Maistas aprūpina gyvybiškai svarbiais vitaminais, mineralais ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia organizmui funkcionuoti ir išlikti sveikam. Daugelis maisto gaminimo ir konservavimo būdų gali sunaikinti arba sumažinti jų vitaminų kiekį; tačiau gaminant maistą jie taip pat gali būti lengviau virškinami ir gali padidėti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimas. Pabandykite valgyti virtų ir žalių maisto produktų mišinį ir išmokite apdoroti valgomą maistą taip, kad būtų išsaugoti jų vitaminai.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: žalio maisto ruošimas
Žingsnis 1. Valgykite šviežią maistą
Maistinių medžiagų gausu ką tik nuskintų vaisių ir daržovių. Kuo ilgiau lauksite valgyti, tuo daugiau maistinių medžiagų prarasite.
- Pirkite tik tiek, kiek sunaudosite per kelias dienas. Geriau apsipirkti dažniau ir rinktis šviežesnį maistą.
- Apsipirkite turguose, kuriuose siūlomas šviežiausias maistas. Sezono metu galite nusipirkti tiesiogiai iš ūkininkų arba ūkininkų turguose.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite žalio maisto
Virtos daržovės gali sumažinti jose esančio vitamino C kiekį, tačiau gali padidinti ir kitų vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip likopenas. Brokoliai, kresai ir česnakai apskritai yra geriau žali nei virti. Nuosaikumas ir pusiausvyra yra raktas.
Žaliuose brokoliuose yra sulforafano, galimai apsauginio junginio, o žaliose morkose yra polifenolių - kitos apsauginės cheminių medžiagų grupės. Šių daržovių virimas sunaikina šiuos junginius, tačiau juos pakeičia kitomis naudingomis medžiagomis, įskaitant indolį ir karotinoidą
3 žingsnis. Sumažinkite paviršiaus ekspoziciją
Oras, vanduo ir šiluma puola vitaminus, pradedant nuo produkto paviršiaus. Daržovės, supjaustytos dideliais gabalėliais, virimo metu išlaikys daugiau maistinių medžiagų nei mažos. Jei jums reikia mažesnių, kąsnio dydžio gabalėlių, prieš patiekdami visada galite juos sumažinti.
Žingsnis 4. Pasirinkite saulėje prinokusius vaisius
Venkite žaliai nuskintų vaisių. Pomidorai, subrendę lauke ant vynmedžio, gali turėti dvigubai daugiau vitamino C nei, pavyzdžiui, šiltnamio pomidorai.
Žingsnis 5. Greitai nuplaukite gaminius
Jei mirkote produktus, galite išplauti vandenyje tirpius vitaminus ir mineralus.
2 metodas iš 3: maisto gaminimas
Žingsnis 1. Žinokite, kurie maisto produktai yra maistingiausi, kai virti ir kaip juos virti
Jei maiste yra daug maistinių medžiagų ir vitaminų, bet jūsų kūnas negali jų įsisavinti ar perdirbti, maistinės medžiagos iš esmės švaistomos. Virimas dažnai gali padidinti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą. Pavyzdžiui, nustatyta, kad beta karotino absorbcija buvo 6,5 karto didesnė, kai morkos buvo maišomos, palyginti su valgymu žaliu. Alyvuogių aliejuje pakepinti pomidorai gali būti susiję su padidėjusia likopeno, antioksidanto, absorbcija.
- Špinatai, šparagai ir grybai yra kiti maisto produktai, kurie gali būti naudingi kaitinant, nes tai gali padidinti tam tikrų maistinių medžiagų biologinį prieinamumą ir leisti jūsų organizmui geriau juos įsisavinti.
- Pabandykite gaminti maistą sveiką ir neluptą, kad gaminant būtų išsaugoti jų vitaminai.
- Galite nustebinti sužinoję, kad mikrobangų krosnelė yra geras būdas pašildyti maistą ir išsaugoti daug maistinių medžiagų, ypač grybuose ir česnakuose. Taip yra dėl trumpo virimo laiko.
Žingsnis 2. Protingai rinkitės kepimo puodus
Geležies puodai gali sunaikinti vitaminą C, bet pridėti geležies, ypač rūgščiame maiste, o be pamušalo varis sunaikins vitaminą C, vitaminą E ir folaciną.
Žingsnis 3. Neperkepkite
Kepant mėsą ilgai, tiaminas sunaikinamas.
4 žingsnis. Jei įmanoma, garuokite
Jei verdate daržoves arba verdate jas dideliais kiekiais riebalų (pavyzdžiui, kepdami), galite išplauti vertingus vitaminus. Vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas B ir vitaminas C, bus išplaunami verdant, o riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas A, išsiplauna į kepimo aliejų. Vietoj to, virkite daržoves ant viryklės arba mikrobangų krosnelėje, naudodami nedidelį kiekį vandens. Taip pat galite juos pakepinti nedideliame kiekyje riebalų, kurie bus įtraukti į patį patiekalą.
- Kol naudojate mikrobangų krosnelėje saugius indus, mikrobangų krosnelė neturi įtakos maistinių medžiagų kiekiui labiau nei bet kuris kitas virimo būdas.
- Laikykite dangtelį. Kepant daržoves, laikant puodo dangtį, susidaro garai, kurie padeda greičiau iškepti daržoves.
Žingsnis 5. Į daržoves įpilkite šiek tiek aliejaus
Užlašinus alyvuogių aliejaus ant salotų arba šiek tiek pakepinus žalumynus aliejuje, galite įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, esančius daržovėse.
Žingsnis 6. Pakartotinai naudokite arba išsaugokite virimo vandenį
Bet koks vanduo, vartojamas gaminant maistą, sulaiko iš maisto išsiskiriančius vitaminus ir tam tikrą jo skonį. Pasirinkite maisto gaminimo būdus, kurie leidžia išlaikyti šį vandenį. Pavyzdžiui, virkite daržoves sriuboje. Arba naudokite likusį garų vandenį kaip sultinio pagrindą kitai sriubos partijai.
3 iš 3 metodas: maisto produktų laikymas ir konservavimas
Žingsnis 1. Vaisius ir daržoves laikykite vėsioje vietoje
Fermentinius procesus, kurie naikina vitaminus, sulėtins daržovės ir vaisiai, laikomi arti šalčio.
Žingsnis 2. Laikykite pieną vėsioje vietoje ir neapsaugokite nuo stiprios šviesos
Riboflavinas, vitaminas A ir vitaminas D gali būti sunaikinti tiesiogine šviesa.
Žingsnis 3. Užšaldykite maisto produktus
Užšaldant maistinės medžiagos išlieka geriau nei kiti konservavimo būdai, tokie kaip džiovinimas, marinavimas ar konservavimas.
- Pirmiausia blanširuokite daržoves, trumpai panardindami jas į verdantį vandenį, kad sustabdytumėte fermentinius pokyčius, kurie naikina vitaminus, ir sunaikintų paviršiuje gyvenančius mikroorganizmus.
- Į vaisius įpilkite askorbo rūgšties, kad kontroliuotumėte fermentus, kurie blogina vitaminus ir spalvas.
- Jei daržovės ar vaisiai buvo užšaldyti iškart po derliaus nuėmimo, jie gali turėti daugiau vitaminų nei senesni švieži produktai parduotuvėje.
Žingsnis 4. Dehidratuokite maistą
Nors džiovinant maistą saulėje ar orkaitėje vitaminų netenkama daugiau nei užšaldant, jis kenkia mažiau nei konservavimas. Džiovinimas užšaldant, kuris dažnai naudojamas žolelėms ir sriuboms, išsaugo dar didesnę maistinę vertę.
Žingsnis 5. Saikingai valgykite konservuotą maistą
Konservavimas pašalina daug vandenyje tirpių vitaminų. Tačiau tai leidžia laikyti daržoves ir mėsą kambario temperatūroje su minimaliais cheminiais konservantais. Be to, kai kuriuose konservuotuose maisto produktuose yra vitaminų. Pavyzdžiui, žuvies konservuose yra daug kalcio, o konservuotose riebiose žuvyse išlieka omega-3 riebalų rūgščių kiekis.
