Panikos priepuolis ar bet kokia panikos rūšis apskritai gali būti bauginanti ir pribloškianti. Laimei, nėra trumpalaikių ar ilgalaikių medicininių pavojų, susijusių su panika. Norėdami sustabdyti panikos priepuolius, pabandykite sulėtinti kvėpavimą ir atitraukti dėmesį, sutelkdami dėmesį į savo fizinę aplinką. Laikui bėgant galite išmokti kelių metodų, kurie padės kontroliuoti panikos priepuolius ir padaryti juos ne tokius sunkius. Jei patiriate dažnus ar sunkius panikos priepuolius, apsilankykite pas psichiatrą ir aptarkite galimas terapijos formas, padedančias sustabdyti priepuolius.
Žingsniai
1 būdas iš 3: panikos priepuolio sustabdymas
1 žingsnis. Lėtinkite kvėpavimą, kad sumažintumėte širdies ritmą
Greitas kvėpavimas (vadinamas hiperventiliacija) ir panika yra susiję. Jei jaučiate paniką, pabandykite giliai, lėtai įkvėpti, o ne sekliai ir greitai. Kiekvieną kartą įkvėpdami stenkitės visiškai užpildyti plaučius oru. Įkvėpkite 2–3 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes ir lėtai iškvėpkite dar 2–3 sekundes. Tai padės nusiraminti ir pradėti aiškiau mąstyti.
Kai panikos priepuolio metu žmonės hiperventiliuoja, jie sumažina anglies dioksido kiekį kraujyje. Tyrimai parodė ryšį tarp mažo anglies dioksido kiekio ir galvos svaigimo bei panikos
2 žingsnis. Skaičiuokite atgal nuo 100 iki 3 sekundžių, kad atitrauktumėte dėmesį
Skaičiuoti atgal 1 ar 2 sekundėmis būtų per lengva ir nesiblaškytų jūsų mintys, kad baigtumėte panikos priepuolį. Skaičiavimas iki 3 sekundžių privers jūsų protą sutelkti dėmesį į kažką kitą, o ne į panikos būseną, ir ataka turėtų būti baigta, kai pasieksite 1.
Jei pastebite, kad suskaičiuoti mintyse nepakanka panikos priepuoliui sustabdyti, pabandykite užsirašyti skaičius arba, jei esate vienas, pasakykite juos garsiai
Žingsnis 3. Jei nešiojate daiktus, pridėkite laisvą kišenę
Tai puikus būdas sutelkti mintis į objektyvią išorinę situaciją ir atitraukti dėmesį nuo panikos priepuolio. Įkiškite į kišenę ar piniginę ir, netraukdami jų žiūrėti, suskaičiuokite monetas, kurias liečiate.
- Jei nenešiojate palaidų, pabandykite įsivaizduoti monetas skirtingais deriniais ir susumuoti bendrą sumą.
- Sudėkite, pavyzdžiui, 3 ketvirčius, 18 litų, 7 nikelius ir 22 centus.
Žingsnis 4. Nekalbėkite savo jausmais ar nekalbėkite atakos metu
Daugelis žmonių mano, kad panikos priepuolio metu pokalbis apskritai pablogėja. Jei tai tinka jums, praneškite artimiems žmonėms. Gali atrodyti logiška, kad nuoširdi diskusija apie psichinę sveikatą padės jums išsivaduoti iš panikos priepuolio. Tačiau tai retai pavyksta, o diskusijas geriausia palikti pasibaigus išpuoliui.
Pasakykite draugams ir šeimos nariams kažką panašaus: „Jei matote mane ištikusį panikos priepuolį, neklauskite, kaip man sekasi. Nuo to tik blogėja “
Žingsnis 5. Kai panikuojate namuose, ant nugaros ir rankų uždėkite ledo paketų
Šaldiklyje laikykite 3–4 ledo pakuotes ir, ištikus panikos priepuoliui, uždėkite 1 ar 2 dideles ledo pakuotes ant rankšluosčio, apvynioto apatine nugaros dalimi. Tada kiekvienoje rankoje laikykite po 1 ledo paketą. Ledas atvėsins jūsų kūną ir leis sutelkti dėmesį į fizinius pojūčius. Tai turėtų atitraukti jus nuo panikos priepuolio.
- Taip pat galite pabandyti patrinti ledo paketą kūno priekyje, nuo krūtinkaulio iki apatinės pilvo dalies. Laikykite plonus marškinėlius, kad netrintumėte ledo paketo tiesiai prie odos.
- Nors šis metodas gali neveikti visiems, verta pabandyti.
2 metodas iš 3: panikos epizodų prevencija
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį į dalykus, esančius už jūsų ribų, kad atitrauktumėte savo mintis
Jei jaučiate paniką, apsidairykite ir atkreipkite dėmesį į aplinką. Tai atitrauks jūsų dėmesį ir turėtų atitolinti panikos priepuolį. Apsidairykite ir atkreipkite dėmesį į vieną dalyką, kurį galite paragauti, 2 užuosti, 3 paliesti ir 4 dalykus, kuriuos galite pamatyti.
Pavyzdžiui, jei esate biure, pažvelkite į savo aplinką. Kavos paragavimas, kvepalų kvapas, laikrodžio matymas ant sienos ir prisilietimas prie grindų padės atitraukti dėmesį ir nukreipti dėmesį
Žingsnis 2. Pašalinkite save iš stresorių, sukeliančių paniką
Užkirsti kelią panikos priepuoliui gali būti taip paprasta, kaip išsisukti iš situacijos, kuri, kaip žinote, sukels paniką. Taigi stenkitės vengti vietų ir susitikimų, kurie, kaip žinote, sukels nerimą ir paniką. Laikykitės atokiau nuo paniką sukeliančių veiksnių, kai tik tai kontroliuojate.
- Pavyzdžiui, jei žinote, kad patiriate paniką, kai susiduriate su aukščiu, venkite aplankyti savo draugą viršutiniame aukšte.
- Arba, jei panikuojate, kai aplink jus susirenka kiti žmonės, nesinaudokite metro kasdieninės kelionės į darbą ir atgal metu.
Žingsnis 3. Bent 2–3 kartus per savaitę užsiimkite raminančia ar atpalaiduojančia veikla
Stresas laikui bėgant kaupiasi ir gali sukelti panikos priepuolių padažnėjimą. Norėdami išlikti ramūs ir be panikos, 3–4 valandas per savaitę skirkite užsiėmimams, kurie mažina stresą ir skatina ramią, atsipalaidavusią savijautą. Taip išvengsite panikos priepuolių. Atpalaiduojanti ir meditacinė veikla apima tokius dalykus:
- Jogos praktikavimas
- Išmok medituoti
Žingsnis 4. Treniruokitės bent 30 minučių per dieną, kad sumažintumėte susikaupusį nerimą
Panašiai kaip joga ar meditacija, reguliari mankšta gali sumažinti stresą ir išvengti panikos priepuolių. Tai taip pat gali pakelti jūsų bendrą energijos lygį ir pagerinti jūsų nuotaiką. Pratimą galima atlikti vienu metu arba suskirstyti į, pavyzdžiui, 3 atskiras 10 minučių treniruotes per dieną. Jei norite mankštintis 30 minučių per dieną, išbandykite tokius dalykus:
- Pasivaikščiojimas lauke
- Bėgiojimas per netoliese esantį parką
- Plaukimas vietinio poilsio centro baseine
- Šokinėjimas virve arba bėgimas ant bėgimo takelio sporto salėje
3 iš 3 metodas: Panikos sutrikimų gydymas
1 žingsnis. Pabandykite CBT pakeisti minties modelius, susijusius su panikos priepuoliais
Kognityvinė elgesio terapija arba CBT padeda asmenims, sergantiems panikos sutrikimu, leisdami jiems pagalvoti apie aplinkos ir psichologines panikos priepuolių priežastis. Dirbkite su vietiniu terapeutu, kad sužinotumėte, ar CBT padeda jūsų panikos sutrikimui. Daugeliu atvejų pakanka kelių terapijos seansų, kad visam laikui sustabdytumėte arba sumažintumėte panikos priepuolius.
Pavyzdžiui, pasakykite, kad vairuodami bijote patirti panikos priepuolį. Jūsų terapeutas pasakys jums hipotetinį scenarijų ir padės suprasti, kad nors tai gali pasirodyti baisu, situacija nebūtų ypač pavojinga ar pavojinga gyvybei
2 žingsnis. Naudokite ekspozicijos terapiją, jei panikos priepuolius sukelia specifiniai stresoriai
Terapeutas ar psichiatras gali padėti jums naudoti ekspozicijos terapiją, kad įveiktumėte paniką sukeliančią tam tikros veiklos ar situacijos baimę. Panašiai kaip ir gydant fobiją, ekspozicijos terapija mažais žingsniais paliks jus paniką sukeliančių stresorių. Laikui bėgant stresoriai nustos sukelti panikos priepuolius.
Pvz., Jei širdies plakimo metu dažnai ištinka panikos priepuolis, terapeutas gali paprašyti 10 minučių bėgti vietoje, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis
Žingsnis 3. Paklauskite terapeuto apie vaistus, jei dažnai kyla panikos priepuoliai
Nors vaistai gali sustabdyti panikos priepuolius ir kovoti su nerimu, jie nesprendžia pagrindinės problemos. Tačiau, jei dažnai patiriate sunkius panikos priepuolius ir jūsų patarėjas ar psichiatras mano, kad vaistai padės, jie gali jums išrašyti vaistą nuo panikos.
- Visada vartokite vaistus, kaip nurodyta, ir niekada neviršykite nustatytos paros dozės.
- Norėdami išvengti panikos priepuolių, gydytojai gali skirti antidepresantų (kurių reikia vartoti kasdien) arba vaistų nuo nerimo, pvz., Benzodiazepinų.
Žingsnis 4. Neleiskite panikos baimei valdyti jūsų gyvenimo
Daugelis žmonių, kenčiančių nuo panikos priepuolių, atrodo baisūs ir nenuspėjami. Dėl to žmonės gali užsidaryti savo namuose, kad išvengtų suvokiamos viešos panikos priepuolio gėdos. Venkite šio rezultato, primindami sau, kad galite kontroliuoti panikos priepuolius ir kad jų turėjimas nėra pasaulio pabaiga. Tada eik savo gyvenimą kaip įprasta.
