Jei skauda smilkininio žandikaulio sąnario (TMJ) sritį, žinote, kaip tai gali erzinti. Žandikaulio skausmas, jautrumas, nejudrumas ir spragtelėjimas gali atsirasti dėl įvairių sąlygų, tokių kaip artritas, žandikaulio sužalojimas ar dantų griežimas, tačiau taip pat gali atsirasti be žinomos priežasties. Jei turite pasikartojančių TMJ skausmų, galite pabandyti jų išvengti ateityje, mažiau įtempdami žandikaulį, dėvėdami naktinę apsaugą dantims griežti ir mažindami stresą savo gyvenime. Dėl streso galite labiau sukramtyti dantis ir įtempti žandikaulį. Jei vėl pasireiškė skausmas, pasitarkite su gydytoju, tačiau tuo tarpu imkitės kelių veiksmų, kad susitvarkytumėte su juo namuose.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Žandikaulio naudojimas rečiau
Žingsnis 1. Supjaustykite maistą į mažesnius gabalėlius
Valgant mažesnius maisto gabalus, žandikaulis neturi taip sunkiai dirbti, kad kramtytų maistą. Kuo mažiau treniruojasi žandikaulis, tuo mažesnė tikimybė susirgti TMJ sutrikimu.
Prieikite prie savo lėkštės lyg pjaustydami maistą mažyliui. Supjaustykite mažais, labai lengvai valdomais kąsneliais
Žingsnis 2. Pasirinkite minkštesnį maistą, o ne kietesnį maistą
Kai yra pasirinkimas, pasirinkite minkštą variantą. Pvz., Rinkitės užkandį, pavyzdžiui, avokadą, obuolių padažą ar humusą su pita, o ne tokius užkandžius kaip obuolys, riestainiai ar riešutai. Pasirinkite ledus, o ne kietą sausainį. Viskas, kas verčia mažiau kramtyti, sumažina tikimybę susirgti TMJ.
- Panašiai rinkitės kiaušinienę, o ne dešrą ar kramtytą jautienos kepsnį, o ryžius ar bulvių košę - ant traškių užkandžių, pavyzdžiui, žalių morkų lazdelių.
- Kai kuriais atvejais gali padėti ilgiau virti maistą, pavyzdžiui, virti morkų lazdeles, kol jos suminkštės.
- Sriuba, avižiniai dribsniai, kokteiliai, kiaušinienė ir kiti minkšti maisto produktai nereikalauja daug kramtymo. Valgydami šiuos maisto produktus keletą dienų, žandikaulis gali ilsėtis, kol jis užgis.
Žingsnis 3. Praleiskite kramtomąją gumą
Kramtant gumą žandikaulis turi dirbti dažniau nei reikia, o tai gali pabloginti TMJ arba netgi sukelti simptomus. Be to, guma yra lipni, todėl žandikaulis sunkiau kramtomas.
Jei jums reikia gaivinančio kvapo, verčiau rinkitės mėtas ir leiskite joms ištirpti burnoje
Žingsnis 4. Dantimis nekramtykite nieko, išskyrus maistą
Kramtant nagus, kramtant ledą ar naudojant dantis atidaryti pakuotes, gali kilti problemų su TMJ. Laikykitės tik kramtomo maisto, kad išvengtumėte TMJ problemų.
Panašiai venkite kramtyti rašiklio dangtelius ar šiaudelius
2 dalis iš 4: Naktinių sargybinių bandymas
Žingsnis 1. Paprašykite savo odontologo pagal užsakymą pagamintą burnos apsaugą, kad ji geriausiai tiktų
Geriausia yra pagal užsakymą pagaminta burnos apsauga, nes ji geriau tinka jūsų burnai nei kiti variantai. Tačiau tai pats brangiausias variantas.
- Šių apsaugų gamyba paprastai kainuoja 200–500 USD. Patikrinkite, ar jūsų dantų draudimas padengs dalį išlaidų.
- Kietesnės medžiagos, tokios kaip akrilas, kainuoja daugiau nei minkštesnės medžiagos. Jei griežsite dantis, jums reikės kietesnių medžiagų.
Žingsnis 2. Išbandykite pasirinktinį namų rinkinį, kad pasirinktumėte vidutinės klasės pasirinktį
Pasirinkę šią parinktį, įsigyjate namų komplektą ir sukuriate dantų įspūdį. Tada atsiųskite įspūdį gamintojui, kuris jums pagamins apsaugą ir atsiųs atgal.
Šie sargai paprastai kainuoja 55–250 USD
Žingsnis 3. Pasirinkite užvirimo ir įkandimo variantą pigesnei naktinei apsaugai
Norėdami naudoti šią burnos apsaugą, pirmą kartą virkite apsaugą tam tikrą laiką (pažymėkite langelį). Tada, šiek tiek atvėsus, įdedate į burną ir įkandate. Apsauga susidaro aplink jūsų dantis, kad būtų sukurta pseudo-pritaikyta naktinė apsauga.
Šie sargai paprastai kainuoja 15–25 USD. Jie yra didesni nei labiau pritaikomi variantai, todėl gali būti mažiau patogūs
Žingsnis 4. Išbandykite pagrindinę atsargų apsaugą, kad gautumėte pigiausią sprendimą
Šiuos sargus boksininkai ir kiti sporto žaidėjai naudoja savo dantims apsaugoti. Tačiau jie būna iš anksto suformuoti, todėl dažniausiai būna lankstūs ir nepatogūs. Vis dėlto, jei jums reikia pigaus sprendimo, tai gali būti jums tinkamas sprendimas.
- Šios apsaugos gali net apsunkinti kvėpavimą.
- Jie kainuoja apie 10–15 USD.
Žingsnis 5. Naktį dėvėkite apsaugą, kad išvengtumėte TMJ skausmo
Kai kuriais atvejais TMJ sukelia dantų griežimas. Nešioti burnos apsaugą gali padėti išvengti simptomų atsiradimo. Gydytojai nėra visiškai tikri, kodėl tai padeda malšinti skausmą, nes jūs vis dar įsitraukiate į apsaugą. Tačiau atrodo, kad tai palengvins daugelį žmonių.
6. Prieš miegą atpalaiduokite žandikaulį
Kiekvieną naktį sąmoningai atpalaiduokite žandikaulį, liežuvį ir burną. Norėdami atsipalaiduoti žandikaulį, leiskite burnai atsidaryti arba liežuvio galiuką priartinkite prie burnos viršaus. Taip pat gali padėti masažuoti žandikaulį ir veido raumenis.
Jei tai padarysite, galite pastebėti, kad miegodami nespaudžiate dantų
3 dalis iš 4: Atsipalaidavimo metodų kūrimas
1 žingsnis. Dauguma savaitės dienų mankštinkitės bent 30 minučių
Pratimai gali padėti išvalyti protą ir dažnai sumažina jūsų jaučiamų emocijų intensyvumą. Bet kokia mankšta, kuri jums patinka, yra tinkama - nuo plaukimo iki vaikščiojimo.
Žingsnis 2. Imkitės veiksmų, kurie jums kelia stresą
Kai jaučiate stresą ar nerimą dėl situacijos, dažniausiai taip yra todėl, kad niekas nėra išspręsta ir jūs negalite nuspręsti, kokių veiksmų imtis. Veiksmas, net jei jis nėra tobulas, dažnai pašalina stresą.
Pavyzdžiui, jei jūs patiriate stresą dėl šeimyninės situacijos, susėskite su šeima, kad tai aptartumėte. Pabandykite kartu rasti sprendimą
Žingsnis 3. Praktikuokite sąmoningumą kasdienėje sąveikoje
Sąmoningumas yra visiškas buvimas to, ką darai. Pavyzdžiui, jūs mėgaujatės kiekvienu savo maisto kąsniu ir atsiduodate akimirkai, kai per radiją skamba jūsų mėgstamiausia daina. Skirkite akimirką kvėpuoti vėsiu ryto oru arba įvertinkite saulėtekį.
Sąmoningas požiūris padeda įveikti stresą, nes jis ištraukia jus iš galvos į kūną. Tai verčia jus jausti, o ne galvoti
Žingsnis 4. Kiekvieną savaitę skirkite laiko savo mėgstamiems dalykams
Nesvarbu, ar esate aistringas sodininkas, ar mėgstate skaityti, ar mėgstate gaminti maistą, neskirkite laiko šiai veiklai. Kai darai tai, kas tau patinka, tu įeini į tėkmės būseną, kai prarandi laiko nuovoką ir palieki stresą.
Įsitikinkite, kad skiriate laiko bent 2–3 dienoms per savaitę daryti tai, kas jums patinka, net jei tai tik trumpas laikotarpis
Žingsnis 5. Išmokite atsipalaiduoti, kad sumažintumėte streso lygį
Kiekvieną savaitę atsipalaiduoti būtina praleisti laiką, kad sumažintumėte streso lygį. Pabandykite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, išsimaudyti vonioje, masažuoti, klausytis muzikos, praktikuoti jogą ar medituoti, kad sumažintumėte stresą.
- Bent 2-3 kartus per savaitę užsiimkite atsipalaidavimo veikla. Tiesą sakant, daugelis žmonių mano, kad kasdieninė meditacijos praktika daro stebuklus dėl jų streso lygio.
- Jei atsidūrėte stresinėje situacijoje, išbandykite gilaus kvėpavimo techniką. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite per nosį, galvoje suskaičiuodami iki 4. Laikykite 4 kartus, tada iškvėpkite 4 kartus. Naudokite šią techniką, kol pajusite, kad atsipalaiduojate.
Žingsnis 6. Praleiskite laiką su mylimais žmonėmis
Bendravimas yra svarbus norint sumažinti streso lygį, nes tai suteikia jums galimybę juoktis ir atsipalaiduoti. Be to, tai padeda pajusti, kad nesate vieni savo mažame pasaulyje. Turite žmonių, kurie jus palaiko sprendžiant jūsų problemas.
- Jei jaučiate stresą, pabandykite papietauti su savo sutuoktiniu arba pasimėgauti nakvyne mieste su draugais.
- Tai taip pat gali padėti pasidalyti tuo, dėl ko jaučiate stresą. Jūsų artimieji gali pasiūlyti sprendimą, apie kurį nepagalvojote. Bent jaučiatės turį paramą šioje situacijoje.
Žingsnis 7. Miegokite 7-9 valandas kiekvieną naktį
Jūsų streso lygis padidėja, kai nepakankamai miegate. Jūsų smegenys neveikia taip gerai, todėl negalite aiškiai mąstyti apie savo problemas. Be to, kai nepakankamai išsimiegate, labiau tikėtina, kad jūsų nuotaika bus bloga, o tai prisidės prie streso lygio.
- Jei sunku laiku užmigti, valandą prieš miegą nustatykite žadintuvą. Kai suskamba žadintuvas, išjunkite elektroninius prietaisus ir pradėkite ruoštis miegoti. Tokiu būdu jūs nusileidžiate, kol galva atsitrenkia į pagalvę.
- Būtinai užblokuokite tokius veiksnius kaip šviesa ir garsas, kad geriau išsimiegotumėte.
4 dalis iš 4: Pagalba iš TMJ namuose
Žingsnis 1. Išbandykite nereceptinius vaistus nuo skausmo
NVNU, tokie kaip ibuprofenas ir natrio naproksenas, dažnai palengvina šią būklę. NVNU yra naudingi šiai būklei, nes jie turi priešuždegiminių savybių. Nepaisant to, taip pat galite vartoti skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip acetaminofenas ar aspirinas, jei tai yra jūsų pageidavimas.
- Prieš pradėdami vartoti vaistą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Paprastai galite gerti vieną 200 miligramų ibuprofeno tabletę kas 4-6 valandas arba 220 miligramų natrio naprokseno tabletę kas 8-10 valandų. Arba išgerkite 1–2 tabletes 325 miligramų aspirino kas 4 valandas arba 3 tabletes kas 6 valandas.
- Acetaminofeno atveju galite gerti 2 tabletes po 325 miligramus kas 4-6 valandas, 2 tabletes po 500 miligramų kas 6 valandas arba 2 tabletes po 650 miligramų kas 8 valandas. Neviršykite 4000 miligramų per 24 valandas.
- Jei nepakanka nereceptinių skausmą malšinančių vaistų, kreipkitės į gydytoją ko nors stipresnio.
2 žingsnis. Vienu metu 20 minučių padėkite šilumą ar ledą
Į rankšluostį įpilkite šilto vandens ir išsukite. Tepkite jį žandikaulio srityje, kad sumažintumėte skausmą. Arba įdėkite ledo į rankšluostį ir laikykite jį ant veido 20 minučių. Bet kuris iš jų turėtų padėti sumažinti skausmą, todėl tiesiog pasirinkite tą, kuris jums labiau patinka.
Niekada nedėkite ledo tiesiai ant veido
Žingsnis 3. Venkite stresinių žandikaulio judesių, kad atpalaiduotumėte žandikaulį
Stenkitės vengti plataus žiovulio, pavyzdžiui, užgniauždami žiovulį. Venkite didelių maisto produktų, tokių kaip obuoliai ar sumuštiniai, įkandimo. Taip pat nestatykite telefono tarp žandikaulio ir peties, nes tai gali sukelti stresą žandikauliui. Panašiai nesiremkite smakru ant rankos ar pasilenkite, o tai taip pat gali pabrėžti žandikaulį.
Žingsnis 4. Masažuokite žandikaulį, kad atpalaiduotumėte raumenis
Pirštų galiukais lengvai masažuokite skruostą ir žandikaulio sritį. Išbandykite mažus sukamaisiais judesiais ir eikite per visą plotą abiejose veido pusėse, kad sumažintumėte įtampą.
Naudokite šią techniką, kai tik skauda
Žingsnis 5. Paprašykite savo gydytojo ar kineziterapeuto parodyti tempimo pratimus
Šie pratimai gali padėti ištempti ir atpalaiduoti žandikaulį, šiek tiek palengvindami skausmą. Atlikite šiuos pratimus kelis kartus per dieną.
