Miego sutrikimai gali būti varginantys, todėl galite jaustis išsekę ir vangūs. Nors gali atrodyti, kad daugiau niekada neišsimiegosite, vis dėlto yra vilties ateičiai! Pabandykite pakeisti savo įpročius, laikytis nakties režimo ir vartoti papildus, padedančius užmigti. Nors visada turėtumėte rimtai susirūpinti gydytoju ar terapeutu, galbūt galėsite pagerinti savo miego grafiką atlikdami keletą pakeitimų namuose.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Nakties rutinos kūrimas
Žingsnis 1. Padarykite savo miegamąjį patogų, kad padėtumėte užmigti
Tikriausiai negalėsite užmigti, jei negalėsite atsipalaiduoti. Sukūrę puikią miego aplinką, galite greičiau užmigti ir pabusti jausdamiesi labiau pailsėję. Išjunkite visas šviesas, įskaitant televizorių, kad galėtumėte ramiai ir ramiai išsimiegoti.
- Tai gali padėti uždaryti miegamojo duris, kad būtų išvengta triukšmo.
- Įsitikinkite, kad kambaryje yra šalta, patogi temperatūra.
- Jei jums nepatinka miegoti tyloje, įjunkite baltą triukšmą, kad pašalintumėte visus blaškančius garsus.
Žingsnis 2. Prieš miegą darykite atpalaiduojančius dalykus
Nors jūsų darbotvarkė gali būti įtempta, prieš ruošdamiesi miegoti skirkite šiek tiek laiko nusiraminti ir nusiraminti. Prieš miegą suraskite paprastą, raminančią veiklą, pavyzdžiui, išsimaudykite vonioje ar perskaitykite gerą knygą.
- Venkite ekranų (įskaitant televizorius, telefonus ir kitus įrenginius) valandos prieš miegą. The
- Pabandykite nukreipti savo mintis nuo visko, dėl ko galite jausti stresą.
- Padarykite savo atsipalaidavimo laiką nuosekliu ritualu, kad labiau užmigtumėte.
Žingsnis 3. Paskutinį kartą pavalgykite ar užkandžiaukite 2 valandas prieš miegą
Valgymas per daug maisto prieš miegą gali turėti įtakos tai, kaip gerai išsimiegate arba kaip lengva užmigti. Be to, prieš miegą geriant per daug vandens, galite pabusti ir naudotis vonios kambariu. Turėdami tai omenyje, visada venkite gerti ar valgyti per daug prieš miegą, kad pagerintumėte miego kokybę.
Valgykite subalansuotą vakarienę, kad prieš miegą nebūtų per daug alkanas ar per sotus
Žingsnis 4. Venkite žiūrėti laikrodžio, jei negalite užmigti
Nors tai gali atrodyti kvaila, pabandykite laikrodžius paslėpti savo kambaryje. Jei laikrodis yra per daug matomas, jums gali kilti pagunda ir toliau į jį žiūrėti, o tai gali sukelti nerimą. Atvirkščiai, nustatykite žadintuvą ir paslėpkite bet kokį laikrodį, kai atsipalaiduojate ir leiskite sau užmigti.
Žingsnis 5. Jei negalite užmigti, eikite į kitą kambarį
Nebūkite lovoje mėtydami ir sukdamiesi, eikite į kitą kambarį ir skaitykite knygą, užpildykite galvosūkį ar atlikite kitą veiklą, kuri gali atpalaiduoti jūsų smegenis. Jei jums sunku užmigti, nemigą galite pabloginti jausdami stresą.
2 metodas iš 4: alternatyvių gydymo būdų naudojimas
Žingsnis 1. Pabandykite naudoti melatoniną, kad padėtumėte užmigti
Atkreipkite dėmesį, kad melatoninas yra natūraliai gaminamas jūsų organizme ir yra prieinamas kaip nereceptinis priedas. Patikrinkite vietinę vaistinę, ar nėra tablečių ar guminukų su melatoninu, kuris gali padėti nuo nemigos. Naudokite šį priedą pagal poreikį ir pažiūrėkite, ar jis padeda jums nuosekliau miegoti.
- Melatonino papildai palengvina užmigimą, tačiau nepadeda jausti budrumo pabudus.
- Prieš eidami miegoti, maždaug 30 minučių išgerkite maždaug 0,1–0,5 mg melatonino.
Žingsnis 2. Pažiūrėkite, ar magnis padeda ramiai miegoti
Pasitarkite su gydytoju, kaip kasdien vartoti magnio papildą, kad pagerintumėte miego grafiką. Tęskite papildo vartojimą mažiausiai 2 mėnesius ir pažiūrėkite, ar pastebėjote teigiamą savo miego kokybės skirtumą.
Gydytojas gali rekomenduoti vieną kartą per parą vartoti 500 mg magnio
Žingsnis 3. Pasinaudokite akupunktūra, padedančia kovoti su nemiga
Patikrinkite internete, ar šalia jūsų yra akupunktūros specialistas. Akupunktūra apima mažų adatų įvedimą į labai specifinius odos taškus, kurie gali padėti palengvinti nemigos simptomus ir padėti jūsų kūnui lengviau užmigti. Suplanuokite reguliarius, savaitės ar mėnesio susitikimus su apmokytu specialistu ir pažiūrėkite, ar pastebite skirtingus miego įpročius!
- Pasitarkite su savo gydytoju, kad surastumėte kvalifikuotą akupunktūros specialistą jūsų vietovėje.
- Akupunktūra geriausiai veikia, kai išbandote ir miego priemones namuose, tokias kaip melatoninas.
Žingsnis 4. Imkitės valerijono šaknies kaip natūralios miego pagalbos
Atkreipkite dėmesį, kad valerijono šaknis parduodama kaip miego priemonė ir manoma, kad ji palengvina nemigos simptomus. Jei patiriate daug problemų užmigti savarankiškai, pasitarkite su gydytoju, ar šis priedas jums tinka.
Paprastai išgerkite 400–600 mg maždaug valandą prieš miegą
Patarimas:
Pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti tiek melatonino, tiek valerijono.
3 metodas iš 4: kasdienių įpročių keitimas
Žingsnis 1. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko, kuris padės užmigti
Nors tai ne visada įmanoma, nuoseklaus miego grafiko sudarymas gali padėti greičiau užmigti ir užmigti. Siekite eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais ir švenčių dienomis. Pasirinkite miego laiką, kuris geriausiai tinka jūsų darbo grafikui, tuo pačiu jausdamasis žvalus.
Pvz., Jei dirbate visą darbo dieną, pabandykite eiti miegoti iki 23:00 ir kiekvieną dieną pabusti 7:00
Žingsnis 2. Treniruokitės 30 minučių kasdien, kad sudegintumėte energijos perteklių
Visiškas natūralus sprendimas, padedantis sumažinti bemiegių naktų skaičių jūsų gyvenime, yra įsitikinti, kad pakankamai užsiimate fizine veikla. Įrodyta, kad mankšta padeda žmonėms greičiau užmigti ir pagerina miego kokybę. Pabandykite naudoti kasdienius pratimus kovodami su nemigos simptomais.
- Pasistenkite bent 30 minučių mankštintis kiekvieną dieną.
- Treniruokitės bent 1-2 valandas prieš miegą.
Žingsnis 3. Sumažinkite kofeino, cukraus, nikotino ir alkoholio vartojimą
Yra daug medžiagų, dėl kurių jums gali būti sunku užmigti ir užmigti. Kofeinas, cukrus, nikotinas ir alkoholis yra labiausiai paplitusios medžiagos, kurios gali trukdyti gerai išsimiegoti. Stenkitės apriboti arba visiškai atsisakyti šių medžiagų, kai susiduriate su prastu miegu.
- Po vidurdienio nieko negerkite su kofeinu.
- Vengiant alkoholio, miegas gali būti ramesnis ir gilesnis.
Žingsnis 4. Apribokite snaudimą, nes tai gali trukdyti miegoti
Svarbu pažymėti, kad dažni miegojimai gali sutrikdyti jūsų miego įpročius. Įsitraukę į daug greitų ar vos kelių ilgų miegų galite jaustis mažiau pavargę, kai ateina laikas miegoti. Stenkitės neužmigti, jei naktį sunku gerai išsimiegoti.
- Venkite miegoti ilgiau nei 30 minučių.
- Pabandykite visiškai nutraukti snaudimą, jei galite tai padaryti.
Žingsnis 5. Imkitės jogos, kad padėtumėte sau atsipalaiduoti
Prieš miegą išbandykite keletą jogos pozų, kurios padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Praktikuokite keletą raminančių pozų, kurios padeda ištempti, atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Jei užsiimate joga prieš miegą, galite pastebėti teigiamą miego skirtumą!
- Atsigulkite ant nugaros, tada atsiremkite kojas į sienos pusę. Laikykite kojas tokioje padėtyje ir giliai įkvėpkite 30 sekundžių.
- Taip pat galite išbandyti lavono pozą, kai gulite ant nugaros tiesiomis rankomis ir kojomis. Laikykite delnus aukštyn ir giliai įkvėpkite bent 30 sekundžių.
4 metodas iš 4: medicininės pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju
Nors dauguma papildų yra saugūs, jie netinka visiems. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jūsų papildai netrukdys vartojamiems vaistams, nepablogins esamų sąlygų ar nesukels alerginės reakcijos. Jie gali padėti saugiai naudoti papildus.
Pasakykite gydytojui apie vaistus ir papildus, kuriuos vartojate. Be to, praneškite jiems, kad norite naudoti papildus, padedančius užmigti
Žingsnis 2. Kreipkitės į gydytoją, jei dėl nemigos sunku gyventi savo gyvenimą
Nors normalu, kad kartais sunku užmigti, tai neturėtų trukdyti jūsų kasdieniam gyvenimui. Jei sunku išgyventi dieną, gali tekti papildomai keisti gyvenimo būdą arba naudoti kitus gydymo būdus.
Jei pastebite, kad sunku užmigti, prabundate per naktį, prabundate per anksti, nesijaučiate pailsėjęs ar kažkas panašaus, būtinai kreipkitės į gydytoją
Žingsnis 3. Jei nemiga gali sukelti nemigą, apsilankykite pas gydytoją
Kartais miego sutrikimas yra sveikatos būklės simptomas ar šalutinis poveikis. Jei taip atsitiks jums, turėsite gydyti savo pagrindinę būklę, kad padėtumėte užmigti ir išvengtumėte tolesnių komplikacijų. Kreipkitės į gydytoją, kad pasikalbėtumėte apie savo simptomus ir pašalintumėte galimas medicinines priežastis.
- Pavyzdžiui, lėtinis skausmas, astma, širdies ligos, vėžys, diabetas, gastroezofaginio refliukso liga (GERL), skydliaukės funkcijos padidėjimas, Alzheimerio liga ir Parkinsono liga gali apsunkinti užmigimą ir užmigimą.
- Jūsų gydytojas atliks fizinį egzaminą ir gali atlikti diagnostinius tyrimus.
Žingsnis 4. Dirbkite su terapeutu, jei dėl psichinės ligos sunku užmigti
Pasitarkite su terapeutu ar psichiatru, kad sužinotumėte, ar jūsų miego sutrikimus sukelia jūsų psichikos sveikatos būklė. Pabandykite naudoti kognityvinę-elgesio terapiją (CBT), kad padėtumėte išmokti keisti savo mąstymo modelius, kad galėtumėte lengviau užmigti. Jei jums reikia pagalbos ieškant gero terapeuto ar psichiatro, paprašykite gydytojo siuntimo.
Jūsų terapijos sesijas gali padengti jūsų draudimas, todėl patikrinkite savo išmokas
Žingsnis 5. Pasitarkite su savo gydytoju, jei vaistai gali jus nubusti
Kai kurie vaistai gali sukelti nemigą kaip šalutinį poveikį, todėl paklauskite gydytojo, ar vartojami vaistai gali sukelti miego sutrikimų. Tačiau nenustokite vartoti vaisto, nebent taip nurodė gydytojas.
