Vienas iš pagrindinių kognityvinės elgesio terapijos (CBT) tikslų nerimo sutrikimams gydyti yra rasti veiksmingų būdų, kaip nukreipti nerimą į produktyvius veiksmus. Geriausias būdas gydyti ir valdyti nerimo simptomus yra patyrusio psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo priežiūra. Vis dėlto, jei tikitės nustoti būti paralyžiuotas nerimo ir panaudosite šią energiją kurui ir pagerinsite savo gyvenimą, galite. Paverskite nerimą veiksmu, sutelkdami dėmesį į savo tikslus, naudodamiesi pozityviomis kovos strategijomis ir iššūkiais nerealioms mintims.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pasilenkimas į nerimą
Žingsnis 1. Persvarstykite savo „kodėl
„Kai atsiribojate nuo savo asmeninės misijos ar tikslo, nerimas gali jus imobilizuoti. Kita vertus, kai jūsų tikslas yra aiškiai apibrėžtas, lengviau pereiti į veiksmų etapą.
- Jei atsiribojote nuo savo tikslo, atsisėskite ir iš naujo įvertinkite jūsų gyvenimą lemiančius principus, žmones ir priežastis. Skirkite tašką ir užpildykite savo dieną veikla, kuri įprasmina jūsų egzistavimą. Jei jie to nedaro, mesti juos arba deleguoti.
- Pavyzdžiui, viešas kalbėjimas gali jus apimti nerimo, tačiau labiau tikėtina, kad prarasite šią baimę, kai kalbėsite apie širdžiai artimą priežastį. Pridėkite reikšmingų iššūkių savo dienai, kad galėtumėte imtis veiksmų prieš nerimą. Jei viešas kalbėjimas vis dar kelia nerimą, pirmiausia imkitės mažesnių iššūkių ir pradėkite kalbėti viešai.
- Nepradėkite nuo didžiausios baimės ar nerimo. Vietoj to, pradėkite nuo mažesnių rūpesčių, kad padėtumėte sau įgyti pasitikėjimo.
2 žingsnis. Nustatykite tikslą
Tikslų nustatymas yra dar vienas būdas panaudoti nerimą kaip kurą. Atkreipkite dėmesį į savo nerimą keliančias mintis ir rūpesčius. Dėl ko labiausiai nerimaujate? Kokios didžiausios jūsų baimės? Užuot purtę batus, pradėkite kurti planą, kuris leistų įveikti šias baimes.
Tarkime, kad nerimaujate dėl to, kad nepavyks jūsų algebros klasės. Galite imtis veiksmų prieš šį nerimą sukurdami veiksmų planą, kad sumažintumėte jo išsipildymo tikimybę. Galite atlikti tokius veiksmus kaip „Raskite matematikos mokytoją“, „Paprašykite instruktoriaus papildomo kredito“arba „Kasdien skirkite dvi valandas studijoms“
Žingsnis 3. Ženkite pirmąjį žingsnį
Nusprendę, kokie yra jūsų tikslai, turite nedelsdami pereiti į baimę. Dažnai nerimą kenčiantys žmonės per daug laiko praleidžia planuodami, bet šių planų neįgyvendina. Kad išvengtumėte įstrigimo analizės paralyžiuje, tai yra, susirūpinkite, kuris kitas žingsnis yra teisingas, tiesiog ženkite žingsnį į priekį. Išsiaiškinkite vieną mažą veiksmą, kurį galite atlikti, kad priartėtumėte prie savo tikslo, ir padarykite tai.
Pavyzdžiui, ankstesniame pavyzdyje gali tekti „Rasti mokytoją“, kad pagerintumėte matematikos pažymius. Negaiškite daug laiko analizuodami, kaip gauti mokytoją. Apsvarstykite paprasčiausią kelią į priekį ir eikite juo. Siųskite el. Laišką savo mokyklos mokymo laboratorijai. Paklauskite protingo klasės draugo. Arba patraukite savo instruktoriaus akis po pamokos, kad pamatytumėte, ar jis turi rekomendaciją
Žingsnis 4. Klauskite patarimo iš kitų
Nerimas dažnai mus silpnina, nes apie tai tylime. Savo rūpesčius ir baimes laikome arti liemenės, nes nerimaujame, kad kiti apie mus mažiau pagalvos arba pasinaudos mūsų trūkumais.
- Tai reikalauja pažeidžiamumo, tačiau galite pastebėti, kad kalbėjimas apie nerimo šaltinį su patikimu draugu ar pažįstamu gali padėti į tai žiūrėti objektyviau. Dėl to galite gauti patarimų ar paskatinimų, skatinančių jus nuo paralyžiaus.
- Kreipkitės į žmogų, kuriuo pasitikite, ir atvirai kalbėkite. Galite pasakyti: „Ei, Tomai, aš žinau, kad tai gali būti netikėta, bet aš bijau aukščio. Mūsų skrydis kitą savaitę mane tikrai išgąsdina “.
- Nenutraukite pasitikėjimo kitais žmonėmis, permąstydami tai ir manydami, kad jūsų draugas jus teisia. Pasirinkite žmogų, kuriuo pasitikite, ir pabandykite su juo pasikalbėti.
Žingsnis 5. Reguliariai mesti sau iššūkį, kad padidintumėte atsparumą
Pagalvokite apie savo atsparumą nerimui kaip raumeniui. Kuo daugiau naudosite raumenis, tuo stipresnis jis taps. Užuot vengę tų situacijų, kurios sukelia nerimą, palaipsniui dažniau jas atskleiskite. Kai tai padarysite, pastebėsite, kad laikui bėgant jie praranda savo galią.
- Neleisk, kad baimė ir vengimas priverstų tave nusiraminti. Pasistenkite ugdyti atsparumą, iššūkį sau reguliariai susidoroti su savo nerimu. Pavyzdžiui, jei jums nepatinka viešas kalbėjimas, jums gali būti naudinga užsiregistruoti vietiniame „Toastmasters“klube. Tai darydami galėsite dažniau praktikuoti kalbėjimą prieš grupę, o tai sumažins jūsų nerimą.
- Nebūtinai pradėkite nuo didžiausios baimės. Pirmiausia įveikę mažesnius rūpesčius galite sukurti pasitikėjimą savimi.
2 metodas iš 3: metodų, skirtų atvėsti, naudojimas
Žingsnis 1. Sukurkite asmeninio nerimo mantrą
Kai kuriose situacijose įveikti nerimą reiškia jį klastoti, kol jį padarysi. Galite įsitraukti į nerimą keliančias situacijas kartodami teigiamus teiginius, kurie jus įgalina ar nuramina. Galite pabandyti:
- „Kai tai baigsis, aš džiaugiuosi, kad tai padariau“
- „Dabar sunku, bet su laiku bus lengviau“.
- „Neleisiu, kad nerimas trukdytų man pasiekti savo tikslus“.
- „Jausmai ateina ir praeina. Šis nerimas nesitęs amžinai “.
2 žingsnis. Įsivaizduokite teigiamą rezultatą
Viena iš labiausiai paplitusių baimių yra nežinomybė. Kai kyla netikrumas, jums gali kilti pagunda nepriimti jokio sprendimo, nes bijote priimti neteisingą sprendimą. Nerimą paversti veiksmu yra daug lengviau, kai praktikuojate vizualizuoti palankų rezultatą.
- Tarkime, jūs tikitės paprašyti kaimynės merginos į pasimatymą. Galite įveikti nerimą ir suteikti sau drąsos įsivaizduodami norimą rezultatą. Atlikite tai kelis kartus per dieną iki didžiojo įvykio.
- Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip ją pasveikinti. Pamačiusi tave artėjant, ji šypsosi. Turite šmaikštų komentarą, kuris suteikia pasitikėjimo savimi. Tada tu sakai: „Man labai patiktų, jei penktadienį eitum su manimi į kiną. Ar tu? " Ji sako: „taip“.
Žingsnis 3. Sudeginkite nervų energiją fizine veikla
Nerimas gali jaustis kaip gyva viela jūsų kūne. Negalite ramiai sėdėti ar susikaupti. Pratimai yra puiki veikla, skirta panaudoti šią perteklinę energiją. Kaip gyvenimo eliksyras, mankšta suteikia daugybę privalumų, pavyzdžiui, kovoti su ligomis ir padėti jums valdyti svorį. Tačiau vienas iš labiausiai jums naudingų privalumų yra jo gebėjimas neutralizuoti nerimą ir pagerinti nuotaiką. Dėl geros savijautos chemikalų, vadinamų endorfinais, po gero prakaito seanso jausitės labiau atsipalaidavę.
Paverskite savo nerimą veiksmu eidami bėgti, kilnodami svarmenis, sušokę vakarėlį su savo geriausiu draugu ar maudydamiesi kaimynystės baseine
Žingsnis 4. Atleiskite nerimą per kūrybinius užsiėmimus
Pasitelkite savo kūrybiškumą, kad įvestumėte tvarką į galvoje vykstantį chaosą. Meno kūrimas gali palengvinti stresą, išreikšti save ir atsikratyti nerimo. Tiks bet kokia meno rūšis. Išbandykite savo jėgas keliais skirtingais tipais, kad sužinotumėte, kuris iš jų geriausiai tinka.
- Apsvarstykite tapymą, rašymą, dainavimą, mezgimą, kepimą ar net dekoravimą. Galite pastebėti, kad ši veikla jums tampa nuolatiniu pomėgiu rasti džiaugsmą ir atsikratyti streso.
- Pradėkite bet kuriuo jums patogiausiu būdu. Jei norite, galite prisijungti prie klasės, bet jei tai jums netinka, galite tiesiog įdiegti meno programą savo telefone arba nusipirkti pradinių rinkinių iš amatų parduotuvės.
Žingsnis 5. Susilaikykite nuo nesveiko susidorojimo
Gali būti viliojanti numalšinti ar užmaskuoti nerimą užsiimant nesveikais įpročiais. Tai tik daro jus linkusius kurti visiškai naują problemą. Užuot numalšinę nerimą alkoholiu, narkotikais, besaikiu apsipirkimu ar azartiniais lošimais, kreipkitės į šiuos kitus teigiamus įveikos mechanizmus.
3 iš 3 metodas: realių minčių modelių kūrimas
Žingsnis 1. Iš naujo apibrėžkite nerimą, pavadindami jį jauduliu
Vien žinojimas, kad patiriate nerimą, kartais gali būti varginantis, nei to, ko bijote. Kadangi tiek nerimas, tiek jaudulys skatina tas pačias kūno sritis-greitą širdies plakimą ir streso hormonų gamybą-, jūs galite apgauti save galvoti, ką jaučiatės iš tikrųjų teigiama, o ne neigiama emocija.
- Tyrimai rodo, kad nerimas kelia „grėsmingą mąstyseną“, o jaudulys - „galimybių mąstymą“. Iš naujo pažymėkite savo nerimą ir galite gauti naudos iš entuziazmo, o ne nervų.
- Kitą kartą, kai pateksite į nerimą keliančią situaciją, nesakykite „aš nervingas“ar „aš nerimauju“. Pasakykite: „Esu susijaudinęs“ir pažiūrėkite, koks skirtumas.
Žingsnis 2. Atlikite realybės testavimą
Jūs neturite tapti savo nerimą keliančių minčių vergu, duodami jiems leidimą viską sutvarkyti. Vietoj to išbandykite juos. Tikrovės tikrinimas apima situacijos įvertinimą, ar nėra mąstymo klaidų.
- Pavyzdžiui, jūs manote: „Mano tėvai neleidžia man eiti į vakarėlį. Visi mano draugai manys, kad esu šlykštus. Jie nustos su manimi kalbėtis “.
- Norėdami įvertinti šios situacijos realybę, norite paklausti, kokie yra įrodymai, teigiantys, kad tai tiesa? Ar tavo draugai iš tikrųjų tave vadino šlykštu? Ar jie jūsų vengia?
Žingsnis 3. Ieškokite įrodymų, patvirtinančių jūsų suvokimą
Kai jaučiatės susirūpinę, patikrinkite savo minčių modelius, kad nustatytumėte, kiek jie yra tikroviški. Kokie įrodymai rodo, kad jūsų mintys yra klaidingos?
- Naudodami ankstesnį pavyzdį, užduokite papildomų klausimų. Ar jūsų draugai planavo alternatyviai pabūti su jumis, o ne eiti į vakarėlį? Ar jie vis dar kalba su jumis?
- Jei jūsų draugai jūsų nevengia, yra tikimybė, kad jie negalvoja nieko neigiamo. Jūsų protas tik perdeda situaciją. Geresnis mąstymo būdas yra toks: „Nevažiavimas į vieną vakarėlį nesugadins mano draugystės. Bus ir kitų progų pabūti “.
Žingsnis 4. Paklauskite savęs, kas blogiausio gali nutikti
Kai nerimaujate ir nerimaujate dėl visų galimų rezultatų, liekate sustingęs. Galite imtis veiksmų prieš nerimą, aktyviai svarstydami kiekvieną problemos kampą. Užduokite sau logiškus klausimus, padedančius perkelti dėmesį į produktyvų problemų sprendimą.
- Pavyzdžiui, bijote, kad viena bloga veiklos apžvalga paskatins jus būti atleistiems. Paklauskite savęs: „Kaip aš galiu žinoti, kad būsiu atleistas? „Ar tai kelia nerimą produktyviai, ar tik švaistau laiką? "Kaip aš galiu susidoroti su atleidimu, jei taip atsitiks?"
- Dabar galite pakeisti savo teiginį: „Blogiausia, kas gali nutikti, būsiu atleistas, bet tai mažai tikėtina. Jei būsiu atleistas, susisieksiu su savo tinklu dėl bet kokių laisvų pozicijų. Taip pat galiu atnaujinti savo gyvenimo aprašymą “. Tai daug aktyvesnis, realistiškesnis požiūris į nerimą.
- Įdėkite savo rūpesčius į perspektyvą, kad jie atrodytų mažesni. Pavyzdžiui, vienas „C“arba „D“viktorinoje nereiškia, kad jums nepavyks viso kurso.
