Tempimas yra puikus būdas sumažinti įtampą ir skausmus, kurie gali atsirasti nėštumo metu. Kai jūsų pilvas tampa didesnis, gali būti sunku atlikti pratimus, kuriuos esate įpratę daryti, tačiau kai kurie paprasti pakeitimai gali suteikti jūsų pilvui tam tikrą erdvę, o jūs ištempiate standumą. Kai kurie lengvi tempimai paprastai nepakenks jūsų kūdikiui, tačiau visada pasikalbėkite su savo gydytoju, kokius tempimus galite ir ko negalima padaryti, prieš bandydami juos atlikti patys. Pasistenkite kiekvieną dieną atlikti bent 2 skirtingus tempimus kiekvienai kūno daliai (viršutinei kūno daliai, nugarai ir apatinei kūno daliai), kad jaustumėtės stipriai ir atsipalaidavę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: nugara, klubai ir kojos
Žingsnis 1. Pakaitomis tarp katės ir karvės pozos ištempkite nugarą ir liemenį
Pradėkite veidu žemyn ant rankų ir kelių. Norėdami padaryti katės pozą, pasukite dubenį link grindų ir sulenkite užpakalį. Stumkite stuburą link lubų ir nuleiskite smakrą prie krūtinės. Laikykite jį 3 sekundes, tada stumkite uodegos kaulą link lubų ir pakelkite smakrą. Laikykite jį dar 3 sekundes, kol judesį grąžinsite į katės pozą.
- Įsitikinkite, kad rankos yra žemiau pečių, o keliai - po klubais.
- Pagalvokite apie tokį judesį, pavyzdžiui, padarydami išgaubtą kreivę nugara katės pozai ir įgaubtą slėnį karvės poza.
- Jei skauda leisti pilvui pakabinti, pabandykite sugriežtinti pilvo raumenis, kad jį palaikytumėte. Jei negalite to padaryti arba vis dar nepatogu, venkite tempimo.
Žingsnis 2. Patraukite vieną kelį į krūtinę, kad ištemptumėte apatinę nugaros dalį ir klubus
Atsigulkite plokščiai, suriškite pirštus aplink kelį ir apkabinkite jį krūtinėje. Būkite švelnus ir patraukite jį tik tiek, kiek patogiai nueis, nespausdami pilvo. Laikykite tempimą 10-20 sekundžių ir darykite tai 3-4 kartus prieš pereidami prie kitos kojos.
- Jūsų dubens bus gražios ir laisvos, o tai ypač svarbu paskutinį trimestrą.
- Jei jums nepatogu gulėti ant nugaros, pabandykite atremti viršutinę nugaros dalį su keliomis pagalvėmis. Jei vis dar nepatogu arba jaučiate kūdikio spaudimą stuburui, praleiskite jį.
Žingsnis 3. Atsigulkite ant nugaros, kad atliktumėte dubens pakreipimą
Atsigulkite ant kilimėlio ar jogos kilimėlio ir sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų. Sulenkite apatinę nugaros dalį, kol pajusite, kad ji pakyla nuo grindų. Tada pakreipkite dubenį aukštyn, kad išlygintumėte apatinę nugaros dalį, tarsi stumtelėtumėte žemyn į kilimėlį. Atlikite 8–10 pakartojimų, pailsėkite ir atlikite dar 1 ar 2 serijas, kad pajustumėte apatinės nugaros dalies palengvėjimą.
- Norėdami išspręsti problemą, pabandykite pakelti kiekvieną dubens pusę į šonkaulį.
- Jei esate trečiame trimestre, atsisėskite ant kėdės, nes tai guli ant nugaros, gali per daug spausti stuburą ir žarnyną. Judėjimas yra tas pats, jūs tiesiog pakreipiate dubenį į priekį ir atgal, o ne aukštyn ir žemyn.
Žingsnis 4. Atlikite sumo pritūpimus nedideliais posūkiais, kad atlaisvintumėte pečius ir nugarą
Atsistokite taip, kad pėdos būtų dvigubai platesnės už klubų plotį, ir pritūpkite žemyn, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios žemei (arba kiek galite). Padėkite rankas ant kelių pirštais į vidų, o alkūnės nukreiptos. Šiek tiek (labai šiek tiek!) Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę ir nuleiskite dešinįjį petį link grindų. Laikykite tempimą 10 sekundžių ir pasukite į kitą pusę, nuleisdami kairįjį petį žemyn link žemės.
- Pasukite į kairę ir atvirkščiai šiek tiek paspauskite vidinę šlaunies dalį dešine ranka.
- Būkite atsargūs, kad nesisuktų nuo pilvo ir nesisuktų per daug. Pasukite labai švelniai ir pasukite nuo klubų, o ne per vidurį, kad nespaustumėte pilvo.
- Kai jūsų pilvas auga, galbūt norėsite prilaikyti kažką tvirto, kad pritūptumėte.
- Venkite tupėti per giliai, ypač jei nesate įpratę. Vėliau nėštumo metu labai gilūs pritūpimai gali pabloginti dubens dugno problemas.
Žingsnis 5. Ištieskite vieną koją, kai įkišate kitą, ir pasieksite savo kojų pirštus
Atsisėskite ant žemės ar jogos kilimėlio, išskėtę kojas taip, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą. Sulenkite dešinę koją taip, kad padas remtųsi į kairę viršutinę ar šlaunies vidurį. Kiek įmanoma patogiau pasilenkite į priekį virš kairės kojos, tarsi paliestumėte kojų pirštus. Laikykite tempimą 20 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę.
- Nesijaudinkite, ar galite paliesti pirštus. Net jei galite pasiekti tik savo kelį ar blauzdą, jūs vis dar labai ištempiate blauzdikaulius ir apatinę nugaros dalį.
- Jei jūsų pilvas yra labai didelis, pastumkite pėdos padą arčiau kelio. Tokiu būdu jūsų blauzdos nedarys spaudimo jūsų pilvui.
Žingsnis 6. Ištieskite klubus ir apatinę nugaros dalį plačiomis kojomis į priekį
Sėdėkite ištiesę kojas į šonus, kad gautumėte „v“formą. Kiek įmanoma pasilenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol pajusite švelnų klubų, šlaunų ir apatinės nugaros dalies tempimą. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar 1-2 kartus.
- Jei norite tai padaryti atsistoję, padėkite kojas dvigubai platesnes už klubų plotį ir nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų. Padėkite rankas ant žemos taburetės arba 2 blokų, kad stuburas būtų lygiagretus grindims, o pilvas nesijaustų suglebęs.
- Laikykite kojas sulenktas, kad jos būtų nukreiptos į lubas. Tokiu būdu pajusite vidinių šlaunų ir kirkšnių tempimą.
Žingsnis 7. Atidarykite klubus sėdėdami drugelio tempimu
Patogiai atsisėskite ant kilimėlio ar kilimėlio sulenkę kelius ir suspaudę kojų padus. Padėkite alkūnes ant kelių ir paspauskite žemyn, kad atidarytumėte tiek, kiek patogiai eis. Jei tai atrodo per lengva arba nejaučiate tempimo, pasilenkite į priekį arba atlenkite kelius kaip drugelio sparnai.
Šis tempimas gali padėti paskatinti gimdymą, todėl tai gerai, jei esate trečiame trimestre ir tuoj pūsite
Žingsnis 8. Atleiskite blauzdų mėšlungį, lengvai pasilenkdami į priekį
Pradėkite stovėdami vertikaliai, kojos klubų plotyje. Išmeskite kairę koją priešais save ir dešinę koją šiek tiek už savęs. Pirštus laikykite ta pačia kryptimi. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir pasilenkite į priekį, ištiesindami dešinįjį kelį (bet neužrakinkite jo). Laikykite tempimą 20 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
Jei jums reikia šiek tiek pagalbos išlaikant pusiausvyrą, patraukite ant kėdės, stalo ar sienos
Žingsnis 9. Atsisėskite ant kėdės laisvai sukryžiavę vieną koją ir pasilenkite į priekį, kad ištemptumėte sėdmenis
Atsisėskite tiesiai ant kėdės ir sukryžiuokite kairę koją virš dešinės kojos, kad kairioji kulkšnis sėdėtų ant dešiniojo kelio. Padėkite kairę ranką ant kairiojo kelio, o dešinę - ant kairės kulkšnies ir lėtai pasilenkite į priekį. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada pakeiskite kojas, kad tai darytumėte.
- Pagalvokite apie savo krūtinės pasvirimą į priekį (ne žemyn), kad tempimo metu nugara nesuapvalėtų.
- Tai ištempia kojų išorę ir sėdmenis-puikiai palengvina išialgijos skausmą!
- Jei jūsų pilvas yra per didelis, kad galėtumėte atsisėsti į priekį, kai sėdite, atsigulkite sulenkę kelius, o pėdos - ant grindų. Laisvai sukryžiuokite vieną kulkšnį per kitos kojos kelį. Leiskite savo partneriui ar bičiuliui suimti jūsų kelį ir kulkšnį (ant sukryžiuotos kojos) ir šiek tiek stumti kelį žemyn nuo kūno, kol pajusite malonų tempimą.
2 metodas iš 3: pečiai, kaklas ir rankos
1 žingsnis. Sukite ratus į priekį ir atgal
Sėdėkite ant žemės vertikaliai ir padėkite rankas ant kelių. Pakelkite pečius aukštyn, atgal, žemyn ir aplink, tarsi pečių ašmenimis piešdami didelius apskritimus. Eikite lėtai ir skirkite bent 5–8 sekundes kiekvienam apskritimui, kad tikrai pajustumėte tempimą. Atlikite 10 apskritimų, tada keiskite kryptis, kad pirmiausia judėtumėte pečius į priekį (tada žemyn, atgal ir aplink).
- Šis judesys padės pašalinti bet kokį įtampą ar skausmą pečių ar viršutinės nugaros dalies srityje.
- Kai esate nėščia, jūsų laikysena linkusi keistis, todėl atsižvelkite į papildomą apkrovą. Dėl to jūsų pečiai gali judėti į priekį, sutrumpėja krūtinės ir pečių priekinės dalies raumenys. Šie tempimai gali padėti atverti krūtinę.
Žingsnis 2. Pabandykite paliesti ausis prie pečių, kad sumažintumėte kaklo skausmą
Atsisėskite arba atsistokite ir nuleiskite dešinę ausį žemyn link dešinio peties. Palaikykite 3-4 sekundes ir pažiūrėkite, ar galite nusileisti šiek tiek žemiau. Jei ne, tai visiškai gerai-tiesiog laikykite ir nepersitempkite. Po 20-30 sekundžių pakelkite galvą vertikaliai, tada kairę ausį prispauskite prie kairiojo peties. Atlikite kiekvieną pusę 2-3 kartus, kad standus kaklas vėl taptų tinkamos formos!
- Jei nejaučiate didelio tempimo, padėkite dešinę ranką ant galvos šono šalia kairės ausies ir paspauskite žemyn, kad padidintumėte pasipriešinimą.
- Nesivaržykite padaryti kelis kaklo ritinius, kad pereitumėte iš vienos padėties į kitą ir suteiktumėte kaklui holistiškesnį tempimą. Tiesiog lėtai ir nepamirškite kvėpuoti!
Žingsnis 3. Rankomis paspauskite galvos nugarą, kad sumažintumėte kaklo skausmą
Sujunkite pirštus ir padėkite rankas ant pakaušio šalia kaukolės pagrindo. Priartinkite alkūnes viena prie kitos, kiek galite. Įkiškite smakrą į krūtinę ir šiek tiek spauskite rankomis, kol pajusite malonų tempimą. Palaikykite 20-30 sekundžių, pailsėkite, tada darykite dar 2 kartus.
- Tai ištempia pakaušį ir viršutinius trapecijos raumenis-tai būtina, jei esate linkę patirti stresą kakle ir viršutinėje nugaros dalyje!
- Norėdami ištiesti kaklo šonus, šiek tiek pastumkite galvą į šoną, kai smakras įkišamas į krūtinę. Šiek tiek pasukite galvą ir pagalvokite, kaip prisiliesti prie dešinės ar kairės smakro pusės prie krūtinės.
Žingsnis 4. Laikykite dirželį virš galvos, kad ištemptumėte pečius ir liemenį
Sėdėkite ant grindų sukryžiavę kojas. Paimkite dirželį ar susuktą rankšluostį, kad rankos būtų tokio paties pločio kaip keliai. Pakelkite dirželį virš galvos ir, jei galite, pabandykite šiek tiek pajudinti už galvos. Laikykite jį 10 sekundžių ir nuleiskite diržą priešais save. Atlikite dar 2 pakartojimus, kad jūsų pečiai būtų malonūs ir laisvi.
- Laikydami diržą virš galvos, stumkite šonkaulį į viršų ir į viršų.
- Norėdami išspręsti problemą, nuleiskite diržą už savęs, kad ištemptumėte pecs ir pečių lizdus.
- Norėdami ištiesti šonus, laikykite diržą tiesiai virš galvos ir pasilenkite į dešinę arba į kairę.
5 žingsnis. Pasiekite už nugaros ir palieskite arba suimkite pirštus
Atsisėskite ant žemės arba stovėkite vertikaliai ir ištieskite dešinę ranką virš galvos, kad viršutinė ranka būtų prie pat ausies. Sulenkite alkūnę, kad nuleistumėte ranką žemyn, tarsi glostytumėte sau nugarą. Atpalaiduokite kairę ranką prie šono, tada pakelkite aukštyn, kad pabandytumėte paliesti ar suimti pirštus ant dešinės rankos. Laikykite jį 20-30 sekundžių, tada pakeiskite rankas.
- Gerai, jei negalite liesti pirštų kartu-kol jaučiate tempimą, jums sekasi puikiai!
- Kaip alternatyvą, rankšluostį laikykite viršuje esančioje rankoje ir apatine ranka už nugaros.
- Šis žingsnis puikiai atpalaiduoja pečius ir tricepsą.
3 metodas iš 3: saugus tempimas
Žingsnis 1. Eikite lėtai ir venkite šokinėjimo judesių, kad išlaikytumėte tinkamą formą
Laikykite savo judesius lėtai ir sklandžiai, kad galėtumėte valdyti tempimą. Nustatę ruožą, palengvinkite jį, kad žinotumėte savo ribas (t. Y. Kada sustoti ir išlaikyti pozą).
Atšokimas tempimo metu gali sukelti nereikalingą spaudimą jūsų sąnariams ir raiščiams, kurie šiuo metu yra itin jautrūs dėl papildomo kūdikio svorio
Žingsnis 2. Nepersistenkite ir, kai reikia, darykite pertraukas
Planuokite ištempti ne daugiau kaip 30 minučių vienu metu, 3–4 dienas per savaitę. Jei manote, kad reikia padaryti pertrauką vandeniui ar tiesiog pailsėti, darykite tai. Dabar ne laikas persistengti-būkite švelnus sau!
- Jei esate paskutinėje trečiojo trimestro pusėje, raumenims atpalaiduoti gali pakakti net 15 minučių per dieną.
- Nėštumo metu nejaučiate spaudimo laikytis pratimų ar tempimo grafiko. Laikykitės, kaip jaučiatės-jei kelias dienas to nejaučiate, ramiai.
Žingsnis 3. Pasirinkite vėsią, gerai vėdinamą vietą tempimui, kad neperkaistumėte
Nors labai mažai tikėtina, kad nuo tempimo perkaisite, būtinai pasitempkite vėsioje, patogioje patalpoje, kurioje nėra per karšta ar drėgna. Jei turite oro kondicionierių ar kai kuriuos ventiliatorius, įjunkite juos tempdami, kad per daug neprakaituotumėte. Tokiu būdu jūs išliksite hidratuotas ir energingas.
- Idėja yra nepakelti savo kūno temperatūros per daug. Kūno temperatūra, viršijanti 38,9 ° C (102 ° F) 10 minučių ar ilgiau, gali sukelti dehidrataciją ir paveikti jūsų kūdikį.
- Vargu ar perkaitimas vien nuo tempimo, juolab, kad energingas pratimas mūsų kūno temperatūrą pakelia tik keliais laipsniais. Tačiau jūsų augančio kūdikio kūno temperatūra yra šiek tiek aukštesnė, todėl geriausia likti kiek įmanoma vėsesnei.
Žingsnis 4. Jei esate antrame ar trečiame trimestre, venkite tam tikrų judesių
Antrojo ir trečiojo trimestro metu nedirbkite pilvo, nes tai gali paveikti kraujo tekėjimą į kūdikį. Ypač turėtumėte vengti bet kokių sukimų judesių, kurie įtrauktų jūsų pilvą. Be to, bet koks tempimas, kai jūs gulite veidu žemyn ant pilvo, yra nepakeičiamas!
- Gulėti ant nugaros taip pat gali būti nepatogu, todėl praleiskite, jei jaučiate stiprų spaudimą savo organams ar stuburui.
- Jei dirbate pilvo raumenis nėštumo metu, pilvo raumenys taip pat gali atskirti, paliekant gabalėlį ir vėliau padidėti apatinės nugaros dalies skausmo rizika.
- Jei esate trečiame trimestre ir jums sunku subalansuoti pilvo svorį, nedarykite jokių tempimų, susijusių su lenkimu į priekį, nes tai padidina riziką nukristi ant pilvo.
Patarimai
- Stenkitės nesusikoncentruoti į tai, kad būtumėte toks lankstus, koks buvote prieš nėštumą, ir pasitempkite tik kiek galite. Kol jaučiate tempimą, tai verta!
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie prenatalinės jogos pamokos savo vietinėje sporto salėje arba sekti vaizdo įrašus internete.
- Nepamirškite kvėpuoti tempdami!
- Visų pirma sutelkite dėmesį į raumenų ištempimą žemyn kojų nugaromis, klubų lenkimo srityje ir krūtinės bei rankų priekyje. Nėštumo metu šie raumenys natūraliai taps įtempti ir trumpesni.
Įspėjimai
- Jei tempimo metu bet kuriuo metu jaučiate skausmą ar susitraukimus, nustokite daryti tempimą ir pabandykite atsipalaiduoti.
- Venkite intensyvių sukimo judesių, kurie per daug spaudžia pilvą, ypač jei esate antrame ar trečiame trimestre.
