Pėdų mėšlungis paprastai išsivysto staiga ir sukelia aštrų ir stiprų skausmą, kuris trunka apie tris minutes. Jūsų kojos ir kojų pirštai yra dažna spazmų ir mėšlungio vieta. Jūsų kojos visą dieną neša kūno svorį, kartais vaikšto, stovi ar juda greičiau, o dažnai - netinkamai priglundančiais batais. Greitas mėšlungio gydymas padeda sustabdyti neatidėliotiną skausmą, tačiau jei dažnai atsiranda pėdų mėšlungio problemų, gali tekti imtis papildomų veiksmų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: skubi pagalba
1 žingsnis. Sustabdykite savo veiklą
Jei mankštinatės ar atliekate kokią nors veiklą, dėl kurios prasideda spazmas ar mėšlungis, nustokite daryti viską, ką darėte, ir sukėlė mėšlungį.
Venkite tęsti veiklą, kuri, jūsų manymu, sukelia papildomą įtampą kojoms, dėl kurios atsiranda skausmas ir mėšlungis
2 žingsnis. Ištempkite mėšlungio raumenį
Raumenų mėšlungis yra staigus, netikėtas ir pasikartojantis susitraukimas, sukeliantis raumenų spazmus. Norint greitai sustabdyti pėdų ar pirštų mėšlungį, reikia ištempti mėšlungį.
- Ištempdami raumenis, neleidžiate jam likti susitraukusioje ar ankštoje padėtyje.
- Suspausto raumens tempimas geriausiai veikia, jei ištemptą padėtį galite išlaikyti maždaug minutę ar ilgiau ir kol mėšlungis pradės atsipalaiduoti arba kol kartotiniai susitraukimai pradės lėtėti/sustoti. Jums gali tekti pakartoti ištemptą padėtį, jei jaučiate, kad mėšlungis grįžta.
- Pėdos lankas ir kojų pirštai yra dažniausios pėdos sritys, kuriose atsiranda mėšlungis.
- Ištieskite savo lankus, sėdėdami ranka sugriebdami kojų pirštus, ir patraukite juos aukštyn, kol pajusite lanko tempimą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir atleiskite. Jei jaučiate, kad mėšlungis grįžta, pakartokite tempimą.
- Taip pat galite pabandyti suvynioti teniso kamuoliuką po koja. Sėdėdami ar stovėdami galite naudoti šį įrankį po pirštų pagalve, lanku ir kulnu.
Žingsnis 3. Įdėkite svorį ant spazminės pėdos
Tai geras būdas ištempti raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie sukelia mėšlungį jūsų arkoje ar kojų pirštų srityje.
Kuo greičiau sužinoję, kad jūsų pėdos ar kojų pirštų srities mėšlungis pradeda keistis, pakeiskite padėtį taip, kad jūsų kūno svoris būtų ant skausmingos pėdos
Žingsnis 4. Pasivaikščiokite
Kai skausmas pradeda mažėti, vaikščiokite.
- Toliau vaikščiokite aplink, kad ši vietovė vėl nesusiglamžytų. Atsiradus mėšlungiui ar spazmui, tos srities raumenys gali ir toliau mėšlungis ar spazmai, kol jis visiškai atsipalaiduoja.
- Tai reiškia, kad jums gali tekti stovėti ir (arba) vaikščioti bent tris minutes ar net ilgiau, kol pajusite, kad sritis yra atsipalaidavusi ir nebebus jokio skausmo.
- Būkite pasirengę toliau vaikščioti, jei skausmas vėl sugrįš, kai pašalinsite papildomą kūno svorio spaudimą.
- Kai skausmas pagerės, tęskite tempimą, kol pajusite raumenų atsipalaidavimą. Ištieskite savo lanką ir kojų pirštus, padėdami rankšluostį ant žemės ir pakelkite jį, kartu nušluostydami pirštus.
- Pridėkite blauzdos raumenų tempimą, kad prireikus suteiktumėte papildomos pagalbos raumenims, sausgyslėms ir raiščiams, kurie pritvirtinami prie kulno srities, ištempti. Net jei blauzdos raumenys nesuspaudžia, gali būti naudinga ištempti blauzdos raumenis, kai tik pradinis skausmas bus suvaldytas.
- Padėkite vieną pėdą ant grindų maždaug keturių ar penkių pėdų atstumu nuo sienos. Rankomis atsiremkite į sieną, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą, laikydami pėdą ant grindų. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite, jei jaučiate, kad pėdos ar pirštų mėšlungis grįžta. Šį pratimą naudinga daryti tiesiu keliu, taip pat sulenktu keliu. Tai ištempia abu blauzdos raumens komponentus.
Žingsnis 5. Masažuokite pėdą
Be to, kad tempiate kojas ar kojų pirštus, kurie traukia mėšlungį, nusiaukite batus ir kojines ir švelniai masažuokite tą vietą.
- Masažuodami sritį, laikykite kojas ir kojų pirštus ištemptoje padėtyje.
- Masažuokite pėdą ir suraskite sukietėjusį raumenį. Nykščiais masažuokite sukietėjusią mėšlungio vietą. Jums gali tekti būti gana tvirtai ir agresyviai prieš sukietėjusį raumenį, kad sukurtumėte palengvėjimą. Masažuokite tą vietą, kol raumuo pradės atsipalaiduoti.
- Masažuodami pradėkite masažuoti apylinkes ir grįžkite į pagrindinį trigerio tašką. Masažuokite sritis rankomis sukamaisiais arba tempimo judesiais.
- Masažuodami pakelkite kojų pirštus aukštyn, jei jie traukiami žemyn arba jei jūsų arka mėšlungį traukia.
- Ištieskite kojų pirštus, jei jie suspausti tokioje padėtyje, kuri juos traukia aukštyn. Tęskite masažą dvi ar tris minutes arba tol, kol pajusite, kad raumenų mėšlungis atsipalaiduoja ir nebėra skausmingas.
Žingsnis 6. Užtepkite šilumą
Jei raumuo šiuo metu traukia mėšlungį, šiluma padeda padedant įtemptus raumenis.
- Norėdami sumažinti raumenų įtampą, naudokite šildymo pagalvėlę arba trupinamą karštą pakuotę.
- Išnykus mėšlungiui, jei po įvykio jaučiate likusį skausmą, ledo aplikacijos gali padėti palengvinti skaudančius ir švelnius raumenis.
Žingsnis 7. Užtepkite ledo
Reguliariai leduokite pėdą keletą dienų, kad padėtumėte atsigauti po per didelio naudojimo, sužalojimo ar netinkamos avalynės.
- Venkite ledo tepimo tiesiai ant odos. Naudokite ploną rankšluostį tarp odos ir šalčio pakuotės ar ledo šaltinio, kad nepažeistumėte odos.
- Užtepkite ledo 15-20 minučių kelis kartus per dieną dvi ar penkias dienas arba tol, kol skausmas ir švelnumas sumažės.
- Stovėdami užtepkite ledo ant pėdos ir kulno srities, švelniai sukdami užšaldytą 12–16 uncijų vandens buteliuką palei pėdos apačią. Būtinai palaikykite, kad nenukristumėte.
Žingsnis 8. Pailsinkite koją
Pėdų skausmą ir mėšlungį gali sukelti keli kintamieji, įskaitant sužalojimą ar per didelį vartojimą.
- Jūsų pėda sudaryta iš sudėtingo kaulų, raiščių, sausgyslių ir raumenų. Bet kuris iš jų gali būti pervargęs ar sužeistas, o tai sukelia pėdų skausmą, spazmus ir mėšlungį.
- Pėdų skausmas ir mėšlungis, atsirandantys tiek dėl traumų, tiek dėl per didelio naudojimo, dažniausiai reaguoja į poilsį.
- Nėra aiškaus laiko intervalo, kuriuo rekomenduojama neužmiršti, jei mėšlungis atsirado dėl per didelio vartojimo, išskyrus skausmo lygio stebėjimą ir visų gydytojo nurodymų laikymąsi. Naudokitės galimybėmis kuo dažniau pailsėti.
- Tai gali apimti kelias dienas nuo nuolatinio stovėjimo ar vaikščiojimo, mūvint darbinius batus ar batus, kurie gali sukelti mėšlungį, ar kitą veiklą, kuri didžiąją dienos dalį neleidžia jums atsistoti ant kojų.
- Jei patyrėte konkrečią traumą, laikykitės kojų, kiek nurodė gydytojas.
2 dalis iš 3: Būsimų mėšlungių prevencija
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Įprasti pratimai palaiko jūsų raumenų būklę.
- Palaipsniui didinkite aerobinių pratimų intensyvumą, kad padėtumėte susitvarkyti pėdų raumenis, sausgysles ir raiščius ir sumažintumėte mėšlungio patirtį. Plaukimas yra puikus aerobinis pratimas, skirtas pėdų skausmui ir mėšlungiui gydyti, nekeliant svorio per kojas ir neapkraunant sąnarių.
- Dirbkite, kad pagerintumėte savo kūno rengybos lygį. Įtraukite tempimo ir lankstumo pratimus prieš ir po mankštos.
- Jei jau reguliariai mankštinatės, įvertinkite savo treniruotes ir nustatykite, ar esami pratimai prisideda prie jūsų mėšlungio.
2 žingsnis. Dėvėkite palaikančius batus
Pasirinkite batus, kurie gerai tinka aplinkui, turi įmontuotus blauzdiklius ir tvirtus kulnų skaitiklius ir suteikia gerą atramą.
- Kotas yra atraminė juostelė, einanti išilgai batų apačios. Jo nematyti, todėl sunku pasakyti, ar batų gamintojas į dizainą įtraukė kotelį. Jei batas yra silpnas ir lengvai sulenkiamas viduryje, greičiausiai jis neturi koto.
- Kulno skaitiklis taip pat nematomas, tačiau tvirto kulno skaitiklio buvimą galima nustatyti paspaudus į vidų vidurinę, viršutinę batų užpakalinės dalies sritį. Jei jis lengvai griūva į vidų, tada kulno skaitiklis nėra labai stiprus. Kuo standesnis ir atraminis kulno skaitiklis, tuo sunkiau bus stumti viršutinę batų užpakalinę dalį link vidinio pado.
- Daugelyje batų parduotuvių yra specialistų, kurie gali įvertinti jūsų eiseną ir tinkamai jums tinka.
Žingsnis 3. Pakeiskite batus susidėvėjusiais padais
Išmeskite batus su nusidėvėjusiais padais ir kulnais, kad išvengtumėte kulno skausmo ir padų fascito.
- Dėvėti padai ir kulnai prisideda prie netolygaus žingsnio, kai kulno skaitikliai prarado dalį paramos. Išmeskite senus batus ir pakeiskite juos naujais, kurie turi tinkamą atramą.
- Atminkite, kad aukštakulnių batų dėvėjimas gali būti pasikartojančių pėdų ir kojų mėšlungio priežasčių.
Žingsnis 4. Laikykite kojas ir kojų pirštus lanksčius
Reguliariai atliekant lankstumo pratimus galima išvengti pėdų ir kojų mėšlungio.
- Pagerinkite kojų pirštų lankstumą ir jėgą, pakeldami pėdą į ištemptą padėtį, tarsi stovėtumėte ant pirštų galiukų. Laikykite penkias sekundes ir pakartokite dešimt kartų. Perjunkite į kitą koją.
- Pabandykite laikyti už sienos ar kitos atramos ir pakilti ant kojų pirštų, kaip baleto šokėjas. Laikykite penkias sekundes ir pakartokite dešimt kartų, tada perjunkite kitą koją.
- Iš sėdimos padėties pakelkite plokščią pėdą ant kojų pirštų, tačiau šį kartą sulenkite pirštus į vidų. Laikykite penkias sekundes, pakartokite dešimt kartų, tada perjunkite į kitą koją.
- Dvi minutes sukite golfo kamuoliuką palei pėdos apačią, tada perjunkite ant kitos kojos.
- Ant grindų padėkite kelis, net 20, rutuliukus, tada pirštais paimkite juos po vieną ir sudėkite į dubenį ar kitą indą. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
Žingsnis 5. Pasivaikščiokite basomis smėliu
Nors kai kurios pėdų sąlygos rekomenduoja vengti vaikščioti basomis, pėdų ir kojų pirštų mėšlungis yra naudingas kojų kondicionavimui.
Vaikščiojimas basomis smėliu padeda sustiprinti kojų pirštus kartu su visais mažais vidiniais pėdos ir kulkšnies raumenimis ir švelniai pėdų masažą
Žingsnis 6. Būkite hidratuotas
Dehidratacija yra dažna pėdų ir kojų mėšlungio priežastis.
- Gerkite vandenį prieš ir po mankštos, ir visą dieną, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai skysčių.
- Pabandykite išgerti elektrolitų turinčio sportinio gėrimo ar vandens; labai dažnai tai yra elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, sukeliantis mėšlungį.
- Taip pat galbūt norėsite prie savo lovos laikyti stiklinę vandens, kad naktį nekiltų mėšlungis.
Žingsnis 7. Valgykite subalansuotą dietą
Mityba yra svarbi dalis, suteikianti jūsų kūnui ir raumenims tai, ko jiems reikia norint tinkamai veikti ir sumažinti tokias problemas kaip mėšlungis.
Raumenys naudoja kalį, kalcį ir magnį. Įtraukite tokius maisto produktus kaip bananai, pieno produktai, šviežios daržovės, pupelės ir riešutai
3 dalis iš 3: Kreipimasis į gydytoją
1 žingsnis. Jei reikia, nedelsdami kreipkitės pagalbos
Jei atsiranda stiprus skausmas ar patinimas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Taip pat skubiai kreipkitės į gydytoją, jei negalite vaikščioti ar priaugti pėdos.
- Jei yra lūžusių odos vietų, kurios išsiskiria, arba jei turite kokių nors infekcijos požymių, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Infekcijos požymiai yra paraudimas, šiluma ar jautrumas liečiant arba 100 ° F (37,7 ° C) ar aukštesnė temperatūra.
- Taip pat nedelsdami kreipkitės pagalbos, jei turite nuolatinį skausmą ar mėšlungį ir sergate cukriniu diabetu.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į visus susijusius simptomus
Jei pastebėjote kokių nors pokyčių artimoje aplinkoje arba jei abi kojos tampa skausmingos ar mėšlungis, susitarkite, kad apžiūrėtumėte kojas.
Stebėkite tokius simptomus kaip paraudimas, patinimas, deginimo pojūtis, tirpimas, dilgčiojimas ar jautrumas liesti. Kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda bet kuris iš šių simptomų
Žingsnis 3. Kreipkitės į savo gydytoją su nuolatiniais mėšlungiais
Mėšlungis ir skausmas, trunkantys ilgiau nei savaitę, naudojant arba nenaudojant poilsio ir ledo, reikalauja medicininio įvertinimo.
Nuolatiniai vienos ar abiejų pėdų mėšlungiai gali reikšti pagrindinę jūsų kojų būklę arba galbūt net medicininę problemos priežastį
4 žingsnis. Apsvarstykite pagrindinę sveikatos būklę
Dirbkite su savo gydytoju, kad įvertintumėte galimas medicinines pėdų mėšlungio priežastis, jei jos išlieka. Kai kurios sveikatos būklės, galinčios sukelti pėdų skausmą ir mėšlungį, yra šios:
- Nenormalus elektrolitų kiekis organizme.
- Dehidratacija, kurią sukelia poreikis padidinti vandens ir (arba) elektrolitų suvartojimą.
- Skydliaukės sutrikimai.
- Vitamino D trūkumas.
- Inkstų liga, įskaitant ankstyvąsias stadijas, taip pat sunkesnes inkstų ligos formas, kurioms reikia dializės.
- Diabetas, tiek 1, tiek 2 tipo.
- Periferinių arterijų liga.
- Artritas, tiek reumatoidinis, tiek osteoartritas.
- Podagra, kuri paprastai nesukelia tiesioginių mėšlungių, tačiau sukelia stiprų ir stiprų skausmą.
- Šaltas stresas ar tranšėjos pėda, kurią sukelia darbas tokiomis sąlygomis, kai jūsų kojos yra arba veikiamos šalčio, arba veikiamos šiltesnės temperatūros, tokios kaip 60 ° F, bet išlieka nuolat šlapios.
- Vieno nervo arba nervinių skaidulų pluošto nervų pažeidimas.
- Smegenų sutrikimai, tokie kaip Parkinsono liga, išsėtinė sklerozė, Huntingtono liga ir raumenų distonija.
- Nėštumas, dažniausiai pėdų mėšlungis ir skausmas trečiąjį trimestrą, tačiau gali atsirasti bet kuriuo nėštumo metu.
Žingsnis 5. Vykdykite visas gydytojo rekomendacijas
Daugelį išvardytų sveikatos būklių galima lengvai išspręsti.
- Pavyzdžiui, skysčių suvartojimo ir (arba) geriamų gėrimų tipų koregavimas gali būti paprastas žingsnis, padedantis išspręsti problemą. Jei gydytojas nurodė, naudokite vitamino D papildus.
- Vykdykite gydytojo nurodymus, kad išspręstumėte problemą. Į šias instrukcijas gali būti įtrauktas būtinas tolesnis tyrimas su papildomais rekomenduojamais tyrimais, vaistų koregavimas arba nukreipimas pas specialistą.
Žingsnis 6. Peržiūrėkite savo vaistus
Jūsų gydytojas gali koreguoti kai kuriuos paskirtus vaistus, kurie gali prisidėti prie jūsų mėšlungio.
- Kai kurie vaistų, galinčių sukelti pėdų ir kojų pirštų mėšlungį, pavyzdžiai yra furozemidas, donepezilas, neostigminas, raloksifenas, tolkaponas, albuterolis ir lovastatinas. Tai tik sąrašas su pavyzdžiais. Jei manote, kad vartojate kitokį vaistą, susijusį su jūsų mėšlungiu, aptarkite tai su savo gydytoju.
- Niekada nekoreguokite vaistų savarankiškai. Padedant gydytojui, galima koreguoti dozę, kad būtų išspręsta problema, arba paskirti kitą vaistą, kuris pakeistų vaistą, kuris gali prisidėti prie mėšlungio.
