Kegels yra gerai žinomas dėl savo sugebėjimo sugriežtinti dubens dugną, sumažinti šlapimo nelaikymą, pagerinti seksualinį malonumą ir padėti gimdyti. Atvirkštiniai kegeliai taip pat gali padėti siekti šių tikslų. Kiekvieną kartą atlikdami atvirkštinį kegelį, atsipalaiduojate, pailgėjate ir ištempiate dubens dugną, o tai gali padėti sumažinti skausmą ar įtampą šioje srityje. Vyrai ir moterys gali atlikti atvirkštinius kegelius, o jūs galite tai padaryti bet kur be jokios specialios įrangos!
Žingsniai
1 dalis iš 2: Patogiai gyventi
1 žingsnis. Prieš bandydami atvirkštinį kegelį, eikite į vonios kambarį
Atliekant atvirkštinį kegelį, galite šlapintis ar tuštintis. Taip yra todėl, kad jie apima tuos pačius raumenis, kuriuos naudojate eidami į vonios kambarį. Kad išvengtumėte nelaimingo atsitikimo, pirmiausia įsitikinkite, kad šlapimo pūslė ir viduriai yra tušti.
2 žingsnis. Atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje
Atvirkštinius kegelius galite atlikti bet kurioje jums patogioje padėtyje. Sėdėkite ant kėdės, ant grindų arba atremkite į pagalvę. Arba atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kojas ant grindų, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų, arba padėdami kojas ant sofos ar kėdės.
Atminkite, kad atvirkštinius kegelius galite atlikti bet kur. Niekas negalės pasakyti, kad jūs tai darote, todėl galite tai padaryti laukdami autobuso, per verslo pietus ar odontologo laukiamajame
Žingsnis 3. Užmerkite akis arba sutelkite dėmesį į priešais esantį objektą
Tai neprivaloma, tačiau jums gali būti naudinga atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į dubens dugno raumenis, jei akys uždarytos arba sutelktos į židinį. Jei norite naudoti židinį, pabandykite uždegti žvakę ir žiūrėti į liepsną arba priešais save pasirinkite objektą, į kurį žiūrėti, pavyzdžiui, paveikslėlį ar niekučius knygų lentynoje.
Jei pasirinksite sutelkti dėmesį į objektą, žiūrėkite švelniai. Tai padės išvengti įtampos veido ir galbūt kitose kūno vietose. Leiskite akių vokams šiek tiek nusileisti ir, jei reikia, mirksėti
2 dalis iš 2: Dubens dugno atpažinimas ir atpalaidavimas
Žingsnis 1. Pakankamai susitraukite dubens dugno raumenis, kad juos atpažintumėte
Įsivaizduokite, kad bandote susilaikyti nuo šlapinimosi. Tai jūsų dubens dugno raumenys. Priveržkite dubens dugno raumenis tiek, kad juos atpažintumėte. Šiek tiek suspauskite ir laikykite. Laikydami laikykitės, kur yra raumenys ir koks jausmas juos suspaudus. [V161651_b01].
Tai gali atrodyti labai keista, jei niekada anksčiau nedarėte kegelių. Atminkite, kad praktikuojant tai tampa lengviau ir natūraliau
2 žingsnis. Atleiskite raumenis, kad dubens dugnas nukristų
Dabar, kai nustatėte raumenis, reikalingus dubens dugnui pakelti, atleiskite juos ir įkvėpkite. Tai padės numesti dubens dugną. Turėtumėte jausti pojūtį, tarsi dubens dugnas judėtų žemyn. Leisk tai visiškai išeiti.
- Atminkite, kad dubens dugno nuleidimas yra tas pats veiksmas, kurį atliekate tuštindamiesi ar tuštindamiesi, todėl atsipalaidavę šie raumenys turėtų jaustis gerai.
- Galite atpalaiduoti dubens dugno raumenis tiek, kiek galite. Pabandykite suskaičiuoti iki 5, jei tai pirmas kartas, ir stenkitės juos atpalaiduoti 10 ar net 15 sekundžių.
Žingsnis 3. Pakelkite klubus aukštyn, kad pagerintumėte tempimą, jei guli
Jei norite sustiprinti tempimą, kurį gaunate iš atvirkštinio kegelio, darykite juos gulėdami ir įkvėpdami pakelkite klubus aukštyn. Tai leis dubens dugno raumenims dar labiau pailgėti ir pagilinti tempimą.
Nekreipkite klubų. Tiesiog šiek tiek pakelkite juos nuo žemės
Žingsnis 4. Kartokite pratimą 10 kartų ir darykite 3 rinkinius kasdien
Norint gauti didžiausią naudą iš atvirkštinių kegelių, naudinga juos praktikuoti kasdien. Siekite 3 10 pakartojimų rinkinių ir pridėkite daugiau pakartojimų bei rinkinių, kai sustiprės dubens dugno raumenys. Kartokite tik pratimo atpalaidavimo dalį, nebent jums reikia iš naujo nustatyti dubens dugno raumenis.
