Neretai kosulys, čiaudulys ar juokas sukelia šlapimo nutekėjimą. Jei esate ką tik pagimdžiusi moteris arba žmogus, kuris ištveria stiprų fizinį krūvį ar kėlimą, galbūt susidūrėte su šia problema. Šlapimo nutekėjimas, kurį sukelia fizinis stresas, vadinamas streso nelaikymu. Tiesiog pakeisdami tai, ką valgote ir geriate, arba atlikdami tam tikrus pratimus, galite nerimaudami palengvinti streso nelaikymą ir kosulį.
Žingsniai
1 metodas iš 3: kasdieniniai „Kegel“dubens dugno raumenų pratimai
Žingsnis 1. Nustokite šlapintis viduryje srauto, kad sužinotumėte, kur yra dubens dugno raumenys
Raumenys, kuriuos jaučiate įtempę, kai nustojate šlapintis, yra raumenys, kurie bus skirti sumažinti šlapimo nelaikymą. Žinant, į kuriuos raumenis taikote, vėliau jums padės atlikti „Kegel“pratimą.
- Nenutraukite šlapimo srauto reguliariai, nes tai gali sukelti šlapimo pūslės infekcijas.
- Kaip nuoroda, jūsų dubens dugno raumenys yra raumenų sluoksnis, palaikantis jūsų dubens organus. Vyrams šie organai yra šlapimo pūslė ir žarnynas. Moterims šie organai yra šlapimo pūslė, žarnynas ir gimda.
2 žingsnis. Atsisėskite ant kėdės, nugara tiesi, o kojos - ant žemės
Nors šį pratimą galite atlikti stovėdami, bus lengviau pradėti sėdėti kėdėje, kol raumenys sustiprės. Atlikdami pratimą, susiraskite patogią kėdę ir laikykite nugarą tiesiai, o kojas - ant žemės.
Žingsnis 3. 10 kartų iš eilės išspauskite raumenis
Šis pratimas bus laikomas vienu rinkiniu ir gali būti kartojamas iki 3 kartų per dieną. Jei atliksite tinkamai, turėtumėte pajusti tą patį raumenų įtempimą kaip ir šlapindamiesi.
Norėdami visiškai nukreipti dubens dugno raumenis, nelaikykite kvėpavimo ir neužveržkite skrandžio, sėdmenų ar šlaunų raumenų
Žingsnis 4. Laikykite kiekvieną suspaudimą 10 sekundžių, nes pratimas tampa lengvesnis
Galite pradėti laikydami kiekvieną suspaudimą 10 sekundžių ir pereiti prie didesnių intervalų. Laikydami kiekvieną išspaudimą, lankstysite ir dar labiau sustiprinsite dubens dugno raumenis.
- Pratimų sunkumą turėtumėte padidinti tik vieną kartą, kai galite visiškai įtraukti dubens dugną.
- Būkite kantrūs sau, jei atrodo, kad šią užduotį sunku atlikti. Kaip ir bet kuriam kitam kūno raumeniui, dubens dugno raumenims sustiprinti prireiks laiko ir pasikartojimo.
Žingsnis 5. Padidinkite kiekvieną savaitę atliekamų rinkinių skaičių
Norite įsitikinti, kad jūsų raumenys yra iššūkiai. Didindami komplektus, jūs ir toliau stiprinsite įtampą, kurią gali atlaikyti dubens dugno raumenys.
Tiesiog nepersistenkite ir darykite nedideles pertraukas tarp kiekvieno rinkinio
Žingsnis 6. Kasdien mankštinkite dubens dugno raumenis, kad juos sustiprintumėte
Dubens dugno raumenų stiprinimas yra puikus ir paprastas būdas sumažinti streso nelaikymą laikui bėgant. Gali praeiti iki 3 mėnesių, kol pastebėsite reikšmingus kūno pokyčius, net jei pratimą atliekate kasdien.
- Pastebėję pagerėjusį gebėjimą sulaikyti šlapimą kosint ar čiaudint, nenustokite atlikti pratimo. Jūsų dubens dugno raumenys yra lygiai taip pat, kaip ir visi kiti raumenys, ir norint juos išlaikyti, reikia dirbti.
- Jei esate nėščia ar planuojate pastoti, galite pradėti mankštinti dubens dugno raumenis, kad išvengtumėte streso nelaikymo po gimdymo. Gimdymo pamokose šis pratimas vadinamas „Kegeliu“.
2 metodas iš 3: tinkamų papildomų pratimų gavimas
Žingsnis 1. Norėdami atsikratyti šlapimo nelaikymo simptomų, numeskite antsvorio
Riebaliniai audiniai, susidarantys dėl antsvorio, gali susilpninti dubens dugno raumenis. Jei galite, pabandykite pakeisti savo mitybą ir mankštą, kad padėtumėte deginti kalorijas.
Pasitarkite su savo bendruoju gydytoju ar dietologu, kad sužinotumėte, ką galite padaryti, kad numestumėte antsvorio
Žingsnis 2. Atlikite mažo poveikio pratimus, tokius kaip „Pilates“
Mažo smūgio pratimai švelniai sustiprins jūsų dubens dugno raumenis, be papildomos įtampos. Toks pratimas netgi sumažins šlapimo nutekėjimo simptomus viršvalandžius.
Venkite didelio poveikio pratimų, tokių kaip bėgiojimas, kol dubens dugno raumenys sustiprės. Didelio smūgio pratimas apkraus dubens dugno raumenis ir iš tikrųjų gali pabloginti šlapimo nutekėjimo simptomus
Žingsnis 3. Prieš keldami daiktus, įtempkite dubens dugno raumenis
Nors turėtumėte vengti kelti svorius, kol šlapimo nutekėjimas nesumažės, neišvengiama, kad kasdien turėsite ką nors pakelti. Prieš pakeldami bakalėjos maišelį, įtempkite dubens dugno raumenis, kad sumažintumėte įtampą.
Jei prieš kosėdami ar čiaudėdami įtempite dubens raumenis, ištreniruodami ištreniruosite kūną akimirksniu įsitempti. Šis metodas dažnai vadinamas „The Knack“
3 iš 3 metodas: valgymo ir gėrimo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Jei dažnai užkietėja viduriai, į savo racioną įtraukite ląstelienos
Jūsų kūno įtampa dėl vidurių užkietėjimo iš tikrųjų gali sustiprinti šlapimo nutekėjimo simptomus. Laikydamiesi daug skaidulų dietos, sumažinsite dubens dugno raumenų įtampą.
- Ieškokite pluoštinių maisto produktų, tokių kaip avižiniai dribsniai, susmulkinti pilno grūdo ar nesmulkintų kviečių grūdai, pupelės, vaisiai, daržovės ir riešutai.
- Stenkitės nevalgyti aštraus ir rūgštaus maisto, nes jie gali pabloginti šlapimo nelaikymo simptomus.
Žingsnis 2. Sumažinkite kofeino ar alkoholinių gėrimų vartojimą
Kofeinas ir alkoholis dirgina šlapimo pūslę ir verčia dažniau šlapintis. Tai gali labai pabloginti šlapimo nelaikymo simptomus.
Pabandykite gerti daugiau vandens, žolelių arbatos ar gėrimų be kofeino, kol simptomai nesumažės
Žingsnis 3. Kasdien išgerkite 6–8 stiklines vandens
Galite jausti, kad reikia vengti gerti skysčius, todėl rečiau šlapinatės, tačiau tai iš tikrųjų gali pabloginti šlapimo nelaikymą. Jei geriate mažiau skysčių, susilpnės šlapimo pūslės skysčių talpa ir atsiras vidurių užkietėjimas.
4 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkantiesiems dažnai pasireiškia stiprus kosulys, kuris gali apkrauti dubens dugno raumenis. Šis kosulys yra grįžtamas, tačiau tik tada, kai mesti rūkyti. Jei jums tai atrodo perspektyvi galimybė, galite pasikalbėti su savo bendruoju gydytoju ar vaistininku, kaip saugiai pradėti.
