Tiems, kurie kenčia nuo nerimo, naktis gali būti labiausiai įtempta dienos dalis. Naktį nerimas gali pablogėti ir pradėti jus varginti. Jei naktį kenčiate nuo nerimo, galite išmokti jį valdyti ir užkirsti jam kelią.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: susitvarkykite su nerimu, kai jis atsiranda
1 žingsnis. Išlipkite iš lovos
Jei pabundate dėl nerimo ar panikos, arba naktį jaučiate nerimą, nelikite lovoje. Jūsų lova turėtų būti patogi, raminanti vieta, kurioje miegate. Jei guli lovoje, mėtosi ir nerimauji, tavo lova gali tapti vieta, kuri sukelia dar didesnį nerimą.
- Kai negalite užmigti, eikite sėdėti ar gulėti kitoje namų vietoje. Atsisėskite ant kėdės, atsigulkite ant sofos arba išsitieskite ant grindų.
- Jei gulite ten 20–30 minučių, atsikelkite ir eikite kur nors kitur. Galite vėl miegoti, kai vėl nusiraminsite.
Žingsnis 2. Pabandykite greitai išsiblaškyti
Kartais išsiblaškymas gali padėti atsikratyti naktinio nerimo. Kartais blaškymasis sukelia didesnį nerimą, nes sąmoningai galvojate, kaip atsikratyti savo nerimo. Iš pradžių galite pabandyti atitraukti dėmesį. Įjunkite televizorių, skaitykite ar darykite ką nors kita, kad atitrauktumėte dėmesį.
Tačiau jei nesiblaškote per penkias ar dešimt minučių, nustokite bandyti atitraukti dėmesį. Vietoj to, raskite kitą būdą susidoroti su savo nerimu
Žingsnis 3. Nustatykite savo nerimą
Vienas dalykas, kuris gali padėti jums nustoti nerimauti naktį, yra išsiaiškinti, kas jums kelia nerimą. Tai padeda susidoroti su problema prieš bandant užmigti arba iki ryto išmesti iš galvos. Kai atpažinsite savo nerimą, galėsite nuspręsti, ar galite tai padaryti šį vakarą, ar iki ryto jo nekontroliuojate.
- Pavyzdžiui, galite jausti nerimą eidami miegoti, nes kenčiate nuo nemigos.
- Jūs taip pat galite tiesiog kentėti nuo bendro nerimo, todėl jūsų smegenys yra smurtinis emocijų ir minčių sūkurys.
Žingsnis 4. Rašykite savo nerimą žurnale
Susidūrę su savo nerimu ir užrašę jį popieriuje, galite padėti jį įveikti. Jų užrašymas gali padėti jums juos valdyti, traukiant juos nuo galvos ant popieriaus lapo. Parašę į žurnalą galite pabandyti į juos pažvelgti ir pasakyti, kaip nerimas yra neracionalus. Taip pat galite pabandyti išmesti mintis, palikdami jas puslapyje, o ne galvoje.
- Kai rašote žurnale, užsirašykite, ką darote, kur esate ir ar esate vienas. Išvardykite visus veiksnius, kurie galėjo sukelti nerimą.
- Užsirašykite mintis, kurios kilo prieš nerimaujant. Apie ką dabar galvoji, kai nerimauji?
- Užsirašykite, ką bandote nuraminti.
- Išsiaiškinkite, kodėl nerimas nėra realus ar racionalus. Net jei šiuo metu netikite, tiesiog parašykite, kaip galvojate nerealias, neigiamas mintis.
Žingsnis 5. Fone paleiskite raminančius garsus
Raminantys garsai gali padėti nuraminti protą ir padėti užmigti. Žaidžiant baltąjį triukšmą galima atitraukti mintis ir jausmus nuo nerimo. Išbandykite raminančius garsus, tokius kaip lietus ar vandenyno bangos. Taip pat galite išbandyti raminančią muziką, kuri jūsų nesugadins, ar net kalbėti radijuje ar transliacijose.
- Galite nusipirkti kompaktinių diskų arba atsisiųsti mp3, kuriuose skamba garsai ar muzika tik miegui atsipalaiduoti.
- Tokių dainų taip pat galite rasti „YouTube“ar kitose vietose internete.
- Įsitikinkite, kad grojate juos labai mažu garsumu, kad netrukdytumėte sau.
2 metodas iš 3: atsipalaidavimo metodų naudojimas nerimui naktį įveikti
Žingsnis 1. Naudokite sąmoningumą
Daug nerimo kyla apmąstant ateitį ar praeitį. Sąmoningumas leidžia sutelkti dėmesį į dabartį. Ši technika padeda atsipalaiduoti, nes padeda atsikratyti rūpesčių. Sąmoningumo metu jūs neignoruojate ir nebandote atstumti savo nerimo. Vietoj to jūs juos identifikuojate, kad galėtumėte būti išlaisvinti.
- Įeikite į patogią padėtį ramiame kambaryje. Užsimerk. Pradėkite atpažindami savo nerimą. Nemėginkite jų teisti, kovoti ar net į juos reaguoti. Vietoj to, tiesiog pagalvokite apie juos. Apsimesk, kad esi pašalinis žmogus, tik žvelgdamas į savo nerimą.
- Tegul mintys praeina ir išeina iš jūsų galvos. Dažnai, kai nebandai kovoti su mintimis, jų valdyti ar aktyviai ignoruoti, jos ima strigti tavo galvoje. Tiesiog pažvelgę į juos ir neužsiimdami jais, galite tiesiog leisti jiems plaukti iš galvos.
- Šią akimirką susikoncentruokite į savo kūną. Pagalvokite apie tai, kaip jaučiamas jūsų kvėpavimas įeinant ir išeinant iš nosies ir burnos. Sutelkite dėmesį į savo penkis pojūčius. Ką tu jauti, kvapai ar girdi?
- Sąmoningumui reikia praktikos. Nenusiminkite, jei pirmus kelis kartus bandydami galvoje sukasi mintys.
Žingsnis 2. Atlikite kvėpavimo pratimus
Gilus kvėpavimas yra puiki technika, padedanti atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir sumažinti nerimą. Kai naktį jaučiate nerimą, galite pabandyti atlikti kvėpavimo pratimus, kad nuramintumėte savo mintis ir kūną.
Atsigulkite ant nugaros patogioje padėtyje. Padėkite rankas tiesiai po šonkaulių lanku. Ilgai ir lėtai giliai įkvėpkite per nosį, išplėsdami pilvą. Pirštai turėtų atskirti, kai kvėpuojate, o rankos turi pakilti, kai pilvas plečiasi. Iškvėpkite per burną. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų. Jei reikia, galite tai padaryti ilgiau
Žingsnis 3. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra dar viena atsipalaidavimo technika, kurią galite naudoti naktį, kad padėtumėte įveikti nerimą. Palaipsniui atpalaiduodami raumenis, jūs atpalaiduojate visą kūną, taigi ir protą. Jei norite, galite tai padaryti lovoje.
- Pradėkite priverždami kojų pirštus. Sulenkite juos po kojomis ir palaikykite 5–10 sekundžių. Tada lėtai atsipalaiduokite.
- Tada įtempkite visus pėdų raumenis. Laikykite nuo penkių iki 10 sekundžių. Lėtai atsipalaiduokite.
- Toliau tempkite raumenis judėdami aukštyn kūnu. Atlikite kojas, šlaunis, pilvą, rankas, kaklą ir veidą. Įtempkite ir atpalaiduokite kiekvienos srities raumenis. Būtinai lėtai atsipalaiduokite.
Žingsnis 4. Atlikite vedamą meditaciją
Meditacija yra puiki streso ir nerimo malšinimo technika. Medituodami galite atsikratyti nerimo ir atsipalaiduoti. Jūs netgi galite atlikti vedamas meditacijas, kurios padeda paruošti protą ir kūną miegui. Vadovaujamų meditacijų trukmė yra nuo penkių minučių iki daugiau nei valandos, kai kas nors jus supažindina su meditacijos procesu, kad galėtumėte pasiekti gilų atsipalaidavimą.
Internete galite rasti daugybę vedamų meditacijų. Yra garso failai per meditacijos institutus ir svetaines. Taip pat „YouTube“galite rasti vedamų meditacijų
3 iš 3 metodas: nerimo prevencija naktį
Žingsnis 1. Vakare būkite užsiėmę
Dažnai priežastis, kodėl žmonės dienos metu nejaučia nerimo, yra ta, kad jie yra užsiėmę. Darbas padeda atitraukti jūsų mintis ir nerimą dienos metu. Naktį galite sulėtinti greitį ir nieko nedaryti, dėl to galite pradėti galvoti apie savo nerimą. Vietoj to, duokite sau projektus ar užduotis vakare, kad jūsų protas būtų užimtas.
- Šios užduotys neturi būti įtemptos ar įtemptos. Skaitykite knygą, plaukite indus, skalbkite skalbinius, nerti ar sudėti dėlionę. Viskas, kas padeda sutelkti jūsų mintis į ką nors kitą, išskyrus jūsų nerimą.
- Jei vakare neturite ką veikti, galite pasiklysti galvoje. Tai sukelia padidėjusį nerimą.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Žingsnis 2. Pratimai po darbo
Treniruotės išėjus iš darbo gali padėti sumažinti nerimą naktį. Pratimai yra natūralus nuotaikos stiprintuvas ir patikrintas metodas, padedantis sumažinti nerimą. Aerobiniai pratimai yra greitas vaistas nuo nerimo. Galite kovoti su naktiniu nerimu, sportuodami kiekvieną vakarą.
Jei naktį nerimaujate, galite greitai pasivaikščioti, pasimėgauti joga ar trumpą HIIT kardio treniruotę savo svetainėje. Tai gali padėti valdyti nerimą, kurį jaučiate šiuo metu
Žingsnis 3. Apribokite alkoholio ir kofeino kiekį
Alkoholis ir kofeinas gali neigiamai paveikti jūsų nerimą. Jie gali išlaikyti jūsų susijaudinimą, todėl galite jaustis nervingi. Jie taip pat gali sukelti didesnę paniką. Vakarais apribokite arba visiškai pašalinkite alkoholio ir kofeino vartojimą.
Alkoholis taip pat gali sukelti neigiamus ar depresijos jausmus. Tai gali pakeisti jūsų proto būseną, kuri naktį gali būti labiau pažeidžiama
Žingsnis 4. Pasiruoškite miegoti valandą prieš norėdami užmigti
Kartais gali prireikti šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas ir protas supras, kad norite miegoti. Tokie dalykai kaip televizoriai, kompiuterių ekranai ir mobilieji telefonai gali išlaikyti proto budrumą, o šviesa trukdo melatonino gamybai. Pradėkite eiti miegoti valandą prieš miegą.
- Išjunkite visą elektroniką ir nuleiskite šviesą. Tai padeda jūsų kūnui ir protui nusiraminti. Jūsų kūnas taip pat pradės gaminti melatoniną, kuris skatina miegą.
- Darykite tai, kas įtraukia jūsų mintis, kad atitrauktų jus nuo miego nerimo. Tai neapima kompiuterio ar televizoriaus. Vietoj to, skaitykite, pieškite, rašykite žurnale ar net žaiskite žaidimą. Tai yra viso kūno ir proto veikla, kuri gali jus visiškai atitraukti ir padėti atsipalaiduoti ruošiantis miegoti.
Žingsnis 5. Pasirinkite pastovų miegą
Rutinos gali padėti sumažinti jūsų nerimą. Daryti tą patį yra paguoda. Rutinos pristato jums pažįstamus veiksmus ir patirtį, kurie nesukelia tolesnio nerimo. Jūsų miegas turėtų būti įprastas laikas. Užuot miegoję, kai tik norite, rinkitės patogų miegą, kurį galite sutikti kiekvieną naktį.
