Mes visi svajojame apie harmoningai vykstantį gyvenimą, tačiau ta svajonė yra labiau idealas nei realybė. Kai spaudžiate, einate kartu su srautu ar stumiatės prieš atoslūgius? Išlikti ramiam chaoso viduryje yra vertinga dorybė. Sužinokite, kaip efektyviai valdyti nenuspėjamas aplinkybes ir atrodyti praktiškai kietas esant spaudimui.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Streso valdymas
Žingsnis 1. Kvėpuokite
Geriausias sprendimas kovojant su stresu ir įtampa vietoje yra gilus kvėpavimas. Ši technika stimuliuoja natūralią kūno atsipalaidavimo reakciją, sulėtindama kvėpavimą, kad būtų daugiau deguonies, o tai sumažintų nerimo jausmus.
- Raskite patogią vietą sėdėti ištiesus nugarą arba palaikant kėdę. Padėkite ant rankos ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Giliai valykite kvėpavimą per nosį 4 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad ranka ant pilvo tęsiasi į išorę. Kita ranka turėtų judėti tik šiek tiek.
- Sulaikykite kvėpavimą 1 ar 2 kartus, tada lėtai iškvėpkite iš burnos 4 kartus. Išleisdami orą, ranka ant pilvo turėtų palaipsniui išsilieti. Tęskite pratimą maždaug 5 minutes.
Žingsnis 2. Medituokite
Yra daug meditacijos rūšių. Viena naudinga forma, vadinama sąmoningumo meditacija, apima susitelkimą į dabartį. Jūs sutelkiate dėmesį į savo kvėpavimą, kartojamą mantrą ar frazę, daiktą kambaryje arba į žvakės liepsną. Padidėjęs sąmoningumas yra susijęs su sumažėjusiu nerimo, streso ir depresijos dažniu, todėl ši meditacijos forma gali būti neįtikėtinai praktiška, norint išlaikyti ramybę chaoso metu.
- Raskite ramią, nesiblaškančią aplinką, kurioje galėtumėte patogiai sėdėti netrukdomi. Atsisėskite tiesiai ant kėdės arba pagalvėlės.
- Raskite dėmesio tašką (pvz., Kvėpavimą, sieną priešais jus ir pan.). Stebėkite savo dėmesio tašką be sprendimo. Kai pastebėsite, kad jūsų protas nuklysta nuo šio dėmesio, švelniai nukreipkite dėmesį atgal nekritikuodami savęs.
Žingsnis 3. Praktikuokite vizualizaciją
Galite praktikuoti vizualizaciją savarankiškai arba naudodami daugybę nemokamų vadovo vaizdo įrašų, pasiekiamų „YouTube“. Vizualizacija leidžia įeiti į atsipalaidavimo būseną įsivaizduojant save kitoje aplinkoje, ramioje vietoje.
Sėdėkite patogiai. Pasirinkite jums atpalaiduojančią aplinką - paplūdimį, atogrąžų mišką ar ypatingą vietą, kurią žinojote vaikystėje. Įtraukite visus savo pojūčius. Įsivaizduokite šią ramią vietą, kaip ji skamba, kvepia ar jaučiasi jūsų odai. Ryškiai tyrinėkite šią vietą ir toliau atsipalaiduokite bei leiskite rūpesčiams slinkti
Žingsnis 4. Rašykite žurnale
Yra kažkas ypač terapinio, kai ištrauki sąsiuvinį ir rašiklį, kad iškraustytum mintis ir rūpesčius. Kai atsidursite nelaimingose ar kankinančiose aplinkybėse, gali būti naudinga iš minties išsisukti iš popieriaus.
Yra mokslinių įrodymų, kad dienoraštis padeda suprasti save ir savo mintis bei jausmus, spręsti problemas, sumažinti stresą ir pasiūlyti nesutarimų sprendimus
2 dalis iš 3: Tapimas savimi
1 žingsnis. Siekite savęs suvokimo
Tiesą sakant, sunku žinoti, kada leidžiate savo dabartinei situacijai ar aplinkai jus pabloginti, nebent esate sąmoningi. Savęs suvokimas yra praktika suvokti savo mintis, jausmus, įsitikinimus ir veiksmus. Įsisąmoninę save galite sužinoti apie savo unikalius asmenybės bruožus, tai, kaip mokotės ir prisitaikote, savo vertybes ir sugebėjimus.
Žingsnis 2. Įsiklausykite į savo kalbą
Pirmasis žingsnis suvokimo procese yra įsiklausyti į savo kalbą. Kokius dalykus sau sakai? Ar sakai gražius dalykus apie save ar kitus?
Kiekvieną dieną skirkite keletą minučių tylai ir atkreipkite dėmesį į savo mintis. Užsirašykite šias mintis, kad pamatytumėte, ar jos teigiamos, ar neigiamos
3. Žinokite savo pojūčius
Tapkite atidžiu savo minčių ir jausmų stebėtoju, prisitaikydami prie patiriamų pojūčių. Galite žinoti, kada esate priblokšti, nusivylę ar gėdijasi, kaip šios emocijos veikia jūsų jausmus.
Pavyzdžiui, raudonas ir šiltas skruostai arba paraudimas gali būti gėdos ženklas. Jausmas krūtinėje ar dusulys gali rodyti nerimą ar baimę. Kumštelėjimas kumščiais ar sukandimas dantimis gali simbolizuoti pyktį
Žingsnis 4. Ugdykite atsparumą
Gyvenime susidursite su daugybe problemų - kai kurių mažų, kai kurių didelių. Jūs sugebate prisitaikyti ir augti iš stresinių situacijų, kai tampate atsparūs. Yra 10 būdų, kaip padidinti atsparumą:
- Susilaikykite nuo stresinių įvykių pavadinimo neįveikiamais. Ne įvykis, o jūsų interpretacija ir reakcija lemia tai, kaip judate į priekį. Pasirinkite tikėti, kad viskas gali ir pagerės.
- Pasitikek savimi. Kai į save žiūri teigiamai ir tiki, kad sugebi susitvarkyti su gyvenimo problemomis, išsiugdai didesnį atsparumą šioms problemoms.
- Prisijungti. Stresingi įvykiai atrodo ne tokie bauginantys, kai turite pozityvią palaikymo grupę, į kurią galite remtis ar priimti pagalbą.
- Būk geras sau. Pratimas. Valgyk gerai. Rūpinkitės savo emociniais poreikiais. Praktikuokite reguliariai rūpintis savimi.
- Būkite sprendėjas. Užuot neigę problemas ar bėgdami nuo jų, kuo greičiau imkitės veiksmų, kuriuos galite kontroliuoti.
- Venkite perdėto. Nustokite leisti savo protui susprogdinti dalykus. Paklauskite savęs: "kiek tai turės įtakos po 1 metų ar 5 metų?"
- Priimti pokyčius. Pokyčiai yra neišvengiamas gyvenimo aspektas. Žinokite, kad gyvenimas yra nuolatinis atoslūgis - blogis nesitęs amžinai, nei geras.
- Būk optimistas. Tikėkite, kad jūsų gyvenime viskas gali pagerėti.
- Atrask save. Esant chaosui, ieškokite būdų, kaip pasimokyti iš situacijos.
- Nustatykite realius tikslus. Siekite kasdien (ar kas savaitę) nuveikti kažką, kas priartina jus prie savo tikslų. Tai daro motyvaciją ir pasitikėjimą savimi siekiant didesnių tikslų ateityje.
3 dalis iš 3: dėmesio keitimas
1 žingsnis. Juokitės
Tiesiog atlošęs galvą dėl galingo sukčiavimo gali pakelti tavo nuotaiką ir pakeisti požiūrį. Kiti juoko privalumai yra jo gebėjimas padėti jums kovoti su ligomis, sumažinti skausmą, sumažinti nerimą ir užmegzti ryšius su kitais. Kitą kartą, kai gyvenimo chaosas jus nuvilia, raskite tai, kas privers jus juoktis.
Kai kurios idėjos leidžiasi su tavo kvailiu geriausiu draugu, kuris visada kikena, žaidžia su mažu vaiku ar žiūri juokingus vaizdo įrašus ir filmus
Žingsnis 2. Klauskite patarimo
Norite sužinoti, ar per daug reaguojate į situaciją? Paklauskite patikimo draugo. Kartais reikia garsiai kalbėti apie situaciją, kad suprastume, jog viskas nėra taip blogai, kaip atrodo.
- Atsitraukite artimą draugą ir pasakykite šiam žmogui, kas nutiko jūsų gyvenime. Pažiūrėkite, kokia jos reakcija į situaciją. Ji gali pasiūlyti naudingų patarimų, kaip pakeisti tai, ką galite, arba pažvelgti į šviesiąją pusę.
- Jūs netgi galite paprašyti draugo, kad jis jums atsakytų. Kai pastebėsite, kad per daug reaguojate arba per daug stresuojate dėl gyvenimo, pasakykite draugui, kad jis jums paskambintų ir primintų atsipalaiduoti.
Žingsnis 3. Ieškokite sidabrinių pamušalų
Pasirinkimas ieškoti pozityvo stresinėse ar liūdinančiose situacijose yra gyvybiškai svarbus bruožas. Kai sąmoningai stengiatės rasti sidabro pamušalus „blogose“situacijose, galite sumažinti depresiją, pagerinti savo santykius ir sustiprinti stresą. Išbandykite šį pratimą, kad padėtumėte rasti sidabro pamušalus neigiamose situacijose:
- Išimkite popieriaus lapą ir rašymo priemonę. Sudarykite 5 dalykų, kuriuos vertinate, sąrašą (pvz., „Darbas“, „mano sveikata“ir pan.) Ši pratimo dalis padeda įvesti pozityvesnį mąstymą.
- Dabar pagalvokite apie situaciją, kuri pastaruoju metu nebuvo tokia gera. Galbūt įvykis sukėlė jums pyktį, nusivylimą ar nusivylimą. Trumpai aprašykite situaciją popieriuje. Tada išvardykite 3 dalykus, kurie leidžia pažvelgti į šviesiąją įvykio pusę.
- Pavyzdžiui, galbūt blogai įvertinote savo esė anglų kalba. Blogas pažymys suteikė jums galimybę: 1) geriau pažinti savo anglų kalbos mokytoją; 2) naudotis universiteto rašymo centru mokymui; ir 3) ateityje pagerinti savo anglų kalbos pažymius.
