Jei jums ar jūsų artimam asmeniui buvo diagnozuotas dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), jums gali kilti klausimas, ką tai reiškia ir ką galite padaryti. Nesvarbu, ar bendraujate su vaiku, turinčiu ADHD, ar tvarkote savo simptomus, nesate vieni. Tiesą sakant, daug žinomų puikių žmonių, tokių kaip Albertas Einšteinas, Thomasas Edisonas ir net Waltas Disney, turėjo ADHD, ir jie pasirodė gerai, tiesa? Be to, mes turime daugiau gydymo galimybių ir dar labiau suprantame ADHD, nei tada, kai jie buvo šalia. Kadangi ADHD nėra „išgydoma“, ją gydant svarbiausia rasti vaistų ir sveikų įpročių pusiausvyrą, kuri padėtų susidoroti su simptomais ir gyventi geriausią gyvenimą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: medicininis gydymas
Žingsnis 1. Greito veikimo tirpalui gerkite paskirtus stimuliatorius
Stimuliatoriai yra labiausiai paplitęs vaistų, naudojamų ADHD gydymui, tipas ir jie pagerina jūsų smegenų gebėjimą sutelkti dėmesį ir atkreipti dėmesį. Jei jums buvo diagnozuota ADHD, pasitarkite su gydytoju apie receptinių stimuliatorių, skirtų simptomams gydyti ir valdyti, vartojimą.
- ADHD receptinių stimuliatorių pavyzdžiai yra amfetaminas (Adderall), metilfenidatas (Ritalinas) ir metilfenidatas (Concerta).
- ADHD gydymui yra daug įvairių receptinių stimuliatorių, todėl dirbkite su savo gydytoju, kad surastumėte jums tinkamiausią.
- Nevartokite stimuliatorių savo ADHD gydyti, nebent juos paskyrė gydytojas.
Žingsnis 2. Kaip alternatyvą naudokite receptinius nestimuliuojančius vaistus
Ne stimuliuojantys ADHD vaistai veikia ilgiau nei stimuliatoriai, tačiau jie gali padėti gydyti jūsų simptomus be kai kurių neigiamų stimuliatorių šalutinių poveikių. Paklauskite savo gydytojo, kaip išbandyti nestimuliuojančius vaistus, kurie padėtų gydyti jūsų ADHD.
- Kai kurie nestimuliuojančių ADHD vaistų pavyzdžiai yra atomoksetinas (Strattera), klonidinas (Kapvay), guanfacinas (Intuniv) ir bupropionas (Wellbutrin).
- Jei simptomai pablogėja vartojant nestimuliuojančius vaistus, pasitarkite su gydytoju. Jums gali tekti pakeisti vaistus, kad surastumėte tą, kuris jums tinka.
Žingsnis 3. Valdykite savo simptomus naudodami kognityvinę elgesio terapiją
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra psichoterapijos rūšis, kuri gali padėti jums pakeisti savo elgesį ir išmokyti geriau valdyti savo ADHD simptomus. CBT taip pat gali padėti jums kontroliuoti ir sumažinti bet kokias neigiamas mintis, kurias gali sukelti gyvenimas su ADHD, o tai taip pat gali padėti sutelkti dėmesį ir pagerinti simptomus. Ieškokite terapeuto šalia jūsų arba paprašykite gydytojo siuntimo, kad pamatytumėte tą, kuris gali padėti gydyti jūsų ADHD.
- Jūsų terapeutas gali parengti jums konkretų planą, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų minčių, jausmų ir elgesio būdams, kaip rasti veiksmingą būdą geriau jaustis ir valdyti ADHD.
- CBT taip pat naudoja tokius principus kaip laiko valdymas ir produktyvumas, kad padėtų išspręsti jūsų ADHD.
Žingsnis 4. Išbandykite neurofeedback mokymą, kad galėtumėte kontroliuoti savo simptomus
„Neurofeedback“yra aukštųjų technologijų būdas išmokyti smegenis sukurti smegenų bangų modelius, kurie gali padėti susikaupti ir susikaupti. Pasitarkite su savo gydytoju, kad išbandytumėte neurofeedback mokymą, kad sužinotumėte, ar tai padeda jums valdyti ir kontroliuoti jūsų ADHD.
- Neurofeedback mokymai gali kainuoti nuo 2 000 USD iki 5 000 USD.
- Įrodyta, kad vieno tipo neurofeedback mokymai, žinomi kaip elektroencefalografija (EEG)-neurofeedback, padeda žmonėms, kovojantiems su ADHD.
2 metodas iš 3: natūralus gydymas
Žingsnis 1. Naudokite susikaupimą ir atpalaiduojantį kvėpavimą, kad praktikuotumėte sąmoningumą
Sąmoningumas yra psichinė aktyvaus ir sutelkto dėmesio į dabartį būsena. Tyrimai rodo, kad dėmesingumas gali padėti pagerinti ADHD simptomus, tokius kaip išsiblaškymas, susikaupimas ir dėmesys. Sėdėkite ir normaliai kvėpuokite 5 minutes, kad tiesiog būtumėte akimirka.
- Išbandykite kasdienę veiklą, pavyzdžiui, eidami pasivaikščioti ar valgydami pusryčius, ir sąmoningai sutelkite dėmesį į akimirką.
- Ieškokite internete kitų sąmoningumo veiklų, kurias galite išbandyti.
Žingsnis 2. Ar tai chi mankštintis ir praktikuoti kvėpavimo metodus
Tai chi buvo apibūdintas kaip „judanti meditacija“ir apima mažo poveikio lėto judesio pratimus kartu su kvėpavimo metodais. Tai chi taip pat gali būti naudojamas kaip sąmoningumo veikla, kuri gali padėti gydyti jūsų ADHD. Ieškokite internete savo regiono tai chi grupių, su kuriomis galite prisijungti ir praktikuoti.
Taip pat internete galite ieškoti vaizdo įrašų ar programų, kurias galite naudoti praktikuodami tai chi namuose ar savarankiškai
Žingsnis 3. Norėdami atsipalaiduoti ir nuraminti mintis, naudokite kvėpavimo pratimus
Tyrimai rodo, kad gilūs kvėpavimo pratimai gali padėti žmonėms, sergantiems ADHD, būti dėmesingesniems ir atsipalaidavusiems. Kvėpavimo pratimai taip pat gali būti naudojami kaip sąmoningumo forma, padedanti sutelkti dėmesį ir valdyti ADHD simptomus. Pabandykite per minutę įkvėpti ir iškvėpti 5-6 pilnus įkvėpimus, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
Stenkitės treniruotis 10-20 minučių per dieną
Žingsnis 4. Praleiskite laiką lauko žaliose erdvėse, kad padidintumėte nuotaiką ir susikauptumėte
Tyrimai rodo, kad atviros žaliosios erdvės gali padėti sumažinti bendrą ADHD simptomų sunkumą. Pabandykite išeiti į lauką ir aplankyti vietinį parką, lauką ar kitą jūsų vietovės žaliąją erdvę, kad gautumėte gryno oro ir galbūt sumažintumėte simptomus.
Pabandykite gražiai pasivaikščioti lauko žaliojoje erdvėje ir sutelkite dėmesį į akimirką
Žingsnis 5. Valgykite maistingą dietą, kad sumažintumėte simptomus
Maistinga dieta gali padėti išvengti jūsų ADHD simptomų pablogėjimo. Stenkitės apriboti valgomo cukraus, kofeino ir angliavandenių kiekį ir sutelkite dėmesį į sveiką, daug baltymų turintį maistą.
- Įprasta, kad žmonės, turintys ADHD, valgo nesveiką kiekį angliavandenių ir cukraus turinčių maisto produktų, taip pat negeria pakankamai vandens, nes blogas planavimas, dažnai susijęs su šia būkle.
- Žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų funkcijai, todėl stenkitės bent kartą per savaitę suvalgyti porciją žuvies.
Žingsnis 6. Reguliariai mankštinkitės, kad pagerintumėte nuotaiką
Pratimai turi daug naudos ADHD smegenims. Tai padidina endorfinų kiekį, kuris gali padėti jums jaustis gerai, taip pat padidina natūralų dopamino, norepinefrino ir serotonino kiekį, o tai gali padidinti jūsų dėmesį ir dėmesį. Pasistenkite bent 30 minučių mankštintis kas antrą dieną, kad galėtumėte mėgautis nauda.
- Eikite 30 minučių pasivaikščioti 4 kartus per savaitę, kad kraują pumpuotų ir pagerėtų dėmesys.
- Išbandykite kai kuriuos aerobikos pratimus ar jogą, kad padidintumėte dėmesį ir smegenų funkciją.
- Tyrimai rodo, kad įgūdžiais pagrįsti pratimai, tokie kaip kovos menai ar baletas, gali būti ypač naudingi žmonėms, sergantiems ADHD.
Žingsnis 7. Kiekvieną naktį pakankamai išsimiegokite
Miegas yra nepaprastai svarbus sveikoms smegenims, o jo trūkumas gali pabloginti jūsų ADHD simptomus. Stenkitės ramiai miegoti 7-8 valandas per naktį. Jei turite miego problemų, pasitarkite su gydytoju ar terapeutu, kad galėtumėte gydyti visus galimus miego sutrikimus.
Žmonėms, sergantiems ADHD, yra didesnė miego sutrikimų rizika
3 iš 3 metodas: įveikimo strategijos
Žingsnis 1. Prisijunkite prie palaikymo grupės, kad galėtumėte susisiekti su kitais ADHD turinčiais žmonėmis
Ieškokite internete ar socialinėje žiniasklaidoje esančios ADHD grupės savo vietovėje, prie kurios galėtumėte prisijungti. Naudokite grupę, kad galėtumėte kalbėti apie problemas, klausimus ar rūpesčius, susijusius su jūsų ADHD gydymu.
- Kartais vien žinojimas, kad nesi vienas kovodamas su ADHD, gali padėti jaustis geriau.
- Vaikai ir suaugusieji, turintys dėmesio trūkumo/hiperaktyvumo sutrikimą (CHADD), turi programą, pavadintą Nacionaliniu ADHD išteklių centru, kuriame yra informacijos ir išteklių, kuriuos galite naudoti. Apsilankykite jų svetainėje čia:
Žingsnis 2. Sukurkite ir laikykitės dienos režimo
Tvarkaraščio struktūra ir tvarkaraštis gali padėti jaustis ramiau ir sumažinti ADHD simptomus. Pabandykite užsirašyti ir sudaryti tvarką ir tvarkaraštį, kurių galite laikytis kiekvieną dieną, kad pagerintumėte elgesį, kurį gali paveikti ADHD, pvz., Laiko valdymą, organizavimą ir užduočių atlikimą.
- Užduočių sąrašai ir kalendoriai gali būti tikrai naudingi organizaciniai įrankiai.
- Kasdienė rutina gali sukurti išorinės atskaitomybės formą, kuri gali paskatinti jus atlikti užduotis ir veiklą.
Žingsnis 3. Apribokite savo dėmesį, kai jums reikia sutelkti dėmesį
Raskite ramią, švarią vietą skaityti, dirbti ar atlikti namų darbus, kad nesiblaškytumėte netvarkos ar triukšmo. Išjunkite televizorių ir pabandykite sumažinti bet kokį išorinį triukšmą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį.
- Kai kurie žmonės gali geriau sutelkti dėmesį į foninę muziką, tačiau jei ji jums netinka, pašalinkite triukšmą.
- Raskite efektyviausią darbo rutiną ir erdvę.
Žingsnis 4. Padalinkite dideles užduotis į mažesnius veiksmus
Imkitės didelės, sudėtingos užduoties ir suskirstykite ją į mažesnius, lengviau valdomus veiksmus. Atlikite mažesnius veiksmus, kad pasiektumėte pasiekimų jausmą kiekvieną kartą, kai išmušite vieną iš jų, o tai gali paskatinti jus tęsti, kol bus atlikta visa užduotis.
- Nesunku jaustis priblokštam, kai susiduriate su milžinišku darbu, kurį reikia atlikti. Tačiau suskaidžius jį į mažesnius, lengviau valdomus skyrius, tai gali būti lengviau valdoma!
- Pavyzdžiui, jei jums reikia išvalyti virtuvę, pirmiausia sutelkite dėmesį į skaitiklių valymą ir valymą. Tada plaukite indus kriaukle. Tada nuvalykite ir nuvalykite grindis. Sutelkite dėmesį į mažesnes užduotis, kol baigsite didesnį darbą.
Patarimai
Raskite bet kokią tvarką, tvarkaraščius, kvėpavimo pratimus ar kitą praktiką, kuri padės jums valdyti ADHD ir jų laikytis
Įspėjimai
- Nevartokite jokių vaistų ir nedarykite jokių staigių gyvenimo būdo ar mitybos pakeitimų, prieš tai nepasitarę su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei patiriate neigiamų ADHD vaistų šalutinių poveikių, tokių kaip: nerimas, galvos skausmas, pilvo skausmas, miego sutrikimai ar sumažėjęs apetitas.
