Kai skauda raumenis, niekas negali sumažinti skausmo ir įtampos geriau nei masažas. Deja, kartais gali būti sunku pasiekti tam tikras kūno vietas, o profesionalūs masažai gali brangti. Nesvarbu, ar naudojate masažą reabilitacijai, atsipalaidavimui, ar kaip apšilimą, masažo kamuoliukai gali padėti pašalinti mazgus iš tų sunkiai pasiekiamų vietų. Geriausia, kad galbūt netgi galėsite panaudoti kamuolį, kurį jau turite po ranka!
Žingsniai
1 metodas iš 5: masažo kamuoliuko pasirinkimas
Žingsnis 1. Rankoms ir kojoms pasirinkite nedidelį rutulį, pvz., Golfo kamuoliuką
Jei masažuosite mažesnę sritį, pavyzdžiui, rankas, kojas ar dilbius, mažesnis kamuolys geriausiai tiks. Taip yra todėl, kad mažesnis skersmuo leis rutuliui nusileisti į raumenis, per daug nespaudžiant jūsų kaulų.
- Golfo kamuoliuko skersmuo paprastai yra apie 1,68 colio (4,3 cm).
- Taip pat galite naudoti skvošo kamuoliuką, kuris yra mažesnis už golfo kamuoliuką, arba galite įsigyti mažiausią terapinį kamuoliuką savo vietinėje sporto įrangos parduotuvėje.
2 žingsnis. Didesnėms raumenų grupėms naudokite vidutinio dydžio rutulį, pvz., Lakroso kamuoliuką
Lakroso rutulio skersmuo yra 6,4 cm (2,5 colio), o teniso kamuoliukas yra šiek tiek didesnis ir pasiekia 6,9 cm (2,7 colio). Šis dydis puikiai tinka nukreipti pečius, nugarą, sėdmenis ir kojas.
- Teniso kamuolys nebus toks gilus masažas, nes jis nėra tokio tankio kaip lakroso kamuolys. Tačiau, jei visa tai turite po ranka, tai nepakenks pabandyti.
- Dauguma komercinių masažo kamuoliukų taip pat yra tokio dydžio.
- Jei norite, krūtinei ir nugarai galite naudoti didesnius kamuoliukus, pvz., Minkštus ar beisbolo kamuolius, tačiau nebūtina naudoti atskiro rutulio, jei jo neturite.
Žingsnis 3. Pasirinkite dygliuotą rutulį didesniam spaudimui arba lygų rutulį, kad sumažintumėte
Atsižvelgiant į vietovę, galbūt norėsite įsigyti smailų masažo rutulį, kad gautumėte tvirtesnį masažą. Pavyzdžiui, dygliuoti rutuliai dažnai naudojami pėdų masažams, nes dėl storos pėdų odos sunkiau atlikti gilų masažą.
Pasirinkite lygų rutulį, jei jį guldysite, pavyzdžiui, nugaros masažui. Taip jums bus lengviau suktis atgal, kad gautumėte ten, kur norite
EKSPERTŲ PATARIMAS
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Žingsnis 1. Rankomis sukamaisiais judesiais sukite kamuolį ant raumenų
Jei galite pasiekti skaudamą vietą, padėkite kamuolį ant srities, tada švelniai sukite delnu pirmyn ir atgal. Vienu metu reikia jį perkelti tik apie 2–3 colius (5,1–7,6 cm).
- Švelniai ritinėkite kamuolį į pakaušį, kad nuramintumėte įtampą.
- Susukite masažo kamuoliuką aukštyn ir žemyn dilbiais, kad palengvintumėte riešo kanalo sindromo simptomus.
2 žingsnis. Sustabdykite, kai radote skaudantį raumenį, ir švelniai spauskite maždaug 30 sekundžių
Švelniai paspauskite rutulį į raumenis, kad pašalintumėte įtampą ir skausmą. Iš tikrųjų šis spaudimas suteiks jums palengvėjimą, o ne kamuoliuko judėjimas.
- Idėja yra išlaikyti rutulio spaudimą į raumenis, tačiau jei reikia papildomo spaudimo, galite šiek tiek pasukti kamuolį pirmyn ir atgal.
- Skaudantys raumenys nėra tas pats, kas aštrus skausmas nuo traumos. Jei susidursite su tuo, galite spausti nervą, todėl nutraukite tai, ką darote. Jei skausmas išlieka kelias dienas arba trukdo normaliai veikti, kreipkitės į gydytoją.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Žingsnis 3. Nespauskite sąnarių ar kaulų
Judindami kamuolį, venkite per didelio spaudimo sąnariams ar kaulams. Tai gali sukelti skausmą ir kraujosruvas ar net sužalojimą. Jei kamuolys jaučiasi nepatogiai, kai jį naudojate, tikriausiai spaudžiate į kaulą. Tiesiog šiek tiek pasukite į šoną
- Pavyzdžiui, jei masažuojate kaklą, sukite rutulį per raumenis abiejose kaklo ir stuburo pusėse, o ne tiesiai ant kaulų.
- Spaudžiant sąnarį gali būti sunkiau jausti, tačiau tiesiog stenkitės, kad kamuolys neatsiremtų į alkūnių, pečių, riešų ar kelių lenkimą.
Žingsnis 4. Pradėkite nuo didesnio rutulio, tada eikite į mažesnį, jei naudojate rinkinį
Jei įsigijote gydomojo masažo kamuoliukus, jie galėjo būti komplekte. Jei ketinate naudoti kelis kamuoliukus, pirmiausia naudokite didesnius masažui, o po to mažesnius kamuoliukus, kad nukreiptumėte ypač skaudamas vietas.
Išbandykite kito dydžio rutulį, jei negaunate reikiamų rezultatų
3 metodas iš 5: sienos naudojimas pagalbai
Žingsnis 1. Įdėkite rutulį į švarią vamzdinę kojinę ir suriškite mazgą į kojinę
Įdėję kamuolį į kojinę, turėsite už ko prilaikyti. Taip galėsite geriau kontroliuoti kamuolio vietą, ypač jei masažuojate pečius ir viršutinę nugaros dalį.
- Tai gali ištempti kojinę, todėl, jei galite, rinkitės tokią be degtukų!
- Mazgas laikys kamuolį kojinės viduje, net jei netyčia jį numesite.
Žingsnis 2. Atsistokite nugara į sieną
Nors šiuo metodu galite masažuoti beveik bet kurią kūno dalį, jis geriausiai veikia kūno nugarą, įskaitant kaklą, pečius, nugarą ir sėdmenis. Nepriklausomai nuo to, kurią dalį planuojate masažuoti, įsitikinkite, kad stovite taip, kad ta vieta būtų prie sienos.
Pavyzdžiui, jei masažuojate pečius, galbūt norėsite šiek tiek atsistoti nuo sienos ir pasilenkti atgal, kad užtikrintumėte kuo didesnį kontaktą
Žingsnis 3. Naudokite kojinę, kad padėtumėte kamuolį tarp sienos ir kūno
Laikykite atvirą kojinės galą ir padėkite jį už savęs, kabindami kamuolį, kol jis palies vietą, kurią norite masažuoti. Kai gausite jį ten, kur norite, švelniai prispauskite kūną prie rutulio, kad jį laikytumėte.
- Nespauskite per stipriai, nes tai gali būti nepatogu.
- Jei masažuojate aukštai, perkelkite kojinę per petį. Jei masažuojate žemai, pavyzdžiui, sėdmenų srityje, gali tekti nulenkti ranką, kad pasiektumėte už nugaros.
Žingsnis 4. Šiek tiek sulenkite kelius, kad kamuoliukas suktųsi 2–3 colių (5,1–7,6 cm)
Naudodami subtilius judesius švelniai sukite rutulį toje vietoje, kurią norite masažuoti. Išlaikykite nuolatinį spaudimą į kamuolį, tada sulenkite ir ištiesinkite kelius, kad nukreiptumėte į skirtingas vietas.
Geriau dirbti vienoje srityje, tada pereiti prie kitos. Pavyzdžiui, užuot bandžius masažuoti nuo peties žemyn iki apatinės nugaros dalies ir vėl aukštyn, geriau dirbkite ant pečių, tada nugaros vidurį, tada apatinę nugaros dalį
5 žingsnis. Šiek tiek padidinkite spaudimą, kad pašalintumėte skausmingų raumenų įtampą
Radę skaudamą vietą ar įtemptą raumenį, nustokite ridenti kamuolį ir šiek tiek pasilenkite. Padidėjęs slėgis tame giliame audinyje padės atpalaiduoti raumenų skaidulas, o tai turėtų palengvinti skausmą.
Daugumai dėmių turėtų pakakti maždaug 30 sekundžių spaudimo, tačiau galite koreguoti pagal tai, kaip jaučiatės
4 metodas iš 5: uždėjimas ant kamuolio
Žingsnis 1. Atsigulkite ant kilimėlio, o kamuolys - po nugaros šonais
Gera mintis tai padaryti ant mankštos kilimėlio, jei jį turite, net jei naudojate kamuolį su trupučiu dovanos. Tai sumažins poveikį sąnariams ir padarys visą masažą patogesnį. Apsisukite, kad sureguliuotumėte po savimi esantį kamuolį.
- Nedėkite kamuolio tiesiai po stuburu ir nutraukite tai, ką darote, jei jaučiate diskomfortą.
- Jei neturite mankštos kilimėlio, atlikite šį masažą ant minkšto kilimo ar antklodės.
Žingsnis 2. Sulenkite rankas per kūną, kad suapvalintumėte nugarą
Kai guli ant kamuolio, sukryžiuok rankas priešais savo kūną. Tai šiek tiek suapvalins nugarą, leisdama kamuoliukui labiau liestis su kūnu.
- Jei norite, galite tiesiog ištraukti dilbius per vidurinę dalį arba laikyti rankas virš oro, kad padidintumėte tempimą.
- Jei jums reikia naudoti rankas, kad atsilaikytumėte, tai gerai. Pabandykite išlaikyti alkūnes prie kūno, kad gautumėte panašų rezultatą.
3 žingsnis. Paspauskite save kojomis, kad švelniai suktumėte kamuolį 5–7,6 cm
Naudokite švelnius judesius, nes nenorite prarasti kamuolio kontrolės ir perkelti jį per toli. Tiesiog perkelkite svorį kojomis, ritinėdami kamuolį pirmyn ir atgal raumenimis, kuriuos norite masažuoti.
- Jei jaučiate aštrų, staigų skausmą, nedelsdami nuimkite rutulį. Galite spausti nervą, apsunkinti sužalojimą arba tiesiog spausti sritį, kuri yra pernelyg skaudi masažui.
- Pakelkite klubus, jei jums reikia didesnio spaudimo tam tikroje srityje.
4 žingsnis. Toliau pakeiskite rutulio padėtį po skirtingomis nugaros sritimis
Būtinai tolygiai dirbkite abi puses, nes masažas suteiks didžiausią atsipalaidavimo naudą, kuri padės jaustis subalansuotai. Dirbkite pečiais, viršutine ir apatine nugaros dalimis, abipus stuburo ir net sėdmenimis.
Venkite rutulio ridenimo tiesiai po pečių ašmenimis, stuburu ar klubo kaulais
5 metodas iš 5: rutulio ridenimas po kojomis
Žingsnis 1. Atsistokite ant lygaus paviršiaus arba atsisėskite ant tvirtos kėdės
Jūs galite masažuoti kojas sėdėdami ar stovėdami. Tačiau, jei norėsite proceso metu sėdėti kėdėje, galite patirti ramesnę patirtį.
Jei stovite, pabandykite stovėti šalia sienos ar tvirto baldo, kurį galite naudoti norėdami atsistoti
Žingsnis 2. Padėkite masažo rutulį ant grindų po pėdos lanku
Naudosite rutulį visai pėdai masažuoti, tačiau, remdamiesi lanku ant rutulio, galėsite geriau valdyti kamuolį, kai einate į masažą.
Jei norite daryti didesnį spaudimą, galite pasislinkti, kad dalį jūsų svorio palaikytų ant kamuolio padėta pėda
Žingsnis 3. Sukite kamuolį į priekį iki pat pirštų, tada atgal į kulną
Švelniai spaudžiant rutulį, sulenkite kelį, kad kamuoliukas vyniotųsi į priekį, kol pasieksite kojų pirštus. Neprarasdami kamuolio kontrolės, vėl jį sukite atgal, kol pasieks kulną.
Tai darydami ištieskite kojų pirštus, kad kamuolys galėtų pasiekti visus jūsų pėdų raumenis
Žingsnis 4. Pakartokite masažą pėdos viduje ir išorėje
Masažas yra efektyvesnis, jei jis yra subalansuotas, tačiau dėl pėdų kontūrų sunku dirbti iš abiejų pusių vienu metu. Norėdami tai padaryti, pasukite rutulį prieš savo pėdos išorę, tada vėl ant įgaubtos dalies pėdos vidinėje pusėje.
Tęskite masažą keletą minučių arba tol, kol pajusite skausmą
Žingsnis 5. Sustokite ir sutelkite dėmesį į visas skaudamas vietas
Jei radote ypač skaudamą vietą, sukamaisiais judesiais švelniai pasukite kamuolį po koja. Naudokite savo kūno svorį, kad sureguliuotumėte rutulio spaudimą, kad jis pašalintų raumenų įtampą ir nebūtų skausmingas.
