Jei jaučiate nerimą ir baimę tapti nusikaltimo auka ar net nužudyta, galite ką nors padaryti. Ar esate pernelyg saugus ir budrus dėl savo saugumo iki išsekimo? Jei taip, išmokite valdyti išsilaisvindami iš baimės, ieškodami profesionalios pagalbos ir kurdami saugesnę bei sveikesnę ateitį.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: išsilaisvinkite iš baimės
Žingsnis 1. Imkitės priemonių savo fizinei saugai užtikrinti
Nepriklausomai nuo jūsų baimės, visada turėtumėte užtikrinti savo ir aplinkinių saugumą. Yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte kontroliuoti savo aplinkos saugumą.
- Užrakinkite išorines duris ir langus.
- Palikite žibintus naktį arba naudokite naktinius žibintus.
- Turėkite su savimi mobilųjį telefoną.
- Įdiekite savo namuose signalizaciją.
Žingsnis 2. Būkite pasirengę, jei gyvenate pavojingoje kaimynystėje
Realybė, kad kai kurios sritys yra linkusios į smurtą. Turite kruopščiai kurti sau saugumo jausmą. Be aukščiau išvardytų dalykų, galite apsisaugoti nuo smurto:
- Visada vaikščiokite su kitu žmogumi. Niekada nevaikščiok vienas.
- Venkite vaikščioti šalia tamsių vietų, alėjų ir krūmų. Jei jums reikia vaikščioti gatve, nepamirškite pravažiuojančių automobilių, nes jie gali jūsų nematyti.
- Jei vaikščiojate naktį, dėvėkite šviesą atspindinčius drabužius, kad būtumėte matomi.
- Prisijunkite prie kaimynystės stebėjimo grupių, kurios daugiausia dėmesio skiria jūsų gatvių saugumui. Galite susirasti draugų ir mėgautis kovos su nusikalstamumu patirtimi.
- Jei artėjate prie savo automobilio, laikykite raktų pakabuko raktus tarp pirštų, kaip katės nagai. Padėkite kiekvieną pusę į išorę, kad galėtumėte ją naudoti kaip ginklą apsiginti.
- Turėkite garsų žadintuvą, kurį galite išjungti, jei kas nors priartėtų prie jūsų valios.
Žingsnis 3. Išmokite gintis
Jausmas fiziškai pažeidžiamas ir neapsaugotas gali sukelti nerimą. Išmokę savigynos metodų galite jaustis stipresni ir geriau apsisaugoti nuo galimų pavojų.
Apsvarstykite galimybę lankyti kovos menų ar kikbokso pamokas. Fizinis aktyvumas padės įveikti stresą ir sustiprins pasitikėjimą savimi
Žingsnis 4. Pakeiskite savo mintis
Kai manote, kad galvojate apie šias baimes, ieškokite būdų galvoti apie ką nors kita. Įkyrios mintys tik pablogės, jei leisite joms. Išsiblaškę savo mintys gali padėti sustabdyti nerimo ciklą, atsirandantį persvarsčius jūsų baimes.
Eikite pasivaikščioti ar pasikalbėkite su draugu, kad padėtumėte susikoncentruoti į kažką malonesnio
Žingsnis 5. Išsilavinkite
Skaitykite statistinius duomenis apie faktinius nusikaltimus jūsų gyvenamajame rajone. Pamatysite, kad jūsų rajone yra labai mažai žmogžudysčių, atsižvelgiant į gyventojų skaičių. Tikslas yra suteikti sau realybės dozę, kad galėtumėte kurti sveikesnes mintis.
Tyrimai rodo, kad nusikaltimo baimę skatina šie veiksniai: lytis, amžius, rasė, kaimynystės sanglaudos stoka, nepasitikėjimas policija, nusikalstamumo lygis, viktimizacijos patirtis, rizikos suvokimas ir nusikaltimo sunkumo įvertinimas
Žingsnis 6. Susidurkite su savo baime
Nustatykite, ko bijote, ir mesti iššūkį. Konkrečių baimių nustatymas padės sutelkti dėmesį į sprendimo paiešką. Atsisėskite ir sudarykite sąrašą dalykų, dėl kurių bijote būti nužudyti. Pavyzdžiui, ar būdamas jaunas matėte, kaip kažkas buvo užpultas ar nužudytas? Jei taip, jums gali kilti baimė, kad ir jūs būsite nužudyti.
Iššauk savo baimes, išvardindamas galimus sprendimus. Pavyzdžiui, jei bijote nusiprausti po dušu, nes manote, kad būsite užpultas, galite užrakinti vonios kambario duris ir paprašyti draugo atsistoti kitoje pusėje, kad įspėtų, jei kas nors nutiktų. Tai mažas žingsnis, o ne ilgalaikis sprendimas, tačiau tai geras atspirties taškas
Žingsnis 7. Sudarykite veiksmų planą
Dauguma baimių valdomos sukuriant veiksmų planą. Įveikti baimę būti nužudytam nėra išimtis. Nustatykite savo pagrindinius tikslus, nustatykite veiksmus, kurių imsitės, ir vykdykite savo planą.
- Sudarykite sąrašą dalykų, kurie, jūsų manymu, prisidėtų prie jūsų nužudymo. Ar jūsų baimė susijusi su gatvėje gyvenančiais kaimynais, kurių niekada nesate sutikę?
- Priartėkite prie savo dilemos vienu žingsniu. Galbūt galėtumėte paprašyti kaimyno, kuriuo pasitikite, papasakoti, ką jis žino apie kaimyną. Pavyzdžiui, galite paklausti: „Kokios jūsų mintys apie kaimyną gatvėje? Ar manote, kad jie geri žmonės?"
- Darbas siekiant sprendimo padės sumažinti jūsų baimę. Sukūrę veiksmų planą, galite pajusti, kad galite ką nors padaryti, kad pagerintumėte savo situaciją. Galite siekti tikslo aplankyti kaimyną ir prisistatyti.
Žingsnis 8. Praktikuokite būti bebaimis
Norėdami įveikti baimę būti nužudytam, turite palaipsniui pereiti prie šio proceso. Tyrimai rodo, kad įveikti baimę padeda, kai žmogus susiduria su baime įsivaizduojamoje situacijoje ar gyvoje patirtyje. Pozityvaus įpročio ugdymas yra norimas tikslas.
- Jei bijote įeiti į garažą naktį, tada drąsiai ugdykite, pirmiausia atidarydami duris ir vieną minutę stovėdami. Kitą dieną padėkite vieną koją į duris ir vieną minutę stovėkite. Lėtai pereikite prie kelių minučių stovėjimo garaže.
- Kūno kalba ir ypač kūno padėtis gali padėti jaustis stipriai ir drąsiai. Stovėkite garaže autoritetinga „galios pozos“pozicija. Pavyzdžiui, padėkite rankas ant klubų kaip superherojus. Stovėkite kelias minutes, kol adrenalino antplūdis leis jums jaustis galingai.
Žingsnis 9. Būkite atviri savo emocijoms
Svarbu leisti sau būti pažeidžiamam, kai bandote sukurti pokyčius. Jūs susiduriate su kai kuriomis sunkiomis tiesomis, dėl kurių galite jaustis nepatogiai. Būkite pasirengę jausti, kalbėti ir imtis veiksmų, o ne priešintis.
- Jei esate atviras savo emocijoms, turite kalbėti apie tai, ką jaučiate atsidūręs įvairiose situacijose. Ar tau gumulėlis gerklėje? Ar jaučiatės neramus ir išsigandęs kaip jūs ant panikos slenksčio? Ar jums kyla noras pabėgti nuo situacijų ir jaučiatės toks nesaugus, kad negalite naktį sėsti į savo automobilį? Sulaikyti savo emocijas ir apsimesti, kad neturite reakcijų, yra priešingai tam, ką norite daryti.
- Atminkite, kad nuotaikos palengvinimas leis jaustis laisvai. Pavyzdžiui, būkite žaismingi ir kvaili ir juokitės iš savęs. Tai suteiks jums ramybę.
10. Žinokite, ar jūsų baimė perauga į fobiją
Baimė ir fobijos nėra tas pats. Kai baimė išauga iki kraštutinio ir neracionalaus lygio, pavyzdžiui, jei nustojate išeiti iš savo namų, nes bijote būti nužudytas, tai gali būti laikoma fobija. Kai būsi išsilavinęs, jausiesi įvaldęs save ir savo baimes, o tai tave pasveiksta.
- Fiziniai fobijos simptomai yra: prakaitavimas, drebulys, galvos svaigimas, pasunkėjęs kvėpavimas, panikos priepuoliai, verkimas, drebulys, verkimas, drebulys, nuolatinis budrumas ir niekada atsipalaidavimas, vengimas ir apsauginis elgesys, pvz., Atsisakymas išeiti naktį, įsigykite apsaugines priemones, tokias kaip sarginiai šunys, elektrinės tvoros, apsaugos sistemos su signalizacija.
- Emociniai fobijos požymiai: didžiulis nerimas ar panika, baimė prarasti kontrolę ar išprotėti arba žinoti, kad per daug reaguojate, bet jaučiatės bejėgiai sustoti.
- Jei praeityje tapote auka, pagrįstai galima tikėtis, kad bijote. Kai jūsų mintys, jausmai ir veiksmai išauga iki aukščiau nurodyto lygio, iš tikrųjų galite patirti potrauminio streso sutrikimą. Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą, kad gautumėte tikslią diagnozę.
2 būdas iš 3: kreipkitės profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Raskite terapeutą
Jei vengiate socialinio kontakto ar jaučiate pernelyg didelį ir nepagrįstą nerimą ar paniką, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į profesionalų terapeutą. Būna atvejų, kai įprasta baimė perauga į fobiją ir į ją reikia reaguoti. Apsvarstykite galimybę pasirinkti terapeutą, kuris praktikuoja tokius gydymo metodus kaip:
- Sistemingas desensibilizavimas: klasikinio kondicionavimo forma, kuri pašalina baimės reakciją ir pakeičia ją atsipalaidavimo reakcija.
- Hipnoterapija: bendravimo forma hipnozės metu, palengvinanti žmogaus vaizduotę keisti minties modelius, jausmus ir pojūčius.
- Neurolingvistinis programavimas (NLP): metodas, kuriame nagrinėjama jūsų proto, kalbos sąveika ir tai, kaip ji veikia jūsų kūną ir jūsų elgesį.
- Kognityvinė elgesio terapija: metodas, leidžiantis išnagrinėti savo mintis ir elgesį, siekiant nustatyti netikslumų subalansavimo būdus. Įrodyta, kad jis veiksmingas valdant nerimą ir depresiją, susijusią su fobijomis.
2 žingsnis. Išmokite atsipalaidavimo metodų
Atsipalaidavimas padeda sumažinti stresą ir baimę. Jei baimė užvaldo jus prieš arba kai esate privačioje, darbo ar socialinėje situacijoje, padarykite pertrauką ir minutę atsikvėpkite ir pasinaudokite išmoktais atsipalaidavimo įgūdžiais. Atsipalaidavimo būdai apima:
- Vaizdiniai vaizdai: Tai reiškia, kad sutelkiamas dėmesys į raminančius vaizdus, ir tai galite padaryti patys arba padedant terapeutui.
- Biofeedback: technika, mokanti sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį, susijusius su baime.
- Kvėpavimo pratimai: jie padeda nuraminti nervų sistemą, susijusią su kovos arba skrydžio atsaku, kuris suveikia, kai jaučiate baimę.
Žingsnis 3. Atraskite pagrindines priežastis
Tikri pokyčiai neįvyksta nenustačius emocinių jūsų elgesio pagrindų. Ar kovojate su nerimu, stresu ar depresija? Bendradarbiaukite su patarėju, kad pašalintumėte įvykius ir emocijas, kurios paskatino jus kovoti.
- Jūsų baimė gali būti siejama su trauma, kurią patyrėte vaikystėje ar suaugus. Pokalbis su konsultantu ir traumos apdorojimas padės iš naujo įrėminti ir valdyti savo baimes.
- Baimė būti nužudytam gali būti susijusi su atpažįstamais ir gydomais sutrikimais, tokiais kaip obsesinis kompulsinis sutrikimas (OCD) ir šizofrenija, arba gali atsirasti dėl potrauminio streso sutrikimo (PTSD). Konsultantas ar psichiatras gali padėti nustatyti susijusius sutrikimus ir padėti su jais kovoti. Psichiatras taip pat gali rekomenduoti vaistų, skirtų bet kokiems pagrindiniams sutrikimams gydyti ir padėti įveikti savo baimes.
Žingsnis 4. Atpažinkite savo emocinius veiksnius
Kai kažkas sukelia emociją ir primena jums ankstesnę situaciją, kuri jus nuliūdino, tai vadinama trigeriu. Norint nustatyti jūsų baimes sukeliančias situacijas, reikia asmeninės savianalizės (tiesioginio bandymo pasiekti savo vidinius procesus).
- Galite išsklaidyti jausmus, neleisdami sau reaguoti, kai suaktyvinamas gaidukas. Sustabdę galite nustatyti, ar grėsmė yra tikra, ar ne.
- Pavyzdžiui, esate labai nervingas ir bijote, kad _. Užginčykite mintį sakydami: „Jūs negalite numatyti ateities ir niekada _. Jūs galite tai sutvarkyti “.
- Naudokite teigiamą pokalbį, kad nuramintumėte savo mintis ir nervus. Pavyzdžiui, jei jaučiate, kad jūsų baimė, nerimas ar stresas didėja, pasakykite sau: „Jums viskas gerai ir esate saugūs. Tikimybė, kad mane nužudys, yra mažai tikėtina. Atsipalaiduokite ir kvėpuokite. Gerai praleisk laiką."
5 žingsnis. Nustatykite terapinius tikslus
Įsipareigokite pakeisti savo elgesį. Tiek psichoterapijoje, tiek fizinėje terapijoje jums bus naudinga nustatyti tikslus. Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą, kurį norėtumėte padidinti savo gyvenimo džiaugsmu, sumažindami baimę būti nužudytam. Galbūt norėtumėte, kad naktį galėtumėte išeiti į renginius, o ne bijoti išeiti į lauką, kai sutemsta.
Visiškai įsitraukite į procesą. Toliau judėkite į priekį, net jei jums būna sunku. Jūsų sunkus darbas atsipirks ir paliks sveiką pasiekimų jausmą
6. Pakeiskite savo įsitikinimus apie nerimą
Norėdami pakeisti savo įsitikinimus, turite išanalizuoti ir nustatyti, ar jūsų rūpesčiai iš tikrųjų daro tai, ką jūs manote. Jei jų nėra, laikas keisti. Užginčykite savo įsitikinimus klausdami:
- Ar tikrai jaučiatės saugiau, kai nerimaujate dėl nužudymo?
- Ar tikrai nerimauti verta tam skirto laiko ir energijos?
- Ar susirūpinimas dėl to verčia jus imtis veiksmų, ar tik nerimaujate ir liekate neaktyvus?
- Kai pamatysite, kad nerimas yra neveiksmingas būdas valdyti situacijas, galite rasti kitų būdų, kaip pasiekti tuos pačius rezultatus.
3 iš 3 metodas: saugesnės ir sveikesnės ateities kūrimas
Žingsnis 1. Išmokite padidinti savo toleranciją neapibrėžtumui
Įprasta, kad žmogus, kuris jaučia baimę, nerimauja dėl neaiškių rezultatų. Tai kova, nes jokia situacija negali pažadėti 100% tikrumo. Todėl jūs turite išmokti jaustis patogiau. Neapibrėžtumas yra neišvengiama jūsų kasdienio gyvenimo dalis. Kaip jūs į tai reaguojate, galite pakeisti.
- Vienas iš būdų būtų elgtis „tarsi“, jei esate patenkintas netikrumu. Pirmiausia ištirkite tai, ką darote, kad išvengtumėte netikrumo, kad tik jaustumėtės labiau tikri. Užsirašykite atsakymus į šiuos klausimus:
- Ar dvigubai ir trigubai tikrinate daugumą savo veiksmų?
- Vengiate įvykių ar daug vilkinate?
- Ar jums reikia pernelyg daug patikinimo iš kitų?
- Ar jums reikia daug informacijos prieš priimant net mažus sprendimus?
- Tada nustatykite situacijas, kuriose nerimaujate dėl netikrumo, ir ką darote, kad jaustumėtės mažiau susirūpinę. Skirstykite situacijas į skalę nuo 1 iki 10-10 yra didžiausias nerimo lygis, o 1-žemiausias.
- Tada pradėkite nuo mažiausiai nerimą keliančios veiklos ir išmokite elgtis taip, tarsi būtumėte tolerantiškas netikrumui. Pavyzdžiui, galite eiti į filmą, nepatikrinę nusikalstamumo lygio toje vietovėje.
- Galiausiai, rašykite savo rezultatų įrašą. Paklauskite savęs, ką padarėte, ar tai buvo sunkiau ar lengviau, nei tikėjotės, ar viskas pavyko gerai ir kaip prisitaikėte, jei nepavyko taip, kaip planavote. Užsirašę šiuos dalykus, pamatysite atliktus patobulinimus ir kaip pakeisti savo elgesį.
2 žingsnis. Toliau ugdykite susidorojimo įgūdžius
Tu esi stipresnis nei manai. Sėkmingai įveiksite iššūkius ir toliau tobulinsite savo įveikos įgūdžius. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į tai, kaip veiksmingai susidorojate su kito tipo baime savo gyvenime, ir taikykite tą pačią techniką. Taip pat stebėkite, kaip kažkas, kuo žavitės, susiduria su sudėtingomis situacijomis. Paprašykite jų pasiūlymų, kuriuos galėtumėte įgyvendinti.
- Laikydamiesi problemų sprendimo modelio, turėsite pokyčių kūrimo struktūrą. Jūs nustatėte savo baimę ir susijusias emocijas ir dabar turite nustatyti aiškius tikslus, juos įgyvendinti, prireikus koreguoti ir stebėti savo pažangą.
- Vienas iš tikslų gali būti tas, kad nustatote tvarkaraštį ir registruojate, kiek laiko praleidžiate nerimaudami, ar saugiai nuvyksite į mokyklą, darbą ar parduotuvę. Savikontrolė lemia tikrus pokyčius. Galite ištirti savo elgesį ir rasti būdų, kaip jį pakeisti.
Žingsnis 3. Išlaikykite gyvenimo perspektyvą
Svarbu, kad informacija, kurią girdite iš kitų ir žiniasklaidos, būtų laikoma perspektyvia. Jei užplūsite save neigiamomis mintimis ir informacija, tai iškreipia jūsų realybės suvokimą.
- Sustokite ir gerai pagalvokite, ir suprasite, kad tikimybė, kad tas pats nusikaltimas pasikartos ar išvis pasikartos, yra menka.
- Kai kyla pagunda manyti, kad tikimybė būti nužudytam didėja, sustokite ir paklauskite savęs kažko panašaus: ar tai tikrai? Ir kodėl aš taip manau? Ar tie faktai patikimi? Skirdami laiko savo mintims suabejoti, galite nutraukti jų apsėstumo ciklą.
Žingsnis 4. Priimkite save
Dėl asmeninių kovų galite jaustis blogai. Deja, kadangi baimės jausmas apima nerimą, galite nerimauti, kad nerimaujate per daug. Nerimas ir nerimas yra natūrali gyvenimo dalis, ir jūs galite išmokti jį valdyti, o ne bandyti jį pašalinti ar dėl to jaustis blogai.
Kognityvinė elgesio terapija, kurioje galbūt dalyvausite, padės jums išnagrinėti savo mintis ir sukurti naujus, veiksmingesnius mąstymo apie save būdus, taip pat padės suvaldyti nerimą ir nerimą
5 žingsnis. Paleiskite tai, kas jus stabdo
Slopinimai-tai jausmai, verčiantys susimąstyti ir nesugebėti veikti atsipalaidavus ir natūraliai. Norėdami atsikratyti to, kas jus stabdo, turite jaustis saugūs su savimi, savo aplinka ir aplinkiniais žmonėmis.
- Paleiskite iš naujo atradę savo žaismingąją pusę. Kaip sakoma: juokas yra geriausias vaistas. Kai žaidi ir juokiesi, tai padidina laisvės jausmą, o tai leidžia jausti mažiau nerimo ir nerimo. Žaidimas ir juokas padės jums išlikti pozityviems ir optimistiškiems sudėtingose situacijose ir buvo įrodyta, kad jie gydo.
- Kalendoriuje suplanuokite reguliarias žaidimo sesijas: susitikite su draugais; žaisti su vaikais; vesti renginius, kurie jums patinka; eikite su draugu žaisti golfą, dubenį ar dainuoti karaokę. Svarbiausia, apsupkite save žaismingais žmonėmis.
Patarimai
- Yra tendencija pervertinti neigiamus rezultatus prieš juos patiriant ir neįvertinti savo sugebėjimo susidoroti su situacija. Šios mintys yra nesubalansuotos ir jas reikia užginčyti.
- Niekam nesuteikite priežasties jums pakenkti. Jei yra kažkas, kas jums grasina, kreipkitės į valdžią.
- Jei esate vienas, įjunkite radiją, televizorių ar muziką. Taip jausitės saugiai, tarsi kažkas būtų su jumis.
Įspėjimai
- Jei nustatote, kad yra reali ir neabejotina rizika, kad jums gresia pavojus, kreipkitės pagalbos į teisėsaugą.
- Venkite žiūrėti baisių filmų ar skaityti baisių istorijų. Jie skirti gąsdinti. Jums nereikia daugiau baimės!
- Būkite atsargūs ginkluodami save kaip apsaugos metodą. Laikyti ginklus, kurių nemokate naudoti, gali būti pavojinga - daug pavojingiau nei mintys, kurios maitina jūsų baimes. Jūs nenorite atsitiktinai pakenkti sau ar kitiems.
