Metabolinis procesas, vadinamas ketoze, yra tada, kai jūsų kūnas pradeda deginti riebalus, o ne gliukozę energijai gauti. Norėdami paskatinti ketozę, turėsite laikytis griežtos dietos, kurioje mažai angliavandenių ir daug riebalų. Daugumai žmonių tokia mityba yra kraštutinis pokytis nuo to, prie ko jie yra pripratę. Prieš pradėdami ketozę, turėtumėte pasitarti su gydytoju arba dietologu, nes mažai angliavandenių turinti dieta gali būti kenksminga žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. Be dietos pakeitimo, kasdien mankštintis ir daug ilsėtis taip pat gali padėti sukelti ketozę.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: atsargų rinkimas ir plano sudarymas
Žingsnis 1. Pradėkite planuoti 3 keto draugiškų patiekalų dienas
Perėjimas prie mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti bauginantis. Supaprastinkite procesą suplanuodami tik 3 dienų maitinimą. Ieškokite keto draugiškų patiekalų internete arba ketogeninės dietos kulinarijos knygoje.
- Kiaušiniai, suplakti svieste, yra populiarus pusryčių pasirinkimas, kuriame mažai angliavandenių.
- Dubenėlis maišytos jautienos ir salotų su vyšniniais pomidorais, agurkais, svogūnais ir svogūnais yra skanus pietų variantas.
- Kiaulienos kotletai ir keptos žaliosios pupelės, padengtos česnako sviestu, suteikia nuostabią, keto draugišką vakarienę.
- Jei suplanuoti 3 dienų valgį atrodo nelengva, taip pat galite pradėti savo ketogeninę dietą planuodami valgius tik 1 dienai.
2 žingsnis. Eikite į bakalėjos parduotuvę turėdami keto pirkinių sąrašą
Užpildykite pirkinių krepšelį mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, jūros gėrybėmis, žole tiekiama mėsa, riešutais ir sėklomis, pieno produktais, kiaušiniais ir aliejumi. Jei nesate tikri, kokių maisto produktų turėtumėte ar neturėtumėte pirkti laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, galite ieškoti keto pirkinių sąrašo internete. Šiuose pirkinių sąrašuose yra šimtai keto draugiškų maisto produktų ir pateikiama informacija apie maisto produktų grynąjį angliavandenių, riebalų, baltymų ir kalorijų kiekį.
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės yra: špinatai, brokoliai, kopūstai, kopūstai, cukinijos ir grybai.
- Laukinė lašiša, skumbrė, krevetės, vištiena, jautiena ir kiauliena yra puikus baltymų ir sveikų riebalų šaltinis, kai laikotės keto dietos.
- Sūris, paprastas graikiškas jogurtas, sviestas ir grietinėlė taip pat yra keto dietos pagrindas.
- Prieš pirkdami patikrinkite supakuotų maisto produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog juose mažai angliavandenių. Mažai angliavandenių turintys variantai paprastai turi mažiau nei 5 gramus visų angliavandenių vienoje porcijoje.
Žingsnis 3. Įsigykite namų ketonų tyrimo rinkinį, kad sužinotumėte, ar sergate ketoze
Ketonų kiekio kraujyje matavimas yra tiksliausias būdas nustatyti, ar sergate ketoze. Galite naudoti gliukozės kiekio kraujyje ir ketonų matuoklį, indikatoriaus juosteles arba kvėpavimo analizatorių, kad patikrintumėte ketonų kiekį savo namuose. Vykdykite instrukcijas, pateiktas kartu su įsigytu bandymų rinkiniu. Jei sergate ketoze, jūsų ketonų kiekis kraujyje bus 0,5–3 milimoliai litre.
- Bent kartą per dieną patikrinkite ketonų kiekį, kad stebėtumėte savo pažangą.
- Gliukozės ir ketonų matuoklis yra tiksliausias iš 3 metodų.
- Šiuos testavimo rinkinius galite įsigyti internetu.
- Gydytojai taip pat gali patikrinti ketonų kiekį imdami ir analizuodami kraujo mėginį.
Žingsnis 4. Laikykitės ketogeninės dietos maždaug savaitę
Ketozė gali prasidėti praėjus 2-3 dienoms po to, kai pereisite prie griežtos dietos, kurioje mažai angliavandenių. Tada jūs nuspręsite, kiek laiko norite likti ketozėje. Atrodo, kad dauguma žmonių ketozėje būna 2–7 dienas.
- Kai kurie žmonės ketogeninės dietos laikėsi net 24 savaites, nepatirdami jokio reikšmingo šalutinio poveikio.
- Paklauskite savo gydytojo ar dietologo, kiek laiko turėtumėte laikytis ketogeninės dietos.
2 metodas iš 3: pereiti prie ketogeninės dietos
1 žingsnis. Siekite suvartoti 20–50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną
Ketogeninės dietos esmė yra sumažinti angliavandenių suvartojimą. Norėdami tai padaryti, iš savo dietos pašalinkite duoną, makaronus, ryžius, bulves, kukurūzus ir kitus angliavandenių turinčius maisto produktus. Taip pat apribokite kitų angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip pupelės, ankštiniai augalai ir dauguma vaisių, vartojimą. Pakeiskite šiuos angliavandenius alternatyvomis, kuriose nėra angliavandenių arba mažai angliavandenių.
- Mitybos etiketėje kategorija „grynieji angliavandeniai“reiškia bendrą maisto produktų angliavandenių skaičių, atėmus pluoštą.
- 50 gramų angliavandenių yra mažiau nei vidutinio dydžio paprastame riestainyje.
- Žiediniai kopūstai su tarkuotais, trintais arba au gratininiais žiedais yra puikus ryžių ar bulvių pakaitalas.
- Pakeiskite makaronus dirbtiniais makaronais iš cukinijų.
Žingsnis 2. Valgykite pakankamai sveikų riebalų, kad jaustumėtės sotūs ir patenkinti
Gamindami patiekalus, naudokite neriebius ingredientus, o ne mažai riebalų arba be riebalų. Pilno riebumo jogurtas, avokadai, kiaušiniai, sviestas, sūris, alyvuogių aliejus, kokosų pienas, riebi žuvis ir riešutai yra puikus riebalų šaltinis, kurį galbūt norėsite pridėti prie savo dietos.
- Jei perėję prie keto dietos jaučiatės labiau pavargę ar alkani, tai yra vienas ženklas, kad į savo racioną turėtumėte pridėti dar šiek tiek riebalų.
- Į kavą supilti riebią grietinėlę - dar vienas paprastas būdas greitai į savo racioną įtraukti riebalų.
- 70-80 procentų jūsų dienos kalorijų gaunama iš riebalų, kai laikotės ketogeninės dietos.
Žingsnis 3. Užpildykite savo patiekalus nekrakmolingomis daržovėmis
Būtinai valgykite įvairių daržovių, kad jūsų kūnas gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Paruoškite maistą taip, kad lėkštėje būtų lapinių žalumynų, morkų, kopūstų, špinatų, paprikų, grybų, pomidorų ir kopūstų mišinys.
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip agurkai, cukinijos ir šparagai, taip pat yra puikus angliavandenių turinčių neskaldytų grūdų pakaitalas, ypač kai pirmą kartą pradedate ketogeninę dietą.
- Laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, visus angliavandenius gausite iš kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip: žiediniai kopūstai, brokoliai, kopūstai ir Briuselio kopūstai.
Žingsnis 4. Pabandykite išlaikyti vidutinį baltymų suvartojimą
Laikykitės rekomenduojamo baltymų kiekio pagal jūsų kūno svorį ir ne daugiau. Stenkitės suvalgyti 1 gramą baltymų per dieną 1 kilogramui (2,2 svaro) kūno svorio. Žuvis, žole šeriama mėsa, riebūs pieno produktai ir ganykloje auginami naminiai paukščiai yra puikus baltymų šaltinis be angliavandenių.
- Valgydami daugiau baltymų, nei reikia jūsų organizmui, ketozė gali sumažėti, nes organizmas baltymų perteklių paverčia gliukoze.
- Rinkitės riebius mėsos gabalus, o ne liesus, kad savo racione gautumėte papildomų riebalų.
- Laikydamiesi ketogeninės dietos, apie 15-20 procentų savo dienos kalorijų gausite iš baltymų.
5. Į savo racioną įtraukite daug ląstelienos turinčių augalų, kad išvengtumėte virškinimo problemų
Virškinimo problemos yra dažna problema žmonėms, kurie pereina prie mažai angliavandenių turinčios dietos. Taip yra todėl, kad angliavandeniai yra pagrindinis ląstelienos šaltinis. Avokadai, chia arba linų sėklos, graikiniai riešutai ir migdolai yra puikus skaidulų šaltinis be angliavandenių arba mažai angliavandenių.
Jei jaučiate vidurių užkietėjimą, tai yra ženklas, kad į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau skaidulų
6 žingsnis. 3 kartus per dieną suvartokite 1–3 JAV šaukštus (15–44 ml) kokosų aliejaus
Kokosų aliejus, kaip riebalų rūgščių šaltinis ir kita nauda sveikatai, gali padėti paspartinti ketozę. Naudokite tik aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo ir šalto spaudimo kokosų aliejų.
Kadangi kokosų aliejus turi aukštą dūmų tašką, jis puikiai tinka kepti negiliai
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Atsisakykite noro užkandžiauti
Užkandžiai visą dieną gali sumažinti ketozę. Dėl šios priežasties stenkitės valgyti tik tuo laiku, kurį nustatėte sau.
- Jei užkandžiaujate, pabandykite valgyti tik keto draugišką maistą.
- Puikūs užkandžiai, kuriuose mažai angliavandenių, yra: sūris, makadamijos riešutai, kietai virtas kiaušinis arba riebus jogurtas.
- Stenkitės vengti supakuotų užkandžių. Paprastai juose yra daug angliavandenių.
Žingsnis 2. Būkite gerai hidratuotas, kad išvengtumėte nuovargio
Norėdami išlaikyti hidrataciją, moterys turėtų stengtis suvartoti 2,7 litro (11 c) vandens per dieną, o vyrai - 3,7 litro (16 c). Tai apima vandenį iš maisto produktų, taip pat gėrimus. Taip pat turėtumėte pabandyti suvartoti apie 3,8 gramo (0,13 uncijos) druskos per dieną, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai įsisavinti suvartotą vandenį.
Jei jaučiatės dehidratuotas, taip pat gali padėti paruošti dubenį kaulų sultinio
3. Įtraukite pratimą į savo dienos tvarkaraštį
Kai mankštinatės, kūnas energijai degina angliavandenius. Kai angliavandenių nepakanka, jūsų kūnas pradės deginti saugomus riebalus. Tokiu būdu pratimai gali padėti paspartinti ketozę. Stenkitės būti fiziškai aktyvūs bent 30 minučių per dieną.
- Greitas ėjimas, bėgiojimas ir joga - tai paprasta veikla, padedanti išlikti aktyviam.
- Geriausiai tinka lėti ir ilgi pratimai.
Žingsnis 4. Miegokite daug, kad jūsų streso lygis būtų žemas
Didelis stresas ir miego trūkumas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sulėtinti ketozę. Jei esate paauglys, pabandykite kiekvieną naktį miegoti nuo 8 iki 10 valandų. Jei esate vyresnis nei 18 metų, kiekvieną naktį fotografuokite 7–9 valandas.
