Ar kada nors užmigote, o po valandos prabudote? Sutrikę miego modeliai gali būti labai varginantys ir sukelti išsekimą dienos metu, kai reikia būti budriems. Šiame straipsnyje bus pateikiami keli patarimai ir pratimai, kurių reikia laikytis, jei vidury nakties nubusite, taip pat pateikiami pasiūlymai, kaip ilgam pakeisti miego įpročius, kad būtų sukurtas sveikas ir nepertraukiamas miego režimas.
Žingsniai
1 būdas iš 2: akimirksniu vėl užmigti
Žingsnis 1. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
Susikoncentravę į kvėpavimą ir jį valdydami, galite sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį, taip paruošdami kūną vėl užmigti.
- Gulėdami ant nugaros, kiek įmanoma atpalaiduokite visus kūno raumenis.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, sutelkdami dėmesį į tai, kad užpildytumėte krūtinės ertmės apačią oru. Turėtumėte matyti, kaip pakyla skrandis, o ne tik krūtinė.
- Padarykite tai lėtai, kontroliuojamai, per 8–10 sekundžių.
- Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes.
- Atsipalaiduokite ir leiskite orui natūraliai išeiti iš krūtinės.
- Kartokite šį procesą, kol pajusite, kad vėl užmiegate.
Žingsnis 2. Praktikuokite laipsnišką atsipalaidavimą
Progresyvus atsipalaidavimas yra technika, kuri prašo susikoncentruoti į kiekvieną pagrindinę kūno raumenų grupę atskirai, atpalaiduojant jas po vieną. Nors mes gyvename savo kūnuose, daugumai žmonių iš tikrųjų labai sunku suvokti visą kūną vienu metu. Kai atsigulame ir bandome atsipalaiduoti miegui, gali būti, kad tam tikros kūno dalys yra įtemptos. Vietoj to pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Gulėdami ant nugaros, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi šiuo metu.
- Susikoncentruokite į savo kojas, atpalaiduokite visus jų raumenis ir leiskite joms nugrimzti į čiužinį. Pabandykite įsivaizduoti atskirus pėdų raumenis, nuo kojų pirštų iki kulkšnių, ir atlaisvinkite juos.
- Pereikite prie blauzdų ir kelių. Pakilę aukštyn nuo kulkšnių, atpalaiduokite bet kokią įtampą, kurią galite laikyti savo raumenyse, ir tiesiog leiskite savo kojoms ten gulėti.
- Pakilkite į šlaunis, darykite tą patį.
- Pereikite prie sėdmenų, tada apatinės nugaros dalies.
- Praleiskite šiek tiek laiko ant krūtinės ir pilvo. Susikoncentruokite į kvėpavimą - gilinkite kvėpavimą ir susikoncentruokite į įkvėpimo ir iškvėpimo procesus.
- Pereikite prie rankų. Kaip ir pėdomis, įsivaizduokite visus savo rankose esančius mažus raumenis ir atpalaiduokite juos vienu tonu. Pradėkite pirštais, tada delnais, tada riešais.
- Pereikite prie viršutinių rankų, tada pečių.
- Atpalaiduokite kaklo raumenis, kur daugelis žmonių neša didelę įtampą.
- Atpalaiduokite žandikaulio raumenis, kuriuos galite nesąmoningai sugniaužti.
- Pereikite prie akių vokų ir skruostų. Tegul visa kaukolė grimzta atgal į savo pagalvę.
- Atlikę viso kūno atsipalaidavimo inventorizaciją, pabandykite vėl užmigti.
Žingsnis 3. Atlikite pirštų tempimo pratimus
Nors gali atrodyti, kad pakartotinai lenkiami raumenys gali jus nubusti, pirštų tempimo pratimai iš tikrųjų atpalaiduoja likusius kūno raumenis ir paruošia jus poilsiui.
- Atsigulkite lovoje, užmerkite akis ir susikoncentruokite į kojų pirštus.
- Sulenkite pirštus atgal, link veido. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių.
- Atsipalaiduokite juos dešimt sekundžių.
- Pakartokite procesą dešimt kartų, tada pabandykite vėl užmigti.
Žingsnis 4. Nerimui palengvinti naudokite raminančią mantrą
Mantra yra garsas, kuris kartojamas siekiant nukreipti dėmesį nuo blaškančių minčių. Dažniausia mantra yra garsas „Om“, nors galite naudoti bet kokį atpalaiduojantį ir paprastą garsą. Mantros sutelkia jūsų dėmesį į 1) garso sukūrimo veiksmą, 2) lytėjimo jausmą, kai garsas skleidžiamas burnoje ir gerklėje, ir 3) raminantį garsą.
- Atsigulkite į lovą ir užmerkite akis.
- Giliai įkvėpkite, kad lėtai pripildytumėte plaučius, pritraukdami oro į krūtinės ertmės apačią. Turėtumėte matyti pilvą, o ne krūtinę.
- Pasakykite „Om“, laikydami „o“garsą tol, kol patogu.
- Sutelkite dėmesį tik į tris mantros dimensijas - veiksmą, jausmą ir garsą. Pagalvokite apie tuos tris dalykus, kol visa kita nukris.
- Pailsėkite vieną sekundę tyloje.
- Kartokite tol, kol jūsų nerimas sumažės.
5 žingsnis. Susidurkite su neigiamomis mintimis
Jei pabusite vidury nakties paralyžiuotas nerimo ar streso, negalėsite vėl užmigti, kol nesusitvarkysite su neigiamomis mintimis.
- Paklauskite savęs: "Ar šios mintys yra produktyvios? Ar jos padės man pasiekti savo tikslų, ar tai tik nenaudingos, apskritos, įkyrios mintys?"
- Jei tai yra produktyvios mintys, leiskite jiems išeiti. Galite jaustis atsipalaidavę, dirbdami, kad išspręstumėte dienos metu kilusią problemą.
- Jei tai neigiamos mintys, neleiskite sau jų leisti. Pripažinkite, kad šių minčių mąstymas neturės teigiamo poveikio jūsų gyvenimui, ir priverskite nustoti apie jas galvoti.
- Tai labai sunku, reikės daug praktikos ir valios. Iš pradžių jums gali ir nesisekti, tačiau laikui bėgant, dėdami pastangas, galite išmokti kontroliuoti, ar neleisite neigiamoms mintims užmigti naktį.
6. Naudokite teigiamus teiginius
Turėsite daug problemų užmigti, jei liksite neigiamoje erdvėje, todėl teigiami teiginiai - teigiamų minčių kartojimo technika, kol jausitės mažiau susirūpinę - gali būti naudingi vidury nakties.
- Pradėkite nuo akivaizdesnių, bendrų teigiamų teiginių, tokių kaip „Aš esu geras žmogus“; "Aš tikiu savimi"; arba „rytoj man bus gera diena“
- Pakartokite sau keletą šių teiginių, kol pasijusite šiek tiek atsipalaidavę pakartojimo proceso metu.
-
Tada pereikite prie konkretesnių teiginių, kurie tiksliai nurodo nerimo, kuris neleidžia jums pabusti, šaknį. Pavyzdžiai gali būti:
- "Aš surasiu savo svajonių vyrą/moterį".
- - Greitai susirasiu geresnį darbą.
- „Esu patenkintas savo kūnu“.
Žingsnis 7. Sumažinkite temperatūrą
Jūsų smegenys visą laiką nesąmoningai reguliuoja jūsų kūno temperatūrą, tačiau bando pasiekti skirtingą vidinę temperatūrą, kai esate budrus, o ne miegant. Šiek tiek sumažinus išorinę temperatūrą, jūsų kūnas pailsės. Jei jūsų kambarys yra šiltas, sumažinkite temperatūrą iki 65–68 laipsnių pagal Celsijų.
Žingsnis 8. Išmeskite savo augintinį iš lovos
Nors jums gali būti emociškai malonu, kai jūsų šuo ar katė prisiglaudžia prie jūsų prieš miegą, tyrimai rodo, kad 53% naminių gyvūnėlių savininkų, kurie miega su savo augintiniais, sako, kad jų pūkuoti draugai trukdo jų miego įpročiams visą naktį. Jūsų augintinis neturi tokio paties miego ciklo, kaip ir žmonės, ir nesijaus priverstas tylėti ar tylėti savo paskyroje. Jūsų augintinio nelaikymas miegamajame gali būti raktas, leidžiantis miegoti visą naktį.
Žingsnis 9. Po dvidešimties minučių atsikelkite ir ką nors padarykite
Jei per daug pripratote gulėti lovoje, būdami budrūs, jūsų smegenys gali pradėti nepageidaujamą ryšį tarp jūsų lovos ir budrumo. Norėdami išjudinti smegenis iš tokių asociacijų, išlipkite iš lovos, jei po dvidešimties minučių negalite vėl užmigti, ir atlikite tam tikrą lengvą veiklą, kol vėl pasijusite pasiruošę miegoti. Skaitykite knygą ar klausykitės atpalaiduojančios muzikos, tačiau venkite ryškios televizoriaus ar kompiuterio ekrano šviesos, nes tai gali stimuliuoti jūsų smegenis ir neleisti užmigti.
2 metodas iš 2: sveikesnių ilgalaikio miego modelių kūrimas
1 žingsnis. Patikrinkite ir (arba) gydykite miego sutrikimą
Nors kai kurie sutrikimai (pvz., Narkolepsija, kai žmonės netikėtai užmiega pabudimo valandomis) yra akivaizdūs ir pastebimi, galite sirgti sutrikimu, apie kurį net nežinote. Miego apnėja yra sutrikimas, kai žmonės nustoja kvėpuoti miegodami, todėl jie prabunda visą naktį, niekada nesuprasdami, kas juos pažadino. Amerikos miego apnėjos asociacija apskaičiavo, kad iš 22 milijonų amerikiečių, kurie, kaip manoma, kenčia nuo miego apnėjos, 80 proc.
2 žingsnis. Patikrinkite ir (arba) gydykite, ar nėra kitų sveikatos sutrikimų, galinčių sutrikdyti miegą
Net jei neturite miego sutrikimų, yra daugybė sveikatos sutrikimų, kurie gali jus periodiškai pažadinti visą naktį. Pavyzdžiui, žmonės, kenčiantys nuo rūgšties refliukso, dažnai kenčia nuo nemigos, miego apnėjos ir neramių kojų sindromo. Vyrai, kenčiantys nuo padidėjusios prostatos, visą naktį atsibus, kai reikia skubiai šlapintis.
- Apibūdinkite savo miego sutrikimą medicinos specialistui ir paprašykite jo patarimo, kokia sveikatos būklė gali sukelti jūsų problemą.
- Tai greičiausiai apims kraujo tyrimą, o jei gydytojas aptiks medicininę problemą, jų siūlomas gydymas gali svyruoti nuo paprasto dietos pakeitimo iki operacijos.
- Kad išvengtumėte rūgšties refliukso, praleiskite maisto produktus, tokius kaip citrusiniai vaisiai, šokoladas, riebus ir keptas maistas, česnakai, svogūnai, pomidorai, aštrus maistas ir gėrimai, kuriuose yra kofeino.
- Rūgšties refliukso ar rėmens vaistai nereceptiniais vaistais neišgydys pagrindinės problemos priežasties, tačiau vietoje išgydys simptomus, jei jie bus vartojami prieš miegą.
Žingsnis 3. Laikykite miego dienoraštį
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti norėdami išsiaiškinti, ko jūsų organizmui reikia sveikam miegui, yra sekti jį per miego dienoraštį. Laikui bėgant galėsite išsiaiškinti, kurie įpročiai neleidžia gerai išsimiegoti, o kurie tai užtikrina.
- Miego dienoraščiui naudokite Nacionalinio miego fondo šabloną. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes užpildyti, įsitikinkite, kad esate kruopštus ir nepraleiskite nė vienos dienos.
- Analizuokite miego dienoraščio duomenis. Ieškokite kokių nors modelių: ar jūs mankštinatės naktimis? Ar žiūrint televizorių prieš miegą sutrinka miegas? Ar tam tikri vaistai sukelia miego sutrikimus naktį?
- Pakeiskite savo kasdienius įpročius, atsižvelgdami į pasirinktus modelius, kad nustatytumėte reguliarų, nepertraukiamą miegą.
Žingsnis 4. Laikykitės įprasto miego grafiko
Priklausomai nuo jūsų asmeninio ir profesinio tvarkaraščio, jūsų tvarkaraštis gali būti nepastovus, todėl vieną naktį turite budėti vėlai, o kitą - anksti išeiti į pensiją. Tačiau, norėdami išvengti nesveikų miego įpročių, dėl kurių dažnai sutrinka miegas visą naktį, nustatykite griežtus miego grafiko parametrus. Pirmenybę teikite tam, kad kiekvieną vakarą užmigtumėte tą pačią naktį, net jei tai reiškia, kad visą dieną turite keisti savo tvarkaraštį.
Žingsnis 5. Laikykitės nakties rutinos prieš miegą
Kiekvieną vakarą prieš miegą atlikdami tuos pačius veiksmus, pratinsite savo kūną ir smegenis laukti ramios nakties. Darykite tą patį kiekvieną naktį prieš miegą. Pavyzdys gali būti:
- Paimkite vonią arba dušą.
- Skaitykite knygą arba klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
- Medituoti.
6. Venkite ekranų bent valandą prieš miegą
Tyrimai rodo, kad ryški telefono, kompiuterio ir televizoriaus ekranų šviesa sutrikdo melatonino, kuris yra hormonas, naudojamas kūno vidiniam laikrodžiui reguliuoti, gamybą.
Nežiūrėkite į jokius ekranus vieną ar dvi valandas prieš eidami miegoti kiekvieną vakarą
7. Nevartokite gėrimo su kofeinu prieš miegą
Kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui nei kiti - geriausiai žinosite, kaip jūsų kūnas reaguoja į kavą ar soda. Jei esate ypač jautrus kofeinui, venkite gerti kofeino turinčius gėrimus po pietų, kad būtumėte saugūs ir įsitikintumėte, jog jūsų sistemoje nėra nieko, kas trukdytų miegoti naktį.
Žingsnis 8. Sukurkite raminančią miego aplinką
Šalta temperatūra padės sumažinti kūno temperatūrą ir užmigti visą naktį. Jei už langų yra gatvių žibintai, pasirūpinkite storomis užuolaidomis (tamsiomis užuolaidomis), kad šviesa netrukdytų jums visą naktį, ir darykite viską, kad išlaikytumėte ramią aplinką be foninio triukšmo.
Jei foninis triukšmas yra neišvengiamas - pavyzdžiui, jei gyvenate bute su plonomis sienomis ir triukšmingais kaimynais - pabandykite miegoti su raminančiu, įprastu foniniu garsu, kuris užgesins netaisyklingą triukšmą. Švilpiantis gerbėjas padarys šį triuką, kaip ir telefono ar kompiuterių programos, grojančios raminančius garsus, kaip lietus ar kranto lūžiančios vandenyno bangos
Patarimai
- Jei esate prisirišę prie miego ir stebite laiką, kurio greičiausiai neįvyks, pasukite laikrodį ir nežiūrėkite į jį. Jums nereikia žinoti, kiek laiko yra, kol žadintuvas jus pažadins.
- Įdėkite atpalaiduojančių garsų, tokių kaip vėjas, lietus, tekantis vanduo ir pan. Tada giliai įkvėpkite ir išvalykite mintis.
- Eikite prie kriauklės ir paglostykite vėsų vandenį ant kaklo ir rankų. Tai padeda atvėsti ir atsipalaiduoti. Prieš tai žinodami, greitai užmigsite.
- Gerkite šiltą pieną.
- Jei turite skaitmeninį paspaudimą, uždenkite jį kažkuo, kad šviesa jums netrukdytų.
