Gali būti sunku rasti būdų atsipalaiduoti be alkoholio. Mūsų kultūra kupina vaizdų ir žinučių, kurios mums sako, kad alkoholis yra geriausias būdas atsipalaiduoti. Tačiau yra daug efektyvesnių atsipalaidavimo būdų, tokių kaip mankšta, meditacija, juokas ir muzikos klausymas. Jei ieškote naujos tvarkos, leidžiančios atsipalaiduoti be alkoholio, apsvarstykite galimybę naudotis pratimais ir sąmoningumu. Be to, galbūt norėsite pabendrauti su draugais nealkoholiniais gėrimais ir padaryti jūsų namų aplinką ramesnę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atsipalaidavimas pratimais ir meditacija
Žingsnis 1. Naudokite kvėpavimo pratimus
Kvėpavimo pratimai yra puikus būdas atsipalaiduoti, kai patiriate stresą ar nerimą, ir gali padėti paruošti kūną miegui. Jūsų kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas, kai patiriate stresą, o gilus kvėpavimas suaktyvina natūralią jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją. Jei ieškote alternatyvos alkoholiui atsipalaiduoti, galite išbandyti keletą kvėpavimo pratimų. Išbandykite vieną iš šių kvėpavimo pratimų:
- Išbandykite diafragminį kvėpavimą. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Įkvėpkite per nosį ir pajuskite, kaip pakyla pilvas. Iškvėpkite per suspaustas lūpas. Kvėpuodami labai lėtai, dešimt minučių įkvėpkite nuo šešių iki dešimties kartų per minutę.
- Vienodas kvėpavimas apima vienodą įkvėpimą ir iškvėpimą. Keturias sekundes įkvėpkite per nosį, tada keturias sekundes iškvėpkite per nosį. Sumažėję keturias sekundes, galite padidinti skaičių iki šešių ar dešimties sekundžių.
- Prailginkite iškvėpimą, kad padidintumėte atsipalaidavimo reakciją. Įkvėpkite keturias sekundes, tada iškvėpkite šešias sekundes. Iškvėpdami atkreipkite dėmesį į krūtinę ir susikoncentruokite į atpalaidavimo jausmą.
Žingsnis 2. Išbandykite meditaciją
Galbūt norėsite meditaciją laikyti savo atsipalaidavimo rutinos dalimi. Raskite patogią vietą sėdėti ramiame kambaryje. Geriausia susirasti vietą, kurioje nėra pakankamai blaškymosi, pavyzdžiui, televizijos, radijo ar kitų žmonių. Nustatykite laikmatį arba naudokite savo išmaniajame telefone esančią meditacijos programą. Atsipalaiduokite ir stebėkite kvėpavimą, kol laikmatis išsijungs.
- Leiskite mintims ateiti ir išeiti, tarsi debesys slenka pro šalį. Pastebėję, kad buvote išsiblaškę, sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą.
- Tyrimai parodė, kad meditacija, be kitų privalumų, gali padėti valdyti emocijas ir ugdyti užuojautą sau.
- Galite atsisiųsti tokias meditacijos programas kaip „Headspace“, „Calm“ir „Buddhify“.
- Taip pat galite išbandyti vedamą meditaciją, atsisiųsdami meditacijos transliaciją arba surasdami ją „YouTube“.
- Apsilankę meditacijos centre galite sužinoti apie konkrečias meditacijos technikas. Meditacijos grupes savo vietovėje galite rasti „Facebook“arba „Meetup.com“.
Žingsnis 3. Praktikuokite jogą
Pabandykite nueiti į jogos pamokas ar atlikti keletą jogos pratimų namuose. Joga apima pratimų, gilaus kvėpavimo ir meditacijos derinį. Eikite į sporto salę ar jogos studiją, kad sužinotumėte keletą pagrindinių jogos metodų, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir subalansuoti protą bei kūną.
Joga turi tiek fizinę, tiek psichologinę naudą. Galite jį naudoti kartu su kitomis terapijos formomis, kad sumažintumėte stresą ir nerimą
Žingsnis 4. Eikite pasivaikščioti
Pasivaikščiokite po apylinkes 20 minučių, kad sumažintumėte stresą ir nerimą. Vis daugėja įrodymų apie mankštos naudą atpalaiduojant ir valdant stresą. Jei norite mankštintis nelankydami sporto salės, pabandykite kasdienį pasivaikščiojimą įtraukti į savo kasdienybę.
Jei turite šunį, pasiimkite jį kartu. Tai gali padėti jūsų vaikščiojimui tapti kasdienybe. Taip pat galite savanoriauti prieglaudoje, vedžiojančioje šunis
Žingsnis 5. Po darbo eikite į sporto salę
Apsvarstykite galimybę po darbo eiti į sporto salę. Atlikdami fizinius pratimus, galite pradėti pamiršti apie darbo dienos įtampą. Lankymasis sporto salėje taip pat gali būti puikus būdas atsikratyti alkoholio, jei bandote mesti gerti.
Atlikę 20 minučių treniruotę galite atsipalaiduoti kelias valandas. Pratimai turi daug fizinės ir psichologinės naudos
2 metodas iš 3: atsipalaiduokite su draugais ir šeima
Žingsnis 1. Eikite į socialinius renginius
Eikite į vakarėlius, kepsnines, vestuves ir kitus socialinius renginius. Paprašykite stiklinės ledinio vandens ar kito nealkoholinio gėrimo. Bendraukite su draugais ir šeima dalindamiesi keliais nealkoholiniais gėrimais. Atsipalaiduokite dalindamiesi istorijomis ir juokdamiesi su draugais ir šeima.
- Jei kas nors jūsų klausia, kodėl negeriate, pasakykite, kad išmokote atsipalaiduoti be alkoholio.
- Taip pat galite pasiimti su savimi nealkoholinį alų ar vyną. Tai gali padaryti jūsų pasirinkimą negerti mažiau pastebimų, jei norite išvengti klausimų. Tai taip pat gali padėti supažindinti kitus su nealkoholinėmis galimybėmis.
2. Pasidalykite puodeliu arbatos ar kavos
Susitik su draugu prie puodelio arbatos ar kavos. Dalijimasis istorija su draugu yra puikus atsipalaidavimo būdas. Nors galite manyti, kad tai lengviau padaryti su alkoholiu, galite patirti panašius atsipalaidavimo jausmus, dalindamiesi istorijomis prie arbatos ar kavos. Raskite gražią vietą su nealkoholiniais gėrimais ir susitiksite su kuo nors savo gyvenime. Dalijimasis mintimis ir jausmais su kitais yra puikus būdas sumažinti stresą.
Paskambinkite draugui, kurio seniai nematėte, ir paprašykite arbatos ar kavos. Jūs netgi galite surengti renginį išbandydami naujų rūšių specialias arbatas ar kavas
Žingsnis 3. Žiūrėkite juokingą filmą
Raskite ką nors juokingo žiūrėti per televiziją arba suraskite komediją vietiniame teatre. Pažiūrėkite, ar draugai ar šeimos nariai norėtų kartu su jumis pažiūrėti juokingą filmą.
Juokas padeda sumažinti kūno ir proto įtampą. Dalijimasis juoku su kuo nors kitu taip pat palengvina santykių jausmą
Žingsnis 4. Raskite palaikymo grupę
Pabandykite rasti palaikymo grupę žmonėms, kurie taip pat nori atsipalaiduoti be alkoholio. Galite rasti daugybę paramos grupių žmonėms, norintiems gyventi sveikiau ar blaiviau. Ieškokite palaikymo grupių savo mieste.
- Anoniminiai alkoholikai yra žinomiausia paramos grupė žmonėms, kurie identifikuojami kaip alkoholikai.
- „SMART Recovery“yra paramos grupė, kuri naudoja pažinimo ir elgesio metodus, siekdama blaivumo.
- „Moterys blaivybei“daugiausia dėmesio skiria įgaliojimams ir abipusei paramai moterims, kovojančioms su alkoholio vartojimu.
3 iš 3 metodas: atpalaiduojančios aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Naudokite atpalaiduojančius kvapus
Kaip alternatyvą naktiniam dangteliui galite išbandyti aromaterapiją. Raskite atpalaiduojantį kvapą, pavyzdžiui, levandų eterinį aliejų. Prieš eidami miegoti, įlašinkite kelis lašus į aromaterapinį difuzorių. Kvapas sukurs atpalaiduojančią atmosferą, palankią miegui. Išbandykite vieną iš šių atpalaiduojančių kvapų:
- Levandos
- Rožė
- Vetiveris
- Ylang ylang
- Bergamočių.
- Ramunėlės
- Smilkalai
Žingsnis 2. Uždegkite žvakę arba atsisėskite prie židinio
Vienas iš seniausių atsipalaidavimo būdų vakare yra sėdėjimas prie laužo. Pabandykite sėdėti prie krosnies, židinio ar gražios žvakės. Galite tiesiog stebėti liepsnos judėjimą ir leisti savo mintims klajoti, kol pajusite, kad esate pasiruošęs eiti miegoti.
Nepamirškite prieš užmigdami užpūsti žvakę
Žingsnis 3. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Muzikos klausymasis yra puikus atsipalaidavimo būdas. Savaitgalį galite eiti į koncertą arba namuose įdėti mėgstamą albumą. Pabandykite vakare klausytis muzikos, kuri jums atrodo atpalaiduojanti, nes muzika gali padėti mums atsikratyti streso ir valdyti emocijas.
- Kvėpavimo ar meditacijos metu pabandykite naudoti muziką.
- Išbandykite muziką su gamtos garsais.
- Raskite švelnią muziką su gražia melodija.
Žingsnis 4. Būkite kūrybingi
Išbandykite ką nors naujo, pavyzdžiui, eikite į keramikos pamoką, arba kreipkitės į mėgstamą kūrybinę veiklą, pvz., Rašymą, piešimą, tapybą, fotografavimą, spalvinimą, maisto gaminimą, šokius ar muzikavimą. Kūrybinis procesas gali sumažinti nerimą, pakelti jūsų savivertę ir pasiūlyti naujų bendravimo būdų.
