Prieš pradėdami vaikščioti patempę kulkšnį, būtinai gaukite gydytojo leidimą, kad daugiau nepadarytumėte žalos. Idealiu atveju turėtumėte vaikščioti tik švelniu patempimu ir periodiškai stiprinti kulkšnį mankštos metu, kad ji stiprėtų. Jei kada nors jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją dėl medicininės pagalbos.
Žingsniai
1 metodas iš 3: vaikščiojimas ant patempto kulkšnies
Žingsnis 1. Ištepę lenkimą ant kulkšnies kuo greičiau
Kuo greičiau pailsinkite kulkšnį ir uždėkite ant jo ledo paketą, kad sumažintumėte patinimą. Laikykite ledą ant kulkšnies 10-15 minučių 2-3 kartus per dieną, kad sumažintumėte kai kuriuos skausmus. Kai pradėsite jaustis patogiau, čiurną leduokite tik vieną ar du kartus per dieną arba kaskart, kai ji patinsta.
Žingsnis 2. Skausmui ir patinimui malšinti išgerkite priešuždegiminių vaistų
Pasirinkite ibuprofeną ar naprokseną ir išgerkite pagal amžių rekomenduojamą dozę, kaip parašyta ant pakuotės. Tačiau, jei dar nesate matę gydytojo, darykite tai kuo greičiau, nes gydytojas gali skirti didesnę dozę ar daugiau specifinių vaistų.
- Įprasta nereceptinė ibuprofeno dozė suaugusiam žmogui yra 400 mg tris kartus per dieną. Priklausomai nuo sužalojimo sunkumo ir dydžio, gydytojas gali skirti daug didesnę dozę.
- Jei skausmas yra stiprus, gydytojas taip pat gali skirti narkotinių skausmą malšinančių vaistų. Prieš vartodami bet kokius vaistus be recepto, visada pasitarkite su vaistininku arba gydytoju. Šalutinis poveikis gali būti vidurių užkietėjimas, mieguistumas ir priklausomybė, jei jie vartojami per ilgai.
- Acetaminofenas gali sumažinti skausmą, bet nesumažina patinimo.
Žingsnis 3. Apsaugokite kulkšnį suspaudimo tvarsčiu, petnešomis, įtvaru ar aukštakulniais batais
Jei patempimas yra stiprus, gydytojas jums paskirs vaikščiojantį batą ar įtvarą. Jei ne, pabandykite 1-3 savaites apvynioti suspaudimo tvarstį ar petnešą aplink kulkšnį. Dėvėkite batus arba aukštakulnius batus, kurie gali būti tvirtai surišami aplink kulkšnis, kad būtų suteikta papildoma parama.
- Dėvint aukštakulnius ir patempus kulkšnį, galite susižeisti. Jei turite dėvėti suknelę, rinkitės butus, o ne kulnus.
- Be kompresinių tvarsčių, būtinai pailsėkite, leduokite ir pakelkite kulkšnį, kad sumažintumėte skausmą.
4 žingsnis. Prieš vaikščiodami patikrinkite, ar aplinkoje nėra nelygios žemės ar laiptų
Žinokite, kur ketinate vaikščioti, kad jūsų nepagautų palaidi akmenys ar duobės kelyje ar šaligatvyje. Jei jūsų kelias atrodo grubus ar uolėtas, pabandykite rasti lygesnį alternatyvų kelią arba paprašykite draugo pagalbos.
Žingsnis 5. Eikite lėtai ir mažais žingsneliais
Saugokitės išsiliejimų, kelyje esančių dalykų, kuriuos galite užklupti, ar bet ko kito, kas gali padaryti daugiau žalos. Jei bandysite vaikščioti per greitai, galite nepastebėti galimų pavojų.
- Susikoncentravimas į vaikščiojimą padės ne tik išlikti saugiam ir išvengti sužalojimų, bet ir labai gerai informuoti apie skausmo lygį ir gydymo eigą.
- Kai tik įmanoma, laikykitės už turėklų arba paklauskite draugo, ar galite į juos atsiremti, kad gautumėte papildomos paramos.
Žingsnis 6. Pristabdykite, kai reikia, ir perkelkite svorį į nepažeistą pėdą
Klausyk savo kūno. Jei skausmas yra per stiprus, kad tęstumėte, padarykite pertrauką ir atleiskite sužeistą kulkšnį nuo spaudimo, perkeldami kūno svorį į kitą pėdą.
Tam tikras skausmas yra neišvengiamas, tačiau jei negalite palaikyti pokalbio ar prarasti kvėpavimą eidami dėl skausmo, tuomet turėtumėte sustoti ir pailsėti
2 metodas iš 3: kulkšnies stiprinimas po patempimo
Žingsnis 1. Ištempkite kulkšnies raiščius pratimų juosta arba suvyniotu rankšluosčiu
Norėdami atlikti šį pratimą, apvyniokite pasipriešinimo juostą arba didelį susuktą rankšluostį aplink sužeistos pėdos kamuolį ir ištiesinkite koją. Tada pakelkite pirštus aukštyn, žemyn, kairėn ir dešinėn. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakartokite judesių ciklą 10 kartų ir atlikite pratimą 3 kartus per dieną.
Šiam pratimui nereikia dėvėti batų ar atraminių petnešų
Žingsnis 2. Balansuokite save ant sužeistos kulkšnies, kad padidintumėte savo stabilumą
Prieš stovėdami ant sužeistos pėdos, įsitikinkite, kad stovite ant kieto, lygaus paviršiaus. Stenkitės nieko nesilaikyti balansuodami, tačiau įsitikinkite, kad netoliese yra turėklai ar siena, kad prireikus galėtumėte pagauti save. Kai dirbate, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, jūsų kulkšnis pasislinks pirmyn ir atgal, ištempdamas ir sustiprindamas raiščius ir raumenis.
- Atlikdami šį pratimą turėtumėte dėvėti batus, kad suteiktumėte kojai tam tikrą sukibimą ir išvengtumėte kritimo.
- Padarykite šį pratimą sudėtingesnį, naudodami balansavimo lentą, o ne plokščią paviršių. Lentos vartymo judesys privers jūsų kulkšnį veikti prieš judesius, padidindamas jos stiprumą ir stabilumą.
Žingsnis 3. Nubrėžkite abėcėlę ant grindų, naudodami sužeistą pėdą
Sėdėkite patogioje kėdėje, abi kojas guldydami ant grindų. Tada, sužeista koja, dideliu pirštu lėtai atsekite visą abėcėlę ant grindų, vieną raidę. Raidžių piešimas skatina kulkšnies judesius visomis kryptimis.
- Pakartokite iki trijų kartų, kad maksimaliai ištemptumėte ir sustiprintumėte.
- Šiam pratimui nereikia avėti batų, nes sėdite ir nereikia papildomos atramos ar traukos.
- Jei negalite pasiekti grindų, galite piešti raides ore, kad gautumėte panašų rezultatą.
Žingsnis 4. Pasukite kelius iš vienos pusės į kitą, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte kulkšnį
Sėdėdami patogioje kėdėje, kojas padėję ant grindų, lėtai sukite kelius iš vienos pusės į kitą. Laikykite pėdą prispaustą prie grindų ir tęskite 3 minutes.
Jei atlikdami šį pratimą norite dėvėti batus, rinkitės žemo profilio batus, kurie nevaržys jūsų kulkšnies judesių
3 iš 3 metodas: tolesnių sužalojimų prevencija
Žingsnis 1. Po vaikščiojimo pailsinkite kulkšnį, kad suteiktumėte šiek tiek laiko išgydyti
Mankštindamiesi ir vaikščiodami ant patempto kulkšnies, labai apkrausite raiščius. Suteikite jiems pertrauką, bent valandą nuo vaikščiojimo pašalinę spaudimą, duodami laiko pailsėti ir pasveikti.
2 žingsnis. Ledas čiurną, kad sumažintumėte skausmą ir patinimą.
Pasivaikščioję ant sužeistos kulkšnies, ji greičiausiai bus patinusi ir skausminga dėl patiriamo streso. Pakelkite koją ir 10–20 minučių laikykite ant kulkšnies šalto ledo pakuotę, apvyniotą rankšluosčiu.
- Jei jūsų kulkšnis tikrai patinsta, po 10 minučių galite vėl uždėti ledą ir tęsti 10–20 minučių ciklą, 10 minučių išjungti, kol patinimas sumažės.
- Puikus ledo paketo pakaitalas yra šaldytas žirnių maišas, nes jis yra šaltas ir lengvai priglunda prie kūno dalies, kurią apledėjote.
- Ledo pakuotę įvynioti į rankšluostį svarbu, nes ją galite pažeisti tiesiogiai tepdami ledą.
Žingsnis 3. Suspauskite kulkšnį, naudodami elastingą sportinį tvarstį
Apvyniokite pėdą nuo pirštų pagrindo iki maždaug 3 colių (7,6 cm) virš kulkšnies. Suteikite papildomą paramą, perbraukdami tvarstį iš kairės į dešinę aštuntos figūros judesiu aplink kulkšnį ir kulną. Pritvirtinkite jį metalinėmis tvirtinimo detalėmis arba juostele.
- Norite, kad suspaudimo tvarstis būtų pakankamai įtemptas, kad būtų švelniai spaudžiamas, bet ne taip, kad apribotų kraujotaką. Jei jūsų kojų pirštuose atsiranda dilgčiojimas ar spalvos pasikeitimas, nuimkite tvarstį ir atlaisvinkite.
- Nerekomenduojama miegoti užspaudus tvarstį, nes tai gali sumažinti kraujo tekėjimą.
Žingsnis 4. Pakelkite kulkšnį, kad pagreitintumėte gijimą, sumažindami patinimą
Sėdėdami ar gulėdami laikykite pakeltą kulkšnį, kad sumažintumėte patinimą, leisdami skysčiui nutekėti iš sužeistos vietos. Jei įmanoma, atsigulkite ir laikykite kulkšnį virš širdies.
