Stresas yra neišvengiamas. Galbūt darbas ar mokykla tapo nepakeliami. Pinigai siauri. Santykiai tapo neramūs. Yra įvairių jūsų gyvenimo aspektų, kurių niekada visiškai nekontroliuosite. Laimei, jūs galite kontroliuoti savo reakciją į stresą. Taip pat galite sukurti sveikesnį elgesį ir mąstymo modelius, kurie padės išvengti streso. Reagavimo į stresą gerinimas prasideda atpažįstant streso veiksnius jūsų gyvenime ir įgyvendinant trumpalaikes bei ilgalaikes jų valdymo strategijas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Akimirksniu susidoroti su stresu
1 žingsnis. Pripažinkite, kai patiriate stresą
Norėdami efektyviai valdyti stresą ir pagerinti atsaką į stresą, pirmiausia turite išmokti atpažinti stresą. Galima tiek laiko praleisti stresinėje būsenoje, kad nebežinote, kaip tai atpažinti.
- Kova arba skrydis arba atsakas į stresą paprastai apima raumenų įtampą, greitą širdies plakimą ir paviršutinišką kvėpavimą.
- Kiti požymiai, rodantys, kad galite patirti stresą, yra tai, kaip reaguojate į tam tikrus įvykius. Kai kurie žmonės gali tapti pikti ar irzlūs. Kiti gali jaustis emociškai nutirpę ar prislėgti.
2 žingsnis. Giliai įkvėpkite
Atsikratykite kovos arba skrydžio reakcijos, giliai įkvėpdami stimuliuodami natūralią kūno atsipalaidavimo reakciją. Šis pratimas ne tik nuramina jūsų fizinį kūną, bet ir leidžia atsiriboti nuo įtemptų minčių, kurios gali sustiprinti jūsų stresą.
- Norėdami praktikuoti gilų kvėpavimą, suraskite ramią vietą, kurioje netrukdote patogiai sėdėti ar gulėti. Tada lėtai įkvėpkite per nosį - ilgai ir giliai. Galite uždėti ranką ant pilvo ir pastebėti, kad įkvėpus ji plečiasi. Sulaikę kvėpavimą keletą sekundžių, palaipsniui išleiskite orą per burną, jausdami, kad pilvas išsipučia, kai oras išeina.
- Įkvėpdami ir iškvėpdami stenkitės kontroliuoti diafragmą - turėtumėte jausti, kad pakyla skrandis, o ne krūtinė, kai tai darote teisingai. Kvėpavimas pilvu stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą ir neutralizuoja kovos ar skrydžio atsaką bei turi raminamąjį poveikį.
- Pakartokite šį pratimą kelis kartus ir prireikus, kad sužadintumėte atsipalaidavimo reakciją.
Žingsnis 3. Atlikite atsipalaidavimo pratimus
Kai šiuo metu jaučiate stresą, gali būti naudinga turėti įvairių strategijų, padedančių atkurti ramybę. Yra įvairių atsipalaidavimo būdų, kurie gali padėti tai padaryti. Išbandykite keletą iš jų, kad nustatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas apima kūno pakėlimą, susitraukiant ir atleidžiant kiekvieną raumenų grupę. Atkreipkite dėmesį į įtampą, kai raumenys susitraukia, ir atleiskite įtampą, kad palengvintumėte ir atsipalaiduotumėte.
- Dėmesio meditacija yra puikus būdas geriau suprasti, kaip jaučiatės, kad išvengtumėte streso. Susiraskite ramią aplinką. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į įsivaizduojamą sceną arba pasirinkite fokusavimo tašką priešais jus esančiame kambaryje. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, išlaikydami savo dėmesį dėmesio centre. Kai pastebėsite, kad jūsų protas klajoja, tiesiog grįžkite prie savo dėmesio be sprendimo.
- Vizualizacija suteikia atokvėpį nuo įtemptos aplinkos įsivaizduojant ramią ir atpalaiduojančią vietą savo mintyse. Vėlgi, raskite ramią vietą sėdėti. Prisiminkite vietą, kurioje jaučiatės ramus, arba klausykitės vaizdinio garso, apibūdinančio vietą. Suaktyvinkite visus pojūčius: kaip atrodo vieta? Kvapas? Garsas? Pasirodyti? Susiekite šį pratimą giliai kvėpuodami, kad gautumėte maksimalią naudą.
Žingsnis 4. Išeikite į lauką
Kitas būdas greitai atleisti stresą yra praleisti laiką gamtoje. Buvimas natūralioje aplinkoje suteikia daug naudos streso valdymui, įskaitant kraujospūdžio mažinimą, širdies ritmo sulėtėjimą ir raumenų įtampos mažinimą.
Nesvarbu, ar mokykloje, darbe ar namuose patiriate stresą, atsipalaidavę galite patirti trumpą išvyką lauke. Padėkite šunį ant pavadėlio ir pasivaikščiokite po apylinkes. Eikite į žygį. Išsimaudykite netoliese esančiame ežere. Tiesiog išeikite į lauką ir kelias akimirkas mėgaukitės grynu oru. Jūsų kūnas ir protas jums padėkos
Žingsnis 5. Paimkite penkis
Kartais galite pastebėti įtampos didėjimą, kai nesėkmingai atliekate sunkią ar varginančią užduotį. Suteikite sau leidimą pailsėti nuo stresoriaus. Tai gali padėti sumažinti stresą ir padėti jums rasti sprendimą.
Jaučiate streso perkrovą? Padarykite greitą penkių minučių pertrauką ir darykite tai, kas jums patinka. Apsvarstykite galimybę giliai kvėpuoti, skambinti draugui, žaisti su augintiniu ar kalbėtis su bendradarbiu
2 dalis iš 3: Ilgalaikio streso malšinimo kūrimas
1 žingsnis. Padidinkite savo socialinį įsitraukimą
Bendravimas su kitais yra vienas geriausių receptų, padedančių sumažinti stresą. Tyrimai rodo, kad teigiamas socialinis įsitraukimas suteikia saugumo jausmą ir taip sumažina fizinį streso poveikį, pvz., Paviršutinišką kvėpavimą ar greitą širdies ritmą.
Be to, būdamas socialus, jūsų kūne taip pat gaminami hormonai, kurie padeda sumažinti stresą. Žinoma, socialinis įsitraukimas gali nesuteikti jums galimybės pakeisti stresinę situaciją. Tačiau tai gali suteikti jums galimybę apie tai pasikalbėti su kitu asmeniu arba visiškai atitraukti dėmesį nuo stresą sukeliančio veiksnio
Žingsnis 2. Likite fiziškai aktyvūs
Pratimai yra puikus būdas pagerinti fizinę būklę ir kartu sumažinti stresą. Ugdydami įprastą mankštą galite pasiūlyti psichinį, emocinį ir fizinį postūmį. Dauguma gydytojų rekomenduoja mažiausiai 30 minučių per dieną daugeliu savaitės dienų.
Pajudinus kūną, organizme atsiranda geros savijautos chemikalai, vadinami endorfinais. Šios cheminės medžiagos yra tarsi pačios gamtos streso mažinimo priemonės. Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis mankštinantis gali pagerinti nuotaiką, suteikti energijos dozę ir pakeisti požiūrį į stresą sukeliantį veiksnį
Žingsnis 3. Mėgaukitės maistinga dieta
Turėtumėte klausytis savo gydytojo, kai jis skatina sveiką maistą ir mankštą. Kartu jie gali sumažinti ligų riziką, pakelti nuotaiką, sumažinti nerimą ir depresiją bei pailginti gyvenimo trukmę. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote, kad pamatytumėte teigiamus jūsų reakcijos į stresą pokyčius.
- Streso mažinimo dieta turėtų apimti maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, kurie stiprina imuninę sistemą. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai, gali padėti stabilizuoti kraujospūdį. Maistas, kuriame gausu magnio, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai ir lašiša, yra idėja sumažinti galvos skausmą ir nuovargį, taip pat pagerinti miego kokybę. Be to, lašiša taip pat naudinga, nes joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina streso hormonų antplūdį.
- Norėdami pajusti komfortą nuo streso, pajuskite raminantį mėtų, ramunėlių, pasifloros ir valerijono šaknų poveikį.
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį miegokite nuo septynių iki devynių valandų
Miegas taip pat yra svarbus jūsų streso mažinimo plane. Deja, streso ir miego sąveika dažnai primena vištienos arba kiaušinio reiškinį-sunku pasakyti, kuri priežastis. Įrodyta, kad miego trūkumas padidina streso lygį, o tai sukelia didelį nemigą ir miego sutrikimus. Įveikite streso poveikį miegui, ugdydami gerą miego higieną.
Siekiant pagerinti miego higieną, turėtų būti įgyvendintos šios strategijos: išeikite į pensiją ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, sukurkite raminančią veiklą, kurią reikia atlikti prieš miegą, „atsipalaiduokite“, venkite kofeino ir alkoholio valandomis prieš miegą, išjunkite elektroniką prietaisai, kurie neleidžia jums pabusti ir pagerina jūsų miegamojo komfortą, sumažindami temperatūrą ir naudodami tamsias užuolaidas
Žingsnis 5. Žurnalas
Atsižvelgiant į unikalias jūsų streso aplinkybes, dienoraštis gali pasiūlyti įvairių privalumų. Tai siūlo išeitį pabėgti ar emociniam atsipalaidavimui, kad išvalytumėte savo mintis. Jis taip pat kovoja su stresu, leisdamas jums iškrauti neigiamas mintis. Turbūt svarbiausia tai, kad dienoraštis suteikia jums ilgalaikę platformą, kaip sumažinti stresą ir pagerinti jūsų atsaką į jį, padedant išspręsti problemas.
Jei galite, pradėkite kasdienį dienoraštį. Jei ne, pabandykite keletą kartų per savaitę atsisėsti ir parašyti savo mintis ir jausmus. Jei pastebite pasikartojančius rūpesčius ar rūpesčius, pabandykite susidaryti įgyvendinamą veiksmų planą, kaip juos išspręsti
Žingsnis 6. Daugiau juokitės
Apsvarstykite šį leidimą dalyvauti bet kokioje veikloje, kuri sukelia juoką. Su draugais krečia linksmus pokštus. Žiūrėkite ir peržiūrėkite linksmiausius „YouTube“vaizdo įrašus. Arba susisukite ant sofos ir prisijunkite prie komedijos filmo.
Juokas visada buvo vaistas nuo daugelio ligų, įskaitant stresą. Tai atpalaiduoja jausmą, ramina įtampą ir gamina daugiau endorfinų jūsų smegenyse
3 dalis iš 3: vengti nereikalingo streso
Žingsnis 1. Retkarčiais atjunkite nuo technologijų
Visuomenėje, kurioje klesti nuolatinis ryšys, praleisti laiką atsijungus gali būti būtent tai, ką liepė gydytojas. Tyrimai rodo, kad daugelis žmonių nerimauja dėl galimo priklausomybės nuo išmaniojo telefono, kompiuterių ir planšetinių kompiuterių, todėl jie turi skirti laiko atjungti.
Išjungę elektros laidą galite grįžti į lėtesnį laiką, kai jums patiko daugiau veiklos ir bendraujate su žmonėmis akis į akį. Kadangi išjungimas per savaitę gali būti sudėtingas dėl šeimos, darbo ar mokyklos poreikių, pabandykite vieną šeštadienį per mėnesį išjungti visus technologinius įrenginius. Tikėtina, kad jausitės labiau atsipalaidavę, mažiau spaudžiami ir dar produktyvesni
2 žingsnis. Įveikite atidėliojimą
Jei esate žmogus, kuris reguliariai taupo svarbias užduotis ar projektus iki paskutinės minutės, galite ne tik padėti, bet ir pabloginti savo atsaką į stresą. Mokslas mums sako, kad žmonės, kurie dažnai atidėlioja, turi daug didesnį nerimą ir stresą. Be to, priešingai populiariam įsitikinimui, tyrimai taip pat rodo, kad atidėliojantieji taip pat veikia prastai.
- Sumažinkite stresą savo gyvenime, įveikdami savo atidėliojimą. Vienas puikus pasiūlymas, kaip užkirsti kelią vienuoliktos valandos skubėjimui, yra suskirstyti didelius projektus į mažesnius gabalus. Kiekvienai daliai nustatykite savo asmeninius terminus. Tapkite laiko valdymo meistru.
- Kiti tyrimai rodo, kad vilkinimas yra susijęs su nesėkmės baime. Parodydami užuojautą sau ir išreikšdami gerumą sau, galite sumažinti delsimą. Turėkite omenyje, kad daugelis žmonių-milijonai, tikrai vilkina ir kad jūs ne vienintelis.
- Taip pat gali padėti pakeisti požiūrį į nesėkmes. Pakeiskite savo požiūrį į nesėkmes, vertindami jas kaip galimybes augti ir tobulėti tam tikroje srityje.
Žingsnis 3. Būkite lankstūs
Jūs galite sukurti stresą savyje, nesilaikydami savo minčių ir elgesio. Tapę labiau prisitaikę prie pokyčių, galite natūraliai sumažinti nerimo lygį, kurį jaučiatės, nes nebūsite taip nusiteikę dėl tam tikro rezultato. Žemiau pateikiami 4 patarimai, kaip pritaikyti didesnį lankstumą.
- Pažvelkite į didesnį vaizdą. Vietoj to, kad užsikabintumėte apie nedidelį kintamąjį, pagalvokite, kaip jis įtraukiamas į visumą. Ar tikrai verta dėl to nusiminti? Ar tai bus svarbu po mėnesio ar metų?
- Apsvarstykite kitų požiūrį. Kartais esate nelankstus, nes vienintelė jūsų nuomone yra jūsų nuomonė. Stenkitės aktyviai klausytis ir pripažinti skirtingas kitų nuomones. Galite išgirsti tai, kas keičia jūsų ankstesnius įsitikinimus.
- Pakeiskite savo klausimus. Jei visada užduosite tuos pačius klausimus apie tam tikrą situaciją, atsakymai liks tie patys. Atraskite naujas galimybes atverdami savo mintis naujiems klausimams. Paklauskite savęs: „Kaip aš galiu į tai pažvelgti kitaip?
- Eksperimentuokite. Tapkite lankstesni mokydamiesi ir išbandydami naujus dalykus. Iš darbo ar mokyklos eikite nauju maršrutu namo. Pradėkite pokalbį su žmogumi iš kitos kilmės ar kultūros.
4 žingsnis. Praktikuokite pasakyti „ne“. Jei nuolat stumiate save už savo ribų, kad patenkintumėte begalinius kitų reikalavimus, galite nesąmoningai patirti stresą. Nesvarbu, ar tai sumažintų jūsų darbo krūvį, ar atsisakytų naujo vaidmens, nes jau turite kitų įsipareigojimų, gali būti laikas pažvelgti į savo tvarkaraštį ir pamatyti, kaip galite jį sumažinti.
Kaip taisyklė, pasinaudokite tik galimybėmis, kurios, jūsų manymu, jums yra naudingos, pvz., Atiduokite vertą tikslą arba padėkite išmokti naujų ir svarbių įgūdžių. Turėkite drąsos atmesti pasiūlymus, kurie kelia papildomą nerimą arba atima per daug laiko
Žingsnis 5. Praktikuokite pozityvų pokalbį
Tai, ką kasdien sakote sau, reaguodami į stresą sukeliančius veiksnius, gali pabloginti jūsų situaciją. Dažnai norime pasakyti teigiamų ir padrąsinančių dalykų, kad pakeltume kitus stresą patiriančius asmenis, tačiau savo galvoje mes vertiname ir kritikuojame. Praleiskite šiek tiek laiko stebėdami savo mintis, kad geriau suprastumėte jų turinį. Jei jie yra pernelyg neigiami, pakeiskite juos teigiamesniais, tikroviškesniais teiginiais, tokiais kaip:
- „Tai irgi praeis.
- „Jaučiu stresą, bet turiu jėgų vėl nusiraminti“.
- „Aš esu didesnis už stresą“.
- „Aš tai įveiksiu“.
