Jūsų kaulus sudaro kolagenas ir kalcis, tačiau jie yra daug daugiau nei negyvi skeletai, kuriuos matote biologijos klasėse ar Helovino dieną. Jūsų kūnas nuolat lūžta ir atnaujina kaulus pertvarkydamas. Kaip ir namo pertvarkymas, jūsų kūnas sugenda ir išmeta seną kaulinį audinį ir pakeičia jį nauju, todėl svarbu suteikti jam tai, ko jam reikia norint sukurti stiprius kaulus. Moterims ypač svarbu išlaikyti stiprius kaulus, nes 1 iš 2 moterų visą gyvenimą turės su osteoporoze susijusį lūžį. Vyrams rizika visam gyvenimui yra 1 iš 4. Nors kai kuriems žmonėms natūraliai yra didesnė silpnesnių kaulų rizika nei kitiems, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad visą gyvenimą sukurtumėte stipresnius kaulus.
Žingsniai
1 metodas iš 2: sveika mityba
Žingsnis 1. Kasdien suvartokite pakankamai kalcio, kad jūsų kaulai būtų stiprūs
Valgykite daug lapinių žalumynų, pupelių ir pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ir jogurtas, kad su maistu pasisavintumėte kalcio. Pasirinkite sojos pieną, migdolų pieną ir kitus pieno pakaitalus. Tofu taip pat galima praturtinti kalciu. Kai kuriose sultyse ir kituose gėrimuose taip pat yra kalcio. Rekomenduojama kalcio paros dozė skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties, todėl neturėtumėte vartoti daugiau, nei nurodė gydytojas.
- Svarbu gauti pakankamai kalcio, kad augtų ir išliktų sveiki, stiprūs kaulai. Daugelis žmonių, ypač moterys, per dieną negauna pakankamai kalcio.
- Daržovių šaltiniai, kuriuose gausu kalcio, yra ropės ir žalumynai, kiniški kopūstai (bok choy), juodakiai žirniai, kopūstai ir brokoliai. Špinatai yra sveiki, tačiau jie nėra tokie veiksmingi kaip kalcio šaltinis kaip kiti žalumynai, nes jų oksalo rūgšties kiekis sumažina kalcio prieinamumą jūsų organizmui.
- Konservuotos sardinės ir konservuotos lašišos yra puikus kalcio šaltinis, nes kaulai skirti valgyti. Sardinės ir lašiša taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gerina smegenų sveikatą ir gali padėti pagerinti nuotaiką. Juose taip pat yra vitamino D, kuris padeda organizmui pasisavinti kalcį.
- Dauguma suaugusiųjų kasdien turi suvartoti nuo 2 000 iki 2 500 mg kalcio.
- Vaikams iki 1 metų reikia vartoti 200–260 mg per parą. Vaikai iki 3 metų turėtų gauti apie 700 mg kalcio per dieną. Vaikai nuo 4 iki 8 metų turėtų gauti 1 000 mg. Vyresniems vaikams ir paaugliams reikia apie 1 300 mg per parą. Vaikystėje ir paauglystėje jūsų kūnas prideda naujų kaulų greičiau nei pašalinamas, todėl šiais metais jums reikia papildomo kalcio.
- Suaugusieji iki 50 metų turėtų gauti apie 1 000 mg per parą, o moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų suvartoti iki maždaug 1 200 mg per parą. Visi suaugusieji, vyresni nei 70 metų, turėtų suvartoti 1 200 mg per parą.
- Kalcio yra maisto papilduose, tačiau juos reikia vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas. Per daug kalcio gali sukelti vidurių užkietėjimą ir inkstų akmenis, be kitų nemalonių šalutinių poveikių.
Žingsnis 2. Gaukite pakankamai vitamino D, kad padėtumėte organizmui įsisavinti kalcį
Vitaminas D padeda pagerinti organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį. Vitaminas D taip pat vaidina lemiamą vaidmenį kaulų pertvarkyme. Neturėdami pakankamai vitamino D, jūsų kaulai gali tapti trapūs ir silpni. Jums reikalingas vitamino D kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus. Bent du kartus per savaitę praleiskite 5-30 minučių saulėje, kad natūraliai susintetintumėte vitaminą D.
- Kūdikiai iki vienerių metų turėtų gauti mažiausiai 400 TV vitamino D. Žmogaus motinos pienas paprastai negali tiekti pakankamai vitamino D; mitybos rachitas gali pasireikšti kūdikiams, kurie negauna papildomo vitamino D. Amerikos pediatrijos akademija rekomenduoja papildyti kūdikio žindymą 400 TV vitamino D geriamuoju tirpalu per dieną.
- Vaikai nuo 1 metų ir suaugusieji turėtų gauti apie 600 TV vitamino D per dieną. Vyresni nei 70 metų žmonės kasdien turėtų padidinti iki 800 TV.
- Daugelyje maisto produktų yra mažai vitamino D arba jo visai nėra. Riebios žuvys, tokios kaip kardžuvė, lašiša, tunas ir skumbrė, yra geriausi natūralaus vitamino D, taip pat omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Tokiuose maisto produktuose kaip jautienos kepenys, sūris ir kiaušinių tryniai taip pat yra nedidelis vitamino D. Pienas ir pusryčių dribsniai paprastai yra praturtinti vitaminais A ir D.
- Jūsų kūnas sintetina vitaminą D, kai jis yra veikiamas ultravioletinių spindulių saulėje. Žmonės, turintys didesnį melanino kiekį, turi tamsesnę odą ir dėl saulės poveikio gamina mažiau vitamino D. Praleiskite mažiau laiko saulėje, jei lengvai degate, daugiau - jei lengviau įdegate.
- Vitaminas D taip pat yra maisto papildas. Tai gali prireikti veganams ir vegetarams, kurie nevartoja gyvūninės kilmės produktų, taip pat tiems, kurie negyvena daug saulės spindulių turinčioje vietovėje arba turi tamsesnę odą. Jis yra dviejų formų: D2 ir D3. Abi atrodo vienodai stiprios įprastomis dozėmis, nors D2 gali būti mažiau stiprus didelėmis dozėmis. Vitamino D toksiškumas yra retas.
Įspėjimas:
Reguliarus buvimas saulėje vis dar padidina odos vėžio riziką, todėl būkite protingi dėl saulės poveikio ir dėvėkite apsauginius kremus nuo saulės.
Žingsnis 3. Venkite valgyti per daug arba per mažai baltymų
Labai mažas baltymų vartojimas gali sutrikdyti jūsų organizmo gebėjimą formuoti naujus kaulus. Tačiau per didelis baltymų kiekis yra vienodai žalingas jūsų kaulams ir gali turėti įtakos organizmo gebėjimui įsisavinti kalcį. Jūsų kūno baltymų poreikiai skiriasi priklausomai nuo jūsų lyties ir amžiaus, tačiau svarbu suvartoti pakankamą kiekį, kad jūsų kaulai būtų stiprūs.
- Vaikai iki 3 metų turėtų gauti bent 13 gramų baltymų per dieną. 4-8 metų vaikai turėtų gauti 19 gramų per dieną. Vaikai nuo 9 iki 13 metų turėtų gauti 34 gramus per dieną
- Paaugliams baltymų reikia daugiau nei vaikams, o berniukams - daugiau nei mergaitėms. Jaunos 14-18 metų moterys turėtų gauti ne mažiau kaip 46 gramus per dieną, o 14-18 metų jauni vyrai-ne mažiau kaip 52 gramus per dieną.
- Suaugusios moterys turėtų gauti ne mažiau kaip 46 gramus baltymų per dieną, nors vyresnio amžiaus moterims gali prireikti suvalgyti 50 ar daugiau, kad būtų išvengta kaulų nykimo. Suaugę vyrai turėtų gauti ne mažiau kaip 56 gramus baltymų per dieną.
- Sveika mityba apima baltymus iš įvairių šaltinių, įskaitant liesą mėsą, kiaušinius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.
- Gyvūniniai baltymai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudona mėsa ir pieno produktai, gali sukelti sveikatos problemų, jei juos valgysite per dažnai.
4. Į savo racioną įtraukite maisto, kuriame gausu magnio, kad išvengtumėte kalcio trūkumo
Magnis konkuruoja su kalciu dėl absorbcijos jūsų organizme, todėl jei jūsų kalcio kiekis jau yra mažas, magnis gali sukelti kalcio trūkumą. Jei gausite pakankamai kalcio ir magnio, jūs ir jūsų kaulai išliks stiprūs ir sveiki. Į savo racioną būtinai įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu magnio, įskaitant riešutus, žalias lapines daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus.
- Magnio kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Kūdikiams iki 1 metų per dieną reikia suvartoti nuo 30 iki 75 mg. Vaikai nuo 1 iki 3 metų turėtų gauti 80 mg per parą. 4-8 metų vaikams reikia 130 mg per parą. Vaikams nuo 9 iki 13 metų reikia 240 mg per parą.
- Paaugliams reikia 410 mg per parą. Paauglėms mergaitėms reikia 360 mg. Nėščios paauglės turėtų gauti mažiausiai 400 mg per parą.
- Suaugę vyrai turėtų gauti nuo 400 iki 420 mg per parą, o suaugusios moterys-ne mažiau kaip 310–320 mg per parą.
- Dauguma maisto produktų, kuriuose yra maistinių skaidulų, taip pat suteiks magnio.
- Avokadai, bulvės su odelėmis ir bananai taip pat yra geri magnio šaltiniai.
5. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu B grupės vitaminų, kad jūsų kaulai galėtų atsigauti
Dėl vitamino B12 trūkumo organizme gali sumažėti osteoblastų, kurie padeda formuoti naujus kaulus, kai sunaikinamas senas audinys. Jei gausite pakankamai B12, jūsų kaulai bus papildyti ir stiprūs. Valgykite gerus vitamino B12 šaltinius, tokius kaip vėžiagyviai, organų mėsa, raudona mėsa ir žuvis. Stiprintuose pieno produktuose ir grūduose taip pat gali būti B12.
- Jums reikalingas B12 kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus. Kūdikiai iki vienerių metų turėtų gauti nuo 0,4-0,5 mcg per dieną. Vaikai nuo 1-3 metų turėtų gauti 0,9 mcg, o 4-8 metų-1,2 mcg. Vaikai nuo 9 iki 13 metų turėtų gauti 1,8 mikrogramų per dieną.
- 14 metų ir vyresni vaikai bei suaugusieji kasdien turi gauti mažiausiai 2,4 mcg vitamino B12. Nėščios ir maitinančios moterys turėtų gauti šiek tiek daugiau vitamino B12, nuo 2,6 iki 2,8 mcg.
Patarimas:
Kadangi augaliniame maiste B12 retai būna natūraliai, vegetarams ir veganams gali būti sunkiau gauti tinkamo B12. B12 taip pat galima įsigyti kaip maisto papildą kaip kapsulę arba skystį po liežuviu.
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad gausite daug vitamino C, kad paskatintumėte kolageno sintezę
Kolagenas suteikia pagrindą, į kurį remiasi kalcis. Įrodyta, kad vitaminas C stimuliuoja prokollageną ir skatina kolageno sintezę jūsų organizme, todėl svarbu, kad jo gautumėte pakankamai, kad jūsų kaulai būtų stiprūs. Puikūs dietiniai vitamino C šaltiniai yra citrusiniai vaisiai ir sultys, raudonosios ir žaliosios paprikos, pomidorai, kiviai, braškės, kantalopė ir Briuselio kopūstai.
- Jums reikalingas vitamino C kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties, tačiau dauguma žmonių gauna daug. Kūdikiai iki vienerių metų gali gauti pakankamai vitamino C iš mišinio ar motinos pieno. 1-3 metų vaikai turėtų gauti ne mažiau kaip 15 mg per parą. 4-8 metų vaikai turėtų gauti 25 mg per parą. Vaikams nuo 9 iki 13 metų reikia 45 mg per parą.
- Vyresniems paaugliams (14-18 metų) reikia 65-75 mg per parą. Suaugę vyrai turėtų gauti ne mažiau kaip 90 mg vitamino C per dieną, o suaugusios moterys - ne mažiau kaip 75 mg per dieną.
- Nėščios moterys turėtų gauti nuo 80 iki 85 mg per parą, o krūtimi maitinančios moterys-nuo 115 iki 120 mg per parą.
- Kopūstai, žiediniai kopūstai, bulvės, špinatai ir žirniai, taip pat spirituoti javai ir kiti produktai taip pat yra geri vitamino C šaltiniai.
- Rūkantys žmonės turėtų suvartoti bent 35 mg daugiau, nei rekomenduojama per dieną. Dūmai sumažina jūsų organizmo vitamino C kiekį.
Žingsnis 7. Sumažinkite kaulų lūžių riziką suvartodami pakankamai vitamino K
Vitaminas K padidina kaulų tankį ir stiprumą, sumažina kaulų lūžių ir lūžių riziką. Vitamino K yra daugelyje maisto produktų, įskaitant žalias lapines daržoves, tokias kaip špinatai ir brokoliai, ir augalinius aliejus, riešutus, vaisius (ypač uogas, vynuoges ir figas) ir fermentuotus maisto produktus, tokius kaip Natto ir sūris.
- Kūdikiai iki 6 mėnesių turėtų gauti 2 mikrogramus per dieną. 7-12 mėnesių kūdikiai turėtų gauti 2,5 mikrogramų. Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia mažiausiai 30 mikrogramų per dieną. Vaikai nuo 4 iki 8 metų turėtų gauti 55 mikrogramus. Vaikai nuo 9 iki 13 metų turėtų gauti 60 mikrogramų.
- Paaugliams reikia 75 mikrogramų per dieną. Suaugę vyrai (18+) turėtų gauti ne mažiau kaip 120 mikrogramų per dieną, o suaugusios moterys - ne mažiau kaip 90 mikrogramų per dieną.
8. Venkite vartoti vitamino E papildų, nebent nurodė gydytojas
Vitaminas E yra antioksidantas, turintis priešuždegiminių savybių, kovojantis su jūsų organizmo laisvaisiais radikalais, galinčiais pažeisti ląsteles. Tačiau vitamino E papildai gali duoti 100 TV ar daugiau vienai dozei, o tai yra daug daugiau nei rekomenduojama paros norma. Naudojant vitamino E „papildus“, gali sumažėti kaulų masė ir sutrukdyti organizmui efektyviai gaminti naujus kaulinius audinius, todėl nevartokite jų nepasitarę su gydytoju.
- Kūdikiams iki 6 mėnesių reikia gauti 4 mg/6 TV per parą. 7-12 mėnesių kūdikiai turėtų gauti 5 mg/7,5 TV. Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia gauti 6 mg/9 TV per parą. 4-8 metų vaikai turėtų gauti 7 mg/10,4 TV per dieną. 9-13 metų vaikams reikia 11 mg/16,4 TV per parą.
- Vaikams nuo 14 metų ir suaugusiems reikia gauti ne mažiau kaip 15 mg/22,4 TV per parą. Žindančioms motinoms reikia šiek tiek daugiau, maždaug 19 mg/28,4 TV per parą.
- Geri vitamino E šaltiniai turėtų sudaryti bent 10% jūsų dienos vertės, įskaitant kviečių gemalų aliejų, saulėgrąžų sėklas, migdolus ir augalinį aliejų. Nors ne tokie koncentruoti, kiti vitamino E šaltiniai yra žemės riešutai, brokoliai, kiviai, mango, pomidorai ir špinatai.
Žingsnis 9. Laikykite kofeino suvartojimą mažesnį nei 400 mg per dieną
Kai kurių tyrimų duomenimis, per didelis kofeino vartojimas iš gėrimų, tokių kaip kolos ir kavos, yra susijęs su kaulų praradimu, nors tikslus ryšys vis dar neaiškus. Apribokite kofeino kiekį iki 400 mg per dieną ar mažiau, kad nesusilpnintumėte kaulų.
- Vaikams ir jaunimui iki 18 metų neturėtų būti kofeino, kuris buvo susijęs su keliomis sveikatos ir vystymosi problemomis. Kofeinas nesustabdys vaikų augimo, tačiau gali sukelti daug kitų problemų, įskaitant širdies plakimą ir nerimą.
- Koloje esanti fosforo rūgštis taip pat gali išplauti kalcį iš kaulų. Gaivieji gėrimai, tokie kaip imbieras ir citrinų kalkių soda, kuriuose nėra fosforo rūgšties, nėra susiję su kaulų praradimu, nors daugelyje šių gėrimų esantis cukrus jums netinka.
2 metodas iš 2: sveikos gyvensenos pasirinkimas
Žingsnis 1. Venkite apriboti kalorijų kiekį, nebent tai rekomenduoja gydytojas
Dieta, apimanti griežtą kalorijų apribojimą, yra susijusi su silpnesniais kaulais ir kaulų praradimu. Jūsų kūnui kasdien reikia tam tikro lygio kalorijų ir mitybos, kad išlaikytų stiprius kaulus ir raumenis, tačiau daugelis madingų dietų nesuteikia sveikos pusiausvyros. Jei jums reikia numesti svorio, pasikonsultuokite su savo gydytoju arba profesionaliu mitybos specialistu ar dietologu dėl sveikos mitybos ir mankštos režimo.
- Žmonėms, sergantiems nervine anoreksija, valgymo sutrikimu, kai žmonės ilgą laiką labai riboja kalorijas, yra didesnė osteoporozės rizika.
- Žmonės, kurie yra labai ploni, natūraliai ar laikydamiesi dietos, taip pat turi didesnę osteoporozės riziką.
Žingsnis 2. Vartokite alkoholį saikingai, kad jūsų kaulai būtų stiprūs
Ilgalaikis ir gausus alkoholio vartojimas gali trukdyti kaulų atstatymui. Tai silpnina kaulus ir padidina lūžių ir lūžių riziką. Tai ypač pasakytina apie paauglius, kurie vartoja alkoholį. Jei geriate alkoholį, tai darykite tik saikingai.
Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas teigia, kad „mažos rizikos“ar „saikingas“gėrimas yra saugiausias būdas išvengti neigiamo alkoholio poveikio sveikatai. Tai apibrėžiama kaip ne daugiau kaip 3 gėrimai tam tikrą dieną ir ne daugiau kaip 7 per savaitę moterims. Vyrams tai ne daugiau kaip 4 gėrimai tam tikrą dieną ir ne daugiau kaip 14 gėrimų per savaitę
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną atlikite bent 30 minučių mankštą
Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, turi stipresnius ir tankesnius kaulus. Pratimai svoriui, kai jūsų kaulai turi nešioti jūsų kūno svorį, yra ypač svarbūs stiprinant kaulus. Amerikos ortopedijos chirurgų akademija rekomenduoja užsiimti tokiomis veiklomis kaip greitas ėjimas, šokiai, aerobika ir treniruotės su svoriu, siekiant padėti sukurti ir išlaikyti kaulų masę.
- Pratimai yra ypač svarbūs moterims, kurios pasiekia didžiausią kaulų masę anksčiau nei vyrai.
- Nuo vaikystės reguliariai mankštintis yra geriausias būdas tęsti sveikus įpročius visą gyvenimą. Skatinkite vaikus bėgti, šokinėti, šokti ir sportuoti.
- Šokinėjimas taip aukštai, kaip galite 10 kartų du kartus per dieną, taip pat gali padėti sustiprinti kaulus.
- Sunkus darbas kieme ar sodininkystė, slidinėjimas, čiuožimas ir karatė taip pat yra geras pasirinkimas.
- Pratimai, tokie kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu, nereikalauja jūsų kūno svorio perkėlimo, todėl, nors jie puikiai tinka kaip bendras kūno rengybos planas, jie nėra tokie geri kaulų formavimui.
- Jei turite osteoporozės ar kitų sveikatos sutrikimų rizikos veiksnių, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog jums yra saugus ir sveikas pratimų planas.
Žingsnis 4. Nustokite rūkyti ir venkite rūkymo
Rūkymas yra nepaprastai žalingas kiekvienai jūsų kūno daliai, o jūsų kaulai nėra išimtis. Rūkymas trukdo organizmui vartoti vitaminą D kalcio absorbcijai ir trukdo organizmui panaudoti vitaminą C, kad sukurtų naują kolageną. Abu šie dalykai silpnina jūsų kaulus. Tiesą sakant, rūkymas yra tiesiogiai susijęs su mažesniu kaulų tankiu. Jei rūkote, pabandykite mesti kuo greičiau.
- Rūkymas taip pat sumažina estrogenų kiekį vyrams ir moterims. Estrogenas yra labai svarbus siekiant padėti jūsų kaulams išlaikyti kalcį ir kitus mineralus.
- Tyrimai parodė, kad pasyvaus rūkymo poveikis jaunystėje ir ankstyvame pilnametystėje gali padidinti riziką susirgti maža kaulų mase vėliau. Saugokite vaikus ir augantį jaunimą tose vietose, kuriose rūko rūkaliai.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Sutelkite dėmesį į tai, kad vitaminai būtų gauti iš viso maisto šaltinio, kuris yra geriausias būdas jūsų organizmui juos įsisavinti
Įspėjimai
- Nevartokite per daug kalcio. Per didelis kiekis gali sukelti inkstų sutrikimus, apsunkinti artritą ir sukelti raumenų skausmą.
- Kasdien eidami į saulę dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones, kad sumažintumėte tikimybę susirgti odos vėžiu.
