Ar manote, kad jūsų užpakalis ir šlaunys yra per dideli, palyginti su viršutine kūno dalimi? Ar jums nepatinka oficialios mankštos, narystė sporto salėje ir dietos programos, bet vis tiek norite patobulinti sėdmenis ir šlaunis? Nors tai beveik neįmanoma padaryti be tam tikros mankštos formos, bent jau galite ją pritaikyti savo kasdienybėje ir savaitgalio darbuose, o tai reiškia, kad jums nereikia eiti į sporto salę ar keisti tvarkaraščio, kad galėtumėte sportuoti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveika mityba
Žingsnis 1. Palaipsniui tobulinkite savo mitybą
Gerai žinoma, kad dieta vaidina didžiulį vaidmenį fiziškai tinkamame kūne. Vis dėlto nesistenkite pakeisti maisto pasirinkimo per naktį. Ženkite mažus žingsnelius ir ten pasieksite. Pavyzdžiui, iš pradžių pradėkite valgyti daugiau daržovių. Tada išpjaukite saldžius gazuotus gėrimus.
Po to rinkitės vaisius, o ne penimus desertus. Tada pradėkite valgyti viso grūdo duoną, o ne baltą duoną. Tada atsisakykite valgyti saldainių darbe. Viršvalandžiai, šie nedideli veiksmai virsta gerais įpročiais
Žingsnis 2. Kartkartėmis leiskite sau apgauti
Dauguma žmonių, kurių kūno riebalų procentas yra mažas, vis tiek retkarčiais mėgaujasi mėgstamu maistu. Kartkartėmis valgydami tai, ko norite, užtikrinate, kad nesipiktintumėte sveika mityba. Tai taip pat reiškia, kad nesibaigsite maisto produktais, kurių, jūsų manymu, trūksta. Taigi kartkartėmis mėgaukitės tuo sausainiu ar šokolado gabalėliu. Tik neleiskite, kad tai įvyktų taip dažnai, kad nebegalėtumėte sau pasakyti, kad laikotės sveikos mitybos.
Jei valgote tinkamą savo kūno tipui ir tinkamo maisto kiekį, natūralu, kad skirtingos jūsų kūno dalys, tokios kaip užpakalis ir šlaunys, ilgainiui bus proporcingos viena kitai. Idėja yra ne laikytis dietos, bet padaryti sveiką mitybą tinkamo gyvenimo būdo dalimi
Žingsnis 3. Pasirinkite sveiką maistą
Yra daug pasirinkimų, ką gerti ir valgyti. Pavyzdžiui, vienas iš jų, greitas maistas, paprastai prideda druskos ir cukraus ir turi daug sočiųjų riebalų. Tačiau turbūt viena didžiausių jo problemų yra ta, kad jis dažnai būna geresnio skonio nei sveikas maistas. Gerai kartais valgyti greito maisto, tačiau likusį laiką geriausia valgyti maistingesnį maistą. Kai kurie būdai, kaip geriau pasirinkti, yra maisto produktų etikečių skaitymas ir greito maisto keitimas iš penkių maisto grupių.
Šias penkias grupes sudaro: ankštiniai augalai/pupelės ir daržovės; viso grūdo maistas; paukštiena ir liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, tofu, riešutai ir sėklos; ir pieno bei jogurto sūrio
Žingsnis 4. Įvaldykite porcijų valdymo meną
Jei nesportuojate, svarbu kontroliuoti porcijas. Jei drausminsite tai padaryti, galite šiek tiek išbandyti viską. Tai būdas geriau maitintis, tačiau nejaučiate, kad aukojate tiek daug, kad tai trukdo jūsų gyvenimo būdui.
2 dalis iš 3: Aktyvesni namuose
Žingsnis 1. Ieškokite daugiau į veiksmus orientuotų būdų, kaip atlikti savo darbus
Vietoj važiuojamosios vejapjovės naudokite stumiamą vejapjovę. Jei esate įpratę naudoti vejapjovę dėl savo vejos dydžio, padalykite veją į sekcijas ir kiekvieną sekciją pjaukite atskiromis dienomis. Vietoj sniego valytuvo naudokite kastuvą. Vietoj lapų pūstuvo naudokite grėblį. Nuplaukite automobilį patys, o ne per skalbyklą.
Žingsnis 2. Atlikite namų ruošos darbus pagal energingas dainas, kurios jums patinka
Jūs negalite to nepastebėti. Lėtas šokis sudegina maždaug 3–4 kalorijas per minutę, o greiti šokiai sudegina apie 8 kalorijas per minutę. Jei šoksite atlikdami namų ruošos darbus, būsite vidutiniškai apie 5 kalorijas per minutę. Taigi šokite savo kelią iki mažesnio užpakalio ir šlaunų, tuo pačiu greičiau atlikdami namų darbus.
Žingsnis 3. Būkite tas žmogus, kuris nesistengia išlaikyti savo formos
Jūs tai darote per daugelį metų susikūrę įpročių rinkinį, kuris padeda išlikti tinkamam, nededant daug pastangų. Tai atsitinka viršvalandžius, pasirinkus gerą gyvenimo būdą. Pasirinkite savaitgalio užsiėmimus, kurie skatina judėti, pavyzdžiui, žygius pėsčiomis ir dviračius. Nebūk sofos bulvė. Apskritai, sėdėti per ilgai nėra gerai. Iš esmės tai reiškia, kad kai tik galite, atsikelkite ir judėkite.
Žingsnis 4. Pakeiskite biuro kėdę stabilumo kamuoliu
Visą laiką sėdėti ant kamuolio tau yra daug geriau. Tam reikia geros laikysenos, o priešingai nei sėdint biuro kėdėje, negalima gulėti. Taip pat sėdėjimas ant kamuolio aktyvina pagrindinius nugaros, klubų ir pilvo raumenis. Kai viena kūno dalis įgauna formą, tai reiškia, kad ir kitos kūno dalys, tokios kaip užpakalis ir šlaunys, gauna naudos.
Žingsnis 5. Dėvėkite svertinę liemenę aplink liemenį
Tai puiki investicija, jei nemėgstate sportuoti. Jį galite dėvėti valydami namus ar plaudami automobilį. Liemenė suteikia papildomą 20 svarų svorio. Jūs netgi galite tiesiog vaikščioti dėvėdami jį 30 minučių per dieną. Tai padės jums sukurti raumenis ir sudeginti kalorijas, nesportuojant.
3 dalis iš 3: Aktyvesnis už namų ribų
Žingsnis 1. Vietoj sėdėjimo atsistokite
Jūsų metabolizmas ir riebalus deginantys fermentai yra aktyvesni stovint, taip pat sudeginsite porą šimtų papildomų kalorijų. Kitą kartą, kai laukiatės gydytojo ar odontologo kabinete, laukiate įlipimo į autobusą, kalbate telefonu ar laukiate eilėje atnaujinti vairuotojo pažymėjimą, atsistokite, o ne sėdėkite ir įsivaizduokite, kaip šlaunys ir užpakalis tampa plonesni. tu taip darai.
Žingsnis 2. Jei įmanoma, eikite laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi
Lipimas laiptais yra lengvai prieinama veikla, kuri sužadina ir sutvirtina sėdmenis. Kas 20 laipiojimo laiptais minučių, priklausomai nuo jūsų svorio, sudeginate nuo 130 iki 170 kalorijų. Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo mažiau riebalų kaupsis jūsų kūnas, ypač riebalinėse vietose, tokiose kaip užpakalis ir šlaunys.
Žingsnis 3. Važiuokite dviračiu, o ne vairuokite automobilį, kai tik įmanoma
Kadangi jūs naudojate apatinę kūno dalį, kad pedaluotumėte, tai labai naudinga tiek jūsų kojoms, tiek sėdmenims. Dviračių sportas taip pat nėra sunkus kūnui, nes jis turi mažą poveikį. Dauguma žmonių, kurie reguliariai važinėja dviračiu, sako, kad sėdmenys yra daug griežtesni nei prieš pradedant važiuoti. Priežastis, kodėl ši sritis įgauna toną, yra ta, kad jūsų dviračio metu jūsų sėdmenų raumenys yra įsitraukę.
Žingsnis 4. Parkas toli
Daugelis žmonių, neradę stovėjimo vietos, tikrai išsikraipo. Na, kitą kartą pasinaudokite tuo savo naudai, pastatydami už kelių kvartalų, ir laimingai eikite ten, kur jums reikia. Jūs ne tik judinsite užpakalį, šlaunis ir kitus, bet ir sudeginsite kalorijas. Taip pat dar naudingiau, jei ką tik valgėte, nes po valgio sukaupiate mažiau riebalų, jei po to vaikščiojate.
Žingsnis 5. Naudokite žingsniamatį
Tyrimai rodo, kad vien dėvėdami žingsniamatį nueinate 27 procentais daugiau nei įprastai. Paprastai tai yra bent 1 papildoma mylia per dieną. Net jei nesportuojate, natūraliai atsitiks taip, kad pasirinksite daugiau vaikščioti. Nueiti 1 mylią per dieną užtrunka apie 15-20 minučių, o tai sudegina apie 8 kilogramus per metus.
