Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turintis ir daug riebalų turintis mitybos būdas, kuris turėtų padėti jūsų organizmui efektyviau deginti riebalus. Vienas iš didžiausių pakeitimų, kuriuos žmonės turi atlikti, yra angliavandenių mažinimas, o tai reiškia, kad vienas iš tų patiekalų-ryžiai-yra tiesiog nuo stalo. Tačiau vien todėl, kad negalėsite mėgautis purių ryžių lova, dar nereiškia, kad maistas bus blankus.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: mėgautis sveikomis alternatyvomis
Žingsnis 1. Paruoškite žiedinių kopūstų ryžius šiek tiek riešutų skonio pakaitalui
Žiedinių kopūstų ryžiai per pastaruosius kelerius metus tapo vis populiaresni. Įdėkite jį į salotas, naudokite dirbtinai keptus ryžius arba sumaišykite su kitomis daržovėmis ir baltymais, kad gautumėte skanų, sotų patiekalą.
- Ryžius iškeitus į puodelį (107 gramus) kapotų žiedinių kopūstų, angliavandenių kiekis sumažėja nuo maždaug 34 gramų iki 5 gramų.
- Žiedinius kopūstus galima ne tik puikiai pakeisti ryžiais, bet ir paversti bulvių koše.
Apie angliavandenius ir keto:
Jei laikotės keto dietos, paprastai valgysite nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių per dieną. Viename puodelyje ryžių yra apie 40–60 angliavandenių. Angliavandenių apribojimas yra pagrindinis būdas, kuriuo jūsų kūnas pasiekia ketozę, o tai gali padėti sudeginti daugiau riebalų. Jei jus domina keto dieta, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugus pasirinkimas.
Žingsnis 2. Susmulkinkite arba sutarkuokite kopūstus, kad spalvotai papildytumėte kitą valgį
Vietoj ryžių po kepta vištiena ar lašiša padėkite sluoksnį žalių arba purpurinių kopūstų. Gaiviam garnyrui sumaišykite jį su kitais keto draugiškais draugais, pavyzdžiui, moliūgų sėklomis, fetos sūriu ir šlakeliu šviežių laimų ar citrinų.
- Puodelyje (89 gramuose) kapotų kopūstų yra 5 gramai angliavandenių.
- Kopūstus galite valgyti žalius arba mikrobangų krosnelėje arba troškinti, kad jie būtų minkštesnės į ryžius.
Žingsnis 3. Į kitą patiekalą su vitaminais turtingais brokoliais pridėkite šiek tiek žalios spalvos
Brokolius nesunku paversti į ryžius panašia konsistencija-tereikia juos, stiebus ir viską, sutrinti su virtuviniu kombainu ar trintuvu. Jei norite papildomos tekstūros, palikite ją neapdorotą. Kad jaustumėtės labiau ryžiais, kelias minutes patroškinkite arba mikrobangų krosnelėje.
- Galite pasimėgauti puodeliu (91 gramu) susmulkintų brokolių tik už 6 angliavandenius, todėl tai yra protingas ryžių pakaitalas.
- Brokoliuose taip pat yra daug skaidulų, o tai svarbu, jei laikotės keto dietos.
- Galite pasigaminti sūrio ir brokolių traškučių, „ryžių“dubenėlių arba tiesiog patiekti paskanintus brokolius ant šono, kad kitam patiekalui suteiktų daugiau apimties.
Žingsnis 4. Suteikite kitam patiekalui saldų atspalvį su morkomis
Su trupučiu cinamono ar Kajeno pipirų morkos gali būti įdomus ir spalvingas būdas padidinti vitaminų vartojimą pakeičiant ryžius. Jūs netgi galite sumaišyti su supjaustytais žiediniais kopūstais. Užpilkite šviežiomis petražolėmis ir citrinos sultimis, kad gautumėte saldų, aštrų garnyrą.
- Viename puodelyje (128 gramai) smulkintų morkų yra 12 angliavandenių, o tai yra daug, kai atsižvelgiama į tai, kiek angliavandenių galite suvartoti per vieną dieną laikydamiesi keto dietos. Supjaustykite porciją iki 1/2 puodelio (64 gramų), kad gautumėte tik 6 gramus angliavandenių.
- Jei trokštate saldžių dalykų, tai gali būti puikus būdas patenkinti šį poreikį, nepadauginant angliavandenių.
Žingsnis 5. Gaukite papildomą kalio dozę, supjaustydami moliūgą
Butternut moliūgas yra šiek tiek saldus ir riešutinis. Tai suteikia jūsų plokštelei gražios spalvos, taip pat suteikia jūsų kūnui daug vitaminų E ir B-6. Iš jo pasigaminkite taco dubenį su malta jautiena arba pakepinkite jį su kitomis daržovėmis ir krevetėmis, kad galėtumėte sočiai pavakarieniauti.
Puodelyje (140 gramų) supjaustyto sviestinio moliūgo yra 16 gramų angliavandenių. Supilkite žiedinius kopūstų ryžius, kad gautumėte skonį, nevalgydami tiek angliavandenių
Žingsnis 6. Išbandykite konjac arba shirataki ryžius kaip skaidulų turtingą pakaitalą
Tai puikus pasirinkimas, jei norite kažko itin skaidraus. Konjac yra beveik 100% pluošto! Jį galite rasti kai kuriose Azijos rinkose arba užsisakyti internetu. Keletą minučių patroškinkite arba įdėkite į mikrobangų krosnelę, kad sušiltų.
- 3 uncijos (85 gramai) konjako ryžių turi tik 3 angliavandenius.
- Kartais dėl šių ryžių gali būti šiek tiek žuvies kvapo. Prieš pridėdami prie valgio, nuplaukite jį šiltu vandeniu, kad pašalintumėte kvapą.
- Taip pat yra makaronų „konjac“versija, kuri gali būti puikus makaronų pakaitalas.
Žingsnis 7. Ryžius iškeiskite į žalumynų lovą
Tai neatrodys kaip ryžiai ir net neturi tos pačios tekstūros, tačiau žalumynų lova gali papildyti jūsų patiekalą. Neapdorotos, pakepintos, virtos ar keptos daržovės jūsų patiekalui gali suteikti daug skonio, spalvos ir maistinių medžiagų. Be to, žalios daržovės paprastai turi mažiausiai angliavandenių. Išbandykite keletą iš šių keto draugiškų daržovių:
- Špinatai, salotos ir kopūstai
- Šparagai
- Agurkas
- Cukinijos
- Žaliosios pupelės
- Briuselio kopūstai
- Žaliosios paprikos
2 būdas iš 2: daržoves paversti ryžiais
1 žingsnis. Nuplaukite, nulupkite ir grubiai supjaustykite pasirinktas daržoves
Jei naudojate morką ar moliūgą, norėsite nulupti išorinį odos sluoksnį. Žiediniams kopūstams pašalinsite išorinius lapus, o brokoliams norėsite nupjauti visus šiurkščius ar negyvus stiebus. Supjaustykite daržoves į gabalus, kurie yra pakankamai maži, kad tilptų į virtuvinį kombainą ar maišytuvą.
Daržovių auginimas yra greita ir paprasta užduotis! Paruošti reikia daug mažiau laiko nei ryžiams, todėl galite greitai gauti patiekalą ant stalo
Žingsnis 2. Pulsuokite daržoves virtuviniame kombaine, kol jos bus ryžių dydžio gabalėliais
Supjaustytas daržoves sudėkite į virtuvinį kombainą ir uždėkite ant dangčio. Pulsuokite maistą viena sekunde, kol jis bus mažų ryžių dydžio gabalėlių. Retkarčiais galbūt norėsite mentele nušlifuoti šonus.
Jei turite grotelių priedą, pirmiausia įdėkite jį į virtuvinį kombainą, o tada padėkite daržoves į mašiną
Alternatyva:
Jei neturite virtuvės kombaino, nenusiminkite! Naudokite vidutinio dydžio skylutes ant dėžutės trintuvės, kad susmulkintumėte savo daržoves.
Žingsnis 3. Sudėkite daržoves į mikrobangų krosnelėje saugų dubenį ir apšlakstykite jas alyvuogių aliejumi
Jei pastebėjote didelių gabalėlių, kurie nebuvo sutarkuoti virtuvės kombaine, pasirinkite juos. Naudokite apie 1⁄2 šaukštas (7,4 ml) alyvuogių aliejaus kiekvienam puodeliui daržovių.
Galite naudoti bet kokį kepimo aliejų. Laikantis keto dietos, dažnai skatinamas ypač tyras alyvuogių aliejus, tačiau taip pat galite naudoti avokadų aliejų, vynuogių aliejų ar net kokosų aliejų
Žingsnis 4. Uždenkite dubenį plastikine plėvele ir 3 minutes pakepinkite daržoves mikrobangų krosnelėje
Įdėkite dubenį į mikrobangų krosnelę ir leiskite jam virti 2 1/2 - 3 minutes. Baigę atsargiai išimkite dubenį, nuimkite plastikinę plėvelę ir išmaišykite daržoves. Išbandykite juos, kad pamatytumėte, ar jie dar pakankamai minkštos konsistencijos.
- Jei daržovės vis dar kietos, padėkite jas atgal į mikrobangų krosnelę 30 sekundžių intervalu, kol jos iškeps.
- Jei neturite mikrobangų krosnelės, kepkite daržoves ant viryklės keptuvėje 5-7 minutes.
Žingsnis 5. Išmatuokite, kiek maisto norite valgyti
Maisto stebėjimas ir matavimas yra didelė keto dietos dalis, o ypač norite būti atsargūs, kad stebėtumėte, kiek angliavandenių valgote kiekvieną dieną. Norėdami išmatuoti reikiamą kiekį, naudokite matavimo puodelį arba maisto svarstykles.
- Norėdami sužinoti, kiek angliavandenių yra maisto porcijoje, patikrinkite etiketę arba ieškokite internete „maisto skaičiuoklės“. Yra daug svetainių, kuriose galite tyrinėti konkrečius maisto produktus ir gauti angliavandenių, baltymų ir riebalų gramų suskaidymą.
- Užrašę suvartotą maistą žurnale arba užregistravę jį programoje, žymiai palengvinsite stebėjimą. „MyFitnessPal“, „Fooducate“, „My Diet Coach“ir „Lifesum“yra geriausiai įvertintos programos, kurias galite atsisiųsti iš „Android“ir „iOS“telefonų.
- Kai kurie žmonės numeta svorio, nes nustojo stebėti angliavandenius ir suvartojo daugiau nei rekomenduojama.
Žingsnis 6. Likučius laikykite šaldytuve arba įdėkite į šaldiklį ilgalaikiam saugojimui
Visa, kas liko, supilkite į hermetišką indą arba plastikinį maišelį ir laikykite šaldytuve 3-4 dienas. Likučiai šaldiklyje išsilaikys iki 3 mėnesių. Tiesiog sudėkite daržoves į mikrobangų krosnelėje saugų dubenį ir keletą minučių pašildykite, kai būsite pasiruošę jas naudoti.
Pažymėkite indą, kad būtų lengva prisiminti, kiek laiko maistas bus tinkamas
Patarimai
- Jei nenorite gaminti savo ryžių pakaitalo, dabar daugelis parduotuvių siūlo įvairias iš anksto paruoštas ryžių alternatyvas!
- Nors keto dietą dažnai naudoja žmonės, norintys sulieknėti, tai taip pat gali padėti valdyti tokias sąlygas kaip epilepsija.
Įspėjimai
- Keto dietos laikymasis gali būti pavojingas, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ar širdies liga. Prieš pradėdami bet kokį dietos planą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Būkite atsargūs išimdami maistą iš mikrobangų krosnelės. Dėvėkite orkaitės pirštines arba rankšluosčiu laikykite indą, kad nesudegtumėte.
