„Nesandarus žarnynas“yra bendras terminas, vartojamas daugeliui skirtingų virškinimo trakto simptomų, taip pat kitų sisteminių problemų, tokių kaip nerimas ar nuovargis, apibūdinti. Nors „nesandarus žarnynas“nėra pripažintas medicininis terminas, yra situacijų, kai jūsų žarnynas gali tapti pralaidesnis ir sukelti nepageidaujamų simptomų. Jūsų mitybos įpročių peržiūrėjimas yra galbūt geriausias būdas kovoti su šiais simptomais ir neleisti jiems grįžti. Reguliarus pratimas taip pat gali pagerinti jūsų virškinimo sveikatą, sumažindamas virškinimo trakto sistemą. Jei pakeitus mitybą ir mankštą nepavyksta išspręsti jūsų problemų, pasitarkite su gydytoju apie medicinines procedūras, kurios jums gali padėti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sveika mityba
Žingsnis 1. Iš savo raciono pašalinkite uždegimą sukeliančias medžiagas
Perdirbtas maistas ir keptas maistas gali sukelti žarnyno gleivinės uždegimą ir sukelti daugybę simptomų, susijusių su nesandariu žarnynu, įskaitant pilvo pūtimą, dujas ir mėšlungį. Sumažinus šių rūšių maisto vartojimą, galima sumažinti uždegimą ir sumažinti nemalonių simptomų pasireiškimą.
- Pvz., Jei paprastai valgote keptą vištieną, galite pabandyti kepti vištieną.
- Sumažinkite perdirbtą maistą ir sutelkite dėmesį į visą maistą, kuriame yra paprastų angliavandenių. Pavyzdžiui, vietoj baltų ryžių ar baltos duonos valgykite viso grūdo duoną ir rudus ryžius.
Patarimas:
Per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali sukelti žarnyno uždegimą. Jei kasdien geriate daugiau nei vieną ar du alkoholinius gėrimus, pabandykite sumažinti. Jei pastebite, kad negalite to padaryti patys, kreipkitės pagalbos.
2 žingsnis. Įvertinkite galimą jautrumą maistui
Jei reguliariai vartojate tai, kas sukelia alerginę reakciją, tai gali pakenkti jūsų virškinimo sistemai. Net jei nesukeliate visiškos alergijos, padidėjęs jautrumas tam tikrai medžiagai gali apsunkinti jūsų organizmo virškinimą.
- Jautrumo maistui nustatymas dažnai yra bandymų ir klaidų procesas. Pradėkite nuo glitimo ir pieno produktų, kurie yra du pagrindiniai jautrumai, sukeliantys žarnyno uždegimą. Porą savaičių pašalinkite iš savo dietos glitimą ir pieno produktus, laikydami žurnalą, kuriame registruojate visus pastebėtus pokyčius. Jei per tą laiką jūsų būklė nepagerėja, tikėtina, kad nei glitimas, nei pienas nėra jūsų simptomų priežastis.
- Taip pat galite gauti alergijos testus iš savo gydytojo ar alergijos specialisto, kad nustatytumėte galimą maisto jautrumą, apie kurį nežinojote. Tačiau šie bandymai gali būti brangūs ir gali būti neapdrausti jūsų draudimu.
Žingsnis 3. Vartokite daugiau vaisių ir daržovių nei gyvūninės kilmės produktų
Vaisiuose ir daržovėse yra ląstelienos, kuri maitina ir skatina gerųjų žarnyno bakterijų augimą. Šios geros bakterijos skatina sveiką virškinimo ciklą, o per daug blogų bakterijų gali uždegti žarnyno gleivinę ir sukelti nemalonius ar skausmingus simptomus.
- Lapiniai žalumynai, svogūnai, česnakai ir šparagai yra ypač sveikos žarnyne daržovės.
- Vaisiai, tokie kaip bananai, kriaušės ir obuoliai, yra geros žarnyne sveikos daržovės, kurias galite lengvai įtraukti į savo mitybą. Kadangi juos lengva nešiotis ar mesti į maišelį, galite pasiimti juos su savimi į darbą ar mokyklą, kad dienos metu užkandžiautumėte sveikai.
Žingsnis 4. Nurykite pluoštą iš įvairių šaltinių
Pluoštas padeda virškinti ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, taip pat palengvina tokius simptomus kaip mėšlungis ar pilvo pūtimas. Ypač vaisiai ir daržovės yra daug skaidulų.
- Paprastai gausite daugiau skaidulų, jei valgysite žalius vaisius ir daržoves, o ne pirmiausia juos gaminsite.
- Pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, avižos ir pupelės taip pat yra žarnyne sveikas maistas, kuriame gausu ląstelienos. Tai taip pat gali būti gana lengva išjungti. Pavyzdžiui, jei paprastai valgote baltą duoną, tiesiog nusipirkite grūdų duoną.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens, kad liktų gerai hidratuotas
Dehidratacija sukelia stresą virškinimo sistemai ir gali sukelti lėtinį viduriavimą. Žarnyno hidratacijos trūkumas taip pat gali sukelti žarnyno gleivinės uždegimą, mėšlungį, pilvo pūtimą ir kitus nesandarius žarnyno simptomus.
Po kiekvieno valgio išgerta pilna stikline vandens taip pat padės išplauti toksinus ir palengvins ką tik suvalgyto maisto virškinimą
Žingsnis 6. Valgykite reguliariai ir valgykite lėtai
Jei gyvenate gana greitą gyvenimą, gali būti sunku atsisėsti reguliariai pavalgyti tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Tačiau jei reguliariai praleidžiate valgius, tai gali sustiprinti nesandarius žarnyno simptomus. Panašiai valgymo skareliai taip pat sukelia nepagrįstą stresą jūsų virškinimo sistemai.
Stenkitės bent 20-30 minučių atsisėsti bent 3 kartus per dieną. Prieš rijimą kruopščiai sukramtykite maistą ir padarykite pertrauką tarp įkandimų
Žingsnis 7. Pasitarkite su mitybos specialistu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu
Kai kurios dietos, rekomenduojamos gydyti virškinimo trakto simptomus, yra labai ribojančios. Jei jums nebuvo diagnozuota kita virškinimo trakto būklė, jums tikriausiai nereikia laikytis ribojančios dietos, kuri visiškai pašalina tam tikrus maisto produktus ar net maisto grupes. Tai gali sukelti mitybos trūkumus, kurie pablogina jūsų simptomus.
- Jei žiūrite į tam tikrą dietą, praneškite dietologui ar kitam sveikatos priežiūros specialistui. Jie pateiks alternatyvių vitaminų ir mineralų šaltinių, kurių mityboje trūksta, sąrašus.
- Žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis, paprastai rekomenduojama mažai FODMAP dieta. Jūsų gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų simptomus ir bet kokias kitas sveikatos problemas, galės jums pasakyti, ar tai būtų geras pasirinkimas.
2 metodas iš 3: Laikykitės įprastų pratimų programos
Žingsnis 1. Jei reikia, sukurkite svorio metimo planą
Nutukimas sukelia papildomą stresą virškinimo sistemai ir gali sukelti žarnų nutekėjimą ir kitas žarnyno problemas. Jei turite antsvorio ar nutukote, dirbkite su gydytoju, kad sudarytumėte mankštos ir mitybos planą, kuris padėtų jums numesti svorio ir jį išlaikyti.
Kai numesite svorio, galite pastebėti, kad jūsų simptomai taip pat pradeda silpnėti arba net visiškai išnyksta
Žingsnis 2. Po valgio eikite 15 minučių pėsčiomis, kad palengvintumėte virškinimo procesą
Jei valgėte palyginti lengvą maistą, trumpas pasivaikščiojimas po to gali paskatinti virškinimo procesą, padidindamas kraujotaką pilvo srityje. Vaikščiokite lėtu ir vidutiniu tempu, kad išvengtumėte pernelyg didelių mokesčių per greitai po valgio.
Dažni pasivaikščiojimai taip pat padidina medžiagų apykaitą, o tai gali padėti virškinimo procesui judėti greičiau ir sklandžiau
Patarimas:
Jei valgėte sunkų maistą, palaukite bent valandą prieš eidami. Priešingu atveju galite patirti mėšlungį ar pykinimą.
3. Į savo kasdienybę įtraukite bent 30 minučių aerobikos pratimų
Sėdimas gyvenimo būdas gali būti susijęs su prasta virškinimo sveikata ir virškinimo trakto simptomais. Lengvas ar vidutinio sunkumo pratimas padidina virškinimo sistemos kraujotaką ir padeda pagerinti virškinimo trakto sveikatą.
Laikykitės mažo poveikio pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Didelio poveikio ar energinga veikla, apimanti daug bėgimo ir šokinėjimo, gali sujaudinti žarnyną ir sustiprinti simptomus
4. Išbandykite jogos pozas, kurios pagerina virškinimo sveikatą
Yra keletas jogos pozų, ypač posūkių ir raukšlių, kurios gali pagerinti virškinimo procesą ir palengvinti nesandarių žarnų simptomus, įskaitant dujas, pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą. Šios pozos yra gana lengvai atliekamos ir nereikalauja ypatingo tinkamumo ar lankstumo.
Pavyzdžiui, viena jogos poza, apanasana, angliškai vadinama „vėjo malšinimo poza“. Norėdami atlikti šią pozą, atsigulkite ant nugaros, pečiai plokšti, o pečių ašmenys sulenkti išilgai abiejų stuburo pusių. Švelniai iškvėpdami patraukite kelius link kūno, rankomis suimdami blauzdas. Šioje padėtyje giliai įkvėpkite 5–10 kartų, tada lėtai nuleiskite kojas ant grindų
Žingsnis 5. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus, kad sumažintumėte stresą
Padidėjęs stresas gali pabloginti virškinimo trakto simptomus. Nors reguliari mankšta gali padėti sumažinti streso poveikį jūsų kūnui, kvėpavimo pratimai ir meditacija taip pat gali būti naudingi jūsų sistemai.
Ypač kvėpavimo pratimai gali padėti palengvinti virškinimo problemas. Gilus kvėpavimas padidina deguonies kiekį organizme ir skatina kraujotaką visuose organuose, įskaitant virškinimo traktą
3 iš 3 metodas: medicininių gydymo būdų tyrimas
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami bet kokius maisto ar žolelių papildus
Daugelis alternatyvios medicinos kompanijų reklamuoja įvairias žoleles ir maisto papildus, kad pagerintų jūsų žarnyno sveikatą ir pašalintų nesandarias žarnas. Tačiau dauguma šių papildų nebuvo pakankamai ištirti ir gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Jūsų gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų bendrą būklę, galės jums pasakyti, ar tam tikras papildas jums gali tikti.
- Probiotikai yra vienas papildas, kuris, kaip žinoma, pagerina gerųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Yra probiotinių kapsulių papildų, kuriuos galite vartoti, tačiau į savo racioną taip pat galite įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug probiotikų, pavyzdžiui, jogurto.
- Jei nuspręsite vartoti papildą, būkite atsargūs. Įsitikinkite, kad gydytojas žino apie visus vartojamus vaistus ir papildus, nes jie gali vienas kitam kenksmingai sąveikauti. Vykdykite etiketėje pateiktas instrukcijas, nebent gydytojas pasiūlys kitokią dozę.
Žingsnis 2. Išbandykite kitas sąlygas, kurios gali sukelti panašius simptomus
Jei bent po mėnesio po sveikos žarnyno mitybos ir mankštos režimo nepastebėsite jokio pagerėjimo, galite turėti lėtinę ligą, kuri neatsako į šiuos pokyčius. Nors jūsų žarnynas vis tiek gali būti nesandarus, pati būklė gali būti kažko rimtesnio simptomas.
Pavyzdžiui, uždegiminei žarnyno ligai ir susijusioms ligoms, tokioms kaip Krono liga, paprastai reikia gydyti vaistais, siekiant palengvinti simptomus
Patarimas:
Laikykite savo simptomų žurnalą per mėnesį, taip pat informaciją apie tai, ką valgėte ir kaip praėjo diena. Parodykite savo dienoraštį savo gydytojui. Informacija gali padėti jiems išsiaiškinti galimą jūsų simptomų priežastį.
3 veiksmas. Išbandykite nereceptinius vaistus, kad sumažintumėte specifinius simptomus
Vaistai be recepto padeda sušvelninti skausmą ir diskomfortą, kurį sukelia daugybė nesandarių žarnyno simptomų, įskaitant dujas, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir žarnyno spazmus. Nors šie vaistai pačios ligos neišgydys, jie gali padėti jums lengviau susidoroti su simptomais, kai jie atsiranda.
- Atidžiai sekite instrukcijose nurodytą dozavimo etiketę, nebent gydytojas rekomendavo kitokią dozę. Kai kurie nereceptiniai vaistai gali būti kenksmingi, jei juos vartojate kasdien kelias savaites. Jei pastebite, kad kiekvieną dieną turite vartoti ne biržos vaistus, pasitarkite su gydytoju.
- Jei ką tik pradėjote laikytis dietos ir mankštos programos, iš pradžių jums gali prireikti nebiržinių vaistų, kad galėtumėte laikytis savo režimo. Tačiau, tęsdami savo programą, jums jų reikia pradėti mažiau.
Žingsnis 4. Jei simptomai nepagerėja, gaukite receptą
Jei dieta ir mankšta nepadeda jūsų simptomams arba pastebite, kad kasdien reikalingi nereceptiniai vaistai, gali būti receptinių vaistų, kurie gali padėti. Kai kurie receptiniai vaistai yra skirti konkretiems simptomams, o kiti - pagrindinei būklei gydyti.
- Konkretūs vaistai, kurie jums gali būti naudingi, priklauso nuo jūsų simptomų, bendros sveikatos ir kitų sąlygų.
- Kai kurie receptai turi nepageidaujamų reakcijų, kai jie sumaišomi su kitais vaistais, įskaitant nereceptinius vaistus ir maistinius ar vaistažolių papildus. Įsitikinkite, kad gydytojas žino viską, ką reguliariai vartojate arba neseniai vartojote.
