Miegojimas gali būti puikus būdas greitai pasikrauti dienos viduryje. Tačiau per ilgai miegodami galite pabusti susijaudinę ir sutrikę. Galite optimizuoti savo miego laiką, kad sumažintumėte nemigos jausmą: nustatykite žadintuvą, kad jūsų miegas būtų trumpas, o pabudę prieš užmigdami giliai. Jei paslysti į gilų miegą ir pabundate susijaudinęs, galite pabandyti greičiau pažadinti save, stimuliuodami savo protą ir kūną. Peržiūrėkite toliau nurodytus metodus ir išmokite priversti miegoti!
Žingsniai
1 metodas iš 3: „Naptime“optimizavimas
Žingsnis 1. Suplanuokite miegą, kad sumažintumėte grogginess
Vidutinis miego ciklas trunka nuo 90 iki 110 minučių, nuo lengvo miego iki gilaus miego. Apsvarstykite etapus:
- 1 etapas yra pirmasis ir sekliausias miego etapas - jis trunka nuo 5 iki 10 minučių. Jūsų akys užmerktos, bet jus lengva pažadinti. Tikriausiai nesijausite žiauriai žvalūs, jei miegosite penkias minutes, tačiau taip pat neturėtumėte jaustis pernelyg nusivylę.
- 2 etapas yra šiek tiek gilesnis seklaus miego etapas. Jūsų širdies susitraukimų dažnis sulėtėja, kūno temperatūra nukrenta ir jūs pradedate miegoti giliai. Tai gali trukti 5-10 minučių.
- 3 etapas yra „gilaus miego“etapas. Jei pabudote gilaus miego metu, kelias minutes jausitės susierzinę ir dezorientuoti.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Žingsnis 2. Snauduokite 20 minučių vienu metu, kad greitai „išsimiegotumėte“
Nustatykite žadintuvą maždaug 25 minutėms: 20 minučių miegui ir 5 minutes užmigti. Trumpas „jėgos snaudimas“baigiasi, kol jūsų smegenys nemiega giliai arba lėtai; atsibusite pajutę atjaunėjimą ir neturėtumėte jaustis pavargę. Jei snaudžiate ilgiau nei 20 minučių, galite pasinerti į gilesnę miego fazę, o jei taip, galite būti neramūs, jei atsibusite iki viso miego ciklo pabaigos.
20 minučių galios miegas, kartais vadinamas 2 etapo miegu, yra naudingas budrumui ir motoriniams mokymosi įgūdžiams-tokiems kaip spausdinimas ir grojimas pianinu
Žingsnis 3. Snauduokite 30–60 minučių, kad įmigtumėte lėtai
Tyrimai rodo, kad ilgesni snaudimai padeda lavinti atmintį ir lavina kūrybiškumą. Kai snaudžiate 30–60 minučių, pasineriate į lėtos bangos miegą, kuri yra gilioji fazė tarp REM „sapnų“miego. 30–60 minučių miegas tinka sprendimų priėmimo įgūdžiams-pvz. įsiminti žodyną ar prisiminti nurodymus. Atminkite, kad iš pradžių galite pabusti žvaliau, jei pabudote giliausioje miego ciklo dalyje.
Žingsnis 4. Miegokite 60–90 minučių, kad išnaudotumėte REM miego pranašumus
REM (greitas akių judesys) miegas yra paskutinė miego ciklo fazė; tai yra tada, kai sapnai įvyksta, ir tada, kai jūsų smegenys atsistato. REM miegas atlieka pagrindinį vaidmenį užmezgant naujus ryšius smegenyse ir sprendžiant kūrybines problemas.
Žingsnis 5. Stenkitės neužmigti
Miego tikslas - atjauninti kūną, todėl svarbu skirti sau daug laiko. Nustatykite žadintuvą, kad įsitikintumėte, jog laikotės norimo miego laiko. Jei norite būti labai tikslūs, pridėkite kelias minutes prie „miego laiko“, kad suteiktumėte sau daug laiko užmigti.
2 metodas iš 3: įveikti grogį
Žingsnis 1. Purškite vandenį ant veido, kad greičiau pabustumėte
Nuvalykite veidą švaria šluoste arba rankose užpilkite puodeliu vandens. Patrinkite akių kampučius, kad jie atsivertų. Galite naudoti šiltą ar šaltą vandenį, nors šaltas vanduo gali būti gaivesnis: įrodyta, kad šaltas vanduo sumažina širdies ritmą ir padeda greičiau pabusti.
- Jei turite laiko, nusiprauskite po dušu. Įsitikinkite, kad į veidą patenka daug vandens.
- Nusiprausę veidą ne tik jausitės mažiau pavargę - atrodysite mažiau pavargę. Kruopščiai nuplaukite veidą, kad pašalintumėte visas miego raukšles.
Žingsnis 2. Gerkite vandenį, kad jūsų metabolizmas įsibėgėtų ir jūsų elektrolitai tekėtų
Kai užmiegate giliai, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja į miego būseną, kuriai nereikia priežiūros. Geriamasis vanduo signalizuos jūsų kūnui, kad laikas pabusti. Užpildykite aukštą stiklinę ir lėtai išgerkite.
Žingsnis 3. Gerkite kofeino, kad greičiau pabustumėte
Jei jaučiatės ypač susijaudinęs, pabandykite nuryti kofeino turinčius gėrimus-kavą, arbatą, energetinius gėrimus ir kt.-taip sužadinsite savo mintis ir pašalinsite sunkias galvas.
- Venkite gerti kofeino, jei planuojate greitai užmigti. Kava veikia kiekvieną žmogų skirtingai, tačiau yra didelė tikimybė, kad viena dozė kelias valandas neleis jums pabusti.
- Atminkite, kad daugelis gėrimų su kofeinu turi dehidratuojantį, diuretinį poveikį. Jei reikia, gerkite kavą, bet būtinai gerkite ir vandenį.
Žingsnis 4. Valgykite lengvą užkandį
Skatinkite medžiagų apykaitą ir sutvarkykite skrandį. Jei pabudę jaučiatės šleikštulį, gali padėti į jūsų sistemą įdėti šiek tiek maisto. Valgykite ką nors lengvo, lengvai virškinamo ir daug energijos: idealiai tinka vaisiai ir riešutai.
Žingsnis 5. Skatinkite savo protą
Skaitykite knygą, skaitykite laikraštį arba prisijunkite prie interneto. Sukurkite kryžiažodį, žaiskite vaizdo žaidimą ar žiūrėkite linksmą televizijos programą - viską, kas priverčia jūsų smegenis veikti. Jei jūsų protas yra aktyvus ir užsiėmęs, jums bus sunkiau vėl užmigti.
Žingsnis 6. Pabandykite klausytis nuotaikingos muzikos
Įdėkite vakarėlių grojaraštį arba treniruočių grojaraštį - viską, kas jus įkvepia ir verčia judėti.
Žingsnis 7. Atidarykite langą, kad į kambarį patektų gryno oro
Tai turėtų priversti jus jaustis budresniems ir mažiau nusiminusiems.
3 metodas iš 3: atnaujinkite savo dieną
Žingsnis 1. Valykite dantis, kad atsigautumėte nuo blogo burnos kvapo ir burnos neryškumo
Jei norite, išgerkite burną skalavimo skysčio ir skalaukite gerklę. Rytinio kvėpavimo plovimo ritualas gali padėti sugrąžinti mintis į dienos šurmulį, ir jūs galite jaustis labiau pasirengę atnaujinti savo dieną, kai atsikratysite „neryškaus“jausmo. Jei neturite prieigos prie dantų šepetėlio, sukramtykite mėtų gumą.
2 žingsnis. Ištieskite ir judėkite
Priklausomai nuo to, kur miegojote, galite jausti standumą ir skausmą. Pabandykite ištempti visus raumenis, kad atsipalaiduotumėte ir atsipalaiduotumėte. Jei turite laiko, eikite bėgti, kad širdis suvirpėtų ir smegenys įsijungtų į veiksmo režimą.
Išbandykite dinamiškus tempimus, tokius kaip lunges ir aukšti keliai. Pabandykite šokinėti su lizdais ir pritūpimais. Kuo greičiau judėsite, tuo greičiau kraujas tekės
Žingsnis 3. Padarykite save reprezentatyviu
Sutvarkykite plaukus, apsirenkite (arba išlyginkite drabužius) ir, jei reikia, iš naujo tepkite makiažą. Jei grįšite į darbą ar išeisite į pasaulį, gali tekti skirti kelias minutes savo išvaizdai atkurti.
Žingsnis 4. Kelkitės ir budėkite
Negrįžkite sėdėti ten, kur miegojote. Yra didelė tikimybė, kad vėl užmigsite.
5. Jei esate klasėje, nedarykite scenos
Atidžiai klausykitės, kad paimtumėte paskaitos temą, ir pabandykite grįžti į diskusijos srautą. Pabandykite prisiminti, ką darėte prieš užmigdami. Nekelkite galvos staiga aukštyn, nebent jums patinka dėmesys - verčiau lėtai pakelkite galvą aukštyn ir daug mirksėkite, kad akys priprastų prie šviesos.
Žingsnis 6. Būkite kantrūs
Per maždaug 30 minučių turėtumėte jaustis budrus ir visiškai budrus. Gerkite vandenį ir kofeiną, valgykite energijos kupiną užkandį ir stenkitės išlikti aktyvūs-palaipsniui atsigausite po miego, kuo ilgiau būsite budrūs.
Patarimai
- Kad išvengtumėte šiurkštumo po pietų, valykite dantis, persirenkite patogiais drabužiais ir nusiplaukite veidą, o ne tiesiog atsitiktinai atsitrenkdami.
- Kad ir ką darytumėte, gali prireikti šiek tiek laiko atsigauti po ypač sunkaus miego.
