Jogos praktika yra puikus būdas sumažinti stresą ir paskatinti jūsų dėmesį. Laimei, jogą galite užsiimti savo namuose be daug brangios įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra rami, atpalaiduojanti erdvė, kad galėtumėte praktikuoti savo pozas, tada galėsite pradėti savo rutiną.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: atpalaiduojančios erdvės sukūrimas
1 žingsnis. Naudokite ramų kambarį, kuriame nebūtų blaškymosi
Pasirinkite savo namuose kambarį, kuriame jogos užsiėmimus galite atlikti 20-30 minučių vienu metu. Pabandykite rasti vietą, kur kiti jūsų šeimos nariai jūsų neblaškytų. Laikykite kambarį pastovioje ir patogioje temperatūroje.
- Jei galite, pasirinkite kambarį, kuriame yra kietmedžio arba plytelių grindys. Tokiu būdu galite jaustis labiau subalansuoti, nei jei treniruotumėtės ant kilimo.
- Jei neturite kambario, kurį galėtumėte skirti jogai, naudokite ramų kampą miegamajame, kuriame turite erdvės išsitiesti.
2 žingsnis. Įjunkite minkštą šviesą, kad sukurtumėte atpalaiduojančią nuotaiką visoje erdvėje
Per daug atšiaurios šviesos gali paveikti jūsų nuotaiką ir apsunkinti susikaupimą. Pasirinkite minkšto apšvietimo parinktis, pvz., Žvakes ar kaitrines lemputes, kad būtumėte aplink kambarį, kuriame planuojate užsiimti joga.
Pabandykite rasti erdvę su dideliais langais, kad jogos metu gautumėte natūralų apšvietimą. Jei saulė per šviesi, naudokite permatomą užuolaidą, kad filtruotumėte šviesą
Žingsnis 3. Pasirinkite gamtos garsus ar raminančią muziką, kurią norite leisti jogos metu
Raskite atmosferos kokybės muzikos ar garsų, kad galėtumėte jaustis atsipalaidavę. Klausykitės gamtos garsų, atpalaiduojančių rankų būgnų ar Rytų įtakos muzikos. Laikykite garsiakalbius toje kambario dalyje, kurioje garsas tolygiai pasiskirsto.
- Jogos metu išjunkite visus telefonus ar žadintuvus, kurie gali sukelti blaškančius garsus.
- Venkite naudoti pop ar roko muzikos, nes ji gali būti pernelyg energinga bandant užsiimti joga.
Žingsnis 4. Įdėkite židinį į savo kambarį, kad galėtumėte sutelkti dėmesį
Jei jūsų kambarys tuščias, praktikuodami jogą galite tapti neramūs. Pasirinkite savo kambario tašką, pvz., Raminantį paveikslą ar figūrą, kad turėtumėte sritį, į kurią turėtumėte sutelkti dėmesį, kai laikote pozas.
- Laikykitės bliuzo ir žemės tonų, kad nesiblaškytumėte ryškiomis spalvomis.
- Venkite į savo kambarį per daug daiktų, nes jis atrodys netvarkingas ir mažiau raminantis.
Patarimas:
Jei turite kambarį, skirtą praktikuoti jogą, padėkite centrinius taškus šiaurės, pietų, rytų ir vakarų kryptimis, kad turėtumėte centrą, į kurį turėtumėte žiūrėti, nesvarbu, kokią pozą laikote.
Žingsnis 5. Padėkite jogos kilimėlį ant grindų, kur turite vietos išsitiesti
Išsirinkite storą jogos kilimėlį, kurio apačioje yra rankenos, kad jis nejudėtų, kol laikote pozas. Padėkite kilimėlį toje vietoje, kur galėtumėte visiškai ištiesti rankas aplink save.
- Jogos kilimėlius galima įsigyti bet kurioje fitneso parduotuvėje arba internete.
- Jei neturite kambario, skirto praktikuoti jogą, po kiekvienos sesijos susukite kilimėlį, kad jis neužimtų vietos.
- Jei neturite jogos kilimėlio, vis tiek galite užsiimti joga, jei ant grindų paklosite kitą neslidžią medžiagą.
2 metodas iš 3: pagrindinių jogos pozų praktikavimas
Žingsnis 1. Išbandykite kalnų pozą, kad jaustumėtės labiau įžeminta
Stovėkite kojomis arti vienas kito arba išskleiskite klubų plotį. Pakelkite kojų pirštus ir išskleiskite juos kiek galite. Laikykite savo svorį subalansuotą, kad nepasilenktumėte į vieną pusę. Atpalaiduokite pečius ir laikykite rankas prie šonų. Laikykite pozą 5–8 įkvėpimams.
Kalnų poza padeda pagerinti laikyseną ir stabilumą
Žingsnis 2. Praktikuokite medžio pozą, kad išugdytumėte pusiausvyros jausmą
Subalansuokite savo svorį ant vienos kojos ir pakelkite priešais esančią koją priešais save. Paimkite ant kelio ir patraukite jį į savo kūno pusę. Padėkite pakeltą pėdą prie kojos, ant kurios balansuojate, virš arba žemiau kelio. Padėkite rankas priešais krūtinę maldos padėtyje, kad alkūnės būtų nukreiptos, o pečiai būtų atsipalaidavę. Laikykite pozą 3–5 įkvėpimus.
Venkite spausti kelio sąnarį, kad nesukeltumėte įtampos
Žingsnis 3. Darykite kario pozas, kad ištemptumėte klubus ir šlaunis
Iš stovimos padėties išskleiskite kojas 3–4 pėdų (91–122 cm) atstumu ir pasukite priekinę koją 90 laipsnių kampu. Nuleiskite kūną taip, kad priekinė koja sukeltų 90 laipsnių kampą keliuose, o galinė pėda būtų plokščia ant žemės. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, kad delnai liestųsi. Prieš keisdami kojas, laikykite pozą 5–8 įkvėpimus.
Bando kario II pozą
Kol esate kario pozoje, užuot pakėlę rankas virš galvos, ištieskite jas tiesiai į kiekvieną kūno pusę. Prieš perjungdami priekinę koją, palaikykite pozą 8–10 įkvėpimų.
Žingsnis 4. Išbandykite vaiko pozą, kad sumažintumėte stresą
Atsiklaupkite ant jogos kilimėlio, kad jūsų keliai būtų tokie pat platūs kaip jūsų kilimėlis, o didieji pirštai liečiasi. Pasilenkite į priekį, kad pilvas būtų ant šlaunų, o rankos būtų visiškai ištiestos priešais jus. Padėkite galvą ant kilimėlio ir laikykite pozą 5–8 įkvėpimams.
Taip pat galite laikyti rankas ant šonų, nukreiptų už nugaros, jei nenorite ištiesti nugaros
Žingsnis 5. Naudokite žemyn nukreiptą šuns pozą, kad ištemptumėte visą kūną
Iš vaiko pozos vaikščiokite kojomis po kojomis ir rankomis spauskite žemę. Laikykite kojas klubų pločio atstumu ir kojas tiesiai, kad kūnas būtų 90 laipsnių kampu į žemę. Laikykite vaiko pozą 4–8 įkvėpimams.
Nedarykite žemyn šuns pozos, jei turite lėtinį nugaros, klubų, rankų ar pečių skausmą
Žingsnis 6. Ištieskite nugarą naudodami tilto pozą
Atsigulkite ant nugaros, kad jūsų keliai būtų pakelti, o jūsų pėdos būtų plokščios ant žemės šalia sėdmenų. Pakelkite uodegos kaulą aukštyn, kad jūsų keliai sudarytų 90 laipsnių kampą, spaudžiant kulnus. Sujunkite pirštus ant grindų po savimi, kad gautumėte papildomą paramą. Laikykite pozą 4-5 įkvėpimus.
- Nedarykite tilto pozos, jei turite lėtinį nugaros skausmą.
- Gulėdami pabandykite po mentele pridėti susuktą antklodę. Tai padės šiek tiek pakelti krūtinę ir viršutinę nugaros dalį, o galva atsivers atgal. Tai vadinama palaikoma žuvimi, kuri gali padėti pagerinti kraujotaką ir padėti atsipalaiduoti.
3 metodas iš 3: laikantis įprastos tvarkos
Žingsnis 1. Pabandykite užsiimti joga bent 3 kartus per savaitę
3 dienas per savaitę reguliariai atlikite jogos pratimus nustatytu laiku. Įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko kiekvienos sesijos metu praktikuoti kelias pozas, kad galėtumėte nusivilti ir pasitempti.
- Praneškite kitiems jūsų namų ūkio žmonėms, kai planuojate užsiimti joga, kad jie žinotų, kaip tylėti, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
- Jei jaučiatės patogiai tai darydami, taip pat galite praktikuoti jogą kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Kiekvienoje sesijoje pabandykite atlikti skirtingas pozas
Pradėkite savo jogos rutiną nuo 2–3 pozų, kurios jums yra žinomos ir patogios. Tada išbandykite naujas pozas, kurių dar nedarėte, kad galėtumėte toliau mokytis ir tobulėti. Pirmą kartą išbandę pozą, dažniau įtraukite ją į savo kasdienybę, kad turėtumėte galimybę ją praktikuoti ir tobulinti.
Kai galėsite lengvai atlikti tam tikrą pozą, keletą seansų išbraukite ją iš įprastos rutinos, kad turėtumėte laiko praktikuoti naujas pozas
Žingsnis 3. Ieškokite jogos vaizdo įrašų internete, kuriuos galėtumėte sekti kartu
Daugelis jogos instruktorių internete siūlo nemokamus vaizdo įrašus, kuriuos galite stebėti kartu, jei neturite nustatytos tvarkos. Ieškokite užsiėmimų, kurie atitinka jūsų įgūdžių lygį, kad neapkrautumėte savo kūno. Praktikuokite savo pozas per visą vaizdo įrašą, įskaitant apšilimą ir atvėsimą.
Daugybę jogos vaizdo įrašų galima rasti „YouTube“, ir tai yra puikus būdas išmokti naujų pozų
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti virtualiems jogos užsiėmimams internete
Jei norite likti namuose, o ne eiti į studiją, internete galite rasti įvairių užsiėmimų. Kai kurios pamokos yra nemokamos, o kitos gali reikalauti prenumeratos mokesčio. Ieškokite užsiėmimų savo įgūdžių lygiu, kad neapsunkintumėte ir nekiltų pozų, kurių negalite atlikti.
- Kai kuriuos populiarius internetinius užsiėmimus galima rasti „DoYogaWithMe“arba „Yoga International“.
- Daugelyje internetinių jogos užsiėmimų bus nustatyti tikslai, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
Patarimas:
Kai kurios telefono programos, tokios kaip „Yoga Studio“, „Down Dog“ar „Pocket Yoga“, taip pat yra puikus jogos pratimų šaltinis.
