Drugelio tempimas yra vienas iš paprasčiausių tempimų ir veikia vidines šlaunų, klubų ir kirkšnių dalis. Tai gali pagerinti jūsų lankstumą įvairiose judesio sporto šakose, įskaitant palaikymą, gimnastiką, smūgius ir baletą, ir yra geras pratimas atvėsti po treniruotės. Geriausia tai, kad drugelio tempimas yra labai lengvas.
Žingsniai
Žingsnis 1. Pratimai
Drugelio ruožas yra naudingas kaip vėsinantis ruožas. Prieš tai darydami, norėsite bent penkias ar dešimt minučių atlikti lengvą ar vidutinio sunkumo kardio veiklą, pavyzdžiui, vaikščioti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu. Tokie tempimai prieš apšilimą gali sukelti traumą.
Žingsnis 2. Sėdėkite ant grindų abi kojas tiesiai į priekį
Laikykite kojas priekyje ir atsisėskite tiesiai, kad pailgintumėte stuburą.
Apsvarstykite galimybę atremti nugarą į kažką panašaus į sieną, kad stabilizuotumėtės šioje atkarpoje
Žingsnis 3. Sujunkite kojų padus
Jūsų keliai turi būti sulenkti ir nukreipti į išorę. Gali būti lengviau iš pradžių atvesti vieną, o paskui kitą susitikti. Įsitikinkite, kad sėdite vertikaliai, galva virš stuburo.
Žingsnis 4. Priartinkite kulnus kuo arčiau kūno
Laikykitės kulkšnių ir patraukite kojas link dubens. Priartėkite kuo arčiau, bet neverskite tokios padėties, kuri jums nepatinka. NEKELTI KOJŲ! Plepėjimo judesiais pakeldami kojas aukštyn ir žemyn, galite išjudinti sąnarį, jungiantį koją su dubeniu.
Žingsnis 5. Pasilenkite į priekį
Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi. Galite alkūnėmis švelniai stumti ant šlaunų ir giliau ištempti.
Jei esate pradedantysis, jums nereikia pasilenkti per toli, tik tiek, kad pajustumėte tempimą. Kai jums tai padaryti bus patogiau, galbūt galėsite pasilenkti į priekį
Žingsnis 6. Laikykite pozą 30 sekundžių
Išlikite tokioje pozoje ir nešokinėkite aukštyn ir žemyn, net šiek tiek. Jei bet kuriuo momentu pradedate jausti didžiulį skausmą, šiek tiek atsitraukite. Stenkitės nejudėti 30–40 sekundžių.
Turėtumėte jausti gilų tempimą, tačiau jis neturėtų būti toks intensyvus, kad pakeistų jūsų kvėpavimą ar priverstų jus įsitempti
Žingsnis 7. Atsipalaiduokite ir pakartokite tempimą
Kad tai būtų tikrai veiksminga, turėsite pakartoti tempimą. Laikykite poziciją 30 sekundžių du ar keturis kartus, priklausomai nuo jūsų sandarumo, lankstumo ir patogumo.
Įspėjimai
- Tempimas neturėtų labai pakenkti. Jis skirtas padėti sušilti ar atvėsti treniruotės metu. Jei tempimo metu jaučiate didžiulį skausmą, sustokite toje vietoje 30–40 sekundžių, nes priešingu atveju tai nesuteiks jokių rezultatų (nes nėra skausmo, jokios naudos).
- Būkite atsargūs, kad išvengtumėte pertempimo. Tempimas toliau, nei galite, arba per ilgai, gali sukelti raumenų traukimą ir ašarojimą.
