Kaulai yra jūsų kūno palaikymo sistema. Kaulų masės formavimas jauname amžiuje ir jos išlaikymas augant padeda išvengti osteoporozės - būklės, kai kaulai tampa labai trapūs ir lengvai lūžta. Sunku atsikratyti osteoporozės, kai ji prasideda (dažniausiai po 65 metų), todėl geriausia stengtis užkirsti kelią šiai būklei nuo mažens.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgykite tinkamą maistą, kad sukurtumėte ir išsaugotumėte kaulų masę
Žingsnis 1. Gaukite daug kalcio
Kalcis kaupiasi kauluose ir dantyse, todėl jie tampa kieti ir tvirti. Vidutiniškai suaugusiam žmogui kasdien reikia 1000 mg kalcio. Paauglėms mergaitėms ir moterims iki menopauzės reikia apie 200 mg daugiau. Yra daug būdų, kaip į savo mitybą įtraukti kalcio. Jūsų pasirinkimai apima
- pieno produktai (tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris)
- sultys, praturtintos kalciu
- supakuoti javai, praturtinti kalciu
- avižiniai dribsniai
- pupelių
- ankštiniai augalai
- lašiša
- tamsiai lapiniai žalumynai (pvz., brokoliai, špinatai, antkakliai ar bok choy)
- migdolai
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų
Nors senesni tyrimai parodė, kad baltymai iš tikrųjų kenkia kaulų masei, naujesni tyrimai rodo, kad valgant saikingai, jie padeda pasisavinti kalcį. Vyrai turėtų gauti apie 56 gramus baltymų per dieną, moterys - 46, o nėščios moterys - 70. Valgykite daug liesų baltymų, įskaitant:
- žuvis
- pupelių
- sūrio
- kiaušiniai
- riešutai
- vištiena
- avižos
- graikiškas jogurtas
- pieno
- Brokoliai
- kvinoja
- Briuselio kopūstai
Žingsnis 3. Gaukite pakankamai vitamino D
Naujausi tyrimai parodė, kad vitaminas D, kaip ir baltymai, padeda organizmui pasisavinti kalcį. Kasdien turėtumėte gauti apie 600 TV (bet ne daugiau kaip 4000 TV) vitamino D. Pasitarkite su gydytoju apie vitamino D papildo vartojimą, jei esate susirūpinę, kad negaunate pakankamai šaltinių, tokių kaip šie:
- kiaušiniai (su tryniais)
- riebios žuvys (pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ar tunas)
- krevetės
- menkių kepenų aliejus
- jautienos kepenys
- pieno produktai, praturtinti vitaminu D.
- grūdai, praturtinti vitaminu D
- sultys, praturtintos vitaminu D.
- saulė (maždaug 10-15 minučių tris kartus per savaitę)
Žingsnis 4. Gaukite daugiau vitamino K
Nors ekspertai dar nežino, kaip vitaminas K prisideda prie kaulų sveikatos, keli tyrimai parodė, kad jis padeda absorbuoti kalcį. Moterys turėtų gauti 90 mikrogramų vitamino K, o vyrai - 120. Gaukite vitamino K maisto produktuose, pvz
- lapiniai žalumynai
- svogūnai
- šparagai
Žingsnis 5. Valgykite daugiau kalio
Kalis gali padėti neutralizuoti rūgštis, kurios pašalina kalcį iš jūsų kūno, todėl svarbu gauti šią maistinę medžiagą kartu su kalciu, baltymais ir vitaminais. Suaugusieji per dieną turėtų gauti 4,7 g kalio. Maisto produktai, turintys daug kalio, apima
- saldžiosios bulvės
- baltos bulvės su odelėmis
- bananų
- jogurto
- pieno produktai
- mėsos
- riešutai
2 dalis iš 3: Pratimai kaulų masės formavimui ir išsaugojimui
Žingsnis 1. Kelkis
Sėdimas gyvenimo būdas labai prisideda prie kaulų nykimo. Ypač jei jūsų darbas reikalauja ilgo laiko sėdėjimo, būtinai darykite dažnai pertraukas stovėti, pasitempti ar greitai pasivaikščioti.
Žingsnis 2. Atlikite svorio pratimus
Kartu su dieta, kurioje gausu kalcio ir kitų maistinių medžiagų, tai yra raktas į kaulų masės kūrimą ir gerinimą. Pratimai, kad šie kaulai būtų stiprūs! Nacionalinis osteoporozės fondas rekomenduoja kasdien mankštintis apie 30 minučių. Kai kurie veiksmingi svorio pratimai apima
- vaikščiojant
- šokiai
- bėgiojimas
- šokinėjanti virvė
- slidinėjimas
- lipimas laiptais
Žingsnis 3. Skirkite laiko pasipriešinimo treniruotėms
Be to, kad reikia daug mankštintis, taip pat patartina pagerinti savo jėgą keliant svarmenis arba naudojant elastines juosteles. Tai ne tik pagerins kaulų masę, bet ir padės sustiprinti bei išlaikyti pusiausvyrą, o tai padės išvengti kritimų (ir kaulų lūžių) senstant.
- Kartu su svarmenų kėlimu joga, tai chi ir pilates yra geri būdai, kaip į savo kasdienybę įtraukti atsparumo treniruotes. Vis dėlto būkite atsargūs! Kai kurios pozicijos nerekomenduojamos žmonėms, kurie jau serga osteoporoze.
- Stenkitės treniruotis pasipriešinti 2–3 dienas per savaitę. Jei galite, padirbėkite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę (kojas, klubus, nugarą, pilvo raumenis, krūtinę, pečius ir rankas), bet jei nesate pasiruošę, kiekvieną dieną sukite ir dirbkite su skirtingais raumenų rinkiniais.
3 dalis iš 3: Vengti veiklos, mažinančios kaulų masę
1 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas sukelia kaulų nykimą. Suaugusiems rūkantiems dažniau lūžta kaulai, o rizika didėja tuo labiau rūkant. Tyrimai rodo, kad net pasyvūs dūmai gali paveikti kaulų masę.
Žingsnis 2. Sumažinkite kofeino kiekį
Per daug kofeino gali apsunkinti organizmo kalcio pasisavinimą. Ypač jei su maistu negaunate pakankamai kalcio, per dieną išgerkite 2 ar mažiau puodelių kavos ar gaiviųjų gėrimų.
Žingsnis 3. Lengvai vartokite alkoholį
Per didelis gėrimas gali sukelti kaulų retėjimą, todėl laikykitės saikingo vartojimo. Vienas gėrimas per dieną moterims ir du vyrams yra tinkamas, o kai kurie tyrimai netgi parodė, kad saikingas alkoholis ilgainiui gali padėti kaulų sveikatai.
