Nesvarbu, ar tai būtų jūsų svainis, vėl šaukiantis apie politiką, ar bendradarbis, grubiai komentuojantis apie jūsų aprangą, kiti žmonės tikrai gali kartkartėmis patekti po jūsų oda. Nors iš tikrųjų negalite kontroliuoti kitų elgesio, galite pasirinkti, kaip reaguojate, kai jie spaudžia jūsų mygtukus. Jei kas nors sako ar daro ką nors, kad jus pradėtų, skirkite šiek tiek laiko atsikvėpti ir pabandykite susitvarkyti su savo jausmais. Kai nusiraminsite, pabandykite nustatyti tam tikras ribas su žmogumi. Tai taip pat gali padėti ilgainiui atpažinti mygtukus ir apmąstyti, iš kur kyla jūsų jausmai.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: savo reakcijų valdymas akimirksniu
1 žingsnis. Kai pradėsite susierzinti, keletą kartų giliai įkvėpkite
Jei kas nors ką tik pasakė ar padarė ką nors neatsargaus ir jaučiate, kad tuoj susprogdinsite, sustokite ir kelis kartus lėtai įkvėpkite per nosį. Giliai kvėpuodami į pilvą galite nuraminti ir suvaldyti pyktį.
Jums gali būti naudinga tyliai suskaičiuoti iki 5 įkvėpus ir dar kartą iškvėpus
Žingsnis 2. Jei jaučiatės pervargę, išbandykite greitą įžeminimo pratimą
Kai jūsų emocijos nekontroliuojamos, įžeminimas gali padėti sugrąžinti dėmesį į dabartinę akimirką. Norėdami įžeminti save, tiesiog pasirinkite ką nors savo aplinkoje, į ką sutelkti dėmesį, pageidautina kuo daugiau savo pojūčių.
- Pavyzdžiui, galite įsikišti į kišenę ir pajusti raktus rankoje. Šiek tiek pajudinkite juos, kad išgirstumėte jų dūzgimą.
- Taip pat galite atkreipti dėmesį į grindų po kojomis jausmą, klausytis aplinkinių garsų arba pažvelgti į įdomų objektą priešais jus.
Žingsnis 3. Minutei išeikite iš kambario, kad padėtumėte sau nusiraminti
Kartais geriausias būdas sugriauti įtūžusios akimirkos įtampą yra truputį atsitraukti. Jei manote, kad esate per daug nusiminęs, kad tinkamai tvarkytumėte situaciją, pabandykite išeiti iš kambario ar net trumpam pasivaikščioti.
Galite pasakyti kažką panašaus: „Atleisk, man reikia tik akimirkos“
Žingsnis 4. Paklauskite savęs, kodėl jaučiatės taip, kaip jaučiatės
Prieš reaguodami į kitą žmogų, sustokite ir įvertinkite savo jausmus. Pagalvokite ne tik apie tai, ką jaučiatės, bet ir apie tai, kodėl taip jaučiatės. Įvardiję tai, ką jaučiatės, ir nustatę savo reakcijos priežastį, galite geriau jausti savo emocijų valdymą.
- Pavyzdžiui, užuot galvoję „mama taip apsunkina“, galite pagalvoti: „Jaučiuosi tikrai nusivylęs, nes mama vis klausia, kada mes su Tedu susituokime, nors aš jai pasakiau, kad Nesu pasirengęs net galvoti apie santuoką “.
- Tokiu būdu, užuot paprasčiausiai supykęs ant savo mamos, dabar galite sutelkti dėmesį į tai, kas jus konkrečiai trikdo-kad ji kerta jūsų ribas, iškeldama temą, apie kurią jau sakėte, kad nenorite diskutuoti. Nustačius problemą, lengviau sutelkti dėmesį į sprendimus.
- Pabandykite prisiminti ir savo asmeninę istoriją. Kokie buvo jūsų pagrindiniai santykiai, pavyzdžiui, augant, ar kokius modelius pastebėjote savyje per daugelį metų?
- Paklauskite savęs, kaip supratote, ką žmogus pasakė. Kokios mintys pirmiausia kilo jums kalbant su jumis?
Patarimas:
Nemušk savęs dėl to, kad jautiesi susierzinęs ar piktas. Gerai jausti tuos dalykus. Svarbiausia yra tai, ką pasirenkate daryti su savo jausmais.
5 žingsnis. Prieš atsakydami pagalvokite, ką pasakyti
Jei kas nors spaudžia jūsų mygtukus, jums gali kilti pagunda susimušti ir pasakyti pirmąjį skaudų dalyką, kuris šauna į galvą. Pasiduoti tiems potraukiams tikriausiai tik pablogins situaciją ir vis tiek pasijusite blogiau. Verčiau sustokite ir pagalvokite, ką iš tikrųjų norite pasakyti.
Paklauskite savęs: „Ar tai, ką noriu pasakyti, yra tiesa? Ar tai būtina ar tinkama sakyti? Ar tai aiškiai išreiškia tai, ką aš iš tikrųjų galvoju ir jaučiu? “
2 metodas iš 3: nustatykite tinkamas ribas
Žingsnis 1. Leiskite kitam asmeniui žinoti, kaip jo veiksmai veikia jus
Jei kas nors pasakė ar padarė ką nors, kad jus nuliūdintų, gali būti, kad jie to net nežino. Kuo aiškiau ir konkrečiau paaiškinkite jiems, dėl ko esate nusiminusi ir kaip jaučiatės.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Fredai, jaučiuosi labai nejaukiai, kai taip komentuoji mano svorį“.
- Venkite kalbos, kuri skamba kaltinančiai ar puola kitą asmenį (pvz., „Tu toks kvailys!“). Verčiau sutelkite dėmesį į jų elgesį ir savo reakcijas į jį (pvz., „Mane vargina, kai taip elgiatės“).
2 žingsnis. Paaiškinkite, kokio elgesio nenorite toleruoti
Kai nustatote ribas su kitais, svarbu būti aiškiems (tiek kitiems žmonėms, tiek sau), kas yra tos ribos. Būkite konkretus ir tiesioginis su kitu asmeniu, kokio elgesio iš jo tikitės.
Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Mano asmeninė erdvė man tikrai svarbi. Prašau, neliesk manęs prieš tai neprašęs “
Patarimas:
Nustatyti ribas gali būti sunku, ypač su artimais žmonėmis. Tačiau atminkite, kad ribų turėjimas yra svarbi bet kokių sveikų santykių dalis.
Žingsnis 3. Nustatykite aiškias pasekmes, jei jos pažeidžia jūsų ribas
Be to, kad apibrėžtumėte savo ribas, svarbu aiškiai žinoti, kas nutiks, jei kitas asmuo šių ribų nepaisys. Apibrėžkite savo pasekmes ir, jei reikia, būtinai jas vykdykite.
Pavyzdžiui, pasakykite kažką panašaus: „Jei ir vėl pavėluosite kiekvieną kartą, kai susitiksime, aš nebegalėsiu su jumis susitikti“
Žingsnis 4. Sumažinkite kontaktą su asmeniu, jei tai pasikartojanti problema
Jei kas nors ir toliau spaudžia jūsų mygtukus ir pažeidžia jūsų ribas, gali būti naudinga vengti leisti laiką su jais. Tai ypač pasakytina, jei atrodo, kad jie tyčia bando patekti po oda. Kiek įmanoma sumažinkite savo laiką su kitu asmeniu arba, jei reikia, visiškai nutraukite ryšį.
Jei turite būti šalia kito žmogaus, pvz., Jei jis yra bendradarbis ar artimas giminaitis, pasistenkite, kad kuo daugiau būtų su jumis. Būkite pilietiškas žmogui, bet nebendraukite su juo daugiau nei reikia
3 iš 3 metodas: žinokite savo mygtukus
1 žingsnis. Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jus nuliūdino
Jei manote, kad jūsų mygtukai lengvai paspaudžiami, šiek tiek laiko pagalvokite apie tai, kas jus labiausiai nervina. Kai pradėsite nustatyti kai kuriuos veiksnius, jums gali būti lengviau pasiruošti kitam kartui, kai susidursite su vienu iš jų.
Pavyzdžiui, galbūt jus ypač vargina komentarai apie jūsų fizinę išvaizdą, arba jus labai erzina, kai jūsų antroji pusė žiūri į savo telefoną, kai kalbate su jais
2 žingsnis. Pabandykite nustatyti priežastis, dėl kurių tam tikri dalykai jus erzina
Supratus, kodėl jus vargina tam tikri dalykai, gali būti lengviau kontroliuoti savo reakcijas į tuos dalykus. Kai atpažinsite, kad jūsų jausmai kyla iš kažkur jūsų viduje, jūs nesijausite taip, lyg būtumėte jūsų mygtukų paspaudimo malonėje. Kitą kartą, kai pajusite, kad buvo paspausti mygtukai, sustokite ir vėliau pagalvokite, iš kur tie neigiami jausmai.
- Pavyzdžiui, galbūt jus labai erzina, kai jūsų draugas susijaudina ir kalba apie jus. Pagalvoję galite pastebėti, kad jų pertraukos primena jums, kaip jūsų didysis brolis niekada neleis jums ištarti žodžio, todėl reguliariai jautėtės negirdėti.
- Nustačius pagrindines savo jausmų priežastis, pabandykite tuo metu atpažinti, kad galite reaguoti ne tik į susidariusią situaciją. Tai gali padėti tinkamai reaguoti į tai, kas iš tikrųjų vyksta.
Patarimas:
Jei patyrėte skausmą ar traumą, kuri neigiamai veikia jūsų santykius su kitais žmonėmis, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su konsultantu. Jie gali padėti jums išspręsti problemą ir sukurti geras įveikos strategijas.
Žingsnis 3. Susipažinkite su savijauta, kai spaudžiami mygtukai
Kitas būdas jaustis labiau kontroliuojamam - atpažinti įspėjamuosius ženklus, kad ruošiatės pūsti krūvą. Kitą kartą, kai kas nors paspaus jūsų mygtukus, pabandykite prisitaikyti prie to, ką jaučiatės. Išmokę atpažinti tuos jausmus, galite stengtis juos suvaldyti, kol jie neišeis iš rankų.
Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad kai esate labai nusiminę, jūs greitai kvėpuojate ir įtempiate pečius. Kai atpažinsite tuos pojūčius, galėsite su jais kovoti sąmoningai stengdamiesi giliai kvėpuoti ir atpalaiduoti kūną
Žingsnis 4. Praktikuokite meditaciją, kuri padės suvaldyti stresą
Reguliariai medituodami galite jaustis ramesni, taip pat galite geriau suvokti save. Jei jums sunku valdyti savo reakcijas, kai žmonės spaudžia jūsų mygtukus, meditacija gali padėti.
- Pabandykite atlikti paprastą protingos meditacijos pratimą. Sėdėkite ramioje ir patogioje vietoje ir kurį laiką tiesiog susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Tada atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės fiziškai ir emociškai. Nevertinkite ir neanalizuokite savo jausmų-tiesiog pastebėkite juos.
- Taip pat galite ieškoti vedamų meditacijų internete. Pabandykite rasti tą, kuris konkrečiai skirtas kovai su pykčiu ar nusivylimu.
