Nuo kelių dienų iki kelių savaičių galite padėti atgaivinti savo kūną pasninkaudami, atsikratydami įvairių kietų maisto produktų. Galite greitai gerti sultis ar vandenį arba tam tikrą laiką visiškai vengti vartoti. Šimtus metų viso pasaulio kultūros pasninkavo kaip kūno valymo būdą. Prieš pradėdami, turite būti tikri, kad esate sveiki ir gerai išsilavinę saugiais badavimo metodais.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasirengimas pasninkui
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad esate pakankamai sveikas pasninkauti
Nors pasninko tikslas yra padėti išvalyti kūną, tai nereiškia, kad kiekvienas gali tai padaryti. Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų arba nesate pakankamai sveiki, kad kelias dienas negalėtumėte be kieto maisto, pasninkas gali būti pavojingas jūsų sveikatai.
- Negalima pasninkauti, jei sergate inkstų liga. Valymas sukurs didelį kalio ir kitų mineralų kiekį kraujyje. Kadangi jūsų inkstai neveikia tinkamai, tai gali būti pavojinga jums.
- Jei sergate cukriniu diabetu, geriausia sultis nedaryti greitai. Pasikliaudami savo mitybos sultimis, gausiai vartojate cukrų. Dėl to gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti nuovargį, nepaaiškinamą svorio netekimą, miglotą regėjimą, pernelyg didelį alkį ir troškulį bei lėtesnį traumų ir infekcijų gijimo laiką.
- Nedarykite sulčių greitai, jei jums taikoma chemoterapija. Jūsų kūnas iš sulčių gaus daugiau antioksidantų ir sumažins baltymų kiekį.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Prieš ką nors iš esmės pakeisdami savo mitybą, turėtumėte tai aptarti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra kitų galimų problemų. Jie galės jums pranešti, ar yra tam tikrų jūsų sveikatos aspektų, dėl kurių turėtumėte susirūpinti.
Jei pasninkaujate dėl tam tikrų sveikatos priežasčių, tai turėtumėte padaryti prižiūrint gydytojui ar dietologui. Jie padės jums sekti savo fizinius tikslus, taip pat nepastebės įspėjamųjų kitų sveikatos problemų požymių
Žingsnis 3. Nuspręskite, kiek laiko ketinate pasninkauti
Nėra vieno būdo, kaip greitai apsivalyti, ir, priklausomai nuo jūsų patirties ir susidomėjimo programa, galite pasninkauti vos per dieną arba iki kelių mėnesių. Galvodami apie savo pasninko trukmę, atsižvelkite į savo sveikatą, kainą ir gebėjimą laikytis programos.
- Yra daug įvairių valymo programų, kurių kiekviena turi savo rekomendacijas dėl badavimo laiko. Kad ir kurį pasirinktumėte, būtinai laikykitės jų gairių. Pasninko pratęsimas virš jų rekomendacijų nepadės geriau.
- Jei esate nevalgius, turėtumėte pradėti nuo trumpo dienos ar savaitgalio pasninko. Jei norite pasninkauti ilgesnį laiką, turėsite tai padaryti.
Žingsnis 4. Sužinokite, ką ketinate išleisti
Valymas per programą arba naudojant savo sulčiaspaudę gali būti brangus. Valymo programos gali kainuoti iki maždaug 65–70 USD per dieną, o tai sudaro kelias dienas ar savaites, kai esate programoje. Sulčiaspaudės kainuoja nuo 30 iki 300 USD, taip pat šviežių vaisių ir daržovių išspaudimas. Įsitikinkite, kad sutaupėte pinigų, kurių reikės valymui.
Žingsnis 5. Atsargų, ko jums reikia
Jei greitai einate į vandenį ar sultis, būtinai apskaičiuokite, kiek skysčio ketinate išgerti pasninko metu. Tai apima tai, kaip dažnai ketinate gerti ir kiek su kiekviena porcija. Taip pat norėsite būti pasiruošę tam, kas bus toliau.
- Jei valote pagal programą, jie gali jums pasiūlyti sulčių. Įsitikinkite, kad jums nereikia papildomų sulčių papildų, o jei reikia, gaukite pakankamai visą badavimo laiką.
- Įsitikinkite, kad turite maisto, su kuriuo taip pat sulaužysite pasninką. Pirkdami maistą nevalgę kelias dienas ar savaites, galite nusipirkti per daug netinkamų daiktų. Įsitikinkite, kad turite daug lengvai virškinamų maisto produktų, tokių kaip švieži vaisiai ir daržovės, taip pat skysto maisto, pavyzdžiui, sriubos.
2 dalis iš 3: Pasninkas
Žingsnis 1. Laikykitės tvarkaraščio
Jei pasninkas apima arbatos ar skysčių vartojimą tam tikrais dienos metu, būtinai tai darykite. Daugeliu atvejų valomąsias sultis naudojate kaip įprastų valgių pakaitalą. Laikydamiesi tvarkaraščio, jūsų virškinimo sistema bus reguliari ir tvarkinga, o programa bus drausminga.
Jei nenurodyta kitaip, gera taisyklė yra išgerti vieną stiklinę sulčių arba vandens (priklausomai nuo jūsų valymo) kiekvieno įprasto valgio metu. Tai reiškia stiklinę pabudus (pusryčiams), vieną vidurdienį (pietums) ir vieną vakare (vakarienei). Galite juos papildyti mažesnėmis stiklinėmis tarp valgymų, kad išlaikytumėte hidrataciją
2 žingsnis. Raskite atsipalaidavimo būdų
Pasninkas yra tik viena kūno valymo nuo toksinų dalis. Pasinaudokite šia galimybe užsiimti kita atsipalaidavimo veikla, padedančia atsikratyti streso ir atgaivinti savo kūną. Meditacija ir joga yra geri būdai, padedantys išvalyti mintis.
- Medituoti. Raskite ramią vietą ir įsitaisykite patogioje sėdimoje padėtyje. Užmerkite akis, kad nesidairytumėte į pasaulį, ir sutelkite dėmesį į ką nors kitą, o ne į stresą. Tai gali būti jūsų kvėpavimo valdymas, galvojimas apie lėtai judančius kiekvieno kūno raumenis ar net tiesiog susitelkimas į tolimą objektą, neįtraukiant visų kitų. Jei tai padeda, taip pat galite pakartoti mantrą, kuri padės išvalyti mintis.
- Išbandykite jogą. Įsitikinkite, kad turite aiškią, ramią erdvę, kurioje galite judėti netrukdydami ir netrukdydami. Išbandykite keletą pratimų, kuriuos galite atlikti patys, ir išbandykite. Jei jums nepatinka dirbti savarankiškai, visada galite pradėti lankyti pamoką. Jei esate pradedantysis, pradėkite lengvai ir lėtai didinkite pratimų dažnumą ir intensyvumą.
- Lengvai mankštinkitės. Pasninkas reiškia, kad nepriimsite maiste esančių kalorijų ir maistinių medžiagų. Jei jums reikia sportuoti ir judėti, laikykitės mažo intensyvumo treniruočių. Tokie dalykai kaip vaikščiojimas ar trumpas plaukimas gali suteikti jums treniruotę, nespaudžiant kūno per daug. Venkite tokių dalykų kaip treniruotės su svoriu ar ilgi bėgimai.
Žingsnis 3. Miegokite reguliariai
Jūsų medžiagų apykaita bus mažesnė, nes valgysite mažiau, todėl turėsite taupyti energiją. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, maždaug septynias - aštuonias valandas kiekvieną naktį, ir miegate įprastu grafiku. Valymas jau yra šokas jūsų sistemai; nenorite pridėti dar vieno, pakeisdami miego būdą.
Pirmąsias dienas galite net apsvarstyti galimybę eiti miegoti kiek anksčiau nei įprasta. Tai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie kintančių energijos lygių
Žingsnis 4. Baikite pasninką
Pasninkas turėtų būti laikinas, ir galiausiai turėsite grįžti prie kieto maisto. Pasninkaudami suvartojate mažiau kalorijų ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų. Sumažinus kalorijų kiekį, sumažės jūsų energija ir sumažės medžiagų apykaita. Jei negausite pakankamai baltymų, jūsų kūnas pradės skaidyti raumenų audinius energijai, todėl prarasite raumenis, o ne riebalus.
Žingsnis 5. Lengvai grįžkite prie valgymo
Pasibaigus pasninkui, jūs negalite pradėti valgyti taip, kaip valgėte prieš valymą. Vietoj to, pradėkite nuo kelių dienų neriebaus maisto ir lėtai suvartokite baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Gali praeiti nuo savaitės iki 10 dienų, kol pradėsite valgyti, kaip tai darėte prieš pasninką.
- Pirmą ar dvi dienas gerai valgyti dalykus, kurie yra panašūs į tai, ką jau valgėte. Tai švieži vaisiai ir daržovės, šį kartą kieto pavidalo, taip pat natūralus maistas, pavyzdžiui, riešutai ir sėklos. Skystas maistas, pavyzdžiui, sriuba, taip pat yra geras būdas palengvinti įprastą valgymą.
- Kitas būdas palengvinti įprastą tvarkaraštį - apsvarstykite galimybę vieną valgį pakeisti stikline sulčių. Tai dar vienas geras būdas išvengti virškinimo sistemos perkrovos pasibaigus valymui.
3 dalis iš 3: Išbandykite įvairius pasninko tipus
Žingsnis 1. Greitai eikite į vandenį
Vienas iš paprasčiausių pasninkų, kurį galite padaryti, yra pasninkas su vandeniu, kai jūs nevartojate nieko, išskyrus vandenį, kaip būdą greitai numesti svorio. Gerkite nuo vieno iki dviejų litrų vandens per dieną, reguliariai valgydami. Galite jį papildyti citrinos griežinėliu.
- Jūsų pasninkas neturėtų būti labai ilgas, pageidautina - ne ilgiau kaip 72 valandas. Taip pat įsitikinkite, kad tarp pasninkų, bent 3 savaičių, praleiskite šiek tiek laiko, kad sustiprintumėte savo jėgas.
- Greitai ant vandens norėsite vengti daug ką daryti, todėl įsitikinkite, kad esate pasiruošęs dažnai pailsėti. Jei galite, saugiausias pasirinkimas yra greitai praleisti vandenį prižiūrimose rekolekcijose ar klinikoje, kur jus gali atidžiai stebėti profesionalai.
- Vandens badavimas gali būti saugi ir veiksminga priemonė normalizuoti kraujospūdį, kai tai atliekama prižiūrint gydytojui. Paprastai tai geriausiai veikia kaip vartai į tolesnius mitybos ir gyvenimo būdo pokyčius, ypač todėl, kad negalėsite greitai gyventi iš vandens ilgiau nei kelias dienas.
Žingsnis 2. Išbandykite protarpinį badavimą
Tai pasninko praktika, kurios tikslas - nevalgyti, o daugiau daryti ilgesnes pertraukas tarp valgymų. Tokio pasninko metu yra daug lankstumo, nes jūs sąmoningai nuspręsite praleisti valgį. Tai populiarus būdas galvoti apie valgymą tarp „Paleo“dietos žmonių.
- Geras pradžios planas yra 16/8 metodas, kai jūs apribojate valgymo laiką. Raskite aštuonių valandų langą, tarkime, nuo 10:00 iki 18:00, ir valgykite tik tuo metu. Tai suteiks jums 16 valandų per likusią dienos dalį, kai pasninkausite.
- Kai kurie pasninko planai nevengia valgyti tam tikromis dienomis, o tiesiog suvartoja mažiau maisto. Pavyzdžiui, laikydamiesi dietos 5: 2, visą vakarienę dvi dienas per savaitę galite pakeisti kažkuo mažu, pavyzdžiui, puodeliu jogurto ar vaisių gabalėliu. Dalis gudrybės yra išlaikyti suvartojamų kalorijų skaičių kitomis dienomis, kad įsitikintumėte, jog gaunate reikiamą kalorijų skaičių.
- Toks pasninkas yra susijęs su sveikesne mityba. Įsitikinkite, kad vartojate maistinių medžiagų turtingą maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves bei daug baltymų turinčią mėsą. Venkite perdirbtų maisto produktų ir dalykų, kuriuose yra daug druskos ir cukraus.
- Tai nėra gera dieta žmonėms, kurie mėgsta užkandžiauti kas kelias valandas. Be to, diabetikai turėtų vengti, nes ilgai nevalgius cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti.
Žingsnis 3. Išbandykite pradedančiųjų sulčių planą
Jei niekada anksčiau nesivalydavote sulčių, neturėtumėte tiesiog šokti. Išbandykite pradedančiojo greitą laiką, kuris truks tik trumpą laiką. Tai leis jums pamatyti, ar pasninkas jums tinka, ir padės jums pradėti.
- Pradedančiųjų mitybai norėsite gauti įvairių vaisių ir daržovių. Ieškokite kietų maisto produktų, kuriuose yra daug vandens. Tai morkos, obuoliai, salierai, burokėliai, imbieras, apelsinai, citrinos ir lapiniai žalumynai. Gaukite įvairių spalvų mišinį, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų. Sumaišykite ir derinkite skirtingas daržoves, kad surastumėte jums patinkantį skonį. Jei nemėgstate tam tikrų daržovių, jų valgyti nereikia.
- Gerkite lėtai. Vietoj to, kad pasigamintumėte sultis ir jas sumažintumėte kuo greičiau, padėkite sau lėtai. Gerkite mažus gurkšnelius ir nenurykite iš karto. Prieš rijimą kiekvieną gurkšnį šiek tiek pasukite burnoje, kad susimaišytų su seilėmis.
- Pasninkaukite vieną ar tris dienas. Jei esate pradedantysis, bus sunku eiti daug ilgiau. Pasninkas savaitgalį, nuo penktadienio iki sekmadienio, leis jums laikytis dietos. Kadangi tai savaitgalis, taip pat turėsite daugiau laisvės planuoti šviežias sultis ir planuoti savo vartojimą.
Žingsnis 4. Išbandykite pagrindinį valymą
Viena iš labiausiai paplitusių ir populiariausių valomųjų dietų, „Master Cleanse“yra būdas greitai numesti svorio. Vartodami specialiai sumaišytą „limonado“gėrimą, galite numesti svorio. Prieš bandydami būtinai aptarkite savo planą pasninkauti su gydytoju.
- Pradėkite nuo palengvinimo proceso. Likus kelioms dienoms iki pasninko, norėsite fiziškai ir protiškai pasiruošti valymui. Pakeiskite savo mitybą, perjunkite maistą į ekologiškus vaisius ir daržoves, tada sultis.
- Padarykite limonadą. Sumaišykite 2 šaukštus šviežių citrinų sulčių iš pusės citrinos, 2 šaukštus klevų sirupo, 1/10 šaukštelio Kajeno pipirų ir 1–2 stiklines vandens. Citriną perpjaukite per pusę, o kiekvieną - sultis atskirai. Likusius ingredientus sumaišykite kartu su citrinos sultimis stiklinėje. Išgerkite iš karto, neleiskite jam sėdėti ar laukti.
- Pasninkauja 10 dienų. Dauguma „Master Cleanse“praktikų nerekomenduoja eiti trumpiau nei 10 dienų. Kai kurie žmonės nori stumti 14 dienų ar net 30 dienų. Pirmą kartą išbandžius pagrindinį valymą, nerekomenduojama ilgiau nei 10 dienų. Po kelių kartų pasninko jūs geriau suprasite, kaip tai veikia jūsų kūną ir ar galite stumti toliau.
- Po maždaug 10 dienų norėsite atsipalaiduoti. Pradėkite nuo apelsinų sulčių, sriubų ir sultinių. Valgykite daugiau žalių ir ekologiškų maisto produktų, stenkitės nepridėti perdirbtų maisto produktų ir pieno produktų.
Patarimai
- Nors pasninko nauda sveikatai vis dar karštai diskutuojama, pasninkas gali būti gera pradžia imtis esminių dietos ar gyvenimo pokyčių. Kontrolė, reikalinga trumpam pasninkui, gali padėti ugdyti discipliną, reikalingą norint geriau kontroliuoti savo gyvenimą.
- Pasninko metu jūsų energija svyruos, priklausomai nuo to, kaip toli esate ir kaip dažnai tai darėte. Daugelis pirmųjų laikmačių geriausiai jausis antrą dieną, nes jų lengvesnė virškinimo sistema suteikia jiems daugiau energijos.
- Pasninkaujant gali atsirasti nemažai šalutinių poveikių, ypač jei esate pradedantysis. Dažnas poveikis yra galvos skausmas, nuovargis, sunkumas mąstyti, nuotaika, skrandžio skausmas ir alkio priepuoliai.
