Šiek tiek daugiau nei 3% JAV gyventojų teigia, kad kasdien laikosi vegetariškos ar augalinės dietos. Dar didesnis procentas, apie 10%, teigė, kad tam tikrą laiką jie laikosi augalinės dietos. Pescetarian (arba pescatarian) dieta yra puikus valgymo būdas, padedantis sutelkti dėmesį į sveiką augalinį maistą, tuo pačiu suteikiant daugiau lankstumo įtraukiant valgyti žuvį ir vėžiagyvius. Tai gali būti paprastesnis būdas sumažinti suvartojamos mėsos kiekį. Šie patarimai gali padėti pereiti prie pescetariškos dietos.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Darbo pradžia
1 žingsnis. Įsipareigokite valgyti mažiau mėsos
Paprastai pescetariečiai laikosi augalinės dietos ir nevartoja raudonos mėsos, paukštienos, kiaulienos ar ėrienos. Dauguma baltymų yra gaunami iš augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės, riešutai ar lęšiai, be žuvies ir vėžiagyvių. Visos kitos maisto grupės, pavyzdžiui, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, yra vartojamos reguliariai.
- Sveika mityba neapsiriboja gyvūninės kilmės produktų ribojimu. Be to, norite sutelkti dėmesį į gerai subalansuotą maistą, sveiką maisto gaminimo būdą, apriboti perdirbto maisto ir rafinuoto cukraus kiekį bei kasdien gerti pakankamai vandens.
- Pescetarian dietos taip pat naudingos jūsų sveikatai. Jie gali padėti valdyti ar sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Žingsnis 2. Sukurkite savo pescetarišką dietą
Priklausomai nuo to, kaip griežtai norite laikytis dietos, galite įtraukti arba neįtraukti maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai ir pieno produktai; tačiau, jei pereinate nuo įprastos, vidutinės dietos, gali būti lengviau įtraukti pieno produktus ir kiaušinius, kad padėtų jums įvairesni.
- Į savo pescetarišką mitybą įtraukite įvairius baltymus, išskyrus jūros gėrybes. Jei vartojate kiaušinius ir pieno produktus, jie yra puikus baltymų šaltinis. Tiesą sakant, kiaušinis turi didžiausią biologinę vertę iš visų baltymų. Biologinė vertė leidžia įvertinti, kaip organizmas efektyviai naudoja baltymus, suvartotus dietoje. Be to, nepamirškite apie pupeles, lęšius, riešutus ir nesmulkintus grūdus!
- Įsitikinkite, kad jūsų valgiuose kasdien yra vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir pieno produktų (jei tai įtraukiate). Tai reiškia, kad turite gerai subalansuotą mitybą.
Žingsnis 3. Įsigykite spausdinimo išteklių
Keliaukite į vietinę ar internetinę knygų parduotuvę ir pagalvokite apie kelių kokybiškų spausdintų išteklių įsigijimą. Virtuvės knygos ir žurnalai, kuriuose pateikiami pescetariški receptai, padės jus motyvuoti ir sužadinti pereinant prie šio naujo valgymo modelio.
- Kulinarinės knygos turi platų receptų išdėstymą ir yra puikus šaltinis naršant. Be to, jie paprastai turi puikių nuotraukų, kurios gali paskatinti jus tęsti naują valgymo būdą.
- Perženkite spausdintų išteklių ribas ir raskite tinklaraštininkus, kurie reguliariai skelbia apie pescetariškus receptus. Jie taip pat gali turėti gerų patarimų, kaip pritaikyti šį naują valgymo modelį.
Žingsnis 4. Raskite kitus pescetarus
Gali būti naudinga susirasti draugų, bendradarbių ar kitų, kurie taip pat laikosi pescetariškos dietos. Jie jums labai padės, kai pereisite prie naujos dietos.
- Galite pabandyti prisijungti prie internetinių bendruomenių ar forumų, kuriuose galite rašyti klausimus, užmegzti ryšį su kitais pescetariečiais ir gauti naudingos informacijos iš kitų, kurie jau laikosi šios dietos.
- Eikite į maisto gaminimo pamoką. Daugelis restoranų, maisto gaminimo parduotuvių ir privačių įmonių siūlo maisto gaminimo pamokas. Pabandykite užsiregistruoti su draugu ar šeimos nariu į pamoką, skirtą jūros gėrybių ruošimui.
Žingsnis 5. Aptarkite naują dietą su šeima
Perėjimas prie naujos dietos gali turėti įtakos ne tik jums. Jei gyvenate namuose su šeima, jūsų mitybos pokyčiai gali turėti įtakos tai, kas perkama ir ruošiama namuose. Pasikalbėkite su savo šeimos nariais apie tai, ką pakeisite savo mityboje ir kokius maisto produktus valgysite ir nevalgysite. Įsitikinkite, kad jie visiškai supranta, kas yra pescetariška dieta.
- Jei kai kurie šeimos nariai nori toliau valgyti mėsą ar gyvūninės kilmės produktus, tai gerai. Aptarkite su jais, kaip savo namuose galite pritaikyti abu valgymo būdus. Greitas šeimos susitikimas padės.
- Paklauskite savo šeimos narių, ar jiems būtų įdomu kartu su jumis laikytis pescetariškos dietos. Jiems gali būti įdomu laikytis pescetariškos dietos keletą dienų per savaitę arba keletą konkrečių patiekalų per savaitę. Bendros kalbos paieška gali padėti sumažinti papildomą maisto ruošimą įvairiems valgymo būdams.
2 dalis iš 4: Pescetarian dietos įgyvendinimas
Žingsnis 1. Paruoškite savo virtuvę
Norint pereiti prie bet kokios naujos dietos ar valgymo modelio, greičiausiai reikės paruošti virtuvę ir sandėliuką bei šaldytuvą papildyti naujais ar skirtingais maisto produktais. Kiekvieną savaitę įsigykite įvairių jūros gėrybių.
- Po ranka taip pat laikykite šaldytas jūros gėrybes, konservuotus tunus ar lašišas arba šaldytas lašišas ar tuno mėsainius. Jie turi ilgesnį galiojimo laiką ir gali būti naudojami žiupsneliu arba kai nėra šviežių jūros gėrybių.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti specialių virtuvės įrankių ar įrangos. Pavyzdžiui, žuvies filė peilis, žuvies mentele ar kaulų pincetas; tačiau jie nėra būtini ruošiant jūros gėrybes.
- Pirkite prieskonius ar prieskonius, kurie gerai papildo jūros gėrybes. Pavyzdžiui, „Old Bay“yra mišrus prieskonių mišinys, skirtas žuvims ir vėžiagyviams. Tai greitas prieskonis „viskas viename“, kuris pagerins jūsų patiekalų skonį.
- Be to, apsirūpinkite šviežiais vaisiais, daržovėmis ir neskaldytais grūdais, kad turėtumėte visas maisto grupes, kad galėtumėte subalansuotai pavalgyti.
Žingsnis 2. Sudarykite savaitės valgymo planus
Jei esate užsiėmęs ar kelyje, paruošdami savaitės valgymo planus galite lengvai įgyvendinti pescetarišką dietą. Skirkite valandą ar dvi kiekvieną savaitę ir užsirašykite kiekvieną valgį. Tada surašykite bakalėjos sąrašą, kuriame rasite visas prekes, kurias reikia įsigyti tą savaitę. Tai padės jums sekti kelią ir sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate pirkdami ir ieškodami prekių parduotuvėje.
- Raskite patiekalų, kuriuos galima paruošti iš anksto. Jei jūsų savaitgaliai yra užsiėmę, savaitgaliais ar laisvalaikiu ruošdami maistą savaitgalio vakarienės gali būti lengvos. Iš anksto paruoškite pietus ar vakarienės dalis, kad sutrumpintumėte virimo laiką.
- Iš anksto sudarę maitinimo planus taip pat galite sumažinti išlaidas. Jūs nusipirksite reikalingus daiktus ir praleisite tai, ko manote, kad jums reikia, bet jau turite namuose.
- Pusryčių idėjos gali būti tokios: pilno grūdo angliška bandelė su kiaušiniu ir sūriu; individualus neriebus graikiškas jogurtas su vaisiais; arba daug skaidulų, daug baltymų turintys javai su migdolų pienu.
- Pietų idėjos gali apimti: ant grotelių keptą lašišą ant špinatų salotų; dvi ant grotelių keptos krevetės ir minkštos daržovių tacos; arba lęšių ir daržovių salotos su vinigretės padažu.
- Vakarienės idėjos gali būti: ant grotelių keptas mahimahi su rudaisiais ryžiais ir garuose sumaišytomis daržovėmis; Portobello grybų mėsainiai su keptomis saldžiomis bulvių bulvytėmis; arba lašišos mėsainiai ir nedidelės žalios salotos.
Žingsnis 3. Paruoškite pescetarian receptus
Jūros gėrybių paruošimas gali būti bauginantis. Daugelis žmonių niekada nebandė arba tik paruošė vienos ar dviejų rūšių žuvis. Peržiūrėkite įvairius receptus ir toliau išbandykite naujus dalykus. Kuo ilgiau laikysitės plano, tuo patogiau tapsite paruošti įvairias žuvis ir vėžiagyvius.
- Pabandykite įtraukti kai kurias šalto vandens žuvis, tokias kaip lašiša, tunas ar skumbrė. Šios žuvys yra žinomos kaip „riebios žuvys“ir paprastai turi daugiau širdies sveikatai naudingų omega-3 riebalų. Stenkitės juos vartoti nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę.
- Jei kiekvieną vakarą ruošiamas jūros gėrybių patiekalas yra didžiulis, pabandykite sutelkti dėmesį į vieną naują receptą arba vieną naują jūros gėrybių rūšį per savaitę. Tai padės jums susipažinti su įvairiais maisto gaminimo būdais, tačiau bus mažiau įtempta.
- Pradėkite nuo paprasto patiekalo ar recepto. Arba į savo savaitės patiekalus dažniau įtraukite jau pagamintus jūros gėrybių receptus.
Žingsnis 4. Įtraukite augalinės kilmės baltymų
Žuvis ir jūros gėrybės yra pagrindiniai pescetariškos dietos prekių ženklai; Tačiau nepamirškite apie augalinius baltymų šaltinius. Tokie produktai kaip pupelės, lęšiai, riešutai ir sveiki grūdai yra sveiki, liesi baltymų šaltiniai.
- Mėsos pakaitalai, tofu, tempeh, seitan ir daržovių mėsainiai yra kiti puikūs baltymų šaltiniai, kurie tiks prie pescetariškos dietos.
- Laikykite konservuotų pupelių, riešutų ir nesmulkintų grūdų atsargas, kad greitai ir lengvai pavalgytumėte.
- Augaliniai baltymai taip pat gali būti pagrindinis baltymų šaltinis jūsų maiste. Nebūtina, kad jūros gėrybės būtų pagrindinis baltymų šaltinis kiekviename valgyme. Pavyzdžiui, kvinoja yra puikus baltymų šaltinis, nes joje yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.
3 dalis iš 4: Žuvies ir vėžiagyvių pirkimas
Žingsnis 1. Raskite patikimą žuvų pardavėją
Svarbu rasti patikimą rinką su išmanančiais darbuotojais. Žuvininkystė yra parduotuvėje ar turguje esantis asmuo, kuris užsisako, tvarko ir tvarko visas jūros gėrybes ir skyrių. Jie galės pateikti tikslią informaciją apie jūros gėrybių kokybę, nesvarbu, ar jos buvo šviežios, ar šaldytos, ar augintos ar laukinės, ir kaip tausojanti žuvis.
- Stenkitės vengti pakelės, kurioje parduodamos jūros gėrybės. Negalėsite pasakyti, kur ir kada buvo pagamintos jūros gėrybės, ar žinosite, kaip patikimas asmuo, parduodantis jas jums.
- Taip pat skirkite šiek tiek laiko skaitydami ir tyrinėdami tokias svetaines kaip „Seafood Health Facts“ar „Fish Watch“. Jie yra patikimi, patikimi informacijos šaltiniai. Jie apžvelgia jūros gėrybių saugumą, tvarumą ir sveikatą.
Žingsnis 2. Pasirinkite tiek šviežią, tiek šaldytą žuvį
Daugelis žmonių mano, kad šviežias maistas visada yra geresnis; tačiau dažnai šaldytas maistas, ypač jūros gėrybės, kartais būna šviežesnis. Nuėmus žuvį ir vėžiagyvius, jie nedelsiant valomi ir užšaldomi laive - šviežumo viršūnėje. Daug kartų jūros gėrybės, pažymėtos kaip šviežios, buvo nuimtos prieš kelias dienas, tačiau jos niekada neturėtų būti užšaldytos.
- Būtinai tinkamai atšildykite šaldytą žuvį. Paimkite šaldytus daiktus ir padėkite juos į sandarų indą šaldytuvo apačioje ir leiskite jiems atšildyti per naktį.
- Pirkite šaldytą žuvį, kurios pakuotė nepažeista ir visiškai užšaldyta.
- Parduotuvėse ir turguose yra daug įvairių šaldytų žuvų ir vėžiagyvių. Jūsų pasirinkimai toli gražu nėra riboti, jei pasirinksite šaldytus produktus.
Žingsnis 3. Įvertinkite savo žuvies kokybę
Pasirinkę parduotuvę ar turgų, kuriame ketinate įsigyti jūros gėrybių, įvertinkite galimų variantų kokybę ir šviežumą. Pažvelkite į ekraną ar skaitiklį. Visos jūros gėrybės turi būti laikomos 32 ° F (0 ° C) temperatūroje ir ant ledo.
- Pirkdami visą žuvį, pavyzdžiui, upėtakį ar skumbrę, atkreipkite dėmesį į akis. Jie turėtų būti ryškūs ir aiškūs. Senstant žuvims akys aptemsta ir paskęsta - tai parodys, kad žuvis nėra šviežia.
- Žuvies filė turi turėti tvirtą, elastingą minkštimą. Jie taip pat turėtų turėti aiškią, blizgančią išvaizdą. Supakuotoje filė turi būti šiek tiek skysčio, tačiau jo turi būti mažiausiai.
- Moliuskai, pavyzdžiui, midijos, austrės ar moliuskai, gali būti parduodami gyvi, virti arba ką tik supjaustyti. Jei perkate gyvus vėžiagyvius, ieškokite nesulaužytų kriauklių, kurios užspaudžiamos sandariai. Jei kriauklės neužsidaro, greičiausiai jos negyvos ir nėra šviežios.
- Šukutės taip pat laikomos vėžiagyviais, tačiau paprastai parduodamos šviežiai sutrintos. Jie turėtų būti tvirti, kreminės baltos spalvos ir šiek tiek saldaus kvapo. Rūgščiai kvepiančios šukutės rodo, kad jos greičiausiai sugadintos.
- Nedvejodami paprašykite pažvelgti į savo žuvų pasirinkimą iš arčiau. Jūs geriau suprasite, kaip jis kvepia, kaip atrodo jo minkštimas ir bendra išvaizda.
Žingsnis 4. Tyrinėkite tvarias jūros gėrybių galimybes
Pabandykite pasirinkti etiškai auginamas ar auginamas žuvis ir vėžiagyvius. Visada galite paprašyti savo žuvų pardavėjo daugiau informacijos apie parduodamas prekes. Be to, daugiau informacijos rasite EDF jūros gėrybių parinkimo vadove.
- Tvarios jūros gėrybės apima žvejybą, kurioje gausu rūšių, be to, kurios yra žemesnės maisto grandinėje (jos gali daugintis greičiau ir išlaikyti tinkamą populiaciją). Jie taip pat turi išlaikyti labai aukštus standartus ir žvejybos praktiką.
- Pasirinkus tvarias žuvis ir vėžiagyvius, užtikrinama, kad kai kurios retesnės rūšys nebūtų peržvejotos. Kai tam tikros rūšys žvejojamos per daug, tai padidina jų galimybes pasiekti kritiškai žemą lygį, kuris gali turėti įtakos aplinkai, mitybos grandinei ir rūšies ilgaamžiškumui.
- Tvarios rūšys apima tokias žuvis kaip: Aliaskos menkė, ūkiuose auginama Arctic Char, Atlantic Pollock, šamas, Dover Sole, JAV MahiMahi, Aliaskos ir Kanados otas bei auginami vaivorykštiniai upėtakiai.
4 dalis iš 4: Subalansuota mityba
1 žingsnis. Nuspręskite dėl kiaušinių ir pieno produktų
Daugelyje augalinės kilmės dietų, tokių kaip pescetariška dieta, yra kiaušinių ir pieno produktų, o kitose-ne. Šie maisto produktai, ypač kai jie laikomi etiškai, yra puikus ir sveikas jūsų mitybos priedas. Abu yra nuostabūs baltymų šaltiniai, be to, kad turi daug svarbių maistinių medžiagų.
- Taip pat galite pabandyti naudoti pieno alternatyvas, tokias kaip sojos arba migdolų pienas, sojos pagrindu pagamintas jogurtas ar veganiški sūriai. Tai suteiks jums daugiau lankstumo renkantis maistą ir receptus.
- Jei nuspręsite neįtraukti kiaušinių ir pieno produktų, nepamirškite pakeisti šiuose maisto produktuose esančių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, pieno produktuose yra daug kalcio. Pabandykite kasdien gauti kalcio iš maisto produktų, tokių kaip tamsiai žalios spalvos, migdolai ar spirituotos apelsinų sultys.
Žingsnis 2. Kasdien valgykite vaisius ir daržoves
Nors pescetariška mityba daugiausia dėmesio skiriama žuviai ir vėžiagyviams, negalima pamiršti apie pagrindinius šio tipo dietos komponentus - vaisius ir daržoves. Produkcija yra visų sveikų dietų esmė. Šie augalai turi daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jie yra nepaprastai svarbūs jūsų mitybai ir sveikatai.
- Padarykite 50% daugumos patiekalų vaisių ar daržovių. Šie mažai kalorijų turintys maitinimo šaltiniai jus užpildys, liks patenkinti ir papildys jūsų mitybą daugybe maistinių medžiagų.
- Įtraukdami į savo mitybą vaisius ir daržoves, stenkitės kiekvieną dieną valgyti skirtingų spalvų vaisius ir daržoves. Su kiekvienu spalvotu vaisiu ar daržove gausite įvairių maistinių medžiagų.
Žingsnis 3. Įtraukite nesmulkintus grūdus
Daugelis žmonių pamiršta, kad sveiki grūdai yra ne tik puikus skaidulų šaltinis, bet ir turi baltymų.
- Kad nesugadintumėte baltymų, derinkite nesmulkintus grūdus su ankštiniais augalais, tokiais kaip lęšiai ir pupelės. Sujungus šiuos du maisto produktus kartu, jie tampa visišku baltymu. Tai reiškia, kad šis derinys turi visas jūsų organizmui reikalingas amino rūgštis.
- Jei įmanoma, siekite, kad dauguma jūsų pasirinktų grūdų būtų nesmulkinti. Išbandykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, quinoa, 100% viso grūdo makaronai, farro ar avižos.
Patarimai
- Draugaukite su vietiniu žuvų pardavėju. Šie jūros gėrybių profesionalai gali jus sekti naudodamiesi pardavimais, tvariomis galimybėmis ir gaminimo būdais. Jie netgi gali jus supažindinti su nauju daiktu, kurio nebandėte!
- Nesijauskite priblokšti. Jei kasdien laikytis pescetariškos dietos yra sunku, tiesiog pasirinkite kelias dienas jos laikytis. Laikui bėgant, jums bus lengviau susipažinti su dieta ir išbandyti daugiau receptų.
- Palengvinkite vakarienę savaitės naktį, apsirūpinę šviežiai šaldyta žuvimi, krevetėmis ir mėsainiais (pvz., Lašišos mėsainiais), kad greitai ir lengvai pavalgytumėte.
Įspėjimai
- Atminkite, kad pelekinės žuvys (pvz., Lašiša, tilapija ar tunas) ir vėžiagyviai (pvz., Krabai, krevetės ar austrės) yra du dažniausiai pasitaikantys maisto alergenai. Venkite pescetariškos dietos, jei diagnozavote maisto alergiją ar jautrumą.
- Atkreipkite dėmesį į gyvsidabrio turinį. Daugumoje žuvų ir vėžiagyvių yra pėdsakų gyvsidabrio. Kai kurios rūšys, pavyzdžiui, kardžuvės, turi didesnį kiekį ir turėtų būti valgomos mažesniais kiekiais. Apsinuodijimas gyvsidabriu yra retas atvejis, tačiau būkite atsargūs rinkdamiesi jūros gėrybes. Nėščios moterys arba moterys, bandančios pastoti, turėtų vengti visų žuvų ir jūros gėrybių, kuriose yra daugiau gyvsidabrio. Norėdami gauti išsamų sąrašą, peržiūrėkite NRDC sąrašą:
- Atkreipkite dėmesį į žalią arba nepakankamai termiškai apdorotą žuvį ir vėžiagyvius. Nesaugu nėščioms, bandančioms pastoti moterims ir visiems, kurių imuninė sistema sutrikusi, vartoti tokius produktus kaip suši ar ceviche.
