Abejonės žmonėms sukelia daug problemų. Jie sukelia daugybę jausmų, įskaitant nesaugumą, sumažėjusią savivertę, nusivylimą, depresiją ir neviltį. Atminkite, kad abejonės yra normalu, ir visi tai išgyvena. Norėdami atsikratyti savo abejonių, turite jas suprasti ir paversti teigiamomis. Visavertis gyvenimas nėra vienas iš abejonių. Atvirkščiai, išmokę ištirti savo abejones ir jas paleisti, galite rasti didesnę vidinę ramybę.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Suprasti savo abejones
Žingsnis 1. Pripažinkite savo abejones
Niekada negalėsite kažko įveikti, jei iš pradžių nepripažinsite, kad tai egzistuoja ir daro įtaką jūsų sprendimams. Abejonės kyla dėl rimtų priežasčių. Tai nėra jūsų priešas ar nepilnavertiškumo ženklas.
2 žingsnis. Klauskite savo abejonių
Kuo abejoji? Iš kur tie rūpesčiai? Klausimų pateikimas yra svarbus jūsų veiksmų supratimo aspektas, todėl niekada nebijokite jų užduoti, net ir savęs. Susikoncentravimas į tai, kas trukdo, gali padėti suprasti, kurios abejonės yra svarbios. Galite pastebėti, kad šiek tiek peržvelgę juos, jūsų susirūpinimas nėra toks rimtas.
Žingsnis 3. Atpažinkite ir užginčykite įprastus pažinimo iškraipymus
Niekas ne visada aiškiai mato pasaulį. Kartais mes leidžiame savo emocijoms drumsti sprendimą ir įtikiname mus, kad tam tikri dalykai yra tiesa, kai jie nėra. Paklauskite savęs, ar darote vieną iš šių veiksmų.
- Filtruokite arba iškirpkite teigiamas detales, kad sutelktumėte dėmesį tik į neigiamą. Galite pastebėti, kad sutelkiate dėmesį į vieną nemalonią detalę, kuri tamsina jūsų požiūrį į užduotį, kuri jums prieš akis. Neignoruokite šios detalės, bet žiūrėkite ir į visas kitas. Daugelis situacijų turi teigiamų aspektų, į kuriuos taip pat galite pažvelgti.
- Bendras apibendrinimas, kai mes naudojame vieną įrodymą, kad padarytume didesnes išvadas. Jei vieną kartą matome, kad atsitinka kažkas blogo, staiga tikimės, kad tai kartosis. Kartais šie perdėti apibendrinimai leidžia daryti išvadas, iš karto manant, kad turime didesnę problemą, pagrįstą nedideliu duomenų kiekiu, o ne bandant sužinoti daugiau. Niekada nebijokite ieškoti daugiau informacijos, daugiau duomenų, ypač dalių, kurios gali ginčyti jūsų apibendrinimus.
- Katastrofa, sutelkiant dėmesį į blogiausią galimą rezultatą. Galite paklausti: „O kas, jei man nutiks kažkas baisaus? Šis blogiausio scenarijaus mąstymas gali paskatinti žmones pernelyg sureikšminti mažas klaidas arba sumažinti tam tikrų teigiamų įvykių, kurie taip pat gali būti svarbūs. Suteikite sau pasitikėjimą galvodami apie geriausius scenarijus ir tai, ką norite pasiekti. Nė vienas iš šių įvykių negali išsipildyti, tačiau galvojimas apie geriausią atvejį gali išsklaidyti abejones, kylančias bijojant blogiausio.
- Emociniai samprotavimai, kai savo jausmus laikome tiesa. Galite pastebėti, kad sakote: „Jei aš kažką jaučiu, tai turi būti tiesa“. Atminkite, kad jūsų požiūris yra ribotas, o jūsų jausmai gali pasakyti tik dalį istorijos.
4 žingsnis. Atskirkite pagrįstas ir nepagrįstas abejones
Abejodami savo abejonėmis, galite pastebėti, kad kai kurios iš jų yra nepagrįstos. Pagrįstos abejonės grindžiamos tikimybe, kad bandote padaryti kažką, kas viršija jūsų galimybes.
- Paklauskite savęs, ar jūsų užduotis panaši į tai, ką jau atlikote anksčiau, ypač jei paskutinė užduotis reikalavo augti. Jei taip, tuomet nereikia abejoti savo sugebėjimais.
- Nepagrįstos abejonės dažniausiai kyla dėl pažinimo iškraipymų, ir jei savo mąstyme jas nustatysite, jūsų abejonės gali būti nepagrįstos.
- Gali būti gerai užsirašyti savo jausmus žurnale ar dienoraštyje. Tai gali padėti jums sekti ir rūšiuoti savo mintis ir emocijas.
Žingsnis 5. Venkite ieškoti patikinimo
Kai reguliariai prašote kitų patvirtinti savo idėjas, siunčiate numanomą žinią, kad nepasitikite savimi.
Ieškoti nuraminimo nėra tas pats, kas klausti patarimo. Kartais išorinė perspektyva gali padėti jums geriau suprasti savo rūpesčius. Jei jūsų abejonės yra susijusios su įgūdžiais ar kompetencija, pokalbis su sėkmingu asmeniu gali padėti išsiaiškinti tolesnį kelią. Tačiau atminkite, kad galų gale jūs priimate šį sprendimą
2 dalis iš 2: išsklaidykite abejones
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumo metodus
Remiantis budizmo principu, sąmoningumas apima meditaciją apie dabartį, sutelkiant dėmesį į aplinkinį pasaulį, negalvojant apie ateitį. Sutelkdami dėmesį tik į dabartį ir į tai, kas yra aplink jus, galite sumažinti savo susirūpinimą dėl ateities. „Greater Good Science Center“iš „UC Berkeley“turi keletą gana paprastų sąmoningumo pratimų, kuriuos galite atlikti, kad pradėtumėte.
- Sąmoningas kvėpavimas. Būdami patogioje padėtyje (sėdėdami, stovėdami ar gulėdami), lėtai, kontroliuojamai įkvėpkite. Kvėpuokite natūraliai ir pastebėkite, kaip jaučiasi ir reaguoja jūsų kūnas kvėpuojant. Jei jūsų protas pradeda klajoti ir galvoja apie kitus dalykus, atkreipkite dėmesį ir nukreipkite dėmesį atgal į kvėpavimą. Darykite tai keletą minučių.
- Padarykite savęs užuojautos pertrauką. Pagalvokite apie situaciją, sukeliančią jums stresą ar abejones, ir pažiūrėkite, ar jaučiate savo kūno fizinę įtampą. Pripažinkite skausmą ir stresą (GGSC siūlo pasakyti tokią frazę kaip „Tai kančios akimirka“). Pasakykite sau, kad kančia yra gyvenimo dalis, priminkite, kad kiti turi panašių rūpesčių. Galiausiai uždėkite rankas ant širdies ir ištarkite save patvirtinančią frazę (GGSC siūlo „Gali būti malonus sau“arba „Ar galiu priimti save tokį, koks esu“). Čia vartojamas frazes galite pritaikyti savo konkrečioms abejonėms ar rūpesčiams.
- Vaikščiojimo meditacija. Raskite eismo juostą, kurioje galite vaikščioti pirmyn ir atgal 10-15 žingsnių tiek patalpoje, tiek lauke. Vaikščiokite sąmoningai, padarykite pertrauką ir įkvėpkite, tada apsisukite ir eikite atgal. Žengdami kiekvieną žingsnį, pastebėkite skirtingus dalykus, kuriuos daro jūsų kūnas. Atkreipkite dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiate, kai juda jūsų kūnas, įskaitant kvėpavimą, pėdų pojūtį į žemę ar judesio sukeltus garsus.
Žingsnis 2. Pakeiskite požiūrį į nesėkmę
Tai gali padėti jums neabejoti savo sugebėjimais, nes jums gali nepavykti. Jūs vis dar galite, bet tai neturi būti blogai. Visą laiką niekas nesiseka. Užuot vertinę nesėkmę kaip nesėkmę, pažvelkite į ją kaip į ateities pamoką. Iš naujo apibrėžkite nesėkmę kaip „patirtį“, grįžtamąjį ryšį, nurodantį sritis, kuriose reikia tobulėti. Nebijokite bandyti dar kartą, šį kartą daugiau dėmesio skiriant toms sritims, kurias reikia tobulinti.
Pavyzdžiui, pagalvokite apie laikus, kai jums nepavyko, net atlikdami paprastą užduotį, ir ką padarėte, kad pagerintumėte. Tai gali būti taip paprasta, kaip išmokti paprastų sportinių įgūdžių, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu ar šaudyti krepšinį. Kai pirmą kartą nepavyko, atlikote koregavimus ir bandėte dar kartą
Žingsnis 3. Suteikite sau nuopelnus už tai, ką darote gerai
Atminkite, kad anksčiau esate įvykdę dalykų. Ieškokite patirties praeityje, kai pasiekėte tikslą, kad ir koks jis būtų mažas. Pasinaudokite šia patirtimi, kad suteiktumėte sau pasitikėjimo, kad tai pasiekę galite padaryti dar daugiau. Kai kurie iš šių pasiekimų netgi galėjo padėti jums įveikti dabartines baimes.
- Jūsų gyvenimas kupinas laimėjimų, tiek didelių, tiek mažų. Tai tikrai gali būti kažkas didesnio, pavyzdžiui, baigti projektą darbe arba numesti svorio laikantis naujos dietos. Kartais tai taip paprasta, kaip prisiminti laiką, kai buvai geras draugas ar buvai malonus kitam žmogui.
- Tai gali padėti kalbėtis su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu panašioje situacijoje. Jei jie būtų jūsų situacijoje, būtumėte palaikantys ir užjaučiantys. Nesilaikykite nereikalingų aukštesnių standartų.
Žingsnis 4. Venkite perfekcionizmo
Jei esate pernelyg pasiryžęs būti ne tik sėkmingas, bet ir tobulas, tikėtina, kad nepasieksite savo tikslo. Šis ryžtas veda prie nesėkmės ir klaidų baimės. Būkite realistiški savo tikslų ir lūkesčių atžvilgiu. Netrukus galite pastebėti, kad šių „tobulų“tikslų nepasiekimas nesukels jūsų laukiamo nusivylimo ir nepritarimo.
- Kaip ir abejonės, jūs turite pripažinti ir pripažinti, kad bandote būti perfekcionistas. Jei reguliariai vilkinate, lengvai pasiduodate iš pradžių nesėkmingoms užduotims ar kankina smulkmenos, tikriausiai esate perfekcionistas.
- Pagalvokite, kaip kažkas kitas pažiūrėtų į jūsų situaciją. Ar tikitės iš jų tokio paties atsidavimo ar pasiekimų lygio? Galbūt yra ir kitų būdų pažvelgti į tai, ką darai.
- Pagalvokite apie bendrą vaizdą. Tai geras būdas išvengti įstrigimo detalėse. Paklauskite savęs apie blogiausią scenarijų. Ar išgyventumėte tokį scenarijų? Ar tikrai tai bus svarbu dieną, savaitę, metus?
- Nuspręskite priimtiną netobulumo lygį. Kompromisuokite su savimi dėl to, kas tikrai nebūtina būti tobula. Tai gali padėti sudaryti išlaidų ir naudos, kurią sau primetate, sąrašą, stengdamiesi būti tobulas.
- Susidurkite su netobulumo baimėmis. Atskleiskite save darydami mažas tyčines klaidas, pvz., Išsiųsdami el. Laišką netikrindami, ar nėra rašybos klaidų, arba sąmoningai palikdami matomą namų zoną netvarkingą. Atsidūrę šiose nesėkmėse (kurios iš tikrųjų nėra nesėkmės), galite labiau įsijausti į mintį nebūti tobulam.
5 žingsnis. Išmokite toleruoti netikrumą
Kartais kyla abejonių, nes negalime būti visiškai tikri dėl to, kas laukia ateityje. Kadangi niekas nemato ateities, visada bus neaiškumų, kaip viskas klostysis. Kai kurie žmonės leidžia nesugebėti toleruoti to netikrumo, paralyžiuoja juos ir neleidžia jiems imtis teigiamų veiksmų savo gyvenime.
Išvardykite savo elgesį, kai abejojate ar susiduriate su tam tikromis užduotimis. Jei reguliariai ieškote patikinimo (o ne patarimo) iš kitų, atidėliojate arba reguliariai du ar tris kartus tikrinate savo darbą, atkreipkite dėmesį, kokios užduotys sukelia tokį elgesį. Paklauskite savęs, kaip elgiatės tokiose situacijose, ypač jei jos neveikia taip gerai, kaip tikitės. Galite pastebėti, kad jūsų blogiausias scenarijus neįvyks ir kad viskas klostysis lengvai, tai galima ištaisyti
6. Ženkite mažus žingsnelius savo tikslo link
Užuot sutelkę dėmesį į tai, kokia yra jūsų užduotis, pagalvokite apie tai mažesnėmis dalimis. Užuot nerimavę, kaip tai lieka nebaigta, švęskite padarytą pažangą.
