Ar graužiate nagus? Kramtyti plaukus? Čiulpti nykštį? Išsirink lūpas? Nepriklausomai nuo jūsų įpročio ar nuo to, kiek jis giliai įsišaknijęs, jo nutraukimo procesas bus panašus. Turint atkaklumo ir tinkamai mąstant, galima atsikratyti savo blogų įpročių, o šios instrukcijos padės jums tai padaryti.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Pakeiskite savo mąstymą
1 žingsnis. Įsipareigokite siekti tikslo
Nors tai gali atrodyti akivaizdu, svarbu suprasti, kad pirmas žingsnis atsikratant blogo įpročio yra išsiugdyti tikrą norą ir įsipareigojimą pakeisti savo gyvenimą.
Daugelis žmonių pradeda atsisakyti įpročio, nebūdami tikri, kad tikrai nori pasikeisti. Atsikratyti įpročių yra sunki užduotis, todėl jei nesate tam visiškai įsipareigoję, greičiausiai nepavyks
2 žingsnis. Supraskite savo įprotį
Dauguma įprasto elgesio modelių pasikeitė dėl to, kad jie buvo kažkaip apdovanoti. Jie leidžia lengviau atlikti bendrą užduotį arba susidoroti su įvairiomis emocinėmis būsenomis.
Iš užuominos ar trigerio susidaro „įpročio kilpa“, liepianti jūsų smegenims pradėti įprastą elgesį. Smegenys apdoroja „atlygį“už šį elgesį neurocheminių medžiagų pavidalu, kuris sustiprina įpročių kilpą. Šios kilpos elgesio dalies nutraukimas yra tai, kaip atsikratyti įpročio
3 žingsnis. Išnagrinėkite savo įpročio kontekstą
Norint nustatyti efektyviausią būdą atsikratyti įpročio, bus naudinga nustatyti situacinį ir emocinį kontekstą, sukeliantį įprotį. Tai gali padėti jums suprasti, kokio „atlygio“ieško jūsų smegenys. Turėdami šį supratimą, galėsite sukurti kitas, sveikesnes priemones, kad gautumėte tą patį atlygį, kurį suteikė blogas įprotis.
- Daugelis blogų įpročių atsiranda kaip priemonė susidoroti su situacijomis, kurios sukelia stresą ar nuobodulį.
- Pavyzdžiui, daugeliui žmonių rūkymas palengvina stresą. Atidėliojimas laikinai suteikia laisvo laiko užsiimti smagesne veikla.
- Pajutę norą atlikti savo įprastą elgesį, užsirašykite tai. Dažnai įpročiai taip įsitvirtino, kad net nepastebime, kodėl juos darome. Šio supratimo ugdymas padės tiksliai nustatyti, kas vyksta, kad paskatintų jūsų įprotį.
- Kai užsirašote, užsirašykite, kas tuo metu vyko. Pavyzdžiui, jei esate nagų kramtytojas, atkreipkite dėmesį, kai jaučiate impulsą kramtyti nagus. Užsirašykite keletą pastabų apie tai, kaip jaučiatės, kas vyko per dieną, kur esate ir ką galvojote.
Žingsnis 4. Sudarykite planą
Kai suprasite situaciją, sukeliančią jūsų įprotį, ir atlygį, kurį gaunate už nepageidaujamą elgesį, galite sudaryti planą, apimantį elgesio keitimo tikslus ir įpročių sukėlėjų mažinimo strategijas.
- Tyrimai rodo, kad aiškus, konkretus planas labai padidina jūsų sėkmės tikimybę atsisakyti įpročio. Tai padeda sugriauti nepageidaujamą elgesį ir taip pat padeda sukurti naujus veiksmų modelius.
- Planuokite daryti klaidas. Nesudarykite plano, kuris bus laikomas nesėkmingu dėl vieno pasiklydimo. Dauguma žmonių tam tikru momentu pasiduoda senų įpročių pagundai, bandydami jų atsisakyti. Jei su tuo sutiksite iš anksto, rečiau leisite neigiamam mąstymui nugalėti visą įpročio nutraukimo verslą.
- Į savo planą turėtumėte įtraukti mechanizmus, kaip prisiimti atsakomybę, kaip atlygį už sėkmę ir atsiliepimus iš kitų, kurie palaiko jūsų tikslą atsisakyti įpročio. Labiau tikėtina, kad pasieksite savo tikslą, jei juo pasidalinsite su kitais. Daugiau informacijos apie tai pateikiama vėliau šiame straipsnyje.
Žingsnis 5. Įsivaizduokite sėkmę
Mintyse pakartokite pratimą atsisakyti įpročio, įsivaizduodami scenarijus, kuriuose užsiimate norimu elgesiu, o ne blogu įpročiu. Įsivaizduokite situacijas, kuriose jums kiltų pagunda imtis nepageidaujamo elgesio ir pasirinkti geresnį variantą. Tai padeda sustiprinti teigiamus elgesio modelius.
- Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra valgyti mažiau greito maisto, įsivaizduokite save savo virtuvėje, ruošiančią sveiką maistą, ir atsisėsdami jo valgyti.
- Kai kuriems žmonėms naudinga užsirašyti norimo elgesio „scenarijus“ir juos skaityti kiekvieną dieną.
Žingsnis 6. Praktikuokite sąmoningumą
Padidėjęs dėmesingumas kasdieniame gyvenime gali padėti jums suprasti savo veiksmus, o ne veikti „autopilotu“. Sąmoningumas sutelktas į tai, kad jūs žinote, ką patiriate šiuo metu, ir tai patiriate neišvengdami ar nesmerkdami. Praktikuojant sąmoningumas gali tapti sveiku įpročiu, kuris gali atremti blogus įpročius, kurių norite išvengti.
- Sąmoningumas lavina jūsų smegenis skirtingai reaguoti į situacijas. Tai iš tikrųjų gali „perprogramuoti“tai, kaip reaguojate į situacijas ir stresorius. Tai gali padėti jums skirti laiko, kol į ką nors reaguosite, ir sumažinti jūsų polinkį į „automatines mintis“, atsirandančias reaguojant į situaciją.
- Būkite sąmoningi, kai kyla pagunda pasiduoti blogiems įpročiams. Kokios situacijos lemia nepageidaujamą elgesį? Kokie pojūčiai jūsų kūne ar mintyse jūsų galvoje skatina nepageidaujamą elgesį? Jų supratimas nesmerkiant savęs padės atsispirti tokiam elgesiui.
- Neslopinkite minčių apie įprotį. Jei bandysite apie ką nors negalvoti, ironiškai, tai pradėsite visur matyti ir būsite priblokšti.
- Pavyzdžiui, bandydami negalvoti apie rūkymą, galite tapti itin jautrūs viskam, kas primena apie rūkymą. Jums daug geriau atpažinti savo troškimą ir jį skatinančias situacijas ir susidoroti su šiomis problemomis.
- Išbandykite sąmoningumo meditaciją. Kasdien skiriant keletą minučių tylai ir susikoncentravus į kvėpavimą, galėsite geriau suvokti savo kūną ir mintis.
- Joga ir Tai Chi taip pat skatina medituoti ir yra naudingi jūsų sveikatai.
- Atkreipkite dėmesį, kai jaučiate norą atlikti savo įprotį, tačiau nesmerkite tų minčių. Galite pabandyti pasakyti kažką panašaus: „Šiuo metu jaučiu norą rūkyti“arba „šiuo metu tikrai noriu įkąsti nagams“. Savo jausmų pripažinimas padės jums praeiti pro juos, neįstrigdamas mintyse.
2 dalis iš 2: Elgesio keitimas
Žingsnis 1. Pakeiskite aplinką
Tyrimai rodo, kad kartais mūsų aplinka gali priversti mus atlikti tam tikrą elgesį, net jei mes aktyviai bandome sustoti. Taigi įpročio atsisakymas iš dalies yra situacinių veiksnių mažinimas, kol galite sukurti naujus būdus, kaip su jais kovoti.
- Naujos situacijos skatina daugiau naudoti tas smegenų dalis, kurios yra skirtos sąmoningai priimti sprendimus, o ne slysti į automatinius elgesio modelius.
- Geras būdas išvengti žalingų įpročių yra rasti būdą, kaip pakeisti vaizdą ir pamatyti, ar jūsų blogas įprotis tampa ne toks viliojantis. Pavyzdžiui, jei mėgstate rūkyti savo kieme, nuimkite kėdę, kurioje sėdite, ir pakeiskite ją augalu. Jei esate linkę persivalgyti toje pačioje vietoje prie valgomojo stalo, persėskite į kitą sėdynę arba pertvarkykite baldus taip, kad valgydami susiduriate su kita kryptimi nei įprasta. Dėl subtilių aplinkos pokyčių įprotis gali susilpnėti ir priversti protą iš naujo įvertinti, kas vyksta.
- Užmegzkite santykius su žmonėmis, kurie palaiko jūsų norimą elgesį. Jums nereikia visiškai atsisakyti senų draugų, tačiau suradus naujų, gyvenančių taip, kaip norite, galite sumažinti veiksnius.
- Jei galite, eikite atostogų. Vienas iš efektyviausių būdų atsikratyti senų įpročių yra kuriam laikui atsidurti visiškai naujoje situacijoje ir išsiugdyti naujus, sveikesnius įpročius, kuriuos grįžus galite persodinti į įprastą gyvenimą.
Žingsnis 2. Sukurkite įpročio kliūtis
Jei galite sukurti kliūčių, dėl kurių įpročio įsisavinti yra sunkiau ar nemaloniau nei dėl kitų veiksmų, tai gali padėti nutraukti rutiną, kuri sustiprino šį įprotį praeityje. Štai keletas pasiūlymų:
- Papasakokite palaikantiems žmonėms apie savo planą atsisakyti savo įpročio ir pakvieskite juos paskambinti, kai pasiklydote. Tai sukels pasekmes pasiduoti pagundai.
- Arba, dar geriau, susiraskite ką nors kitą, kuris nori atsisakyti to paties įpročio kaip jūs, ir mesti kartu, laikydami vienas kitą atskaitingais.
- Viskas, ką galite padaryti, kad nutrauktumėte įvykių seką, kuri paprastai sukelia nepageidaujamą elgesį, taip pat yra gera idėja. Pavyzdžiui, jei bandote mesti rūkyti, laikykite cigaretes kitoje patalpoje. Jei darbo metu bandote nustoti prisijungti prie „Facebook“, atjunkite internetą arba naudokite vieną iš galimų programų, blokuojančių prieigą prie tokių svetainių. Nors šias kliūtis galima lengvai įveikti, kartais jų pakanka, kad būtų nutrauktas elgesio modelis, dėl kurio atsiranda nepageidaujamas elgesys.
- Sukurkite mažas „bausmes“už praleidimus. Pavyzdžiui, jūs galite remtis ta pačia logika už keiksmažodžių: kiekvieną kartą, kai grįšite prie įpročio, įdėkite dolerį (ar daugiau) į skardinę ar stiklainį. Nustatykite sumą, kurios nekenčiate kosėti kiekvieną kartą, kai norėsite, ir laikykitės jos. Sėkmingai atsikratę šio įpročio, išleiskite pinigus apdovanojimui arba paaukokite juos labdarai.
- Arba, jei bandote nustoti persivalgyti, kiekvieną kartą persivalgydami pridėkite prie treniruotės 10 minučių. Bausmė, susijusi su tokiu elgesiu, tikriausiai bus veiksmingiausia.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo mažų
Kai kuriuos įpročius, pavyzdžiui, atidėlioti, gali būti sunku pakeisti, nes sprendimas atrodo toks bauginantis. „Nustokite atidėlioti“gali atrodyti tokia didelė užduotis, kad negalėtumėte to padaryti. Pabandykite suskirstyti savo tikslus į mažus, pasiekiamus žingsnius. Jūs gausite „atlygį“už sėkmės matymą anksčiau, o jūsų smegenys rečiau priešinsis jūsų galutiniam tikslui kaip „per dideli“, kad pasiektumėte. Užuot sakę „nustosiu valgyti greito maisto“, pasakykite: „valgysiu sveikus pusryčius“. Užuot sakę „dažniau eisiu į sporto salę“, pasakykite: „Šeštadienio rytais eisiu į jogą“. Kai sulauksite sėkmės šiuose mažuose žingsniuose, padidinkite juos, kad pasiektumėte savo galutinį tikslą.
- Pavyzdžiui, vietoj to, kad pasakytumėte „šiandien nustosiu atidėlioti“, išsikelkite sau tikslą „Šiandien aš 30 minučių susitelksiu į savo darbą“.
- Jums gali padėti labai populiarus „Pomodoro metodas“. Naudokite laikmatį ir nustatykite laiko tarpą, per kurį sutelksite dėmesį į savo darbą, nieko nedarydami. Padarykite šį bloką trumpą, ne ilgiau kaip 45 minutes. Tai gali būti net 20. Tikslas yra nustatyti sau pagrįstą ir pasiekiamą užduotį.
- Baigę šį bloką, padarykite šiek tiek pertraukos! Padarykite ką nors smagaus, naršykite „Facebook“, patikrinkite savo tekstus. Tada nustatykite sau kitą bloką.
- Šio tipo technika gali „apgauti“jūsų smegenis, kad jos nustatytų naujus gerus įpročius, nes matote greitą sėkmę (tai, kas jūsų smegenims patinka).
Žingsnis 4. Apdovanokite savo sėkmę
Kadangi įpročiai susiformuoja, kai už elgesį tam tikru būdu yra atlyginama, puikus būdas sukurti naujus įpročius yra apdovanoti save už gerą elgesį.
- Sėkmingiausias atlygis bus tas, kuris atsiras iš karto po norimo elgesio ir kurio jūs tikrai norite ar mėgaujatės.
- Pavyzdžiui, jei bandote atsikratyti įpročio vėluoti į darbą, galite apdovanoti save puodeliu gurmaniškos kavos kiekvieną dieną, kai atvykstate laiku, kol atlygis nebereikalingas.
5 veiksmas. Raskite vietos rezervavimo ženklą
Pabandykite pakeisti savo įprotį kažkuo nauju ir teigiamu savo gyvenime. Svarbiausia yra turėti planą, kaip imtis alternatyvių veiksmų, kurių reikia imtis, kai kyla pagunda įsitraukti į blogą įprotį.
- Pavyzdžiui, jei bandote mesti rūkyti, valgykite čiulptuką, darykite kvėpavimo pratimus arba vaikščiokite aplink kvartalą, kai paprastai užsidegate. Senos įpročio paliktos tuštumos užpildymas kita veikla padės išvengti atsitraukimo.
- Pabandykite įsitikinti, kad alternatyvus veiksmas nėra nuobodus ar nepatrauklus. Jei paversite savo naują įprotį kažkuo, ką iš tikrųjų norite daryti, tuo, kas jums patinka, arba tuo, kas duoda akivaizdžių (ir idealiu atveju tiesioginių) teigiamų rezultatų, bus lengviau pakeisti.
Žingsnis 6. Būkite kantrūs
Elgesio sąlygojimas yra ilgas procesas, o įpročiui atsisakyti reikia laiko, todėl jūs turite jo laikytis. Būkite kantrūs ir malonūs sau.
- Įprastos išminties ir savipagalbos knygos rodo, kad įpročiui atsisakyti reikia 28 dienų. Realybė yra sudėtingesnė, nes naujausi tyrimai parodė, kad tai, kiek laiko procesas užtrunka, priklauso ir nuo žmogaus, ir nuo įpročio ir gali trukti nuo 18 dienų iki 245 dienų.
- Nors šis procesas skirtingiems asmenims skiriasi, tikriausiai galima drąsiai teigti, kad pirmosios dienos bus sunkiausios. Kai kurie neurologai siūlo žmonėms per pirmąsias dvi savaites išgyventi „pasitraukimo“laikotarpį, nes mūsų nervų sistemos stengiasi pakeisti chemines medžiagas, sukeliančias mūsų smegenų „atlygio“centrus.
Žingsnis 7. Būkite malonūs sau
Pasakymas sau, kad negalite kažko padaryti, yra blogas pažinimo įprotis, kuris sustiprins jūsų įsitikinimą, kad negalite. Atminkite: griežtas požiūris į save dėl sunkumų ar apsileidimo jums nėra naudingas ir gali pabloginti blogus įpročius.
- Jei pastebite, kad kritikuojate save, atminkite, kad dalykai, kurie atrodo prieštaringi, gali egzistuoti kartu. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad norite atsisakyti įpročio valgyti greito maisto, tačiau „pasidavėte“ir pietums turėjote maišelį traškučių. Dėl to gali būti lengva save įveikti. Tačiau būdamas malonus sau pripažįsta savo praradimą ir pripažįsta, kad tai nėra nesėkmė. Nereikia toliau pasiduoti, nes kartą pasidavėte.
- Pabandykite pridėti prie savo teiginių ir kurti teigiamus planus, kai kitą kartą susidursite su iššūkiu. Pavyzdžiui: „Prie pietų turėjau tą maišelį traškučių. Dėl to esu nusiminusi dėl savęs ir galiu padėti, pakuodama užkandžius į darbą, kad automatai manęs nevilioja “.
- Taip pat galite pridėti žodį „bet“ir tęsti teigiamą teiginį, pvz. „Aš visiškai suklydau, BET visi kartais daro klaidų“.
Patarimai
- Kai sekasi sunkiai, pagalvokite, kas nutiks ateityje, kai pagaliau įveiksite savo blogą įprotį.
- Įsigykite vieną įprotį vienu metu, daugiausia du. Dar daugiau, ir jūs jausitės priblokšti.
- Vieniems atrodo, kad palaipsniui mažinti įprastą elgesį yra lengviau, kitiems - lengviau mesti „šaltą kalakutieną“ir visiškai sustoti vienu metu. Išsiaiškinkite, kas jums tinka, net jei tai reiškia, kad turite padaryti keletą bandymų.
- Jei kramtote nagus, dažykite juos. Tiesiog atrodo per gražu, kad kąs, o skonis baisus.
Įspėjimai
- Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu (psichologu, psichiatru ar patarėju), jei pastebėsite, kad negalite kontroliuoti įpročio, ypač jei tai pavojinga.
- Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, valgymo sutrikimai, savęs žalojimas ir kiti save žalojantys modeliai gali būti priklausomybės ar psichikos sutrikimų požymiai. Ieškokite profesionalios pagalbos kovojant su jais.
