Kiekvienas turi gerų dienų ir blogų dienų, tiesa? Bet jei turite ADHD, kartais jūsų simptomai gali jaustis nepaprastai. Jums gali būti sunku išlaikyti dėmesį ar išvengti blaškymosi. Nesijaudink. Visiškai normalu turėti kovų. Laimei, yra sprendimų ir strategijų, kurias galite naudoti, kad padėtumėte susidoroti su savo ADHD, kad galėtumėte gyventi geriausiai.
Žingsniai
1 metodas iš 4: gydymo galimybės
Žingsnis 1. Gaukite konkrečią diagnozę ir gydymo planą iš savo gydytojo
ADHD gali pasireikšti įvairiais simptomais - nuo neatidumo ir sunkumų susikaupti iki hiperaktyvumo ir trikdančio elgesio. Dirbkite su savo gydytoju, kad surastumėte konkrečių simptomų diagnozę, kad galėtumėte parengti strategijas ir gydymo planą, pritaikytą jums ir jūsų ADHD.
- Pavyzdžiui, kai kurie žmonės, turintys ADHD, gali būti išsiblaškę ir lengvai atsiriboti, o kiti gali būti susitelkę į užduotį tiek, kad pamiršta pavalgyti ar pasirūpinti savo pagrindiniais poreikiais.
- Yra įvairių ADHD vaistų, ir, suprasdamas jūsų būklę ir jos simptomus, gydytojas gali padėti jums rasti efektyviausius.
Žingsnis 2. Simptomams kontroliuoti vartokite receptinius vaistus
Dirbkite su savo gydytoju, kad surastumėte efektyviausius receptinius vaistus, kurie padėtų valdyti jūsų ADHD simptomus. Vartokite vaistus pagal nurodymus ir praneškite gydytojui, jei turite kokių nors neigiamų šalutinių poveikių.
- Paprastai skiriami stimuliatoriai, padedantys gydyti jūsų ADHD, tačiau yra ir nestimuliuojančių receptinių vaistų, kurie jums gali būti naudingesni.
- Niekada nevartokite receptinių vaistų, prieš tai nepasitarę su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums saugūs.
- Jei simptomai pablogėja vartojant nestimuliuojančius vaistus, pasitarkite su gydytoju. Jums gali tekti pakeisti vaistus, kad surastumėte tą, kuris jums tinka.
- Jei turite vaikų ar paauglių, sergančių ADHD, įsitikinkite, kad jie vartoja vaistus, kad galėtų sutelkti dėmesį ir atkreipti dėmesį mokykloje ir namuose.
Žingsnis 3. Naudokite tablečių talpyklą, kad nepamirštumėte išgerti vaistų
Visiškai normalu, kad jūsų ADHD gali pamiršti išgerti vaistus ar net du kartus! Tačiau tikrai svarbu vartoti vaistus, kaip nurodė gydytojas, kad padėtų jums valdyti simptomus. Naudokite tablečių talpyklą, kurioje išvardytos savaitės dienos, kad padėtumėte organizuoti vaistus, kad būtumėte tikri, jog vartojate juos teisingai.
- Tabletės talpykla taip pat gali padėti jums žinoti, kada baigiasi vaistai, kad galėtumėte gauti daugiau.
- Tabletės talpyklų galite rasti vietinėje vaistinėje. Taip pat galite juos užsisakyti internetu.
4. Išbandykite CBT, kad sukurtumėte įveikos strategijas
Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) yra psichoterapijos forma, kurią galite naudoti, kad pakeistumėte savo elgesį ir geriau susidorotumėte su ADHD. Naudokite CBT, kad suvaldytumėte ir nukreiptumėte neigiamas mintis ir jausmus, kurie gali padėti jums lengviau susidoroti ir pagerinti susikaupimą bei susikaupimą. Apsilankykite pas savo vietovės terapeutą arba paprašykite savo gydytojo siuntimo.
- Skirtingos įveikos strategijos jums gali būti veiksmingesnės, o terapeutas gali padėti jas rasti.
- Jūsų terapeutas taip pat gali padėti jums rasti strategijų, kaip geriau valdyti savo laiką ir būti produktyvesniems.
Žingsnis 5. Praktikuokite neurofeedback mokymus, kad suvaldytumėte savo mintis
Neurofeedback treniruotėje naudojami elektrodai, skirti stebėti jūsų smegenis, kol atliekate užduotį, kad galėtumėte praktikuoti savo proto kontrolę, kad padėtumėte susikaupti ir susikaupti. Paklauskite savo gydytojo, kaip išbandyti neurofeedback mokymą, kad padėtų jums išmokti valdyti savo mintis ir valdyti ADHD simptomus.
- Pavyzdžiui, įrodyta, kad elektroencefalografija (EEG)-neurofeedback yra terapinė nauda žmonėms, sergantiems ADHD.
- Neurofeedback mokymai gali kainuoti nuo 2 000 USD iki 5 000 USD.
6. Išbandykite kvėpavimo pratimus, kad gautumėte natūralią alternatyvą
Tyrimai rodo, kad sąmoningumo pratimai, tokie kaip meditacija ir gilus kvėpavimas, gali padėti pagerinti ADHD simptomus, tokius kaip išsiblaškymas, susikaupimas ir dėmesys. Pabandykite per minutę įkvėpti ir iškvėpti 5-6 pilnus įkvėpimus, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
- Stenkitės treniruotis 10-20 minučių per dieną.
- Tokios praktikos kaip tai chi sujungia ir psichinį susikaupimą, ir kvėpavimo pratimus, taip pat gali padėti valdyti simptomus.
2 metodas iš 4: dėmesys ir organizaciniai patarimai
Žingsnis 1. Paskirkite vietą svarbiems daiktams laikyti, kad jų neprarastumėte
Paskirkite vietą, kur galėtumėte pasidėti tokius daiktus kaip raktai ir piniginė, kad išvengtumėte nusivylimo ar pervargimo, jei juos pamestumėte. Kiekvieną kartą padėkite svarbius daiktus toje pačioje vietoje, kad galėtumėte juos rasti, kai jums to reikia.
Pvz., Prie durų galite turėti rakto kabliuką ar dubenį, kuriame laikote piniginę, raktus ir visa kita, ką reikia pasiimti su savimi išėjus iš namų
Žingsnis 2. Peradresuokite judėjimą, kad pagerintumėte savo dėmesį
Fidgetingas yra labai dažnas ADHD sergančių žmonių bruožas, tačiau jūs iš tikrųjų galite jį panaudoti ir panaudoti, kad pagerintumėte savo dėmesį. Užuot kovoję su noru blaškytis, leiskite sau tai daryti fone, kol atliksite sutelktą užduotį. Skaitydami pasivaikščiokite po kambarį, pamėginkite papuošti logotipą, kol esate klasėje ar susitikime, arba naudokite minkštą žaislą, kad jūsų rankos būtų užimtos, kol atkreipiate dėmesį.
Fidgetingą naudokite kaip antrinę ar foninę užduotį, kuri padės jūsų smegenims sutelkti dėmesį į pagrindinę užduotį
Žingsnis 3. Išlaikykite planuotoją, kuri padėtų išlikti organizuotam
Užsirašykite visus susitikimus, terminus ar užduotis, kurias turite atlikti planavimo priemonėje, kad to nepamirštumėte. Naudokite planuotoją, kad sutvarkytumėte užduotis, kurias turite atlikti, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į jų atlikimą.
- Sunku įveikti pasitenkinimą perbraukus elementą iš savo sąrašo!
- Taip pat planuokite planuoti nespecifines užduotis, tokias kaip vonios kambario valymas ar maisto prekių pirkimas. Galbūt pastebėsite, kad tai yra naudingas būdas valdyti viską, ko reikia, kad atliktumėte.
Žingsnis 4. Pirmiausia spręskite svarbiausias užduotis
Pirmenybę teikite užduotims, kurias turite atlikti, nuspręsdami, kurios iš jų yra svarbiausios. Tada užsisakykite kitus savo prioritetus ir pradėkite juos išbraukti iš savo sąrašo.
Atlikite 1 užduotį vienu metu, kad sutelktumėte dėmesį į jas
Žingsnis 5. Skirkite sau daugiau laiko nei reikia užduočiai atlikti
Įprasta, kad ADHD sergantys žmonės nepakankamai įvertina, kiek laiko jiems gali prireikti ką nors padaryti, todėl susikurkite sau buferinę zoną, kad nepatirtumėte streso. Kas 30 minučių manote, kad jums prireiks ką nors padaryti, pridėkite dar 10 minučių, kad būtumėte saugūs.
Sumažinus stresą, taip pat galite sutelkti dėmesį į užduoties atlikimą
Žingsnis 6. Nustatykite laikmačius, kad jie nešvaistytų laiko užduočiai
Venkite nuklysti į šalį, kai dirbate su užduotimi, nustatydami laikmatį, kuris padės įgyvendinti jūsų tvarkaraštį. Net jei jums reikia daugiau laiko užduočiai užbaigti, laikmatis gali priminti, kad turite būti susikaupę. Naudodami telefoną ar laikrodį nustatykite laikmačius, atsižvelgdami į tai, kiek laiko, jūsų manymu, turėtų užtrukti užduotis.
Taip pat galite suplanuoti savo telefone priminimus, kurie padės susikaupti ar nepamiršti atlikti užduoties
Žingsnis 7. Garsiai pakartokite instrukcijas, kad įsitikintumėte, jog jas gavote
Jei kas nors jums duoda užduotį, kurią turite atlikti, pabandykite garsiai pasakyti instrukcijas, kad įsitikintumėte, jog visiškai suprantate, ką reikia padaryti. Verbalizuokite užduotį, kad ji įsitvirtintų jūsų smegenyse, kad galėtumėte į ją sutelkti dėmesį.
Kai ką pakartosite garsiai, tai gali padėti prisiminti
Žingsnis 8. Paprašykite pagalbos, jei su kuo nors kovojate
Negalima mušti savęs, jei stengiatės ką nors padaryti arba negalite susikaupti. Pabandykite paprašyti pagalbos iš žmogaus, kuris gali jums padėti.
Jei darbe susiduriate su užduotimi, paprašykite kolegos ar vadovo pagalbos. Jei esate mokykloje, paprašykite mokytojo pagalbos
Žingsnis 9. Išvalykite netvarką, kad galėtumėte geriau sutelkti dėmesį
Krūvos daiktų visur gali blaškyti ir pribloškti. Namų valymas ir daiktų tvarkymas gali padėti jums lengvai rasti tai, ko jums reikia, ir atnešti ramybę. Jei jūsų ADHD verčia jus stengtis, kad jūsų erdvė būtų tvarkinga ir netvarkinga, pabandykite priversti tai padaryti. Pakvieskite draugų pabūti ar pavakarieniauti, kad paskatintumėte sutelkti dėmesį į tvarkymą ir organizavimą.
Kartais šiek tiek paspaudę galite susikaupti
3 iš 4 metodas: rūpinimasis savimi
1 žingsnis. Jei galite, venkite per daug stimuliuojančios aplinkos
Vietos, kuriose yra daug stimulų, pavyzdžiui, perpildyta muzikos vieta ar krepšinio rungtynės, gali turėti daug pokalbių, įvairiausių kvapų ir įvairių apšvietimo efektų, kurie gali būti nepaprastai svarbūs, jei turite ADHD. Jei jums sunku juos apdoroti, galite jaustis nusivylę ar sunerimę. Jei manote, kad vieta ar įvykis jums bus didžiulis, stenkitės to vengti, kad nebūtų per daug stimuliuojama.
Jei negalite išvengti progos, bet žinote, kad tai gali būti nepaprastai svarbu, pabandykite pasikalbėti su žmogumi, kuriuo pasitikite. Jie gali veikti kaip inkaras ar židinys, į kurį galite kreiptis, jei pradėsite su tuo susitvarkyti
Žingsnis 2. Kiekvieną kartą, kai jaučiatės pervargę, skirkite laiko pertrauką
Jei pastebite, kad sunkiai susitvarkote su užduotimi arba jaučiatės per daug stimuliuojami, pabandykite atsikratyti situacijos ir padarykite pertrauką. Raskite vietą, kuri suteiks jums šiek tiek laiko išspausti.
Skirtasis laikas gali būti puikus suaugusiesiems, tačiau iš tikrųjų gali būti neproduktyvus vaikams, sergantiems ADHD. Vietoje skirtojo laiko naudokite strategijas, kurios tinka vaikams, sergantiems ADHD
Žingsnis 3. Kiekvieną savaitę skirkite laiko savo emocijoms išlaisvinti
Suplanuokite „išpūtimo laiką“, kai darote viską, kas jums patinka, kad išlaisvintumėte kai kurias užgniaužtas emocijas. Paleiskite garsiai muziką ir užstrigkite, eikite ilgai bėgti arba skirkite šiek tiek laiko sau, kad atsipalaiduotumėte ir žiūrėtumėte laidą.
- Jei sergate ADHD, jums gali būti sunku kontroliuoti savo emocijas, todėl saugus jų išleidimas gali būti sveikas būdas su jomis susidoroti.
- Jei turite vaikų ar šeimos narių, sergančių ADHD, leiskite jiems šiek tiek laiko išsakyti savo emocijas.
Žingsnis 4. Stenkitės nepersistengti
Gana įprasta, kad žmonės, turintys ADHD, ryžtasi kažkam, jei jų klausia, ir tada būna priblokšti, kai yra per daug įsipareigoję. To galite išvengti išmokę pasakyti „ne“ir nustatę ribas.
Pavyzdžiui, jei jūsų paprašys padėti savanoriui parduoti kepinius, bet tą dieną jau turite planų, atsisakykite kvietimo arba raskite kompromisą, pvz., Savanoriauti pusvalandžiui, o ne 3 valandoms
Žingsnis 5. Nepamirškite pasirūpinti savo poreikiais
Susikoncentravę į užduotį galite pamiršti pavalgyti, pailsėti ar net nueiti į tualetą. Visą dieną skirkite akimirką pasitikrinti, ar esate alkanas, ištroškęs, pavargęs ar turite naudotis tualetu. Retkarčiais patikrinkite savo asmeninius poreikius ir įsitikinkite, kad rūpinatės savimi.
Nebūkite pernelyg griežti sau, jei pamiršite pavalgyti ar pailsėti. Prieš grįždami prie užduoties, skirkite šiek tiek laiko savo poreikiams tenkinti
Žingsnis 6. Valgykite gerai subalansuotą, maistingą mitybą
Sveikos mitybos laikymasis gali padėti jaustis geriau ir neleisti simptomams pablogėti. Sutelkite dėmesį į liesų baltymų, sveikų grūdų ir sveikų riebalų valgymą ir venkite cukraus bei kofeino, kad suteiktumėte savo kūnui ir protui klestėti reikalingą mitybą.
Dėl jūsų ADHD galite pamiršti valgyti arba valgyti nesveiką angliavandenių ir cukraus turinčio maisto kiekį, todėl stenkitės sutelkti dėmesį į sveiką mitybą
Žingsnis 7. Kiekvieną dieną praleiskite šiek tiek laiko lauke
Žmonėms, sergantiems ADHD, gali būti naudinga saulė ir žalia aplinka. Pabandykite kasdien bent pusvalandžiui išeiti į lauką ir aplankyti netoliese esančią žalią erdvę, kad pagerintumėte nuotaiką.
Pabandykite mankštintis lauke, kad gautumėte geriausią iš abiejų pasaulių
Žingsnis 8. Kiekvieną naktį pakankamai pailsėkite
Stenkitės kiekvieną naktį miegoti bent 7 valandas. Jei turite problemų užmigti ar užmigti, pasitarkite su gydytoju. Jums gali prireikti miego sutrikimo gydymo. Gerai pailsėję galite geriau susidoroti su savo ADHD.
- Pabandykite vartoti natūralius papildus, tokius kaip melatoninas, kurie padės užmigti.
- Žmonės su ADHD dažnai kovoja su miego problemomis. Pasitarkite su gydytoju, jei negalite savarankiškai susitvarkyti.
9. Pratimai, skirti pagerinti nuotaiką ir padėti valdyti simptomus
Pratimai gali padėti jums jaustis geriau ir iš tikrųjų padėti žmonėms, turintiems ADHD dėmesį ir atkreipti dėmesį. Jei jūs ar jūsų artimas žmogus serga ADHD, pabandykite bent 30 minučių mankštintis 3-4 dienas per savaitę, kad išeitumėte garų, prakaituotumėte ir iš tikrųjų pagerintumėte simptomus.
- Tai neturi būti nieko svarbaus. Pabandykite kas antrą dieną pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu.
- Jei turite ADHD vaiką, pabandykite įtraukti jį į kovos menų ar šokių pamokas. Tyrimai rodo, kad įgūdžiais pagrįsti pratimai, tokie kaip kovos menai ar baletas, gali būti ypač naudingi.
4 metodas iš 4: Bendravimas ir palaikymas
Žingsnis 1. Patikrinkite kai kuriuos internetinius išteklius
Naudokite daugybę internetinių išteklių, kuriuose pateikiama informacija, propaguojama ir palaikoma ADHD sergantiems žmonėms ir jų šeimoms. Ieškokite juose naudingų patarimų, kaip galite susidoroti su savo ADHD ir veiksmingiau bendrauti su draugais ir šeima. Keletas naudingų išteklių:
- Dėmesio deficito sutrikimų asociacija (ADDA) platina informaciją per savo svetainę, internetinius seminarus ir naujienlaiškius (https://www.add.org).
- Vaikai ir suaugusieji, turintys dėmesio trūkumo/hiperaktyvumo sutrikimą (CHADD), teikia informaciją, moko ir propaguoja žmones, sergančius ADHD, ir jų šeimas (https://www.chadd.org).
- Žurnalas „ADDitude“yra nemokamas internetinis šaltinis, kuriame pateikiama informacija, strategijos ir pagalba suaugusiems žmonėms, sergantiems ADHD, vaikams, sergantiems ADHD, ir vaikų, sergančių ADHD, tėvams (https://www.additudemag.com).
- „ADHD & You“teikia išteklius suaugusiems, sergantiems ADHD, vaikų, sergančių ADHD, tėvams, taip pat mokytojams ir sveikatos priežiūros paslaugų teikėjams, aptarnaujantiems žmones, sergančius ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Žingsnis 2. Prisijunkite prie palaikymo grupės, kuri padės susidoroti su jūsų ADHD
Ieškokite internete vietinės ADHD palaikymo grupės, prie kurios galite prisijungti, kad galėtumėte susisiekti su kitais žmonėmis, kurie kovoja su šia liga. Pasikalbėkite su jais apie iškilusias problemas ir galite gauti vertingos įžvalgos iš ten buvusių žmonių.
Norėdami pamatyti savo regiono palaikymo grupių sąrašą, apsilankykite
Žingsnis 3. Paaiškinkite ADHD savo šeimai, kad jie ją suprastų
Jei sergate ADHD, paaiškinkite, kas tai yra ir kokie simptomai yra jūsų artimiesiems, kad jie suprastų, kodėl galite elgtis tam tikru būdu. Jei turite ADHD vaiką, paaiškinkite, ką tai reiškia jiems, kad jie suprastų, kodėl jie gali jausti tam tikras emocijas ar stengtis sutelkti dėmesį.
Žingsnis 4. Pripažinkite savo ADHD poveikį jūsų artimiesiems
Pripažinkite, kaip jūsų simptomai gali paveikti jūsų partnerį ar šeimos narius. Simptomai, tokie kaip impulsyvus, kritiškas ar erzinantis, gali juos pakenkti. Jei jūsų sutuoktinis, partneris ar šeima jums pasakoja apie tai, kaip jūsų elgesys juos veikia, neatmeskite ir nekreipkite dėmesio. Pagalvokite, kaip jie jaučiasi, ir pabandykite spręsti problemas.
- Įdėkite save į jų batus. Kaip jaustumėtės, jei kas nors elgtųsi taip, kaip elgėtės jūs.
- Nesipiktinkite dėl savo sutrikimo sukeliamų simptomų, tiesiog stenkitės neatmesti artimųjų rūpesčių ar skundų.
5 žingsnis. Prieš aptardami šeimos konfliktą, nusiraminkite
Jei jūs, jūsų vaikas ar artimas žmogus sergate ADHD ir jūs susiginčijate ar ginčijatės, nebandykite apie tai kalbėti, kol visi dar nusiminę. Palaukite, kol visi nusiramins, tada aptarkite, kas sukėlė nesutarimą ir ką galite padaryti, kad ateityje išvengtumėte ginčo.
- Vaikai, turintys ADHD, ypač paaugliai, gali būti impulsyvesni arba greičiau ginčytis su jumis. Bet jei bandysite priversti pokalbį, kol visi dar pyksta, tai gali dar labiau pabloginti problemą.
- Jei jūs ar jūsų artimieji, sergantys ADHD, nuolat kovojate, galbūt norėsite pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu, kad surastumėte geresnių būdų, kaip su tuo susidoroti.
Žingsnis 6. Būkite kantrūs ir supratingi, jei turite ADHD sergantį vaiką
Jei turite vaikų ar paauglių, sergančių ADHD, galite padėti jiems bandyti valdyti savo simptomus, tačiau taip pat svarbu, kad pabandytumėte juos šiek tiek sumažinti, jei jie paslysta ar kovoja. Stenkitės būti kantrūs, kol jie išmoks susidoroti su savo simptomais.
- Pavyzdžiui, jei jūsų paauglys pamiršta atlikti namų darbus ar išnešti šiukšles, praneškite jiems, kad reikia labiau pasistengti, bet nesprogdinkite jų.
- Pagalvokite, ar kažkas verta kovoti. Jei galite ką nors paleisti, darykite tai.
Patarimai
- Raskite strategijas, padedančias susidoroti su ADHD, ir laikykitės jų.
- Jei nerimaujate dėl nepažįstamų situacijų, pabandykite žaisti vaidmenis ir sugalvoti galimus scenarijus, kad galėtumėte psichiškai pasiruošti jiems.
