Tyrimai parodė, kad optimistai turi geresnę sveikatą, pasiekia daugiau ir yra laimingesni nei pesimistai. Bet, yra laimikis. Šie teigiami rezultatai siejami su optimistiniu, bet tikrovišku pasaulio žvilgsniu, o ne į nerealiai rožinę perspektyvą. Realistinis optimizmas derina viltingą mąstyseną ir praktinį požiūrį į gyvenimą. Galite išmokti panaudoti realistinio optimizmo galią, kad pasiektumėte savo tikslus ir sėkmingai dirbtumėte, mokykloje ir santykiuose. Pradėkite puoselėdami vilties jausmą, išlaikydami realistišką požiūrį ir kovodami su pesimistinėmis mintimis, kai jos kyla.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Vilties ugdymas
1 žingsnis. Nustatykite savo vertybes
Norint ugdyti viltį, būtina žinoti, ką vertini. Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti, kaip atrodytų jūsų gyvenimas, jei pinigai nebūtų veiksnys ir niekas neužstotų jūsų kelio. Raštu aprašykite, kaip atrodytų jūsų santykiai, darbinis gyvenimas ir aplinka idealiame pasaulyje. Tai suteiks jums tam tikrą kryptį ir tikslą, padedantį ugdyti viltį.
Žingsnis 2. Žinokite, kad sugebate formuoti savo gyvenimą
Norėdami patekti į viltingesnę proto būseną, supraskite, kad jūsų ateitis yra jūsų kontrolė. Jūs esate atsakingas už tai, ką nuspręsite pasiekti.
Pagalvokite, koks turėtų būti jūsų gyvenimas po metų, ir supraskite, kad sunkiai dirbdami galite tai padaryti
Žingsnis 3. Ieškokite galimybių
Tikintis mąstymas klesti galimybėmis, todėl žinokite apie naujas galimybes, kurios atsiranda jūsų gyvenime. Tyrinėdami įvairias galimybes ir pasirinkimus, padidėja tikimybė rasti naujų išteklių, kurie padėtų jums pasiekti savo tikslus.
Geriausias būdas atrasti naujas galimybes yra būti atviram. Pabandykite užmegzti pokalbį su nepažįstamu žmogumi, pasivaikščioti nenustatę tikslo arba užsiregistruoti į pamoką apie tai, ko visada norėjote išmokti
Žingsnis 4. Nustatykite tikslus, kurie jus įkvepia
Nustatydami pasiekiamus, ribotus ir konkrečius tikslus, galite tapti viltingesni, suteikdami jums pozityvią ateitį. Įsivaizduokite, kad savo tikslą pasiekiate kuo išsamiau ir pagalvokite apie įvairius maršrutus, kuriais galite nuvykti.
- Pavyzdžiui, jei norite keliauti po pasaulį, galite užsibrėžti tikslą sutaupyti pinigų lėktuvo bilietui ir kitoms būtinoms reikmėms. Tada, kad įkvėptumėte kiekvieną dieną siekti tikslo, galite aiškiai įsivaizduoti, kad atvykstate į savo pirmąjį tikslą. Pagalvokite apie vaizdus, garsus ir kvapus, su kuriais susidursite, kad tai atrodytų kuo tikroviškiau.
- Užsirašykite savo tikslus, kad jie taptų konkretesni, ir perskaitykite juos kasdien, kad primintumėte sau, ko siekiate.
Žingsnis 5. Raskite priežasčių juoktis
Tiesa, kad juokas yra geriausias vaistas - tyrėjai nustatė, kad kasdieninė humoro dozė gali padėti žmonėms jaustis optimistiškiau dėl ateities. Humoras slopina neigiamas mintis, tuo pačiu skatindamas teigiamas emocijas, o tai skatina vilties būseną.
- Žiūrėkite komediją ar „YouTube“vaizdo įrašą. Praleiskite daugiau laiko su tuo kvailu savo klasės draugu. Arba pasiūlykite auklėti savo penkerių metų sūnėną.
- Pažiūrėkite, ar jūsų mieste yra besijuokiančių žmonių grupė. Tai grupės, kurios susirenka norėdamos pasijuokti.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į dėkingumą
Galvojimas apie dalykus, už kuriuos esate dėkingas, yra galingas būdas išlaikyti viltingą proto būseną, net kai susiduriate su sunkiomis aplinkybėmis. Sutelkdami dėmesį į teigiamus dalykus savo gyvenime, nesvarbu, kokie jie yra maži ar dideli, jūs pradėsite ieškoti daugiau teigiamų įvykių ir išlikite optimistiški.
- Kad dėkingumas taptų įpročiu, pabandykite vesti dėkingumo žurnalą. Kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti skirkite kelias minutes ir užsirašykite keletą dalykų, už kuriuos tą dieną buvote dėkingi.
- Taip pat galite naudoti telefono programą, kuri primins jums kasdien pridėti prie dėkingumo žurnalo.
2 dalis iš 3: išlikti realistiška
Žingsnis 1. Nustatykite pažinimo iškraipymus
Kognityviniai iškraipymai yra neigiami ar nerealūs mąstymo modeliai, dėl kurių galite jausti stresą ar depresiją. Jūsų protas suvokia tikrovę iškreiptai, dėl to kyla baimės ar nuolatinis apsėstas neigiamų įvykių ar išgyvenimų. Populiariojoje psichologijoje pripažįstama daug pažinimo iškraipymų. Kai kurie išvardyti žemiau.
- Viskas arba nieko, arba nespalvotas mąstymas-viską matant absoliučiai, tą ar aną tarpą (pvz., „Jei jie manęs nemyli, jie turi manęs nekęsti“).
- Emociniai samprotavimai- savo tikrovės susiejimas su esama emocine būsena (pvz., „Šiandien jaučiuosi šlykščiai, todėl niekas nenorės būti šalia manęs“).
- Žymėjimas- per didelis trūkumų nustatymas (pvz., „Aš nevykėlis“).
- Peršokti prie išvadų-skaityti mintis arba prognozuoti neigiamą ateitį pranašaujant ateitį (pvz., „Mačiau„ Chelsea “šiandien ir ji su manimi nekalbėjo. Ji nebegali būti mano draugė“arba „Aš jau žinau, kad padarysiu save“talentų šou atrodyti kaip kvailys “).
- Padidinimas- išpūsti dalykus neproporcingai (pvz., „Aš padariau F savo angliškame popieriuje. Aš nepavyks pamokos ir turėsiu jį perimti dar kartą“).
- Ar teiginiai- naudojant „turėtų“, „turėtų“, „turi“arba „privalo“kalbant apie save (pvz., „Aš turėjau žinoti geriau, nei manyti, kad jis man patinka“).
2 žingsnis. Iššūkis neigiamiems mąstymo modeliams
Kai sužinosite, kas yra pažinimo iškraipymai ir kaip juos atpažinti, turite išmokti užpulti jų logiką. Tai darydami suteiksite galią savo mintims ir išmokysite tapti nuolatiniu to, kas vyksta jūsų galvoje, stebėtoju. Jei pastebite, kad žaidžiate neigiamus mąstymo modelius, išbandykite šias strategijas:
- Pradėkite nuo savo minčių tikslumo. Pavyzdžiui, jūs sakote: „Aš niekam nepatinku“. Turite atkreipti dėmesį į tai, ar tai atrodo teisinga jūsų gyvenime.
- Apsvarstykite įrodymus. Ar visada esi vienas? Ar žmonės kartais sąmoningai bando būti su jumis? Ar jūsų draugai ir šeima kada nors komentuoja, kaip jiems patinka jūsų kompanija?
- Praktikuokite sąmoningumą. Nesmagu mušti save dėl savo minčių. Kai pastebite, kad mąstote neigiamai ar nerealiai, praktikuokite gilų kvėpavimą ir sąmoningumą. Įkvėpkite teigiamo; iškvėpti neigiamą. Atkreipkite dėmesį į pažinimo iškraipymus, bet pagalvokite apie juos kaip į jūsų uostą atplaukiančius laivus. Nukreipkite neigiamą ir leiskite teigiamam saugiai prisišvartuoti.
Žingsnis 3. Prisiimkite atsakomybę
Tikroji viltis apima veiksmus, kurių reikia norimiems tikslams pasiekti, o ne tik laukti, kol tau nutiks gerų dalykų. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie prisiima atsakomybę už savo pasirinkimą ir tiki savo savikontrolė, linkę geriau įveikti savo sunkumus.
Prisiimti atsakomybę už save nereiškia bandymo kontroliuoti kiekvieną savo gyvenimo aspektą. Atvirkščiai, tai reiškia prisiimti atsakomybę už savo pasirinkimus, tuo pačiu pripažinus, kad kai kurie dalykai nepriklauso jums
Žingsnis 4. Būkite sąžiningi sau
Būti realistu reiškia suvokti savo šališkumą, trūkumus ir vidines prielaidas. Aiškus požiūris į save gali padėti nuspręsti, kurie bruožai ir įsitikinimai jums padeda, o kuriuos reikia pakeisti. Tačiau įsitikinkite, kad nelyginate savęs su kitais žmonėmis. Tiesiog likite susikoncentravę į save.
- Paklauskite savęs, kokius sąmoningus ar nesąmoningus įsitikinimus laikote apie pasaulį. Ar šie minčių modeliai jums padeda ar nuvilia? Pavyzdžiui, galbūt jūs pradėjote manyti, kad žmonės nesugeba ištikimybės, nes paskutinis jūsų partneris jus apgavo. Kaip tai jums padeda? Ar tai bus teigiamas indėlis į jūsų būsimus santykius? Ne, nebus.
- Jei jums reikia pagalbos objektyviai įvertinti savo asmenybę, paprašykite patikimo draugo, kad jis suprastų jūsų trūkumus ir teigiamas savybes. Draugai gali padėti jums pamatyti save objektyviai ir nurodyti dalykus, kurių galbūt nepastebite.
5 žingsnis. Įvertinkite iššūkius, su kuriais susiduriate
Norint tiksliai suvokti gyvenimą, būtina gerai suprasti situacijos realybę - teigiamą ar neigiamą. Kai nustatote dabartines aplinkybes, nevenkite pastebėti ir blogo, ir gero. Svarbu atsižvelgti į neigiamas situacijas, kad galėtumėte nuspręsti jas pakeisti arba apeiti.
Žingsnis 6. Sudarykite planą
Konkretaus, įgyvendinamo plano išdėstymas yra patikimiausias būdas įsitikinti, kad jūsų tikslai tampa realybe. Planai neturi būti sudėtingi, kad būtų veiksmingi. Tačiau į gerą planą turėtų būti įtrauktas komponentas „kada“ir „kur“. Planuodami, kada ir kur užsiimsite veikla, kur kas labiau linkę vykdyti savo įsipareigojimus.
- Pavyzdžiui, užuot sakę sau: „Aš mokysiuosi vėliau šį vakarą“, pasakykite sau: „Aš mokysiuosi bibliotekoje septintą valandą vakaro“.
- Puiki strategija pripratinti įpročius yra planavimo metodas „jei tada“. Paprasčiau tariant, šis metodas teigia, kad „jei atsitiks X, tada turėtų sekti Y“. X gali būti laikas, vieta ar įvykis. Y yra veiksmas, kurio imsitės reaguodami į tai. Pvz., Jei pirmadienis 19 val. (X), žinote, kad turėtumėte praleisti 2 valandas savo universiteto bibliotekoje (Y). Tyrimai rodo, kad laikydamiesi šio metodo 2–3 kartus didesnė tikimybė pasiekti savo tikslų.
Žingsnis 7. Pasiruoškite kliūtims
Turėkite omenyje, kad gyvenimas nėra tiesi kreivė aukštyn. Dažnai tai apima daugybę nesėkmių. Jūsų sėkmė ar nesėkmė labai priklauso nuo jūsų nesėkmių sprendimo būdo. Žmonės, manantys, kad susidurs su kliūtimis ir planuoja jas įveikti, paprastai būna daug sėkmingesni nei žmonės, manantys, kad sėkmė jiems ateis lengvai.
Manyti, kad viskas bus ne taip, nėra pesimistiška - tai tiesiog realu. Tiesą sakant, viskas vyksta negerai, dažnai dėl priežasčių, kurios nepriklauso nuo mūsų. Pesimizmas daro prielaidą, kad kliūtys yra neįveikiamos, o realistinis optimizmas randa būdų jas apeiti
8. Išnagrinėkite savo lūkesčius
Jei jūsų lūkesčiai yra nerealūs, tai kartais gali sukelti nusivylimą. Apsvarstykite, ar jūsų lūkesčiai sau yra realūs, o jei ne, tada pagalvokite, kaip galėtumėte juos pritaikyti, kad jie būtų realesni.
Pavyzdžiui, jei visada tikitės gauti A+ pažymius už kiekvieną atliktą testą, galite jaustis neįtikėtinai nusivylę, jei gausite A- testą. Tačiau tai vis dar yra puikus pažymys, todėl galbūt norėsite pakoreguoti savo lūkesčius, kad galėtumėte priimti daugiau įvertinimų
3 dalis iš 3: Pesimizmo įveikimas
1 žingsnis. Iš naujo peržiūrėkite savo įsitikinimus
Pesimizmas dažniausiai kyla iš neigiamų įsitikinimų ar minčių. Kai jaučiatės pesimistiškai, atsitraukite nuo savo emocijų ir pagalvokite, iš kur kyla jūsų jausmai.
- Jei pastebite, kad laikotės save žlugdančių idėjų ar neigiamo įvaizdžio, priminkite sau, kad šios idėjos nėra racionalios ir jos neturi jūsų sulaikyti.
- Įsitikinkite, kad esate apsupti optimistiškų žmonių. Galite sutikti naujų bendraminčių, ieškodami grupių tokiose svetainėse kaip Meetup.com.
Žingsnis 2. Naudokitės logika kovodami su neigiamomis mintimis
Pradėję galvoti pesimistiškai, paklauskite savęs: „Ar tai tikrai tiesa? Dažnai pastebėsite, kad pesimizmą skatina emocijos, kurios neturi daug bendro su realybe. Racionalios mąstysenos palaikymas gali padėti suvokti šias mintis apie iliuzijas.
Pavyzdžiui, jei jaučiate pesimistinį jausmą, kad vienas iš jūsų kolegų jums nepatinka, užuot apsvarstę mintį, paklauskite savęs, kodėl taip manote. Ar yra labiau tikėtinas paaiškinimas? Galbūt jūsų bendradarbis turi blogą dieną arba tiesiog elgiasi šiurkščiai
Žingsnis 3. Prisiminkite savo sėkmę
Kai jaučiatės pesimistiškai, nesunku įžvelgti visą neigiamą savo gyvenime ir pamiršti pažvelgti į teigiamą. Priminkite apie gerus dalykus, kuriuos pasiekėte praeityje, kad grįžtumėte į geresnę proto būseną.
Kiek jums reikia, prisiminkite visus pasiektus pasiekimus ir visas kliūtis, kurias jau įveikėte savo gyvenime. Už kolegijos baigimą sumokėk sau ant nugaros. Suteikite sau aplodismentus, kad pagaliau atsiribotumėte nuo nuodingo geriausio draugo
Žingsnis 4. Venkite galvoti apie viską arba nieko
„Visi arba nieko“mąstymas gali lengvai sukelti neigiamą proto būseną, nes į bet kokią klaidą, net ir nedidelę, žiūri kaip į nesėkmę. Tiesą sakant, niekas ir niekas nėra tobulas.
- Pavyzdžiui, visi arba nieko mąstytojai gali į kitus žiūrėti kaip „arba tu mane myli, arba tu manęs nekenti“, kai, tiesą sakant, visiškai įmanoma ką nors mylėti, bet nepatinka visi jo įpročiai ar savybės.
- Nustatykite savo mąstymo sritis, atitinkančias šią sistemą, ir mesti iššūkį, kaip jos skamba tikroviškai. Atsisakykite mąstymo apie viską arba nieko, sutelkdami dėmesį į pažangą, o ne į tobulumą. Įsipareigokite pagerinti savo klaidas, taip pat atsižvelgdami į savo sėkmę.
- Taip pat būkite pasirengę kartais paleisti kontrolę ir pripažinti, kad gyvenimas yra nenuspėjamas ir neaiškus.
Žingsnis 5. Kreipkitės pagalbos
Jausmas vienišas ir nepalaikomas gali būti pagrindinis pesimistinių minčių sukėlėjas. Jei jaučiatės blogai ar neigiamai, kreipkitės į ką nors kitą - šeimos narį, draugą, bendradarbį -, kuris gali padėti jums grįžti į teigiamą požiūrį.
- Socialinė parama yra galinga priemonė, padedanti sustiprinti jūsų viltį ir optimizmą, todėl nedvejodami paprašykite kitų pagalbos, kai jos reikia.
- Padaryti kažką tokio paprasto, kaip paskambinti draugui ir pasakyti: „Ei, pastaruoju metu jaučiuosi blogai, ar turite minutę pabendrauti?“gali padaryti stebuklus jūsų proto būsenai.
- Jei nuolat jaučiatės pesimistiškai, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, kuris jums padės.
