Susijaudinimas gali apibūdinti nervingumą, kurį jaučiate prieš didelį interviu ar pasirodymą. Šis terminas taip pat gali apibūdinti širdį veriantį, drebantį jausmą, kurį kai kurie žmonės jaučia suvartoję per daug kofeino. Jei turite nervingumą, galite išmokti juos sustabdyti išsiaiškindami, ar yra psichinė priežastis (nerimas), ar biologinė priežastis (kofeinas). Kai tiksliai nustatysite savo nervų šaltinį, galite atitinkamai elgtis. Tai taip pat gali padėti priimti sveikesnio gyvenimo būdo strategijas, siekiant užkirsti kelią nervingumui ar jį sumažinti.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nervinių nervų sutrikimų gydymas
1 žingsnis. Pasiruoškite iš anksto
Vienas iš geriausių būdų sumažinti nerimo tikimybę yra pasiruošimas. Panikos ir nerimo simptomai dažnai atsiranda dėl nežinomos situacijos, todėl gali padėti iš anksto nustatyti veiklą ar įvykį. Padarykite tiek, kiek galite iš anksto, kad vėliau sumažintumėte paniką.
Pvz., Jei dėl artėjančio pokalbio dėl darbo būsite pasiruošę, iš anksto išsiaiškinkite savo maršrutą, kad sumažintumėte tikimybę atvykti vėlai. Pratinkite klausimus su draugu ar sugyventiniu. Paruoškite savo aprangą prieš naktį
2 žingsnis. Pakeiskite savo mąstymą
Kartais nervinį nervingumą galima lengvai sumažinti arba visiškai pašalinti, jei tiesiog pakeisite vidinį dialogą į teigiamą. Žodžiai turi didelę įtaką jūsų jausmams, ypač jei žodžiai turi neigiamą atspalvį. Pajutę padidėjusį nervų ir nervingumą, patikrinkite savo žodžius.
- Paklauskite savęs: „Kokie mano galvoje skamba žodžiai, kurie mane gąsdina? Galbūt tai yra tokie dalykai kaip: „Aš atliksiu siaubingą bandymą“, „Ji niekada nepasakys„ taip “, jei aš ją pakviesiu“arba „Jei bandysiu čia parkuoti lygiagrečiai, aš sujauksiu ir visi pamatyti." Kai daugiau dėmesio skiriate savo vidiniam dialogui, paprastai galite pastebėti, kad jūsų mintys yra perdėtos, niokojančios ir nuodingos.
- Kiekvieną kartą, kai užklumpa neigiamos mintys, skirkite šiek tiek laiko jas pakeisti. Kiekvieną neigiamą mintį pakeiskite dviem ar trimis teigiamomis. Pvz., „Aš sunkiai mokiausi ir rytoj turėsiu tą testą“, arba „Net jei gausiu„ B “testą, žinosiu, kad padariau viską, kas įmanoma, ir tai vis tiek yra puikus pažymys“.
Žingsnis 3. Judinkite savo kūną, kad išlaisvintumėte energiją
Drebulys dažnai jaučiasi kaip susikaupusi energija jūsų kūne. Nėra geresnio būdo išlaisvinti šią energiją nei judinant kūną. Tai gali reikšti intensyvią fizinę veiklą, pavyzdžiui, bėgimą ar svorio kėlimą. Tačiau taip pat galite tiesiog išvesti šunį pasivaikščioti po kvartalą arba įjungti muziką ir šokti.
Jei prieš renginį jaučiatės nervingas, pabandykite paspausti rankas, ištempti ar šokinėti aukštyn ir žemyn, kad palengvintumėte nervingą jausmą
Žingsnis 4. Išsiblaškykite
Paprastai, kai jaučiate nervingumą, atkreipiate dėmesį į situaciją, kuri kelia nerimą. Galite sustabdyti nervingumą, atitraukdami savo mintis nuo paniką sukeliančio įvykio. Blaškymosi būdai gali apimti praktiškai bet ką.
- Pabandykite užmegzti pokalbį su šalia sėdinčiu žmogumi. Paimkite rašiklį, popierių ir papuoškite logotipą. Arba vėl ir vėl užrašykite raminančią citatą, pvz., „Tai irgi praeis“. Skaitykite knygą arba klausykitės muzikos.
- Jei pokalbio metu pradedate jausti nerimą, suteikite sau galimybę persiorientuoti! Prieš tęsdami pokalbį, galite giliai įkvėpti arba greitai padaryti pertrauką vonioje.
Žingsnis 5. Pasitikėkite humoru
Juokas yra puikus būdas atsipalaiduoti kūnui ir protui nerimą keliančioje situacijoje. Galite paskambinti bičiuliui, turinčiam stiprų humoro jausmą, papasakoti pokštą ar pažiūrėti juokingą „YouTube“vaizdo įrašą. Greitas juokas gali nuraminti nervingumą ir padėti atgauti nervų kontrolę.
Žingsnis 6. Pabandykite giliai kvėpuoti
Ramus kvėpavimas yra puiki nervų sistemos valdymo priemonė. Šis pratimas apima lėtą, kontroliuojamą kvėpavimą, kad sumažėtų širdies ritmas ir atsipalaiduotų kūnas. Giliai įkvėpus ir tikslingai sulėtinus kūno judesius padidėja deguonimi prisotinta kraujotaka visame kūne, einant per visus jūsų organus, įskaitant smegenis. Padidėjęs deguonimi prisotinto kraujo srautas į jūsų smegenis pagerina jūsų mąstymą ir gebėjimą logiškai mąstyti. Skirkite kelias minutes visą dėmesį savo kvėpavimui ir pastebėsite, kad nervingumas išblėso.
- Tikslingai kvėpuokite lėčiau nei suvartojate, nes tai imituoja kvėpavimą, kurį kvėpuojate miegodami, apgaudinėdami mūsų smegenis ir kūną, kad jie atsipalaiduotų.
- Įkvėpkite per burną. Palaikykite keletą kartų. Tada išleiskite orą per nosį. Skaičiuokite kiekvieną ciklą. Įeinant ir išeinant, „vienas“. Įeinant ir išeinant, „du“. Ir taip toliau.
7. Ženkite perfekcionizmą į pažabotą
Stengtis būti tobulai yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių gali kilti nervingumas. Jūs bijote nesėkmės, atstūmimo ar gėdos, todėl jūsų kūnas dreba ir susiveda. Išspręskite savo perfekcionistines tendencijas ir galėsite sustabdyti nervingumą.
Galite susidoroti su perfekcionizmu, gavę tam tikrą perspektyvą. Dėl ko jūs taip nerimaujate? Dažnos nerimo priežastys yra tai, kad kas nors iš jūsų juokiasi ar daro kvailį. Pagalvokite, kaip dažnai tai atsitiko praeityje. Tada priminkite sau: „Mažai tikėtina, kad jie iš manęs juoksis“
2 metodas iš 3: kofeino nervų valdymas
Žingsnis 1. Palaukite
Nors mažiausiai pageidautinas veikimo būdas, leiskite savo kūnui nusiraminti savaime, tai yra efektyviausias būdas sustabdyti kofeino nervingumą, kai tik jie prasideda. Kol laukiate, gali būti gera mintis atitraukti dėmesį nuo kitos veiklos, kad nesusimąstytumėte, kaip jaučiatės.
- Pabandykite keletą minučių atsigulti ir užmerkti akis. Galbūt negalėsite užmigti, bet tai padėsite nusiraminti ir atsipalaiduoti.
- Taip pat galite žiūrėti televizorių, tvarkyti reikalus ar valyti gyvenamąją erdvę.
Žingsnis 2. Ką nors suvalgykite
Jei negeriate kavos tuščiu skrandžiu, mažesnė tikimybė susirgti nervingumu. Jei jau padarėte šią klaidą, ištaisykite ją valgydami sočiai. Išbandykite ką nors įdaro, pavyzdžiui, avižinius dribsnius ar troškinį.
- Kadangi kofeinas dehidratuoja organizmą, valgydami taip pat gerkite šiek tiek vandens.
- Kofeinas pašalina organizmui reikalingas maistines medžiagas. Taip pat galite patirti naudos valgydami daug maistinių medžiagų turinčių vaisių ir daržovių, tokių kaip apelsinai, bananai, špinatai ar kopūstai.
Žingsnis 3. Įdėkite natūralių priedų į kavą ar arbatą
Kai į kavą ar arbatą, kurioje yra kofeino, pridėsite natūralių organinių riebalų, baltymų ir cukraus, tai padės subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį, tuo pačiu sumažindama nervų įtampą. Nedarykite to su dirbtiniais saldikliais ir grietinėlėmis.
- Pabandykite įpilti žalios ekologiškos žolės pieno, sojos, migdolų ar kokosų grietinėlės.
- Kaip saldiklį naudokite žalias cukranendres, kokosų cukrų, klevų sirupą ar medų.
Žingsnis 4. Pasimankštinkite
Fizinis aktyvumas gali padėti sudeginti dalį energijos, susidarančios išgėrus per daug kavos. Pratimai gali neutralizuoti kofeino poveikį, todėl praleiskite 15–30 minučių, kad jūsų kūnas judėtų.
Bėgti, bėgti, vaikščioti ar šokti. Tiesiog susikoncentruokite į tai, kad jūsų kūnas judėtų, kad padėtų sudeginti papildomą energiją, kurią sukelia kofeino vartojimas
Žingsnis 5. Stebėkite kasdienį kofeino vartojimą
Tikėtina, kad jūs neįsivaizduojate, kiek kofeino iš tikrųjų suvartojate kasdien. Dauguma žmonių mano, kad kava, arbata ir energetiniai gėrimai turi kofeino. Tačiau yra daug kitų maisto produktų, kuriuose yra kofeino. 8 uncijų kavos puodelyje paprastai yra apie 80 miligramų kofeino (tačiau tai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo šaltinio). Jūsų kavoje be kofeino vis dar yra nedidelis kiekis kofeino (apie 2–25 miligramus).
- Dauguma gaiviųjų gėrimų gali turėti nuo 23 iki 69 miligramų kofeino.
- Jūsų arbatos labai skirsis kofeino kiekiu, priklausomai nuo arbatos šaltinio, prekės ženklo ir rūšies. Kai kurios arbatos, tokios kaip juodoji arbata, gali turėti net 47 miligramus kofeino vienam 8 uncijos puodeliui arbatos.
- Šokoladas gaunamas iš kakavos pupelių, kuriose paprastai yra daug kofeino. Su šokoladu kuo didesnis kakavos kiekis, tuo daugiau kofeino suvartosite. Šokolado plytelėje, kurioje yra nuo 45 iki 60 procentų kakavos, gali būti iki 70 miligramų kofeino.
- Ledai taip pat gali turėti kofeino, jei jie pagardinti kava, arbata ar šokoladu. Kai kurių markių ir rūšių ledai gali turėti net 125 miligramus vienai porcijai.
6. Sumažinkite arba apribokite kofeino vartojimą
Jei jaučiatės nervingi dėl kofeino vartojimo, turėtumėte nedelsdami nustoti jį gerti. Niekada negerkite kavos, jei jaučiatės susierzinę, nes tai tik pablogins problemą. Ateityje gerkite po truputį, kad sumažėtų per didelio vartojimo galimybė.
Tinkamas kofeino kiekis kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau paprastai nuo 5 iki 6 puodelių kai kuriems gali sukelti „apsinuodijimą kofeinu“. Simptomai gali būti greitas širdies plakimas, miego sutrikimas, galvos skausmas, nerimas, dirglumas ir dažnas šlapinimasis
Žingsnis 7. Venkite kofeino vartojimo vėlai dieną
Be to, kad geriate per daug, dar viena priežastis, dėl kurios žmonės jaučiasi nervingi dėl kofeino, yra per arti miego. Kadangi tai yra stimuliatorius, galite pradėti jaustis pakeliui ir jums sunku užmigti. Venkite vartoti kofeino mažiausiai šešias valandas prieš miegą, kad sumažintumėte šį poveikį.
Klausyk savo kūno. Kai kuriems žmonėms gali tekti sumažinti kofeino vartojimą daug anksčiau, kad jis netrukdytų miego kokybei
3 iš 3 metodas: optimizuokite savo sveikatą
Žingsnis 1. Kurą papildykite savo kūnu maistingu maistu
Neteisinga mityba, pripildyta saldžių ir penimų perdirbtų maisto produktų, dažnai gali sustiprinti nerimą. Jei esate linkęs jaustis nervingas, galbūt norėsite išvalyti savo mitybą. Pasirinkite sveiką maistą, pavyzdžiui, šviežius arba šaldytus vaisius ir daržoves, liesus baltymų šaltinius, riešutus ir sėklas, nesmulkintus grūdus ir neriebius pieno produktus.
Be saldžių maisto produktų atsisakymo, apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą, o tai gali pabloginti nerimą. Vietoj to gerkite daug vandens
Žingsnis 2. Treniruokitės kasdien
Reguliari mankšta taip pat gali kovoti su nerimu. Be to, treniruotės įtraukimas į jūsų dieną, ypač ryte, gali suteikti energijos, kad nereikėtų kreiptis į kofeiną. Raskite jums patinkančią mankštos rutiną ir stenkitės daugumos savaitės dienų bent 30 minučių būti fiziškai aktyviems.
Žingsnis 3. Pailsėkite pakankamai
Miego trūkumas dažnai padidina nerimą ir gali sukelti nervingą jausmą. Nustatykite miegą kaip prioritetą, kad padėtumėte suvaldyti nerimą. Jei jums sunku užmigti, sukurkite specialią nakties rutiną, kuri palengvins užmigimą.
- Ši rutina gali apimti šiltą vonią ar dušą, lengvą skaitymą, dienoraštį ar raminančios muzikos klausymą. Išjunkite elektroninius prietaisus, pvz., Mobiliuosius telefonus ir televizorius, kurie ilgiau nemiegs.
- Maždaug 7 valandos miego yra geras tikslas.
Žingsnis 4. Pradėkite savitarnos režimą
Kartais galite jaustis nervingi, nes esate pervargę ir nepakankamai rūpinatės savimi. Svarbu kiekvieną dieną skirti laiko tai, kas jums patinka. Tai padeda atsipalaiduoti ir netgi gali užtikrinti, kad būsite produktyvesni, kai to reikia.
