Besaikio valgymo (valgant per daug maisto) ciklas, jausmas kaltas ir noras atšaukti tai, ką suvalgėte, o po to apsivalymas (vėmimas) yra rimta būklė. Tiek nervinės bulimijos, tiek nervinės anoreksijos diagnozės gali apimti valymo elgesį. Net jei prieš tai nepersivalgysite ir nepersivalgysite, maisto vėmimas yra labai nesveikas ciklas. Tačiau kai jis sulaužomas, galite pradėti atsigavimo kelią. Jei jaučiatės, kad nuolat kovojate su noru išsivalyti po valgio, jums gali būti naudinga ieškoti profesionalios pagalbos, sukurti sveikos mitybos modelį, praktikuoti savitarpio pagalbos strategijas ir naudoti įveikos metodus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveikos mitybos modelio kūrimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į sveiką kūną ir svorį
Supraskite, kad valymas nepadės sveikai numesti svorio. Tai labai svarbu suprasti. Tai, ką jūs iš tikrųjų darote, yra dehidratacija, o tai gali sukelti „tuščio“skrandžio jausmą. Esant dehidracijai, gali atsirasti daugiau persivalgymo ir potraukio. Tai reiškia, kad jūs tikrai neprarasite svorio, kurį, jūsų manymu, numesite valgydami.
- Valymas gali sukelti didelių dantų problemų, nes tulžis, atsirandanti vemiant, pažodžiui gali suėsti dantis. Valymas taip pat gali sukelti pastebimą patinimą seilių liaukose, stemplės pažeidimą ar kraujavimą ir net vėžį.
- Valymas nepadeda numesti svorio tiek, kiek manote, nes tai nepašalina visų suvalgytų kalorijų. Tiesą sakant, valymas gali sukelti svorio padidėjimą dėl persivalgymo ir tikėjimo, kad turite „išeitį“, jei valgote per daug maisto.
- Jei intensyviai mankštinatės po valymo, turėtumėte žinoti, kad jūsų organizmui reikia daugiau kalorijų, kad kompensuotų tas, kurias jis sudegina, kai mankštinatės. Dėl to pajusite stipresnį norą persivalgyti, o ne tik valgyti normaliai.
Žingsnis 2. Priimkite valgymo grafiką
Sudarę planą, kokio tipo ir kiek maisto norite valgyti kiekvieno valgymo metu, padėsite laikytis įprasto valgymo grafiko, kuris neleis jums jaustis kaip valomam. Tai taip pat gali padėti sumažinti jūsų impulsą persivalgyti ir išsivalyti, nes jūs laikotės plano, užuot galvoję, ką daryti šiuo metu. Padėkite tvarkaraštį ant šaldytuvo ar šalia valgomojo stalo, kad galėtumėte sau priminti, jog valgote tik tai, ką parašėte, o ne banguojate.
- Žinokite, kad galite sveikai numesti svorio mankštindamiesi ir sumažindami bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau tai nereiškia, kad turite badauti. Svoris mažėja palaipsniui ir neturėtų būti atliekamas greitai, nes tai nesveika jūsų organizmui.
- Jei jaučiatės patogiai, paprašykite savo šeimos ar namiškių padėti jums sekti kelią, taip pat žinodami savo maisto grafiką ir padėdami jo laikytis.
Žingsnis 3. Kasdien valgykite tris valgius ir tris užkandžius
Tai padės, jei sudarysite tvarkaraštį ir pasirinksite laiką, per kurį valgysite tris valgius ir tris užkandžius. Nors tai gali pasirodyti baisu, nes atrodo, kad valgydami daugiau per dieną galite priaugti svorio, tai tiesiog netiesa. Valgydami mažus daiktus šešis kartus per dieną, iš tikrųjų pagerėja medžiagų apykaita ir sumažėja svoris.
-
Pavyzdinis valgymo grafikas, pagrįstas 2 000 kalorijų dieta, būtų toks:
- 8:00: pabusti.
- 9:00: pusryčiai. (apie 500 kalorijų)
- 11:00: vidurio ryto užkandis. (apie 150 kalorijų)
- 13:00: pietūs. (apie 500 kalorijų)
- 15:30: vidurdienio užkandis. (apie 200 kalorijų)
- 18:00: vakarienė. (apie 500 kalorijų)
- 20:00: naktinis užkandis. (apie 150 kalorijų)
- 23:30: Lova.
- Pasirinkite mažai kalorijų turintį maistą, kurį valgydami jausitės gerai, kai pirmą kartą bandysite nustoti binging ir išvalyti.
- Skirkite laiko valgyti ir lėtai kramtyti; tai padėsite atpažinti, kada jaučiatės sotūs ir galite nustoti valgyti.
Žingsnis 4. Sukurkite sveikos mitybos aplinką
Jūsų aplinka (prieš valgį, jo metu ir po jo) yra neatsiejama sėkmingo valymo modelio sumažinimo dalis. Pavyzdžiui, buvimas šalia mylimųjų po valgio gali padėti jums nesilankyti tualete.
- Jei galite, įsitikinkite, kad nesate šalia asmenų, kurie valgo ir valgo ar turi valgymo sutrikimų. Tai gali jus paskatinti ir leisti manyti, kad tai geras pasirinkimas apsivalyti.
- Darykite ką nors su mylimuoju, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti po valgio, žiūrėkite filmą ar tiesiog sėdėkite kalbėdami. Tegul jūsų artimieji atitraukia jus nuo noro apsivalyti.
- Kitos idėjos, ką galite nuveikti po valgio, yra: išvesti šunį pasivaikščioti, paskambinti draugui, kol praeina noras eiti į tualetą, arba žaisti žaidimą su šeimos nariais ar draugais.
Žingsnis 5. Sudarykite maisto sutartį
Sudarykite sutartį su savo šeima ar psichikos sveikatos specialistu, kuri padės jums išeiti iš apsinuodijimo ciklo. Turėdami šią sutartį ir palaikydami savo šeimą, galėsite kontroliuoti savo potraukį ir kaltės jausmą.
- Dirbkite kartu, kad nuspręstumėte, kokį atlygį turėtumėte gauti laikydamiesi valgymo grafiko, taip pat sugalvokite, ką darysite, jei atsisakysite savo tvarkaraščio ar išvalysite.
- Pavyzdžiui, jei savaitę laikysitės savo tvarkaraščio, jūsų atlygis gali būti pinigai, skirti nusipirkti batus, į kuriuos žiūrėjote. Jei sulaužysite savo tvarkaraštį ar išvalysite, tuomet galite paprašyti savo šeimos atimti jūsų telefoną vienai dienai. Darykite tai tik tuo atveju, jei tai jums tinka ir nesukelia slapto elgesio (kai slepiate ar slepiate apsivalymą, kad sumažintumėte neigiamas pasekmes).
2 metodas iš 4: praktikuokite savipagalbos strategijas, kad sumažintumėte valymą
Žingsnis 1. Kasdien praktikuokite savimeilę
Svarbu kuo dažniau sau priminti, koks tu puikus, jei tai tau padeda. Nė vienas žmogus negali būti tobulas, todėl vietoj to, kad pasiektum tobulumo, būk tikrai laimingas dėl to, koks esi. Kiekvieną dieną turėtumėte:
- Mylėk save tokį, koks esi.
- Gerbkite save už tai, ką iki šiol pasiekėte gyvenime.
- Priminkite sau, kokie yra jūsų tikslai ir ką galite pasiekti ateityje. Galbūt sudarykite savo 1 mėnesio, 6 mėnesių ir 1 metų tikslų sąrašą. Kiekvieną dieną pažvelkite į šiuos tikslus ir įsitikinkite, kad jų siekiate.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses
Apsvarstykite savo stipriąsias puses, talentus, pasiekimus, indėlį ir pasiekimus. Tai yra dalykai, kurie turėtų apibrėžti jus, o ne jūsų kūno tipą ar įvaizdį. Taip pat galite pagalvoti apie dalykus gyvenime, už kuriuos esate dėkingi, ar tai būtų mylintis geriausias draugas, puikus darbas ar nuostabi jus palaikanti šeima.
- Sudarykite visų savo stiprybių ir pasiekimų sąrašą ir padėkite jį ten, kur galite tai pamatyti kiekvieną dieną.
- Sudarykite sąrašą dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Šie dalykai gali padėti jums priminti, koks geras yra jūsų gyvenimas.
- Dalyvaukite veikloje, susijusioje su jūsų stipriosiomis pusėmis. Pavyzdžiui, jei esate geras rašytojas, galite ugdyti šią jėgą toliau praktikuodami rašyti straipsnius, istorijas ar net žurnale.
- Visada atminkite, kad nesate valgymo sutrikimas.
Žingsnis 3. Laikykite dienoraštį
Tai tikrai gali padėti užrašyti savo emocijas ir mintis, ypač kai bandote įveikti valymo ciklą. Užsirašykite visus dalykus, dėl kurių norite išsivalyti, taip pat visas priežastis, kodėl norite nutraukti valymą. Kartu su šiais dalykais turėtumėte užsirašyti:
- Jūsų mintys apie nerimą ar kaltės jausmą, dėl kurių norisi išsivalyti.
- Stiprybės akimirkos, kai įveikėte norą apsivalyti. Galite perskaityti šias sėkmės akimirkas, kad suteiktumėte jėgų atkryčio metu.
- Tavo tikslai. Pamiršę juos, galite peržiūrėti savo dienoraščio įrašus ir priminti sau, ko siekiate.
Žingsnis 4. Sukurkite sau palaikymo sistemą
Darbas, siekiant įveikti šią būklę, gali būti vienišas ir varginantis. Dėl šios priežasties svarbu sukurti sau paramos sistemą. Socialinės paramos trūkumas taip pat yra svarbus rizikos veiksnys, išsprendžiant valgymo problemas, tokias kaip valymas. Todėl labai svarbu įsitikinti, kad turite tvirtą jausmą, kad esate socialiai remiamas.
- Geriausias būdas tai padaryti yra pasikalbėti su šeimos nariais ar draugais apie tai, ką išgyvenate, ir paprašyti jų jums padėti. Jie gali padėti laikytis valgymo grafiko ir atitraukti dėmesį po valgio.
- Pabandykite išvykti su draugais ir artimaisiais. Galite kartu lankyti meno pamokas, jodinėti žirgais ar užsiimti kita jums patinkančia veikla.
Žingsnis 5. Prisijunkite prie bendruomenės paramos grupės
Be šeimos ir draugų, tai taip pat gali padėti apsilankyti bendruomenės palaikymo grupėse, kur galite susitikti ir pasikalbėti su žmonėmis, išgyvenančiais tą patį, ką ir jūs. Palaikymo grupės gali: suteikti jums galimybę klausytis istorijų apie tai, ką išgyvena tokie žmonės kaip jūs, padėti rasti motyvaciją per kitų žmonių sėkmę ir pasiūlyti galimybę gauti vertingų nurodymų, įžvalgų, patarimų ir patarimų iš žmonių, žinančių ką tai patinka ir nesmerks tavęs už tai.
- Jūsų terapeutas gali padėti nukreipti jus vietinės paramos grupės kryptimi, arba galite atlikti savo tyrimą internete, kad surastumėte grupę šalia jūsų.
- Apsvarstykite galimybę išbandyti 12 žingsnių valgymo sutrikimų programą ir pažiūrėkite, ar jums tai patinka. Yra net anoniminių valgymo sutrikimų (EDA) svetainių ir grupių.
6. Skaitykite sėkmės istorijas, kurios padės išlaikyti motyvaciją
Skaitymas apie kitų žmonių sėkmę įveikiant norą išsivalyti gali paskatinti jus nutraukti savo ciklą. Sužinokite, kaip jie nustojo valyti, ir išbandykite kai kuriuos jų metodus. Supraskite, kad kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl turėsite pritaikyti jums tinkamiausius metodus, tačiau būdas tai padaryti yra išbandyti tai, kas kitiems žmonėms buvo naudinga.
- Eikite į knygyną ir įsigykite knygą apie sėkmės istorijas, kaip įveikti apsvaigimo ciklą.
- Ieškokite interviu su bulimiją įveikusiais žmonėmis internete.
3 metodas iš 4: valymo įveikimo įrankių naudojimas susidoroti su valymo veiksniais
1 žingsnis. Užsiimkite mėgstamais dalykais
Kai sutelksite dėmesį į tai, kas jums patinka, turėsite mažiau laiko sutelkti dėmesį į norą apsivalyti. Ypač svarbu išlaikyti blaškymąsi po valgio. Kai kurie kiti dalykai, į kuriuos galite sutelkti dėmesį, yra šie:
- Knygos skaitymas ar filmo žiūrėjimas.
- Siekdamas mėgstamo hobio. Jei neturite hobio, susiraskite tokį, kuris atitiktų jūsų pomėgius.
- Atlikite protinius žaidimus, tokius kaip kryžiažodžiai, sudoku ir galvosūkiai.
- Įdėkite savo širdį mokytis kažko naujo, nesvarbu, ar tai būtų įgūdis, ar toks dalykas kaip chemija.
2 žingsnis. Tapkite savanoriu
Savanorystė yra puikus būdas sutelkti dėmesį į konstruktyvius dalykus, o ne į norą apsivalyti. Tai taip pat galimybė pamatyti kitų gyvenimus ir pažvelgti į savo perspektyvą. Tai, ko išmokote savanoriaudami, gali padėti jums išanalizuoti valymo priežastis ir padėti jas įveikti. Vietos savanoriauti apima:
- Vietinėje moterų prieglaudoje.
- Maitinimo įstaigoje, pavyzdžiui, sriubos virtuvėje, kuri aptarnauja benamius ir vargšus. Matyti dėkingus žmones valgyti maistą gali būti terapiška.
- Vaikų namuose.
- Gyvūnų prieglaudoje.
Žingsnis 3. Pasimankštinkite daug
Kai mankštinatės, jūsų smegenyse išsiskiria cheminės medžiagos, tokios kaip serotoninas, pakelia nuotaiką ir priverčia jaustis puikiai. Pratimai taip pat yra naudingi, nes, jei tai daroma saikingai, o ne per daug, tai gali padėti sustabdyti valymą, jei valysite numesti svorio. Reguliariai mankštindamiesi būsite žvalūs, energingi ir aktyvūs. Savo ruožtu dėl šių dalykų galite jaustis labiau pasitikintys savimi ir laimingesni.
- Turėtumėte pabandyti mankštintis mažiausiai 30 minučių keturias -penkias dienas per savaitę. Tai galima pasiekti vaikščiojant, bėgant, plaukiojant, važiuojant dviračiu, žygiais pėsčiomis, laipiojant uolomis.
- Venkite pernelyg didelio fizinio krūvio. Kai kurie požymiai, dėl kurių galite mankštintis per daug, yra tai, ar kasdien ar kelis kartus per dieną užsiimate sunkia mankšta arba jei mankštinatės daugiau nei 15 valandų per savaitę.
Žingsnis 4. Praktikuokite jogą ir meditacija.
Toks elgesys, kaip antai apsivalymas, dažniausiai atsiranda dėl jausmų, emocijų ir psichinės energijos, kurios ieško išeities, krūvos. Joga ir meditacija gali užtikrinti sklandų šių psichinių energijų, jausmų ir emocijų išlaisvinimą taip, kad galėtumėte kovoti su savo gyvenimo negatyvumu ir konstruktyviai suteikti jiems išeitį. Joga ir meditacija gali padėti jūsų protui atgauti ramybę ir įveikti norą mąstyti neigiamai ir apsivalyti. Abi praktikos gali padėti pamatyti grožį, kuris slypi tavyje.
Praktikuodami jogą visą savo esmę sutelkiate į kvėpavimą ir kūno judesius. Yra pozų (vadinamų asanomis), kurios gali būti pritaikytos tiems, kurie kenčia nuo valgymo sutrikimų. Šios pozos padeda sėti vidinės jėgos sėklas ir ištirti savo galimybes. Vienas iš pozos pavyzdžių yra deivės poza, tai yra jūsų kojos sulenktos, keliai pasukti ir rankos pakeltos
5 žingsnis. Apsvarstykite galimybę įsigyti augintinį.
Valysitės dėl psichologinių priežasčių, o ne dėl to, kad jūsų kūnas turi tai padaryti. Šios psichologinės priežastys gali būti nerimas, kaltė, stresas ir depresija. Kai turite naminį gyvūnėlį, kurį reikia prižiūrėti ir prižiūrėti, šie jausmai dažnai palengvėja, nes savo energiją skiriate meilei ir rūpinimui kita būtybe. Gyvūnai gali pakeisti mūsų emocijas ir elgesį-besąlygiška augintinio meilė yra galingas dalykas. Gyvūnai taip pat gali labai atitraukti dėmesį nuo neigiamų minčių, kurios sukelia apsivalymą.
Jei negalite įsigyti augintinio, galite apsvarstyti savanorystę humaniškoje visuomenėje, kur galite žaisti su gyvūnais, kurie taip pat nori meilės ir meilės
4 metodas iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Naršykite pagalbos galimybes
Supraskite, kad vien savipagalbos gali nepakakti norint įveikti norą apsivalyti. Profesionali pagalba kartu su kitais čia išvardytais metodais yra naudingiausias būdas įveikti šią būklę. Specialistas gali padėti jums sukurti planą, pritaikytą jūsų poreikiams.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra veiksmingas gydymo būdas, mažinantis valymo elgesį. CBT yra jūsų minčių pakeitimas, siekiant pakeisti savo jausmus (nerimą, kaltę, nerimą, depresiją) ir elgesį (apsivalymas)
Žingsnis 2. Pasitarkite su terapeutu
Terapeutas gali padėti jums suprasti, kad valymas nėra sprendimas norint išspręsti svorio problemas, nei tinkamas mechanizmas, padedantis spręsti tokias problemas kaip nerimas, depresija, nusivylimas, pyktis, beviltiškumas ir žema savivertė. Terapeutai paprastai yra neteisingi ir saugūs asmenys, kurie gali pasitikėti jūsų valymo elgesiu.
Galite ieškoti terapeuto, kurio specializacija yra valgymo sutrikimai, internete arba galite pasikalbėti su šeimos nariu ar patikimu gydytoju, kuris gali padėti rasti žmogų, kuris geriausiai atitiks jūsų poreikius
Žingsnis 3. Kreipkitės pagalbos į daugiau nei vieną specialistą
Jūsų gydymą nebūtinai turi sudaryti tik vienas terapeutas. Daugelis žmonių, kenčiančių nuo valgymo sutrikimų, iš tikrųjų dirba su keliais specialistais, kad padėtų sudaryti veiksmingą valgymo grafiką ir veiksmų planą. Šie specialistai gali apimti:
Gydytojai, patarėjai, psichiatrai, psichologai/terapeutai ir mitybos specialistai (dietologai)
Žingsnis 4. Apsvarstykite vaistus
Įrodyta, kad yra įvairių vaistų, įskaitant antidepresantus, kurie sumažina binging ir prausimosi simptomus. Tačiau paprastai vaistų nepakanka valymo elgesiui gydyti. Geriausias gydymas paprastai yra vaistų ir terapijos derinys.
- Pasitarkite su savo gydytoju, kad gautumėte siuntimą pas savo srities psichiatrą. Arba galite susisiekti su savo draudimo bendrove arba internete ieškoti pigių psichikos sveikatos klinikų jūsų vietovėje.
- Nors gydytojai (gydytojai, bendrosios praktikos gydytojai) paprastai gali skirti vaistų psichikos sveikatos problemoms spręsti, psichiatrai yra specialiai apmokyti psichikos sveikatos sutrikimų ir specializuojasi šių tipų vaistuose.
Patarimai
- Pasikalbėkite su kuo nors apie tai, ką išgyvenate. Bandyti įveikti savo norą apsivalyti bus daug sunkiau vienam, nei palaikant mylimą žmogų.
- Raskite išgyvenusį valymą. Kažkas, turėjęs išsivalymo problemų ir paklausti, kaip jie tai išsprendė.
