Turite problemų su miegu? Ar ryte atsibundate susierzinęs ir niūrus, turėdamas labai mažai energijos? Naktį žmogų gali užmigdyti daugybė dalykų - nuo nerimo ir depresijos iki blaškymosi, pavyzdžiui, televizija ir internetas. Tačiau nebijok. Pakeitus miego būdą ir vietą bei pakeitus gyvenimo būdą, nemiga paprastai gali būti išgydyta.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Įveikite dieną
Žingsnis 1. Kofeinas, saikingai
Praėjusią naktį nė akimirkos nemiegojai? Nesvarbu, ar praleidote visą naktį, ar kenčiate nuo nemigos, jūsų pirmoji idėja ryte gali būti išgerti stiprios kavos, kuri padėtų jums maitinti visą dieną. Tai yra gerai. Tik nepersidaryk.
- Kofeinas iš kavos, arbatos ar energetinių gėrimų suteiks jums tikrą trumpalaikį energijos padidėjimą. Tai leis jums jaustis labiau budriems ir budriems.
- Kofeinas neutralizuoja miego hormonų kaupimąsi jūsų smegenyse, bet tik iki tam tikro momento. Po antro ar trečio puodelio kavos negausite daug naudos. Vietoj to, jus sujaudins.
- Stenkitės negerti kofeino po maždaug 16 val., Nes vėliau tą naktį gali sutrikti miegas.
2 žingsnis. Valgykite ir gerkite protingai
Jūsų kūnas miegodamas trokš paprastų angliavandenių. Neklausyk! Paprasti angliavandeniai ir cukrus greitai pagreitins insuliną, o vėliau jausitės mieguisti.
- Vietoj to pabandykite valgyti nesmulkintus grūdus, baltymus ir kai kuriuos vaisius. Siekite maisto produktų, kurie nuolat tiekia energiją ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Taip pat įsitikinkite, kad esate hidratuotas. Gerkite vandenį arba valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, daržoves ir mėsingus vaisius.
- Galite susigundyti energetiniu gėrimu, kuris greitai suteiks cukraus ir kofeino. Tačiau po aukščiausio lygio paprastai būna didelė avarija. Jei einate šiuo keliu, patikrinkite cukraus kiekį ir pabandykite pasirinkti etiketę, kurioje nėra cukraus ar cukraus.
Žingsnis 3. Padarykite pertraukas
Kitą dieną po sunkios nakties gali tekti dažniau atgaivinti savo mintis. Šiek tiek poilsio duos naudos, todėl darykite pertraukas visą dieną, kai tik manote, kad to reikia. Tai pagerins jūsų dėmesį ir koncentraciją.
- Pavyzdžiui, pasivaikščiokite lauke. Lengvas pratimas ir natūrali šviesa turėtų įkrauti jūsų smegenis.
- Pratimai puikiai tinka netekusiems miego. Tiesiog ramiai. Labiau tikėtina, kad susižeisite, jei sportuosite pavargę.
- Išbandykite ir katės snaudulį. Trumpas ne ilgesnis kaip 25 minučių snaudimas suteiks energijos. Daugiau nei tai, ir jūs galite pabusti nusiminęs.
Žingsnis 4. Eikite miegoti įprastu laiku
Po pietų tikriausiai jausitės visiškai sumušti. Ar turėtumėte eiti miegoti anksti? Atsakymas yra ne. Pataikymas į maišą 20 valandą vakaro, o ne įprastas 22:30, iš tikrųjų gali dar labiau sutrikdyti jūsų miego įpročius.
- Naudokite nuosaikumą. Gerai pridėti šiek tiek daugiau laiko bet kuriam nakties miego pabaigai, tačiau nepersistenkite. Pavyzdžiui, pabandykite palaukti maždaug valandą iki įprasto miego laiko, kad išeitumėte į naktį.
- Kitą rytą apribokite miegą iki dviejų ar mažiau valandų. Jei paprastai miegate septynias valandas, eikite devynias.
Žingsnis 5. Būkite atsakingi
Svarbiausia, būkite saugūs. Mieguistumo metu nedarykite nieko, kas gali būti rizikinga. Būkite protingi, vadovaukitės sveiku protu ir neleiskite kitiems aplinkiniams pakenkti.
- Nevairuokite ir nevaldykite sunkių mechanizmų, jei esate pavargęs ir mieguistas.
- Būkite ypač atsargūs ankstyvą popietę - būtent tada žmonės jaučiasi labiausiai apsnūdę dienos metu.
- Jei negalite likti nuošalyje nuo kelių, prieš važiuodami pabandykite vairuoti automobilį, naudotis viešuoju transportu arba išsimiegoti. Taip pat apsieikite be akinių nuo saulės, nes natūrali šviesa leidžia jaustis energingesnei.
2 dalis iš 4: Miego režimo kūrimas
Žingsnis 1. Suplanuokite sveiko miego grafiką
Neturėdami 8–10 valandų tvirto miego, greičiausiai per dieną jausitės pavargę ir sumišę. Pabandykite pradėti rutiną: eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Galbūt planuojate eiti miegoti 23 val. Ir pabusti 7 val., Pavyzdžiui, 8 valandas miegoti. Arba galbūt pabandysite praleisti 9 valandas eidami miegoti 21 val. Ir pabudę 6 val.
- Bet kokiu atveju, nestovėkite per vėlai. Yra tikimybė, kad ryte turite keltis į darbą ar mokyklą. Vėlyva naktis reiškia sutrumpinti bendrą miego laiką.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Žingsnis 2. Nustatykite savo kūno laikrodį
Vienas iš raktų į reguliarų miego grafiką yra informuoti savo kūną, kada yra diena ir kada yra naktis. Tai reiškia, kad duodate savo kūnui ženklus pabusti ryte ir atvirkščiai.
- Pavyzdžiui, miegodami įsitikinkite, kad tamsu. Išjunkite šviesas.
- Kita vertus, šviesa padeda iš naujo paleisti kūną ryte. Atidarykite žaliuzes, eikite kelioms minutėms į lauką arba pabudę bent įjunkite šviesą.
- Šiek tiek lengvos veiklos taip pat padės jus pažadinti ryte. Kelias minutes pasivaikščiokite po kambarį ar namą arba padarykite lengvus pratimus.
3. Jei galite, nemiegokite
Įsitikinkite, kad einate miegoti protingą valandą, bet taip pat įsitikinkite, kad atsikeliate! Miegas jums nepadės, kai reikia reguliariai miegoti. Tiesą sakant, tai iš naujo nustatys jūsų miego grafiką.
- Pabandykite pabusti pirmą dieną savo numatytu laiku, tarkime, 7 val. Kitą naktį eikite miegoti 11 val.
- Iš pradžių galbūt nesijausite pavargę 23 val., Ir tai gerai. Jei nuolat keliatės tą pačią valandą, jūsų kūnas lėtai prisitaikys ir po kelių dienų turėtumėte būti pasirengęs pataikyti į maišą 23 val.
- Laikykitės savo pabudimo laiko, kad ir koks jis būtų, net rytais, kai praradote miegą.
Žingsnis 4. Naudokite žadintuvą
Iš pradžių gali būti sunku įsitraukti į naują miego grafiką-naudokitės žadintuvu, kad prabustumėte. Aliarmai netgi gali padėti lėtai prisitaikyti prie naujo tvarkaraščio. Štai kaip tai veikia:
- Nustatykite žadintuvą pabudimui. Tarkime, kad jūsų tikslas yra 6:30 val. Iš pradžių nustatykite žadintuvą 7 val. Tada nuskuskite porą minučių kiekvieną dieną, kol pasieksite savo tikslą. Nuskusti pusvalandį užtruksite tik 2 savaites.
- Nespauskite snaudimo mygtuko. Jums gali patikti snaudimo mygtukas, bet tai iš tikrųjų kenkia jūsų miegui. Snausti priverčia jūsų kūną galvoti, kad vis dar laikas miegoti, o ne pabusti - tai vadinama „miego inercija“ir dėl to jaučiatės susijaudinęs.
3 dalis iš 4: Padarykite savo kambarį prieglobsčiu
Žingsnis 1. Suprojektuokite miegojimo vietą
Sutvarkykite savo miegamąjį taip, kad galėtumėte maksimaliai atsipalaiduoti ir miegoti. Tai galite padaryti naudodamiesi pagrindiniais dizaino elementais - spalvomis, apšvietimu ir baldais -, bet ir su tokiais dalykais kaip temperatūra.
- Kai kurie žmonės mano, kad tam tikros spalvos skatina poilsį. Išbandykite, pavyzdžiui, geltoną ir švelnų bliuzą, kurie turėtų padėti atsipalaiduoti. Venkite raudonų ir violetinių atspalvių, kurie stimuliuoja protą.
- Įstatykite savo lovą minkštomis pagalvėmis ir kitomis pūkinėmis antklodėmis ar antklodėmis. Pabandykite jiems naudoti tas pačias miegą skatinančias spalvas.
Žingsnis 2. Nustatykite temperatūrą, šviesą ir garsą
Ar žinojote, kad oro temperatūra kambaryje gali turėti įtakos jūsų miegui? Geriausia garso poilsio temperatūra yra nuo 65 iki 72 laipsnių F. Nustatykite savo termostatą pagal šią laimingą vidurkį.
- Taip pat sumažinkite į savo miegamąjį filtruojančios šviesos kiekį. Naktį išjunkite šviesą, bet taip pat uždarykite žaliuzes ir užuolaidas. Apsvarstykite galimybę investuoti į porą sunkių tamsių užuolaidų.
- Taip pat atsikratykite triukšmo arba jį nuslopinkite. Pradėkite dėvėti ausų kištukus, kad pašalintumėte jus trikdančius garsus. Arba apsvarstykite galimybę slopinti triukšmą žemo lygio garsu, sklindančiu iš balto triukšmo generatoriaus ar švelnios aplinkos muzikos.
Žingsnis 3. Išmesti įtaisus
Įrenginiai, tokie kaip televizorius, telefonai, „iPad“, kompiuteriai ir kita elektronika, sukelia priklausomybę ir gali jus palaikyti vėliau, nei norite. Tačiau yra daugiau nei tik tai. Jie taip pat gali jus chemiškai neleisti. Pašalinkite juos iš savo miego karalystės!
- Elektroniniai prietaisai turi apšviestus ekranus, kurie slopina jūsų organizmo hormono, vadinamo „melatoninu“, kuris padeda mums užmigti, gamybą.
- Išjunkite arba išjunkite įrenginius bent vieną ar dvi valandas prieš eidami miegoti.
Žingsnis 4. Atlikite atpalaiduojantį ritualą
Būsite pasiruošę linktelėti lengviau, jei padėsite savo kūnui atpalaiduojančiais ir raminančiais ritualais. Ši veikla turėtų pagreitinti perėjimą nuo budrumo prie mieguistumo. Siekite bent valandą trunkančio ritualo.
- Pabandykite nusiprausti po šiltu dušu. Jei turite tokią galimybę, trumpas maudymasis sūkurinėje vonioje gali būti labai ramus.
- Taip pat galite atsigulti ir pusvalandį skaityti gerą knygą. Raskite tą, kuris jums patinka, tačiau to pakanka iššūkio, kad jūsų vokai nusileistų.
- Sumažinkite apšvietimą, kad jūsų kūnas žinotų, jog artėja miego laikas. Mažesnės galios lemputė veikia gerai, kaip ir žvakės šviesa. Tik būkite atsargūs - nenulenkite galvos be degančios žvakės.
4 dalis iš 4: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite kofeino kiekį
Kava, arbata ir energetiniai gėrimai turi stimuliuojančio kofeino. Kofeinas yra vaistas, kuris daro jus budresnius, tačiau gali sutrikdyti jūsų miegą. Jis taip pat lieka jūsų sistemoje valandas. Tas kavos puodelis, kurį kasdien geriate 17 val. Tai gali jus palaikyti.
- Stenkitės nevartoti kofeino po maždaug 2 ar 3 val.
- Jei jums reikia šiek tiek pasiimti vėlyvą popietę ar vakarą, pabandykite lengvai užpiltą juodąją arbatą arba žaliąją arbatą. Abu turi daug mažiau kofeino nei kava.
- Kitas patarimas yra „supjaustyti“kavą po pietų su ½ arba ¾ kavos be kofeino. Jūs vis tiek gausite skonį, bet vėliau kentėsite mažiau.
Žingsnis 2. Venkite alkoholio prieš miegą
Kaip ir kofeinas, alkoholis yra vaistas, kuris gali sutrikdyti jūsų miego įpročius. Alkoholis slopina depresiją, o kai kurie žmonės mano, kad taurė vyno ar dvi padeda jiems užmigti. Tiesą sakant, tai blogina jūsų miego kokybę.
- Prieš miegą geriate mažiau gilaus ir atstatančio miego, ypač greito akių judesio (REM) tipo, kurio jums reikia svajoti.
- Miegantys apsvaigę nuo alkoholio taip pat linkę dažniau pabusti ir kitą dieną būna pavargę.
- Jei jums patinka gėrimas prieš miegą, apsvarstykite galimybę gurkšnoti karštą kakavą ar ramunėlių arbatą. Šiluma gali sukelti mieguistumą.
- Šiltas pienas yra dar vienas klasikinis, miegą skatinantis gėrimas.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Jūs tai girdėjote anksčiau. Turite mankštintis, kad būtumėte tinkami ir išlaikytumėte sveiką svorį. Tačiau mankšta taip pat puikiai tinka miegant. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad net dvi 20 minučių treniruotės per savaitę gali pagerinti jūsų miego kokybę.
- Daugeliu atvejų daugiau yra linksmiau, kai reikia mankštintis. Išbandykite aerobikos pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
- Pratimai pagerins jūsų nuotaiką, medžiagų apykaitą ir visą sistemą. Tačiau venkite to daryti per arti miego. Šie padidinimai taip pat gali sabotuoti jūsų nakties miegą.
Žingsnis 4. Saikingai užkandžiaukite vėlai vakare
Kai kuriems žmonėms vėlyvas užkandis padeda užmigti - neleidžia pabusti alkanam vidury nakties ar anksti ryte. Bet viskas saikingai. Suvalgykite nedidelį patiekalą ar užkandžiaukite arba išgerkite arbatos, jei naktį išalkstate, tik nepersistenkite.
- Įsitikinkite, kad jūsų vėlyvas vakaro gėrimas yra raminantis ir be kofeino, kaip minėta.
- Nevalgykite didelių porcijų ar sunkių maisto produktų. Riebūs ar dideli patiekalai reikalauja daug darbo, kad organizmas suvirškintų. Visi triukšmai gali jus išlaikyti ir būti budriems.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju apie miego priemones
Kraštutiniu atveju pasitarkite su gydytoju, jei nuolat prarandate miegą. Ji galės kartu su jumis išsiaiškinti planą ir netgi gali ką nors padėti.
- Jums gali tekti atlikti miego tyrimą. Tai apima nakties miegą medicinos įstaigoje, prijungtą prie elektrodų, kur ekspertai gali išmatuoti jūsų kūno funkcijas ir smegenų bangas.
- Jūsų gydytojas gali rekomenduoti melatoniną. Tai yra tablečių papildas ir jam nereikia recepto. Tai gana saugu.
- Jūsų gydytojas taip pat gali skirti miego pagalbą, pvz., Ambien ar Lunesta. Atminkite, kad kai kurios pagalbinės priemonės formuoja įpročius arba sukelia nemalonumą.
- Pasitarkite su gydytoju apie galimą šalutinį poveikį. Kaip visada, vartokite tik tuos vaistus, kurie jums buvo skirti.
