Jei nuo treniruotės jaučiatės skauda, putų volelis ant kojų gali padėti jas masažuoti ir atpalaiduoti raumenis. Putų valcavimas arba savaiminis miofascialinis atpalaidavimas yra savęs masažuojantis įtemptus raumenis ir gali padėti atkurti raumenis. Kad putų valcavimas būtų efektyvus, turite įsitikinti, kad taikote į tam tikrus kojų raumenis. Jei laikysitės tinkamos technikos, ant keturgalvio, blauzdos, blauzdikaulio ir išorinės šlaunies galite naudoti putų volelį.
Žingsniai
1 metodas iš 4: putų ritinėlio naudojimas ant keturgalvio žastikaulio
Žingsnis 1. Atsigulkite putų voleliu po šlaunimis
Padėkite putų volelį po savo kūnu ir atsigulkite veidu žemyn, remdamiesi dilbiais. Pakelkite kūną taip, kad nugara būtų tiesi, ir pakelkite pirštus nuo grindų. Dabar turėtumėte būti veidu žemyn, padėję dilbius ant grindų, o putų volelis-2-3 colius (5,08–7,62 cm) virš kelių.
Žingsnis 2. Stumkite atgal, kad suktumėte link klubo raumenų
Rankomis judėkite atgal ant volelio ant grindų. Putų volelis turi susisukti link jūsų juosmens. Sustokite, kai putų volelis pasiekia šlaunies viršų.
Žingsnis 3. Patraukite save į priekį, kad apsisuktumėte link kelio
Traukite rankomis taip, kad pasuktumėte į priekį ir sustotumėte 2 colius (5,08 cm) virš kelio. Nevyniokite putų volelio ant kelio, nes jis gali būti skausmingas ir gali susižeisti.
4 žingsnis. Sukite pirmyn ir atgal 30 sekundžių
Tęskite sukimąsi vienu judesiu nuo dviejų colių (5,08 cm) virš kelio iki šlaunies viršaus ir nugaros. Susikoncentruokite į mazgus ar įtemptas šlaunų vietas ir šiek tiek daugiau laiko skirkite voleliui prie tų sričių.
2 metodas iš 4: putų volelio naudojimas ant blauzdų
Žingsnis 1. Sėskite ant grindų ištiesę kairę koją virš putų volelio
Ištieskite kairę koją virš volelio, pirštai nukreipti į viršų. Ištiesdami koją virš volelio, dešinė koja turi būti sulenkta, pėda ant grindų. Palaikykite savo laikyseną, nuleisdami rankas ant grindų už nugaros.
Atsisėskite ant jogos kilimėlio ar kilimų
2 žingsnis. Padėkite kairę koją taip, kad volelis būtų 2 colių (5,08 cm) aukščiau jūsų Achilo sausgyslės
Achilo sausgyslė yra audinys, jungiantis blauzdą su pėdos kulnu. Pasukite į priekį arba atgal, kad volelis būtų tinkamoje vietoje.
Žingsnis 3. Padėkite dešinę koją ant kairės kojos
Sukryžiuokite dešinę koją ant kairės kojos, kad padidintumėte jos svorį. Tai leis putų voleliui giliai masažuoti blauzdas. Jūsų kulkšnys turi būti viena prieš kitą, o kairė koja vis tiek turi būti nukreipta į lubas.
4 žingsnis. Lėtai pasukite į priekį ir atgal
Sukite į priekį taip, kad putos suvyniotų jūsų blauzdą ir sustotų prieš pat kelio nugarą. Tada rankomis judėkite atgal, kad putos susisuktų į pradinę padėtį, tiesiai virš kulno. Tęskite šį judesį pirmyn ir atgal 30 sekundžių.
Padėkite svorį ant kairės kojos, kad volelis masažuotų blauzdą
5 žingsnis. Sulenkite kulkšnį
Grįžkite į pradinę padėtį, kairiąja koja virš volelio, ir sulenkite kulkšnį pirmyn ir atgal virš putų volelio. Jūsų pirštai turėtų judėti į priekį ir atgal, o jūs turėtumėte jausti Achilo sausgyslės tempimą. Tai yra atskiras pratimas, kuris ištempia jūsų kulkšnį ir Achilo sausgyslę.
Žingsnis 6. Pakartokite procesą dešine koja
Procedūrą kartodami su kita koja užtikrinsite, kad abi kojas masažuosite vienodai. Atlikite abu pratimus kiekvienai kojai, kad užbaigtumėte pratimą.
3 metodas iš 4: putos, apvyniojančios sąnarius
Žingsnis 1. Sėskite ant grindų putų voleliu tiesiai virš kelių
Atsisėskite ant kiliminių grindų ar jogos kilimėlio, putų voleliu už abiejų kelių. Padėkite rankas už savęs, kad galėtumėte išlaikyti tiesią nugarą. Pakelkite kojas taip, kad jos neliestų žemės, ir nukreipkite kojų pirštus į lubas.
Venkite riedėjimo už kelio, nes tai gali pažeisti jautrius audinius
Žingsnis 2. Pasukite į priekį sėdmenų link
Lėtai nuspauskite rankas ir pasukite į priekį, kad putų volelis suktųsi atgal į sėdmenis. Turėtumėte jausti, kaip tai masažuoja šlaunų nugarą.
Žingsnis 3. Pasukite atgal link kelio galo
Naudokite rankas ir atsiloškite taip, kad putų volelis apsisuktų ir sustotų 2 colius (5,08 cm) virš kelio galo.
Žingsnis 4. Tęskite valcavimą, kad ištemptumėte skaudamas vietas ant šlaunikaulio
Tęskite sukimąsi aukštyn ir žemyn 30 sekundžių arba 10 kartų.
4 metodas iš 4: putos, apvyniojančios išorines šlaunis
Žingsnis 1. Atsigulkite ant dešinės pusės ir padėkite volelį po klubu
Volelis turi būti po jumis ir prispausti prie šlaunies išorės. Padėkite delnus ant kilimėlio po savimi, kad palaikytumėte savo kūną.
Kai kurie kineziterapeutai rekomenduoja nevynioti išorinės šlaunies, nes tai gali sudirginti iliotibialinę juostą, kuri palaiko kelį. Pasitarkite su gydytoju ir įsiklausykite į savo kūną, kad nuspręstumėte, ar šis pratimas jums tinka. Nustokite naudoti volelį, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą
2 žingsnis. Sulenkite kairę koją virš dešinės kojos ir pasodinkite koją ant žemės
Kairės pėdos pasodinimas ant žemės padės jums stabilizuotis atliekant pratimą.
Žingsnis 3. Sukite pirmyn ir atgal nuo šlaunies iki klubo
Rankomis stumkite save taip, kad putų volelis būtų du coliai (5,08 cm) virš kelio. Jūs nenorite, kad šioje padėtyje volelis apvirstų jungtį, kitaip galite susižeisti.
Žingsnis 4. Pakartokite procesą kairėje pusėje
Pasukite į kairę pusę ir pakartokite pratimą, kad atlaisvintumėte kairę šlaunį. Kai ant abiejų kojų riedėsite maždaug 30 sekundžių, baigsite ridenti išorines šlaunis.
