Jei manote, kad jums yra didelė krūties vėžio rizika, nenuostabu, kad norite sumažinti vėžio išsivystymo riziką pakeisdami savo mitybą ir gyvenimo būdą. Vienas iš būdų sumažinti krūties vėžio riziką gali būti padidinus maistinių skaidulų kiekį. Daugelis tyrimų parodė, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, gali apsaugoti nuo krūties vėžio. Lėtai didinkite skaidulų kiekį kasdien, nekeisdami kitų mitybos ir gyvenimo būdo veiksnių, kad sumažintumėte krūties vėžio riziką.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgyti daug skaidulų turinčius maisto produktus
Žingsnis 1. Valgykite 100% nesmulkintų grūdų
Yra įvairių maisto produktų, kuriuose yra pakankamai skaidulų. Kai kurie daugiausiai skaidulų turintys maisto produktai yra 100% nesmulkintų grūdų.
- Norite rinktis nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, nes šie maisto produktai yra minimaliai perdirbti, o visos ląstelienos turinčios dalys lieka nepažeistos.
- Į daugumą patiekalų ir užkandžių įtraukite porciją nesmulkintų grūdų, kad padidintumėte ląstelienos suvartojimą. Išmatuokite 1 unciją arba 1/2 puodelio nesmulkintų grūdų.
- Visus grūdus reikia išbandyti: viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, rudi ryžiai, kvinoja, angliški pilno grūdo bandelės.
2 žingsnis. Siekite 5–9 porcijų vaisių ir daržovių
Dar dvi maisto grupės, siūlančios daug ląstelienos, yra vaisiai ir daržovės. Šiuose maisto produktuose yra ne tik ląstelienos, bet ir daug vitaminų bei mineralų.
- Padarykite pusę savo lėkštės vaisių ar daržovių. Tai padeda jums gauti rekomenduojamas 5–9 porcijas per dieną. Arba galite suskaičiuoti ir išmatuoti 1 puodelio daržovių, 2 puodelių žalumynų ar 1/2 puodelio supjaustytų vaisių porcijas.
- Konkretūs vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug skaidulų, yra: avietės, mėlynės, gervuogės, kriaušės, obuoliai, artišokai, žirniai, brokoliai, ropės ir Briuselio kopūstai.
3. Įtraukite daug skaidulų turinčius baltymų šaltinius
Galbūt nustebsite sužinoję, kad yra keletas baltymų šaltinių, kuriuose taip pat yra daug skaidulų. Tai yra dar vienas paprastas būdas padidinti skaidulų kiekį kiekvieną dieną.
- Baltymuose, tokiuose kaip vištiena, žuvis ar jautiena, nėra ląstelienos. Tačiau baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos, yra ląstelienos.
- Pakeiskite porciją pluoštinių baltymų į tokią, kurioje yra daugiau skaidulų. Pavyzdžiui, užuot patiekę ant grotelių keptą vištieną ant salotų, užpilkite savo salotas pupelėmis.
- Išmatuokite 1/2 puodelio pupelių ar lęšių ir 1 unciją riešutų ar sėklų.
- Ypač daug ląstelienos yra: pupelės, lęšiai, pistacijos, migdolai, pekano riešutai, linų sėmenys ir chia sėklos.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę pridėti skaidulų papildą
Be to, kad valgysite daugiau skaidulų turinčio maisto, taip pat galite padidinti savo kasdienį skaidulų kiekį vartodami ląstelienos papildą.
- Pluošto papildai yra papildomas būdas į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų. Jie gali būti įvairių formų, įskaitant tabletes, kapsules, miltelius ir net guminukus.
- Nors geriausia gauti ląstelienos iš maisto produktų (nes juose taip pat yra vitaminų ir mineralų), kasdien pridedant ląstelienos papildo neturėtų būti kenksminga ir gali padėti padidinti dienos normą.
- Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius be recepto papildus, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs ir veiksmingi.
Žingsnis 5. Valgykite spirituotą maistą
Be viso maisto, pavyzdžiui, vaisių ar daržovių, maisto gamintojai taip pat stengiasi padidinti skaidulų kiekį daugelyje perdirbtų maisto produktų.
- Daugelis maisto produktų, tokių kaip vaisių sultys, sojos pienas ir jogurtai, dabar prideda ląstelienos. Visi jie perdirbimo metu prideda pluošto.
- Konkretūs elementai, kuriuos reikia įtraukti, yra: OL, jogurtai, sojos pienas, duona, javai, krekeriai ir granolos batonėliai. Įsitikinkite, kad etiketėje parašyta „su pluoštu“. Ne visi kiekvieno prekės ženklo gėrimai turės skaidulų.
2 dalis iš 3: pluošto suvartojimo didinimas
Žingsnis 1. Parašykite valgymo planą
Kiekvieną kartą, kai bandote pakeisti savo mitybą ar valgymo būdą, bus naudinga parašyti sau valgį, kuris padės suplanuoti pokyčius.
- Pradėkite rašydami visus valgius, kuriuos planuojate valgyti per savaitę. Įtraukite pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius ir gėrimus. Tai padės vizualiai pamatyti, kur galite pridėti daugiau skaidulų turinčio maisto.
- Peržiūrėkite savo mitybos planą ir pažiūrėkite, kur yra sričių, kuriose galite pridėti daugiau skaidulų turinčio maisto. Pavyzdžiui, jei planuojate vištieną ir daržoves kepti pirmadienio vakarą, planuokite patiekti su rudaisiais ryžiais, o ne baltais ryžiais.
- Taip pat naudokite savo mitybos planą, kad padėtumėte sudaryti savaitės maisto prekių sąrašą. Jūs tiksliai žinosite, kokių maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, atsargų.
Žingsnis 2. Laikykite maisto žurnalą
Kaip ir valgymo planas, maisto žurnalas yra dar viena puiki priemonė, kurią galite naudoti bandydami pakeisti ir sekti savo mitybos pokyčius.
- Maisto žurnalą galima padaryti popieriumi ir pieštuku arba naudojant maisto žurnalo programą. Programa jūsų telefone ar kompiuteryje bus naudinga, nes daugelis šių programų automatiškai apskaičiuoja jūsų bendrą skaidulų suvartojimą kiekvieną dieną.
- Stebėkite kiekvieną valgį, kurį valgote kasdien, taip pat patiekalų dydžius. Būtinai stebėkite pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius ir bet kokius gėrimus (ypač tuos, kuriuos galite sumaišyti su miltelių pavidalo pluošto priedu).
- Stebėkite bendrą ląstelienos suvartojimą (gali tekti tai padaryti rankiniu būdu, jei nenaudojate programos), kad pamatytumėte, kiek ląstelienos gaunate per įprastą dieną. Tada pradėkite pridėti daugiau skaidulų turinčio maisto ir pažiūrėkite, kiek galite padidinti suvartojimą.
- Naudokite savo maisto žurnalą kaip vadovą, ar turėtumėte ir toliau stengtis padidinti savo skaidulų kiekį.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau vandens
Jei stengiatės padidinti ląstelienos suvartojimą (ypač jei anksčiau valgėte mažai skaidulų turinčią dietą), taip pat norėsite įsitikinti, kad padidinsite ir vandens suvartojimą.
- Maistinės skaidulos ar papildai geriausiai tinka, kai jie yra suporuoti su pakankamu kiekiu vandens. Pluoštas ir vanduo kartu padeda palaikyti gerą GI sistemos judėjimą.
- Įsitikinkite, kad kasdien geriate minimalų vandens kiekį. Jei to nepadarysite, padidinkite skysčių suvartojimą ir skaidulų kiekį.
- Daugumai žmonių kasdien reikia apie 8–13 stiklinių drėkinamųjų skysčių. Siekite tokių skysčių kaip: vanduo, aromatizuotas vanduo, gazuotas vanduo arba kava be arbatos.
Žingsnis 4. Lėtai didinkite skaidulų kiekį
Puikus tikslas yra sumažinti krūties vėžio riziką, padidinant ląstelienos suvartojimą. Tačiau, norėdami įsitikinti, kad apskritai esate sveikas, turite būti atsargūs, kaip padidinti skaidulų kiekį.
- Nors ląsteliena yra puiki maistinė medžiaga, padedanti užkirsti kelią vėžiui ir net daugeliui GI problemų, per daug skaidulų arba per greitai jų padidėjimas gali sukelti kitų problemų.
- Jei per daug ar per greitai padidinsite ląstelienos kiekį, galite patirti lengvą, bet varginantį šalutinį poveikį, pvz., Dujas, pilvo pūtimą ir mėšlungį.
- Lėtai padidinkite ląstelienos suvartojimą keliais gramais kiekvieną savaitę. Tai leidžia jūsų kūnui, ypač jūsų GI sistemai, priprasti prie naujos dietos.
3 dalis iš 3: kitų krūties vėžio rizikos veiksnių mažinimas
1 žingsnis. Pasikalbėkite su savo šeima ir gydytoju
Jei nerimaujate dėl krūties vėžio rizikos ir galvojate, kaip sumažinti riziką, svarbu pasikalbėti su gydytoju.
- Jūsų gydytojas galės kartu su jumis kruopščiai peržiūrėti jūsų šeimos ir asmeninę ligos istoriją ir paaiškinti, kokia rizika gali kilti dėl genetinių ir (arba) kitų sveikatos problemų (pvz., Spindulinės terapijos ar ankstesnių krūties audinių pokyčių).
- Kalbėkite konkrečiai apie savo norą padidinti ląstelienos suvartojimą. Nors skaidulų suvartojimo didinimas greičiausiai nėra kenksmingas, vis tiek reikia aptarti su gydytoju.
- Taip pat pasikalbėkite su savo gydytoju apie savo mitybą ir gyvenimo būdą ir paklauskite, kokius kitus pakeitimus galite padaryti, ne tik padidindami ląstelienos kiekį, kad sumažintumėte krūties vėžio riziką.
Žingsnis 2. Išlaikykite sveiką svorį
Vienas svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti bandant sumažinti krūties vėžio riziką, yra jūsų svoris. Tyrimai parodė, kad moterys, turinčios antsvorio ar nutukusios, turi didesnę riziką susirgti krūties vėžiu.
- Riebalų ląstelės gamina estrogeną jūsų organizme. Padidėjus riebalų ląstelių kiekiui, jūsų kūnas gamina daugiau estrogenų, kurie gali palaikyti krūties vėžio ląstelių augimą.
- Jei jūsų KMI yra 25,0–29,9, manote, kad turite antsvorio. 30,0 ar didesnis KMI laikomas nutukusiu. Jei jūsų KMI patenka į šiuos intervalus, apsvarstykite galimybę numesti svorio, kad sumažintumėte krūties vėžio išsivystymo riziką.
- Slaugytojų sveikatos tyrime moterys, priaugusios 10 kg ar daugiau nuo menopauzės, turėjo didesnę vėžio riziką nei tos, kurios išlaikė savo svorį.
Žingsnis 3. Atsisakykite alkoholio ir rūkymo
Tyrimai nuosekliai parodė, kad alkoholis ir rūkymas parodė teigiamą koreliaciją su padidėjusia rizika susirgti krūties vėžiu. Atsisakykite šių įpročių, kad sumažintumėte riziką.
- Tyrimai parodė, kad moterys, geriančios 3 ar daugiau gėrimų per savaitę, turi 15% didesnę riziką susirgti krūties vėžiu.
- Nors manoma, kad moterims saugu gerti po 1 gėrimą per dieną, apsvarstykite galimybę retkarčiais sumažinti suvartojimą iki stiklo arba visiškai atsisakyti.
- Naujausi tyrimai patvirtino, kad rūkymas taip pat padidina moters riziką susirgti krūties vėžiu. Kadangi rūkymas visada laikomas nesveiku elgesiu, nedelsdami mesti rūkyti.
Žingsnis 4. Padidinkite savo fizinio aktyvumo lygį
Taip pat įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas sumažina riziką susirgti krūties vėžiu. Pradėkite arba padidinkite pratimų kiekį.
- Žinoma, kad fizinis aktyvumas padeda valdyti ir kontroliuoti svorį. Įrodyta, kad bent 2 1/2 valandos per savaitę mankštinantis padeda valdyti savo svorį - tai dar vienas svarbus rizikos veiksnys.
- Pratimai taip pat padeda jūsų organizmui efektyviau naudoti cukraus kiekį kraujyje (gliukozės kiekį kraujyje) ir insuliną. Tyrimai parodė, kad kai turite daugiau insulino augimo faktoriaus, turite didesnę riziką susirgti krūties vėžiu.
- Nors CDC rekomenduoja tik 2 1/2 valandos vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, rekomenduojama sumažinti iki 4 valandų krūties vėžio riziką.
Patarimai
- Visada pasitarkite su gydytoju dėl krūties vėžio rizikos, kad įsitikintumėte, jog suprantate visus savo rizikos veiksnius.
- Nors valgant daugiau skaidulų gali sumažėti rizika susirgti krūties vėžiu, svarbu sutelkti dėmesį į visą savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad sumažintumėte riziką.
- Atminkite, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar krūties vėžio riziką galima sumažinti padidinus skaidulų kiekį. Stebėjimo tyrimus gali riboti skaidulų poveikis gyvenimo būdui ir maisto pasirinkimui. Be to, gali būti svarbu pluošto rūšys ir iš kur jis gaunamas.
