ar skysčių mėginių. Gydytojas gali norėti ištirti kraują, kad išvengtų papildomų ligų.
Žingsnis 4. Apsvarstykite miego sutrikimus
Gydytojas gali norėti ištirti, ar nėra miego sutrikimų ne dėl lėtinio nuovargio. Nors šie sutrikimai gali sukelti nuovargį, jie nėra lėtinio nuovargio simptomai.
- Miego apnėjos testas. Miego apnėja sukelia miego metu laikinai nustojusį kvėpuoti. Tai gali sukelti mieguistumą ir pakelti kraujospūdį.
- Neramių kojų sindromo testas. Neramių kojų sindromas sukelia norą visą naktį judinti kojas. Jums gali būti sunku išlaikyti pastovų miego naktį.
- Nemigos testas. Nemiga yra tada, kai sunku užmigti ar užmigti. Jei kamuoja nemiga, tai taip pat gali sukelti nuovargį, nes nemiegate reguliariai ir nuolat.
Žingsnis 5. Būtinai išbandykite įvairias ligas, be lėtinio nuovargio
Jums gali kilti psichinės sveikatos problemų, vaistų vartojimo problemų, fibromialgija, mono, vilkligė ar Laimo liga. Nesikreipkite į gydytoją, pasiryžusį nustatyti konkrečią lėtinio nuovargio sindromo diagnozę.
- Depresija dažnai siejama su panašiais simptomais kaip lėtinis nuovargis.
- Skirtingi vaistai gali turėti šalutinį poveikį, kuris turi įtakos miegui, nuovargiui, atminčiai ar raumenų ir sąnarių skausmams. Įsitikinkite, kad gydytojas žino visus jūsų vaistus.
- Fibromialgija taip pat yra susijusi su skausmu, atminties ir miego sutrikimais. Leiskite gydytojui į tai atsižvelgti ir į lėtinį nuovargį.
- Mononukleozė taip pat gali sukelti nuovargį ir nuovargį ilgą laiką; tačiau galiausiai jis praeina, todėl gydytojui svarbu to atmesti.
- Lupus yra lėtinė liga, pažeidžianti jūsų imuninę sistemą. Tai taip pat gali sukelti tuos pačius simptomus kaip ir lėtinis nuovargis.
- Laimo liga žmonėms perduodama įkandus erkę. Tai gana rimta, todėl būtinai patikrinkite savo kūną, ar nėra išbėrimų ir įkandimų.
Žingsnis 6. Sudarykite valdymo planą su gydytoju
Jei turite lėtinį nuovargį, negalite jo išgydyti; tačiau simptomus galite spręsti įvairiais būdais.
- Žmonės, kenčiantys nuo lėtinio nuovargio, taip pat gali būti prislėgti. Mažos antidepresantų dozės gali padėti miegui ir skausmui malšinti.
- Miego tabletės gali būti naudingos, jei išvengti kofeino neveikia. Jie bent jau padės jums šiek tiek geriau pailsėti naktį.
- Fizinė terapija ir vidutinio sunkumo pratimai gali padėti pagerinti jūsų judesių amplitudę, kurią patyrė dėl lėtinio nuovargio. Nepersistenkite. Kitą dieną nenorite būti dar labiau pavargę ir išsekę.
- Konsultacijos gali padėti jums įgyti kitokį požiūrį į jūsų sindromą. Pabandykite jausti, kad galite kontroliuoti savo gyvenimą, nepaisydami lėtinio nuovargio.
Žingsnis 7. Pakeiskite savo gyvenimo būdą
Vykdykite savo gydytojo valdymo planą, taip pat pabandykite pakeisti gyvenimo būdą, kuris gali padėti palengvinti simptomus.
- Sumažinti stresą. Stenkitės sumažinti stresą sukeliančių veiksnių skaičių savo gyvenime. Jei palengvinsite, galite jaustis mažiau pavargę.
- Išnagrinėkite savo mitybą. Gali būti, kad iš maisto negaunate pakankamai maistinių medžiagų, kad tinkamai veiktų, todėl jausitės pavargę.
- Pagerinkite savo miego įpročius. Prieš miegą nedarykite nieko per daug reiklaus.
- Tempkitės patys. Lėtinkite savo gyvenimą. Nesistenkite visko padaryti vienu metu.
8. Žvelkite į alternatyviąją mediciną
Alternatyvi medicina gali padėti atsipalaiduoti, o tai gali palengvinti kai kuriuos lėtinio nuovargio simptomus.
- Akupunktūra dažnai naudojama skausmui malšinti. Tai gali padėti nuo raumenų skausmo ar sąnarių skausmo.
- Masažas gali būti naudingas nuraminant skaudančius raumenis. Išbandykite masažą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama probleminėms sritims, kurios dažniausiai skauda.
- Joga taip pat gali padėti ištempti raumenis ir įgyti lankstumo. Nebandykite nieko per daug įtempto, nes nenorite dar labiau pavargti.
Žingsnis 9. Gaukite emocinę paramą
Lėtinis nuovargis alina. Įsitikinkite, kad palaikote ryšį su savo artimaisiais ir kai jums reikia pagalbos iš išorės.
- Pasikalbėkite su artimaisiais apie lėtinį nuovargį. Jie gali jums padėti, jei jūsų judumas yra ribotas. Pasitikėkite jais, kai lėtinis nuovargis jus tikrai kankina.
- Pažvelkite į psichologines konsultacijas. Konsultacijos gali padėti išmokti susidoroti su psichologiniu lėtinio nuovargio poveikiu. Pabandykite pažvelgti į išorę.
- Raskite palaikymo grupę. Kolegų, kenčiančių nuo lėtinio nuovargio, palaikymo grupė gali padėti jums pasigailėti dėl savo sindromo. Jūs galite padėti vieni kitiems sunkiausiais laikais.
Patarimai
- Atminkite, kad yra daug įvairių nuovargio priežasčių ir kad lėtinis nuovargis iš tikrųjų yra gana retas. Būkite atviri kitiems gydytojo pasiūlymams ir patikrinkite, ar nėra daugiau tikėtinų kandidatų dėl jūsų simptomų priežasties.
- Streso valdymas, geras miegas, sveika mityba ir sveikas gyvenimo būdas gali padėti sumažinti nuovargį.
