Cukrinis diabetas yra liga, kai gliukozės kiekis kraujyje yra per didelis, nes jis negali tinkamai gaminti ar naudoti insulino. Gliukozė gaunama iš to, ką valgote, o jos perteklius gali pakenkti jūsų kūnui. Dėl šios priežasties bet kuriam diabetu sergančiam asmeniui svarbu gaminti ir valgyti sveiką maistą, kuris padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau galbūt nežinote, kaip geriausiai gaminti diabetikui. Rinkdamiesi diabetikams palankų maistą ir naudodamiesi protingais bei sveikais gaminimo būdais, galite gaminti maistą diabetikui.
Žingsniai
1 dalis iš 3: diabetikams palankaus maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Nepriklausomai nuo to, ką darote, svarbu nuolat stebėti savo gydytojo mitybą. Jis ar ji gali pateikti papildomų pasiūlymų, kaip išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje stabilų visą dieną. Tai gali užkirsti kelią blogai jaustis ir padėti išvengti tokių sąlygų kaip diabetinė ketozė ar hipoglikemija.
Apsvarstykite galimybę susitikti su registruotu dietologu kartu su gydytoju, kad gautumėte papildomų pasiūlymų, kokius maisto produktus pirkti ir kaip juos paruošti
Žingsnis 2. Sumaišykite maisto grupių pasirinkimus, kad galėtumėte sveikai maitintis
Kasdien suvalgę tris subalansuotus, maistinėmis medžiagomis turtingus patiekalus, galite išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje. Padarykite tai pasirinkdami sveikai iš penkių maisto grupių.
Per dieną gaukite apie 1 800–3 000 maistinių medžiagų turinčių kalorijų. Suvartojamas kiekis atitinka jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Vyrai paprastai reikalauja daugiau kalorijų nei moterys, o jaunesni suaugusieji paprastai reikalauja daugiau kalorijų nei vyresni suaugusieji. Kuo aktyvesnis esate, tuo didesnis turėtų būti kalorijų kiekis
Žingsnis 3. Mėgaukitės šviežiais vaisiais
Nepaisant to, ką daugelis mano, diabetikai gali mėgautis šviežiais vaisiais. Juose yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų ir jie gali padėti išlaikyti cukraus kiekį kraujyje per dieną. Vaisiai taip pat gali patenkinti saldumynus, kurių negalite sau leisti dėl diabeto.
Kasdien gaukite ne mažiau kaip ½ iki 2 puodelių vaisių. Pakeiskite savo pasirinkimą, kad gautumėte platų maistinių medžiagų asortimentą, kad būtumėte sveiki ir stabilizuotumėte gliukozę. Pavyzdžiui, galite turėti mėlynių, aviečių, braškių, obuolių, melionų ir net kivių
Žingsnis 4. Įtraukite daug daržovių
Daržovės yra geriausias diabeto draugas. Jie gali jus pripildyti, gauti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų ir padėti nesikeisti cukraus kiekiui kraujyje. Kiekvieno valgio metu turėtumėte stengtis bent pusę savo lėkštės padengti daržovėmis.
Kasdien iš viso gaukite bent 2–2 ½ puodelio daržovių. Kaip ir vaisių atveju, svarbu kiekvieną dieną keisti savo pasirinkimą, kad jūsų sveikatai būtų suteiktos įvairios svarbios maistinės medžiagos. Išbandykite morkas, brokolius, žiedinius kopūstus, saldžias bulves ir špinatus
Žingsnis 5. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas yra svarbi diabeto dalis, o sveiki grūdai gali padėti išlaikyti pastovų lygį. Pasirinkę sveikus nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir miežiai, galite išlikti sveiki ir kontroliuoti gliukozės kiekį. Apribokite rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balti makaronai ir balti ryžiai, kurie abu gali turėti daug cukraus, o tai gali sukelti gliukozės svyravimus.
Stenkitės kasdien suvalgyti bent 3-5 porcijas nesmulkintų grūdų. Kaip ir su kitomis maisto grupėmis, keiskite savo pasirinkimus. Rinkitės viso grūdo duoną ir makaronus arba daugiau neįprastų pasirinkimų, tokių kaip amarantas, grikiai, bulguras, kvinoja ir spelta
Žingsnis 6. Pasirinkite liesus baltymus
Baltymai, įskaitant mėsą, neturi angliavandenių, todėl jie nepadidins gliukozės. Tačiau riebi mėsa gali prisidėti prie širdies ligų ir nutukimo, o tai gali būti diabeto problema.
- Diabetikams rinkitės geriausius baltymus, tokius kaip riešutai, sėklos, žuvis ir jūros gėrybės, vištiena ar paukštiena, kiaušiniai. Taip pat būtinai gaukite pupelių kelis kartus per savaitę.
- Pirkite pasirinktus mėsos gabalus, o ne pagrindinius gabalus. Taip pat apribokite raudonos mėsos ir perdirbtų produktų, tokių kaip delikatesinė mėsa ir dešrainiai, kiekį.
Žingsnis 7. Stebėkite pieno vartojimą
Jūs galite valgyti pieno produktus kaip diabetas, nors turėtumėte stebėti, kokio tipo turite. Diabetikams yra didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Pasirinkę mažai riebalų, galite kontroliuoti gliukozės kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių problemų riziką.
Valgykite neriebius sūrius ir neriebų arba neriebų jogurtą. Gerkite nugriebtą pieną ir ruošdami grietinėlės padažus naudokite išgarintą nugriebtą pieną. Pusę ir pusę kavos laikykite be riebalų. Virkite arba naudokite tik nedidelį kiekį be riebalų turinčio margarino
Žingsnis 8. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra magnio, chromo, cinko ir vitamino B3
Maistas, kuriame yra magnio, chromo, cinko ir vitamino B3, gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Norėdami gauti šių maistinių medžiagų, įtraukite kai kuriuos iš šių maisto produktų:
- Žalios daržovės
- Pilno grūdo
- Bananai
- Alaus mielės
- Jūros gėrybės
- Pienininkystė
Žingsnis 9. Venkite maisto produktų, kurie gali sukelti gliukozės svyravimus
Apskritai cukriniu diabetu sergantys žmonės gali valgyti daugumą tų pačių maisto produktų, kaip ir kitas sveikas maistas. Tačiau yra keletas maisto produktų, kurių diabetikai turėtų vengti, kad išvengtų gliukozės kiekio svyravimų. Apribokite arba atsisakykite šių maisto produktų:
- Saldūs maisto produktai, tokie kaip soda, saldumynai ar desertai
- Vaisių sultys
- balti ryžiai
- balta duona
- Pilno riebumo pienas
- Riebi mėsa
- Apdoroti maisto produktai, užkandžiai ir kepiniai
- Kepti maisto produktai
- Alkoholis
2 dalis iš 3: Išbandykite diabetikams tinkamus receptus
Žingsnis 1. Pradėkite dieną nuo sočių, sveikų pusryčių
Sveiki pusryčiai yra svarbi kiekvieno žmogaus, ypač diabeto, dienos pradžia. Tai gali padėti suteikti energijos rytui ir visai dienai, bet taip pat padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį. Net jei turite tik kelias minutes, galite mėgautis sveikais pusryčiais, kad galėtumėte jaustis gerai ir jaustis gerai.
- Turėkite skrudintą anglišką bandelę su kumpiu ar kalakutiena ir šiek tiek daržovių sulčių.
- Visą kviečių plėvelę aptepkite graikišku neriebiu arba neriebiu jogurtu ir užpilkite šviežiais vaisiais.
- Suplakite kiaušinių baltymus ir padėkite juos ant riestainio su kalakutienos gabalėliu. Taip pat galite paplakti kiaušinius su svogūnais, pipirais ir neriebiu sūriu, kad gautumėte sotesnių pusryčių.
- Atminkite, kad jūsų pusryčiai neturi būti dideli. Galite pradėti nuo mažo, pavyzdžiui, su gabalėliu pilno grūdo skrebučio ir šiek tiek margarino, ir lėtai statyti, kad pamatytumėte, kiek jums patinka valgyti ryte.
Žingsnis 2. Užpildykite savo popietę lengvais, baltymų kupinais pietumis
Daugelis žmonių po pietų sumažėja energijos ir siekia saldainių ar kitų diabetikams draudžiamų maisto produktų. Kad nesijaustumėte vangiai ir išlaikytumėte cukraus kiekį kraujyje, valgykite lengvus pietus, kuriuose gausu baltymų.
- Pasigaminkite sumuštinį su viso grūdo duona arba riestainiais, 2 uncijos liesos kalakutienos su mažu natrio kiekiu, humusu, špinatais ir aitriosiomis paprikomis. Įpilkite į šoną morkų lazdeles, brokolių žiedynus ar kitas supjaustytas daržoves su lengvu rančos padažu.
- Grūdų salotoms sumaišykite virtą kvinoją, baltąsias pupeles, smulkintą papriką, morkas ir brokolius. Jei norite, įmeskite griežinėliais pjaustytų migdolų ir salotas apšlakstykite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir trupučiu druskos bei pipirų.
- Sumaišykite salotas, naudodami pasirinktas daržoves, ir užpilkite lengvu padažu arba naminiu alyvuogių aliejaus, balzamiko acto ir garstyčių vinaigrette.
- Patiekite lengvas tuno salotas ant žalumynų. Šone turi obuolių ir žemės riešutų sviestą.
- Jei norite ko nors saldaus, iš šviežių vaisių ir neriebaus graikiško jogurto pasigaminkite parfumeriją.
Žingsnis 3. Užbaikite dieną sveika vakariene
Visą dieną valgėte protingai ir sveikai ir jaučiatės puikiai. Prisidėkite prie šio jausmo paruošdami vakarienę, kuri užtikrins stabilų gliukozės kiekį ir kuria galėsite mėgautis jūs ir jūsų šeima.
- Išbandykite tacos su minkštais arba kietais kukurūzų lukštais. Įpilkite baltymų, pavyzdžiui, žuvies ar vištienos, susmulkintų salotų, supjaustytų pomidorų ir šiek tiek juodųjų pupelių. Įpilkite šiek tiek neriebaus sūrio ir šaukštą salsos, grietinės ir gvakamolės.
- Paruoškite savo mėgstamą žuvį, įsigydami šviežios žuvies bakalėjos parduotuvėje arba atšildydami šaldytas filė prieš naktį. Švelniai sutepkite žuvį alyvuogių aliejumi ir pagardinkite trupučiu druskos ir pipirų. Patiekite su virtomis daržovėmis ir rudaisiais ryžiais.
- Į makaronus įpilkite šaldytų daržovių ir šiek tiek virtos vištienos. Supilkite šiek tiek lengvo salotų padažo arba mažai cukraus marinara padažo, kad gautumėte makaronų primavera.
Žingsnis 4. Įtraukite du sveikus užkandžius tarp valgymų
Galite pastebėti, kad tarp valgymų išalkstate arba sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Jei taip yra, per dieną valgykite du sveikus užkandžius, kad išvengtumėte gliukozės svyravimų ir pastebimos energijos. Kai kurie protingi užkandžiai yra šie:
- 15 migdolų
- 5 salierų lazdelės ir šaukštas žemės riešutų sviesto
- 5 kūdikių morkos ir šaukštas humuso
- 1 kietai virtas kiaušinis
- 1 šaldyta be cukraus cukinija
- 1 puodelis lengvo spragėsio
- 1 gabalas neriebaus sūrio
- 1/4 avokado
3 dalis iš 3: Sveiko pasiruošimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Suplanuokite valgį
Kadangi diabetikams labai svarbu stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, svarbu planuoti savaitės valgymą. Tai ne tik gali padėti išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ir svorį, bet ir pagerinti bendrą savijautą užtikrinant, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų.
- Pradėkite kiekvieną dieną nuo sveikų pusryčių. Paruoškite sveikus ir sotus pusryčius kaip kiaušinių baltymų omletas su neriebiu sūriu ir daržovėmis. Įpilkite pilno grūdo skrebučio pusę su avokadu ir puodelį sveikų vaisių.
- Būtinai suplanuokite išvykas į restoraną, jei planuojate. Paskambinkite į restoraną arba peržiūrėkite jų meniu internete, kad pamatytumėte, kokie sveiki pasirinkimai yra diabetikams.
Žingsnis 2. Apipjaustykite riebalus
Jei ruošiate mėsą bet kurio valgio metu, prieš kepdami nupjaukite visus matomus riebalus. Galite kirpti papildomai imdamiesi tokių priemonių kaip odos pašalinimas ir skrudinimas lašinamoje keptuvėje. Atsikratę riebalų pertekliaus galite išlaikyti savo ir širdies sveikatą.
- Prieš kepdami vištieną ir kalakutieną, pašalinkite odą. Kepimas su oda padidins bendrą riebalų kiekį.
- Skrudinkite maistą ant stovo ir leiskite riebalams nuvarvėti, kad dar labiau sumažėtų bendras riebalų kiekis.
- Atvėsinkite sriubas per naktį ir prieš pašildydami nukoškite riebalus nuo viršaus.
Žingsnis 3. Protingai pagardinkite maistą
Įvairios riebalų rūšys ir net cukrus yra populiarūs maisto produktų pagardinimo būdai. Tačiau diabetikams tai gali būti pavojinga ir sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Naudojant alternatyvius prieskonius, tokius kaip žolelės ir prieskoniai be citrinos ir druskos, jūsų maistas gali įgauti daug skonio, tuo pačiu sumažinant gliukozės svyravimo riziką.
- Išspauskite šviežių citrinų arba laimų sulčių ant maisto produktų, tokių kaip salotos, virtos daržovės, kepta žuvis, makaronai ir salotos.
- Supjaustykite arba susmulkinkite česnaką ir svogūnus, kad pagardintumėte mėsą ir kitus patiekalus.
- Pabarstykite šviežių arba druskos neturinčių džiovintų žolelių ir prieskonių, kad pagyvintumėte bet kurį patiekalą.
- Marinuokite ir kepkite ant grotelių keptą mėsą su barbekiu padažu arba savo prieskoniais be druskos.
- Pasigaminkite savo salotų padažus su alyvuogių aliejumi ir actu.
Žingsnis 4. Naudokite kepimo purškiklį arba aliejų
Valgydami galite naudoti šiek tiek riebalų. Tačiau naudojant per daug arba netinkamo tipo, jūsų maistas gali pridėti daug riebalų ir kalorijų, o gliukozė patenka į galą. Naudokite virimo purškiklį arba aliejų purškimo buteliuke, kad sumažintumėte patiekalo kalorijas ir riebalus.
Pasirinkite aliejų, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų, ir naudokite tik tiek, kad lengvai uždengtų kepimo indą. Keli geri aliejai, kuriuos galima naudoti gaminant maistą, yra šie: alyvuogių, žemės riešutų, kukurūzų, daržovių, dygminų, saulėgrąžų ar linų sėmenų
Žingsnis 5. Ant grotelių kepkite, kepkite, kepkite ir maišydami kepkite
Kiekvieno maisto gaminimas taip pat gali turėti didelės įtakos riebalų ir kalorijų kiekiui. Jei vengsite riebaus kepimo kepdami ant grotelių, kepdami, kepdami, kepdami ir maišydami, jūsų maistas gali būti sveikas ir skanus, tuo pačiu padedant stabilizuoti gliukozės kiekį.
Venkite kepti ir kepti savo patiekalus, kuriems dažnai reikia naudoti sviestą, taukus ar kitus riebius maisto produktus
Žingsnis 6. Garinkite daržoves
Daugelis žmonių mano, kad valgo sveikai, kai valgo keptas daržoves. Tai gali būti blogiausias diabeto košmaras. Pabandykite garinti šviežias daržoves su nesūdyta žolele ar prieskoniais kaip malonų garnyrą prie kiekvieno patiekalo.
- Garinkite daržoves mikrobangų krosnelėje, įpilant ¼ puodelio vandens arba sultinio su mažu natrio kiekiu. Daržoves taip pat galite troškinti keptuvėje, įdėdami jas į garų krepšelį su trupučiu vandens ar sultinio.
- Jei norite valgyti daug garintų daržovių, apsvarstykite galimybę įsigyti atskirą daržovių garinimo mašiną.
Patarimai
- Virkite maistą nelipniose keptuvėse, kad sumažintumėte kalorijų kiekį, atsisakydami maisto gaminimo purškimo.
- Naudokite matavimo šaukštus ir puodelius, kad gautumėte tinkamą porcijų dydį.
